A legjobb karformáló gyakorlatok [terhesség és szülés után]

Kezdjen petyhüdt karja teherbe esése óta?

Kívánja, hogy legyen egy egyszerű edzése, amely segít a karjainak tónusában?

Jó helyen jársz.

A bejegyzés elolvasása után megtanulja a legjobb karformáló gyakorlatokat, amelyeket terhes vagy szülés után végezhet.

Három könnyű terhességet/szülés utáni karedzést is átmegyek, amelyeket napi 10 perc alatt elvégezhet.

számára

A karok tonizálása terhesség alatt

Mielőtt nekilátnánk, csak nagyon gyorsan el akarok oszlatni egy mítoszt. Nincs olyan, hogy alakformálás.

Sokkoló, tudom!

De szeretném, ha tudnád az igazságot. Nem lehet izomtónus.

Csak két dolgot tehet. Vagy izomzatot szerezhet, vagy fogyhat. Ez minden.

Éppen ezért az igazán könnyű súlyok emelése nagy mennyiségű ismétléshez nem fog hangot adni.

Sajnálom, hogy elmondtam, de ez valójában időpazarlás.

És nem ezt akarom neked.

Tehát ebben a bejegyzésben megtanulja, hogyan segíthet a karjaiban izomépítésben, miközben elveszíti a zsírt. (Ne aggódj, a karjaid nem úgy néznek ki, mint Arnold Schwarzenegger:). )

Azok az anyák, akik képesek izomépítésre és zsírvesztésre, "tónusúak".

Oké, vettem? Jó.

Emelhetem a kar súlyát terhes állapotban?

Tehát a következő kérdés az, hogy emelhet-e karokat terhesség alatt? Igen, terhesség alatt emelheti a súlyokat. Az egyik jó barátom 39 hetes terhességig súlyos súlyokat emelt!

Nem javaslom, hogy ezt tegye. Terhessége előtt több éve súlyos súlyokat emelt, és az egész terhesség alatt megtartotta rutinját.

De ez azt jelenti, hogy terhes maradhat aktív. Általános tévhit, ha azt gondolják, hogy terhesség alatt ágyban kell lennie.

Ez olyan messze van az igazságtól!

Terhesség alatt gyakorolhat és kell is (mindaddig, amíg orvosa azt mondja, hogy biztonságos az Ön számára.)

"A terhességi fizikai aktivitás minimális kockázattal jár, és bebizonyosodott, hogy a legtöbb nő számára előnyös, bár szükség lehet a testmozgás bizonyos módosítására

Tehát milyen módosításokat kell elvégeznie?

Milyen kargyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

Sok olyan kargyakorlat létezik, amely biztonságos a terhesség alatt és a szülés után.

A súlyok emelése karjaival nagyon biztonságos. Az Amazon-tól vásárolt ellenállási sávok használata a kargyakorlatok számára is nagyon biztonságos.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása a legjobb, ha állva vagy ülve hajtja végre őket. Kerülni kell azokat a kargyakorlatokat, amelyek a hátadon vagy a hasadon vannak (nyilván).

Soha nem akarjuk, hogy az első trimeszter után teljesen laposan feküdj a hátadon.

Ez azért van, mert a méh összenyomhatja a has egyik nagy erét, amelyet alsó vena cava néven ismerünk. Ennek az érnek a összenyomódása csökkentheti a vér áramlását a szívébe.

Ez csökkentheti mind az Ön, mind a baba vérellátását, ezáltal szédülést és légszomjat érezhet.

Tudsz Push-up szülés után?

Teljesen. A fekvőtámaszok az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet megtehetsz. Teljesen biztonságos a szülés után, amíg meggyógyult, és az OBGYN engedélyt adott Önnek.

Általánosságban elmondható, hogy azok a nők, akiknek komplikáció nélküli hüvelyi szülésük volt, 2 hét után megkezdhetik olyan gyakorlatok elvégzését, mint a fekvőtámaszok. Ha c-szakasza volt, akkor a legjobb, ha legalább 6 hetet vár a szülés után.

Módosított fekvőtámaszokat akkor is végezhet, ha terhes.

Az alábbiakban megmutatom, hogyan.

A legjobb szülés utáni kargyakorlatok [+ 3 könnyű kar edzés]

Ebben a következő részben szeretném bemutatni a legjobb kargyakorlatokat, amelyeket terhes vagy szülés után végezhet.

Ezek a gyakorlatok a karok három fő izomcsoportját célozzák meg. Tartalmazzák

  • A bicepsz (amelyek a kar elülső oldalán vannak)
  • A tricepsz (amely a kar hátulján található)
  • A vállak (mindenki tudja, hol vannak a vállak)

Egy másik fontos tudnivaló, hogy a váll három különböző izomból áll. Az elülső deltoid, a mediális deltoid és a hátsó deltoid.

