A várandósság edzésének legkritikusabb és nem megfelelő tennivalói

Prenatális/szülés utáni és egészségügyi szakértő, aki megtanítja a nőket, hogy árasszák el a testüket, az ételt és a testmozgást. Olvassa el a teljes profilt

végzett

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Félsz, hogy terhesen dolgozol? Vagy egyszerűen nem tudja, hogyan tovább? Minden kissé ijesztőbbnek tűnik, ha egy teljesen más embert hordoz és alkot.

Ebben a cikkben konkrét tanácsokat, tippeket és stratégiákat adok Önnek a terhesség alatt történő edzéshez. Annak biztosítása, hogy Ön és babája biztonságban legyen. Nem csak ez, hanem mindkettőtök haszna lesz.

Tartalomjegyzék

Terhességi edzés előnyei

Nyilvánvaló, hogy mindenki, nemcsak Ön, hanem a csecsemője, és valószínűleg a partnere és más gyerekei is profitálhatnak abból, hogy terhesen dolgoznak. Ha jobban alszol és kevesebb stresszt érzel, garantálhatod, hogy a háztartásban mindenki jobban fogja érezni magát.

Hogyan profitál a terhesség alatt végzett edzésből:

  • A derékfájás csökkent előfordulása
  • 30% -kal csökken a terhességi cukorbetegség kockázata
  • Csökken a nem tervezett cesarian valószínűsége
  • Alacsonyabb incidencia és csökkenti a depresszió súlyosságát
  • Kevesebb terhességi súlygyarapodás
  • Alacsonyabb a vizeletinkontinencia kockázata
  • Csökkentett terhességi székrekedés
  • Kevesebb terhességi fáradtság
  • Rövidebb vajúdása lehet

Milyen előnyökkel jár a baba a terhesség alatt végzett edzésről:

  • Egészségesebb szív
  • Normális születési súly
  • Gyorsabb neurológiai fejlődés
  • Csökkent a légzési distressz szindróma kockázata (magas kockázatú nők csecsemői számára)
  • A kevesebb anyai stressz csökkentheti az immunrendszer fejlődésére gyakorolt ​​hatást

Azonnali nagyszerű terhességi edzés

Mielőtt rátérnénk arra, hogy mi lesz az előnye, íme néhány azonnali „nagy szikla”, amikor terhes állapotban kell edzeni.

Először a biztonság: Kérdezze meg a szülésznőjét

Minden ember és terhesség egyéni - és mivel nem beszélek veled személyesen, az első előminősítés az, hogy ellenőrizze orvosával, hogy rendben van-e terhesség alatt edzeni. Bizonyos körülmények között nem ajánlott a testmozgásból eredő lehetséges szövődmények miatt.

Ha még nem ismeri a testmozgást, vagy éppen terhes lett, akkor ellenőrizze a háziorvosával vagy a szülésznővel, mielőtt megkezdené vagy megkezdené az edzésprogramot.

Második edzésfelvétel - nincs fekvő lapos vagy ropogós helyzet

A ropogás egy teljesen más kérdés a szülés előtti és utáni képzéssel kapcsolatban, amelyre egy másik cikk során rátérek.

Egyelőre tudd, hogy a hátadon fekve nyomást gyakorolsz a testedre, különösen 16 hét után. Bizonyos ereket nyomó dudor súlya csökkentheti a szívteljesítményt, szédülést okozhat, és befolyásolhatja a vér áramlását, amely tápanyagokat és oxigént szállít a babának.

Bár ez azt jelenti, hogy a hagyományos gyomorpanaszok már nem működnek, a mag és a medencefenék erősítő gyakorlatait be kell és kell is foglalnia a rutinjába. Ezekre később a cikkben térek ki.

Harmadik intenzitású bejelentkezés - nincsenek nagy intenzitású edzések

A testmozgás intenzitása esetén a legjobb, ha edzés közben betartja a „képesek kényelmesen beszélgetni” párbeszédet. Kivéve, ha sportoló vagy, és edzés közben rendkívül hozzászokott a nagyon magas pulzusszámhoz, az észlelt erőfeszítés 10-ből 7-ig tartása a legjobb gyakorlat.

A szakértők egyetértenek abban, hogy kerülni kell olyan tevékenységeket, amelyek maghőmérsékletét több mint 2 ° C-kal vagy 38,9 ° C fölé emelik. Ennek oka, hogy egy ilyen hőmérséklet-változás hipertermiát eredményezhet (a hipotermia ellentéte). A terhesség alatti hipertermia a gerincet vagy az agyat érintő születési rendellenességek kockázatának kétszeres növekedésével függ össze.

Mint ilyen, terhesség alatt nem tanácsos pezsgőfürdőket vagy gyógyfürdőket használni, és kerülni kell a forró jógát, valamint a parkolást csak mérsékelt intenzitású edzésben.

