Hírek és Események

A legjobb Quadriceps Exercise edzések és funkciók

Csábító lehet kihagyni azokat a gyakorlatokat, amelyek a lábadon dolgoznak, különös tekintettel a quadricepszre, ez kétségtelen, mert az a mozgás, amely a legjobban edzi ezt a nagy izomcsoportot, több erőfeszítést igényel, és ez teszi őket annyira megéri. több kalóriát égetünk el, mint a többi gyakorlat: a test sokkal több izomát célozzuk meg, a magját, a hátát, a farizmait, és a combizmok, amelyek magukban foglalják a négyfejű gyakorlatokat, az edzésprogram rutinja fokozza az erősebb testalkatú, erőteljes lábakat, hihetetlen középső és középső részeket erő. Ez a szakasz a valaha végzett legjobb gyakorlatot tartalmazza, amely közvetlenül a négyfejű izmokba összpontosít.

A quadriceps femoris a combcsont 4 fejizma. más néven egyszerűen quadriceps, quadriceps extenzor vagy quad egy nagy izomcsoport, amely magában foglalja a comb elülső részén lévő négy uralkodó izmot. Ez a térd nagy nyújtó izma, amely nagy izomtömeget képez, amely eltakarja a combcsont elejét és oldalait. Négy külön részre vagy izomfejre osztva, amelyek megkülönböztető neveket kaptak:

A rectus femoris a comb közepén foglal helyet, lefedve a másik három quadriceps izom legnagyobb részét. Az iliumon ered. Egyenes pályájáról nevezik el.

A másik 3 izom mélyen fekszik a rectus femorisig, és a combcsont testéből származik, amely a trochanterektől a kondilusokig terjed:

A Vastus lateralis a combcsont laterális oldalán található, a comb külső oldalán.
A Vastus medialis a comb belső részén található combcsont mediális oldalán található.
A Vastus intermedius a comb tetején vagy elülső részén elhelyezkedő combcsont elülső oldalán, a vastus lateralis és a vastus medialis között fekszik, de a rectus femorisig mélyen. Jellemzően nem látható a rectus femoris boncolása nélkül.
A négyfejű izom mind a 4 izomfejrésze végül a sípcső tuberozitása közé kerül. Ez a térdkalácson keresztül történik, ahol a quadriceps ín a patellaris szalaggá válik, amely azután a sípcsonthoz kapcsolódik.

Van egy ötödik izom a quadriceps izomcsoportból, amelyet gyakran elfelejtenek és ritkán tanítanak, az úgynevezett articularis nemzetségnek. Ezenkívül a legújabb tanulmányok megerősítették egy hatodik izom, a tenzor vastus intermedius jelenlétét. Míg az izom változó megjelenésű, következetesen a proximális combcsonttól származik, a vastus lateralis és a vastus intermedius izmok között fut, és disztálisan beilleszkedik a patelláris alap mediális aspektusába, a tenzor vastus intermedius izmot pedig a femorális ideg és annak inas formája sok egyénnél elválasztható a vasti lateralis és intermedius izmoktól.

Funkció:

Mind a négy quadriceps izom a térdízület erőteljes nyújtója.
Döntő jelentőségűek a járásban, a futásban, az ugrásban és a guggolásban. Mivel a rectus femoris az iliumhoz kapcsolódik, ez a csípő hajlítója is. Ez a művelet a séta vagy a futás szempontjából is kulcsfontosságú, mivel előre lendíti a lábát a következő lépésben.
A quadriceps, különösen a vastus medialis, fontos szerepet játszik a patella és a térdízület stabilizálásában járás közben.

A quadriceps edzésének előnyei

A legjobb funkcionális felépítés azon túl, hogy több zsírszövetet éget el
A osztaggyakorlatok a mag izmait rendkívül hatékonyan definiálják, erős szilárd törzsrész.
Remek gyakorlatok a hátizmok felépítéséhez, amelyek egyszerű gyakorlatokkal, például tüdőként és guggolással segítik a felsőtest izomzatának növekedésének és erejének javítását.
A quadok jobb egyensúlyának biztosítása erősíti a lábakon lévő szalagokat és inakat, ezáltal stabilabbá és kevésbé sérülékenyebbé téve térdét.