Az alábbi gyakorlatok és fegyverzetek ezekre a területekre vonatkoznak.

Oké, izgatott vagy?

A Bemelegítés

Mielőtt elkezdenénk edzeni a karjait, bemelegítenünk kell.

A bemelegítés elősegíti az izmok véráramlásának felkészülését az edzésre. Ez segíthet az izmok nyújtásában és lazításában is, hogy csökkentse az ön megerőltetésének kockázatát.

Itt van négy egyszerű gyakorlat, mellyel felmelegedhetsz.

Mindegyiket végezze 30 másodpercig.

Karkörök

A karkörök pontosan olyanok, amilyennek hangzanak. Tartsa a könyökét egyenesen, és nagy karikat rajzoljon karjaival az oldalára.

A köröket mindig hátrafelé húzzuk, mivel ez is segít a mellizmok kinyitásában és nyújtásában.

Nem kell gyorsan mennie. Csak rajzoljon nagy köröket.

Tegye ezt 30 másodpercig.

Váll emel

A következő bemelegítő gyakorlat a váll emelése. Ebben a gyakorlatban felváltva emeli az egyik karját egyenesen maga elé és a feje fölé.

Ez a gyakorlat a vállad elejét fogja megcélozni.

Nem kell kapkodni. Tegye ezt 30 másodpercig.

Kereszttest váll nyújtás

A következő bemelegítő gyakorlat a kereszt test váll nyújtása.

Fogja az egyik karját, és vigye át a mellkasán. Ezután akassza a szemközti könyököt a keresztbe tett kar alá, és finoman húzza meg a karját. Éreznie kell a vállizom enyhe nyújtását.

Tartsa ezt a szakaszt 1-2 másodpercig, és váltson oldalt. Tegye ezt összesen 30 másodpercig.

Mellkasnyitók

Az utolsó bemelegítő gyakorlat a mellnyitás. Ez a gyakorlat egyszerre nyújtja meg bicepszünket és mellkasizmunkat.

Keressen egy párkányt, ajtókeretet vagy falat, amelyen megfoghatja. Miközben egyenesen tartja a karját, fordítsa el a testét a karjától, amíg egy kellemes nyújtást nem érez a mellkasán. A bicepszed is nagyon gyengéd nyújtást kap, de nem lesz nyilvánvaló.

Tartsa a nyújtást 1-2 másodpercig, és váltson oldalt. Tegye ezt összesen 30 másodpercig.

Oké, ennyi a bemelegítő rutinunk. Most kezdjük el az edzést.

A legjobb terhességi és szülés utáni kar edzések

Három különböző kar edzés végezhető.

  • Az első az, ha hozzáfér a súlyzókhoz - itt remek készlet vásárolni
  • A második edzés az, ha hozzáfér egy ellenállási sávhoz, amelyet itt lehet megvásárolni
  • A harmadik edzés az, ha nincs hozzáférése semmilyen berendezéshez

Mindhárom remek lehetőség, és akár keverheted is az egyes edzések gyakorlatait, hogy érdekesek maradjanak.

De először is meg kell értenie valamit.

Emlékszel, amikor arról beszéltem, hogy a karod alakformálása valójában nem egy dolog?

Ezért fontos, hogy olyan súlyokat használjon, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy némi izomnövekedést okozzanak.

Nem akarom, hogy a legkönnyebb 2 vagy 3 font súlyzókat használd.

Ebben az esetben nincs értelme súlyokat használni.

A súly (vagy ellenállási sáv) kiválasztásakor, válasszon valamit, ahol szerény kihívás lesz.

Például, ha azt javaslom, hogy 12 ismétlést végezzen, ne válasszon olyan súlyt, amellyel könnyen megteheti 20-at.

Ehelyett válasszon egy súlyt, ahol maximum 15 ismétlést kaphat.

Jó. Kezdjük.

Terhesség/Szülés utáni kar edzés súlyzókkal

Single Arm Súlyzó OHP

Az első gyakorlat az egykaros súlyzó fejprés

Hogyan kell csinálni:

Hozza fel a súlyzókat, hogy a vállán nyugodjanak.

Tartsa a könyökét a teste előtt.

Nyomja a súlyzót egyenesen a feje fölé, amíg a könyöke ki nem záródik.

Engedje vissza a súlyt a válláig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzi a mediális vállizmot és a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés mindkét karon.

Oldalsó súlyzó emel

A második gyakorlat az oldalirányú súlyzó emelés.

Hogyan kell csinálni:

Kinyújtott karokkal vagy könyöknél enyhe hajlítással tartsa az oldalain a súlyzókat.

Kezdje emelni a súlyzókat az oldalára, amíg el nem érik a váll szintjét.

Lassan engedje vissza a súlyt.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzi a mediális vállizmokat.