Végső és negyedik pont - Nincs magas kontaktus/veszélyes sport

Nyilvánvaló okokból kerülni kell a kapcsolattartó sportokat vagy azokat a sportokat, amelyekben valószínűleg eshet vagy balesetet szenvedhet.

Például kerülni kell a búvárkodást terhes állapotban, mivel csecsemője nem lesz védett a dekompressziós betegség („kanyarok”) vagy gázembólia - a véráramban lévő buborékok ellen, amelyek elzárhatják a vérellátást vagy légzési nehézségeket okozhatnak.

Hasonlóképpen a lovaglás, hegymászás, kerékpározás, torna és egyéb, rendkívüli egyensúlyt igénylő tevékenységek kerülhetők el legjobban, mivel a súlypont elmozdul és befolyásolja az egyensúlyát.

Minden bizonnyal el kell kerülni az olyan sportokat, mint kick-box, jujitsu vagy rögbi, amelyekben az érintkezés elterjedt.

Tényleges edzések, amelyeket terhes állapotban végezhet

1. Tájékoztassa személyi edzőjét vagy csoportos edzőjét, hogy terhes vagy

Ennek során segítséget nyújthatnak Önnek szakértői tanácsadásban, vagy a környékbeli szakképzett orvoshoz irányíthatják. Ha nem biztos benne, kérjen beutalót háziorvosától vagy szülésznőjétől.

2. Használja a lélegzetét a mag és a medencefenék bekapcsolásához az edzésprogramok során

A lélegzete nagy szerepet játszik az ellenőrzött magban, hogy segítse a vajúdást és csökkentse a hátfájást. Mindannyian naponta ezer lélegzetet veszünk, miközben a baba növekszik a nyomás a tüdőre és a medencefenékre.

A megfelelő légzés előkészítése és gyakorlása biztosítja, hogy magja a lehető legintegráltabb és aktiváltabb maradjon a terhesség alatt és után is.

3. Keressen egy holisztikus mag-visszaállító edzőt

Az ok, amiért a Holistic Core Restore® programok hatékonyabbak, mint a valódi mag helyreállítása és a medencefenék aktiválása érdekében, ha egyedül a nyelet vagy a hagyományos hasi gyakorlatot hajtják végre. A Hollisitc Core Restore Coach együttműködik Önnel a mag és a medencefenék egész testével való mozgásának és életmódbeli tényezőknek köszönhetően.

4. Csatlakozzon egy Pre & Post Natal osztályhoz

Csatlakozzon a Pre & Post Natal osztályhoz annak érdekében, hogy meghatározott módon mozoghasson az egészség és a gyógyulás érdekében a születés után.

Ez nem csak lehetőséget kínál arra, hogy kapcsolatba léphessen a környéked más, szülés előtti és utáni nőkkel, és közösséget teremtsen; de hozzáférést biztosít a szülés előtti és utáni szakértőkhöz is, akik testreszabott tanácsokat adhatnak Önnek terhes testmozgáshoz.

5. Koncentráljon a farizmok megerősítésére

Koncentráljon a farizmok megerősítésére, hogy ellensúlyozza a táguló dudor által előidézett elülső dőlést.

A legtöbb ember egyszerűen arra törekszik, hogy a mag aktívan és aktívan tartsa a „múmia előtti has” visszapattanását. Ha valójában a szinergista izom a medence stabilitása szempontjából a fenékig a fenék.

Tényleg a farizmok megerősítésére összpontosítson annak érdekében, hogy támogassa a magot, a testtartást és a hátat.

A zsanérmozgások, például az egylábú román holtemelés ragyogó módszer erre. Megteheti ezt egy Kettlebell vagy Dumbell tartásával, de ha elég nagy a dudor, csak a testsúlyát használja.

6. Élvezze az úszást

Élvezze az úszást, különösen a harmadik trimeszterben, hogy eltávolítsa a súlyt és fokozza a láb és a boka nyirokelvezetését.

Köztudott, hogy a terhesség utolsó hónapjaiban duzzad a bokád. Ennek oka a testtartás megváltozása a gyomor súlyának a padló felé történő lehúzódása miatt.

Következésképpen ez a csípő elejének összenyomódását okozza. Ez pedig csökkenti a nyirokfolyadék keringését az alsó testben.

A vérkeringés javításának egyik módja a vízbe jutás, mivel a víz nyomása eltávolítja a dudor súlyát, miközben nyomást gyakorol a lábakra, javítva a keringést.

7. Hozzon rétegeket az edzéseire

Hozzon rétegeket az edzésekbe, hogy felmelegedés és lehűlés közben rétegeket adhasson hozzá és távolítson el.

Mint korábban említettük, a testhőmérséklet változása veszélyes lehet a csecsemő számára - az egyik legegyszerűbb és legjobb dolog, amit tehetsz terhesség alatt.