A quadriceps a fő izma a comb elülső részén. Ennek az izomcsoportnak négy különálló szakasza van: a rectus combcsontok, a vastus lateral, a vastus medial és a vastus intermedius mind a négyfejű ín csoportjaként csatlakoznak a térdízület, amelynek fő szerepe a térd kiegyenesítése a guggolásnak nevezett ellenállás ellen, vagy egyszerűen csak a testsúlyát használja.

Fontos izom a lábak edzésénél a quadriceps gyakorlatok:

Csípő adduktorok a combon belüli izom, amelyet a lágyéknak nevezünk a lábakon belüli kis izomnak, az egyenes lábak funkcióval a csípő oldaláig, adduktorok, amelyek lehetővé teszik a test felé történő visszahúzást egy mozdulatként, adduktusként ismerik, amelyeket nagyon fontos bevonni a lábakba edzés.
Soleus izom keresse meg a borjúizom oldalsó vonalában a gastrocnemius alatt a térdét, csatlakozzon a gastrocnemiushoz az Achilles-ínnél, azzal a fő funkcióval, hogy meghosszabbítsa a bokáját, emelje fel a sarkát, amikor a lába lapos a padlón, minden olyan gyakorlat, amely bizonyos szintű a bokahosszabbítások, például a guggolás vagy az ugrómozdulatok szintén megalapozzák a vádli izmait.
Gastrocnemius az alsó lábszár hátsó részén elhelyezkedő borjúizmok, a bőr felszínéhez legközelebb eső izom, amely két ülésből áll, a lábad belső része és a térd feletti lábak külső része csatlakozik a sarok hátsó részéhez rögzített Achilles-ínhoz nagyon fontos izom bevonása az osztaggyakorlatok kirándulásába.

A quadriceps izomcsoportjának edzése:

Az erőnléti edzés során a lábfejet több lábgyakorlat is edzi. A hatékony gyakorlatok közé tartozik a guggolás és a lábnyomás. Az izolációs mozgás kizárólag a quadricepszet célozza meg. A testépítő világ edzésstílusában ezt az izmot köznyelven láb tricepsznek nevezik.

A legjobb Quadriceps gyakorlat, amelyet még soha nem végzett

Széles fogású felső súlyzó osztott guggolás

Ez a gyakorlat nagyon jól ismert, mint egy nagy táska, én személy szerint hívtam a Big Ben gyakorlatot, amely egyszerre az egész testet megterheli, kihívást jelent a váll, a kar, a hát és az izmok számára, amelyek nagy erőt és izomépítő hipertrófiát, hihetetlen kalóriát égetnek, mert több izomra van szükségük, miközben a fő művelet a lábakban történik az osztott guggolás és mozgás közben, a súlyt a fejünk felett tartva.

Ajánlások:

A kezdők számára, hogy megtanulják a helyes technikát, a testmozgáshoz kezdjék el a bárral vagy egy kis fitneszrúddal a hátsó korrekció és a mozgás tökéletesítése érdekében, mielőtt a gyakorlatot súlyzókkal vagy haladó edzési technikákkal kezdik.
A variáció és a progresszió nagyon hatékonyan hajtsa végre a gyakorlatot kettlebellekkel.
Alkalmazkodás gyenge erővel, koordinációval vagy rehabilitációval, sérülésekkel járó betegségekkel, kényelmetlenségekkel küzdők számára a kábelellenállású gép segítségével gyakorolják a gyakorlatot az eredményesebb izommunkák érdekében.

A gyakorlat leírása:

Fogja meg, emelje fel és tartsa a súlyzót egyenesen a feje fölött egy olyan kézfogással, amelynek vállszélessége körülbelül kétszerese.
Álljon lépcsőzetes helyzetben, kb. 2-3 távolságra a lábával
Lassan engedje le testét, amennyire csak lehet
Tartsa, szüneteltesse a mozgást, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal, és fejezze be a gyakorlatot az ajánlott előírt edzésintenzitással, terheléses ismétléssel és beállítva.

Főbb tanítási pontok:

Zárja be a könyökét
Tartsa a vállát lefelé és hátul
Tartsa fenn a teret a vállai között
Fogd magad
Helyes helyzetben a csípő lábak a másik láb előtt
Egyenesen tartja a karokat a gyakorlat során
Tartsa a rudat határozottan, és ne engedje, hogy lefelé ereszkedjen.
Tartsa a csomagtartót egyenesen egyenesen a gyakorlat során
Lehetőleg ne érjen térddel a padlóhoz, amikor lejjebb van
Tartsa a térd helyes helyzetét a gyakorlat során