Hányat kell tennie:

10 ismétlés készletenként.

Módosított deszkasor

Az edzés harmadik gyakorlata a deszkasor. De módosítjuk, hogy kevésbé terhelje meg a hasát.

Hogyan kell csinálni:

Térdeljen le, és helyezze a súlyzókat a padlóra vállszélességben.

Fogja meg a súlyzó fogantyúit, és kezdje felemelni az egyik súlyzót a mellkasa felé.

Húzza vissza a lapockáját emelés közben, és nyomja össze a bicepsz izmait.

Lassan engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon.

* Ha szülés után fel van szabadulva a testmozgástól, és úgy érzi, készen áll rá, megteheti a teljes deszkasort. *

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzi a bicepszet és a hát felső részének egyes izmait.

A teljes deszkasor-variáció az izmokat is edzi.

Hányat kell tennie:

8 ismétlés mindkét karon.

Göndör, hogy megnyomja

A negyedik gyakorlat a megnyomandó göndör. Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, és egy mozdulattal ötvözi a bicepsz göndör és vállprést.

Hogyan kell csinálni:

Fogj meg két súlyzót, és tartsd őket kissé a tested előtt tenyérrel előrefelé.

Hajtsa fel a súlyzókat a válla felé, miközben könyöke viszonylag mozdulatlan marad.

Ezután forgassa előre a csuklóját, és nyomja meg a súly felső részét.

Lassan engedje vissza a súlyzókat a válláig, majd vissza a derekáig.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat a bicepszet, a vállakat és a tricepszeket edzi.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Súlyzó Tricep kiterjesztések

A súlyzó edzésének utolsó gyakorlata a fej tricepsz meghosszabbítása.

Hogyan kell csinálni:

Fogj meg egy súlyzót, és vidd fel a fejed fölött.

Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, csak a könyöknél hajlítva.

Tartsa a vállát a feje alatt egész idő alatt.

Tegye vissza a súlyzót a feje fölé, a könyökízületnél kiegyenesítve.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzeni fogja a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Miután elvégezte ezt a teljes kört, ismételje meg még egyszer az edzés befejezéséhez.

** Ne felejtsd el, az ismétléseknek nem szabad könnyűnek lenniük. ***

Használjon súlyzókat, amelyek mérsékelt kihívást jelentenek.

Terhesség/Szülés utáni kar edzés ellenállási sávokkal

Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, akkor hasonló edzést is végezhet az ellenállási sávok segítségével. Csinálj magadnak párat Amazon itt.

Az ellenállási sávok remek alternatívát jelentenek, mivel olcsók, hordozhatóak és változatosabbak.

Felső vállprés

A terhességi/szülés utáni sávos edzés első gyakorlata a vállprés.

Hogyan kell csinálni:

Mindkét lábbal lépjen a szalag egyik hurokjára, és a kezével fogja meg a másik hurkot.

Húzza fel a szalagot a válláig tenyerével előrefelé.

Addig nyomja a szalagot a feje fölött, amíg a könyöke ki nem záródik.

* Minél szélesebb az álláspontod, annál nagyobb ellenállást fognak gyakorolni a zenekarra.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat a váll és a tricepsz izmokat edzi.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Sorok fölé hajolt

Az edzés második gyakorlata a lehajolt sor.

Hogyan kell csinálni:

Mindkét lábbal lépjen a szalag egyik hurokjára, és a kezével fogja meg a másik hurkot.

Ezután hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és tolja hátra a fenekét, hogy a felsőteste szinte párhuzamos legyen a padlóval

Kezdésként húzza fel a szalagot a bordái felé, behúzva a lapockáját.

Tartsa a felső pozíciót 1 másodpercig, és nyomja össze a bicepsz izmait a tetején.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzeni fogja a hátsó és a bicepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Bicep Curl

A harmadik gyakorlat a bicepsz göndörödése.

Hogyan kell csinálni:

Mindkét lábbal lépjen a szalag egyik hurokjára, és a kezével fogja meg a másik hurkot.

Kezdje a kezével a csípő és a tenyér szintjén előre nézzen.

Hajlítsa fel a szalagot a vállai felé, miközben könyöke viszonylag mozdulatlan marad.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzeni fogja a vállakat és a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Térdelő felső tricepsz hosszabbítók

Az utolsó gyakorlat ebben a sorrendben a térdelő tricepsz fejhosszabbítás.

Hogyan kell csinálni:

Hajoljon le és térdeljen le a szalag egyik hurokjára, miközben megfogja a másik hurkot a kezével.

Hozd fel azt a hurkot a fejed fölé tenyérrel a mennyezet felé fordítva, kinyújtott karral.

Ezután hajlítsa meg a könyökét, miközben a vállát hajlítsa a feje fölé.