8. Gyakorold az edzésen a 7 alapvető elsődleges mozgásmintát

Gyakorolja az edzésen a 7 alapvető elsődleges mozgásmintát - guggolás, merülés, forgásgátlás, tolás, cipelés, zsanér, húzás.

"Szeretjük a várandós mamákat, hogy rendszeresen edzik a guggolásukat, mivel az alacsony guggolás ideális helyzet a kontrakciókkal végzett munkához és a munka közbeni nyomáshoz."

Javítják a medencefenék szilárdságát és rugalmasságát, hogy megakadályozzák a könnyezést a természetes munkafolyamat során, és megtanítják a has erejét a csípő mozgékonyságához képest a könnyebb vajúdás és a posztnatális gyorsabb helyreállítás érdekében.

Kiberd és csapata inkább az első guggolásokat részesíti előnyben, amelyeket legalább egy 12 fontos kettlebellel végeznek a mellkasánál. (Válasszon megfelelő szintet a szintjének.)

"A kettlebell nagyszerű visszajelzést ad azoknak az izmoknak, amelyeknek meg kell kapcsolódniuk ahhoz, hogy hátralépjenek és stabilizálják a testsúlyt, miközben a guggolásban van" - magyarázza.

És ha egyszer nagy lesz a dudor? "Nincs szükség súlyra az elején" - mondja. - A hasa ez a természetes súly.

9. Olyan testmozgást végezzen, amely örömére szolgál

Mert valóban, ha élvezed, akkor ütközik, és kevésbé érzed magad stresszel.

Terhesség alatt ne végezzen munkákat - ha ez így lesz, kérjen tanácsot az edzőterem vagy a terület szakértőjétől néhány új, kipróbálható dologgal kapcsolatban.

10. Gyakorold a forgásgátló gyakorlatokat

Gyakoroljon forgásgátló gyakorlatokat, miközben a mag integrációjához és aktiválásához a lélegzetre kell összpontosítania.

A Palloff prés (a kábelbevonaton végzett magstabilizátor) és a medvemászás ugyanolyan hatékonyságot kínál.

"Ez a két gyakorlat a külső és a belső ferdékkel foglalkozik, amelyek részt vesznek a törzs stabilizálásában forgás közben, és segítenek stabilizálni a vállakat lefelé és hátra."

11. Ügyeljen arra, hogy megfelelően tekerjen le

Lassan hűlve az edzések után, és egy kis mozgásteret biztosítva a következő találkozó előtt, csökkenti a stressz szintjét és segít kiegyensúlyozottabbnak érezni magát.

Megállítja a testhőmérséklet olyan éles változásait is, amelyek nem kedveznek a babának.

Szánjon rá időt, és élvezze az egyes foglalkozásokat annak, amilyen.

Alsó vonal

A testváltozással módosítanod kell a fitneszedet, de legbelül tudod, hogy ez rendben van. Dr. Dawn Harper azt mondja

„Most azt látjuk, hogy bizonyíték van arra, hogy a terhességi edzés az egyik legjobb dolog, amit tehet a baba jövőbeli egészsége érdekében. A terhesség gyakorlása hatalmas hatással lehet a terhességgel kapcsolatos személyes tapasztalataira is. Feltéve, hogy betartja a szakértői irányelveket, a legtöbb nő számára biztonságos, ha terhesség alatt folytatja, sőt el is kezdi a testmozgást. Csak feltétlenül kérdezze meg először a szülésznőjét vagy orvosát, hátha valamilyen speciális orvosi oka van annak, hogy kerülje a fizikai terhességet. "

Vannak bizonyos dolgok, amelyek elengedhetetlenek. Az első, hogy konzultáljon orvosával/szülésznőjével, hogy megkapja-e az „OK” -t a testmozgáshoz.

Vannak határozott „nem-noszok”, mint például a kapcsolattartástól való tartózkodás vagy a veszélyes sportok, valamint az extrém nagy intenzitású edzések végrehajtása, amelyek nagyon, abnormálisan magasra teszik a pulzusodat és a hőmérsékletedet. Az is ellenjavallt, hogy bármilyen gyakorlatot végezzen a hátán fekve.

Az izgalmas, hogy lehet és kell is tornázni. Egyszerűen alkalmazkodnia kell ahhoz, ami lehetséges, tanácsot kérve egy helyi pre- és post-szülés szakértőtől. Ha elvesz egy mondatot, legyen ez:

Koncentráljon a lélegzetére, edzés 7/10-es szinten, erősítse a farizmait, és végezzen egész testre integrált gyakorlatokat, elsősorban egy szülés előtti és utáni szakértő vezetésével.

És végül, ha kétségei vannak, szálljon be a medencébe, és vegyen le egy kis súlyt a lábáról, és lazítson!