Egyenesítse ki karjait a könyök kinyújtásával.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzeni fogja a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Miután elvégezte ezt a teljes kört, ismételje meg még egyszer az edzés befejezéséhez.

** Ne felejtsd el, az ismétléseknek nem szabad könnyűnek lenniük. ***

Használjon olyan sávot, amely mérsékelt kihívást jelent.

Terhesség/Szülés utáni kar otthoni edzés felszerelés nélkül

Ok, itt az utolsó edzés. Ez az Ön számára való, ha nulla felszereltsége van.

Ne feledje, hogy ha terhessége messze van, akkor nem javaslom a térdelő csukás fekvőtámaszt. Inkább hagyja ki ezt a gyakorlatot. Alternatívaként szerezzen magának egy zenekart, és végezze el a fent felsorolt ​​vállgyakorlatokat.

Ha szülés után van, akkor ez nem jelenthet problémát, amíg van engedélye.

Itt az edzés.

Térdelő csukás ütők

Az első gyakorlat a térdelő csukatámasztás. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy utánozza a vállprést a testsúlyának megfelelően.

Hogyan kell csinálni:

Hajoljon le, és térdelő helyzetbe kerüljön, lábait leeresztve a talajtól.

Ezután tegye a kezét a padlóra maga elé vállszélesség távolságban.

Kezdje úgy, hogy a feje tetejét a föld felé hozza.

Mindent megtesz, hogy a lehető függőleges helyzetben maradjon.

* Ne feledje, hogy ha a második vagy a harmadik trimeszterben van, akkor azt akarom, hogy kerülje ezt a gyakorlatot *

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzeni fogja a vállakat és a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

10 ismétlés készletenként.

Lejtős fekvőtámaszok

A következő gyakorlat a lejtős fekvőtámasz. Ez a standard push-up módosított változata.

Hogyan kell csinálni:

Keressen egy erős párkányt, például egy íróasztalt, ahol támaszkodhat.

Helyezze a kezét váll szélességben a párkány szélére, és tegye vissza a lábát a párkánytól.

Ezután hajlítsa meg a könyökét, amíg a mellkas nem érinti a párkányt.

Nyomja vissza a gombot, amíg a könyöke ki nem záródik.

Tartsa könyökét 30-45 fokos szögben a testével szemben.

Minél magasabb a párkány, annál könnyebb a gyakorlat.

A videó további két variációt mutat be, amelyeket akkor hajthat végre, ha a lejtős tolás túl könnyű az Ön számára.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat a mellkas, a vállak és a tricepsz izmokat edzi.

Hányat kell tennie:

10 ismétlés készletenként.

További információ a terhesség alatti fekvőtámaszokról egy részletes cikkemben található, amely 5 biztonságos fekvőtámasz-változatot ír le a terhesség minden trimeszterében.

Fali húzások

A kar edzés harmadik és egyben utolsó gyakorlata a falhúzás. Ehhez a gyakorlathoz valamilyen erős tartóra vagy oszlopra lesz szükség.

Szükség esetén használhatja a konyhai mosogatót is.

Hogyan kell csinálni:

Keressen egy erős tartót/szerkezetet, amelyre támaszkodva mindkét kezével megfoghatja.

Hozd a lábadat a lehető legközelebb a tartóoszlophoz, és dőlj hátra, miközben megtartod a markolatot.

Ezután húzza meg magát a szerkezet felé úgy, hogy behúzza a vállát és megszorítja a bicepszét

Lassan térjen ki a kiinduló helyzetbe kinyújtott karokkal.

Minél távolabb állsz a szerkezettől, annál könnyebb a gyakorlat.

Mit csinál:

Ez a gyakorlat edzi a mellkas, a vállak és a tricepsz izmokat.

Hányat kell tennie:

12 ismétlés készletenként.

Miután elvégezte ezt a teljes kört, ismételje meg még kétszer az edzés befejezéséhez.

Végső gondolatok

Tehát három különböző karformáló edzésed van, valamint a legjobb kargyakorlatok, amelyeket tehetsz a terhesség alatt vagy a szülés után.

Idézőjelekben „tonizálok”, mert ilyen nincs.

Célunk, hogy izmokat építsen és zsírokat égessen a karjain, hogy tónusúak legyenek.

Ha többet szeretne megtudni a mellkas, a hát és a kar edzéséről, nézze meg a következő bejegyzéseimet:

És ha még mindig kérdései vannak a szülés utáni testmozgással kapcsolatban, olvassa el az Útmutatóm a terhesség utáni fittséghez című útmutatómat.

Próbáld ki ezeket az edzéseket, és tudasd velem, hogyan mennek.

Iratkozzon fel, hogy INGYENES 7 napos Mommy Pooch edzéstervet kapjon, amelyet megosztok az e-mail előfizetőkkel!

Köszönöm!

Sikeresen csatlakozott előfizetőink listájához.