A lépcső edzései a futók számára

Eredetileg 2019. július 16-án 9:00 órakor jelent meg, frissítve 2019. szeptember 18-án

Amikor George Mallory-t megkérdezték, miért mászott fel a Mount Everestre, híresen válaszolt: "mert ott van".

Miért?

Mert a felfelé menet nagyszerű a továbbjutáshoz.

Nem javasoljuk, hogy a futók a világ legmagasabb csúcsát akarják megmászni - ez egy egészen más cikk lenne -, de itt az ideje, hogy a futók a park lépcsőjére vagy a helyi stadion fehérítőire nézzenek, akik ugyanolyan tehetséggel viszonyulnak a kijutáshoz. a komfortzónájuk.

Számos oka van annak, hogy a lépcsős edzés tökéletes kiegészítője a nagy nehézségekkel járó edzésprogramoknak. A lépcső edzésén plyometrikus mozgás működik, amely nemcsak a lábizmainkat (és a kisebb, gyakran fejletlen stabilizáló izmokat) erősíti, hanem egészséges dózisú, nagy intenzitású kardiót biztosít a tüdeje és a szíve teszteléséhez.

De ne vegye szavunkra - néhány belső gombóchoz Dr. Dr. Caitlin Glenn Sapp, az Egyesült Államok triatlon tanúsított edzője, az ACSM személyi edzője és a fizikoterápiás orvos (DPT). A Crew Racing és a Rehab alapítója, és a kitartás minden szakértője.

Az alábbiakban osztja meg betekintését a futók lépcsőedzéseinek módjaiba és hiányosságaiba, és két mintát nyújt, amelyeket most integrálhat az edzésnaptárába.

Miért előnyösek a lépcsős edzések a futók számára? Mit javítanak az ilyen típusú edzések?

A lépcsős edzések elősegítik a készségfejlesztést, amelyek az önálló futással nem. A futás egy korlátozott mozgás, amely önmagában nem bővíti a sportoló erőtermelését vagy a futás javításához szükséges készségkészletet.

Mindezek az előnyök a futók számára.

A lépcsős edzések a plyometria vagy a neuromuszkuláris edzés kategóriájába tartoznak. Az ilyen típusú programok kiváló eredményeket mutattak, beleértve a csökkent sérülési arányt, a sebesség és az agilitás javulását, a jobb függőleges ugrást és a jobb földi érintkezési időt.

Hogyan kezdheti el a futó a lépcsőedzéseket a tervébe?

Biztonsági okokból a legjobb, ha a lépcső edzését már az ülés elején elvégezzük. Ha ez a nap egyetlen foglalkozása, és nem része egy nagyobb rutinnak (azaz súlyzós edzésnek, futásnak), akkor a legnagyobb javaslatom az, hogy pontos és rövid legyen.

Ha valamikor úgy érzi, hogy formája megingott, hívjon egy napot.

Az ilyen jellegű foglalkozások fejlesztik a készségeket, a technikát és az erőt. Jó, robbanásveszélyes formában kell végrehajtani őket.

A futók számára lépcsőprogramot lehet végezni rövid bemelegítés után. Például bemelegítsen több mint egy mérföldet, végezzen rövid lépcsős edzést 5-10 percig, majd fejezze be a futás időtartamát.

A plyométerek nagyszerűek, mert nem kell őket gyakran vagy hosszú ideig elvégezni. Bele lehet foglalni plyometriákat, például lépcsőedzést, boxugrást vagy ugrókötéllét, hetente kétszer-háromszor, 5-10 percig.

Hogyan néz ki egy pár minta lépcső edzés a futók számára?

1. munkamenet

Bemelegítés több mint 1 mérföldön könnyű kocogással.

Végezzen 5 perc futásgyakorlatot: Magas térd, fenékrúgás, szőlő, ugrás, lépés.

Ismételje meg 2x-ig:

  • Fusson folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig. 60 másodperc pihenés.
  • Egyetlen láb ugrik fel a lépcsőn 15x jobb láb, sétáljon vissza lefelé. Egyetlen láb ugrás fel a lépcsőn 15x bal láb, sétáljon vissza lefelé. 60 másodperc pihenés.
  • Dupla láb ugrás 20x fel a lépcsőn, sétáljon vissza lefelé, 60 másodperc pihenő.

Fusson folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig.

Hűtsön le 10 percet sétával vagy könnyű kocogással.

2. munkamenet

Melegítsen 10-15 percig.

  • Ez magában foglalhatja a kocogást és a futtatási gyakorlatokat, pl. magas térd, fenékrúgás, szőlő, ugrás, lépés.

Ismételje meg 6x-ig:

  • Fuss keményen felfelé a lépcsőn 20 másodpercig
  • Jog vissza
  • 15 másodperc pihenés

Legfeljebb 4x100 méteres lépés, a jó futási formára összpontosítva.

Zárja le a foglalkozást 20-30 perces aerob futással.

Milyen mutatókat kell figyelnie ezeken az edzéseken?

A pulzus mindig jó intenzitásmérő. Az effajta edzés figyelemmel kísérésének másik módja az, hogy milyen módon érzi magát a munkamenet. Vagy ami még jobb, figyelemmel kíséri edzésterhelését az észlelt és a mért (kardio és izom) terhelés alapján is.

Ha a futási formád szenvedni kezd, fáradtnak érzed magad, vagy nem tudsz biztonságosan elvégezni a gyakorlatot, akkor a legjobban fejezd be az edzést.

Be kell-e építeni a lépcsőket egy futásba, vagy önálló edzésnek számítanak?

Abszolút úgy gondolom, hogy a lépcső beépíthető egy futásba. Ez egy jó módja annak, hogy a készségfejlesztéssel foglalkozzunk, és még mindig hatékonyan futhassunk be. Mint már korábban említettem, a plyometriákat, például a lépcsőoktatást, nem kell nagy gyakorisággal vagy nagyon gyakran elvégezni.

Ha stadion közelében lévő pálya közelében laksz, futhatsz a pályára, és végezhetsz öt-tíz percnyi különféle lépcsőfúrást, majd fuss haza.

mik a módja annak, hogy a lépcsőedzés szórakoztatóvá/vonzóvá/kevésbé nyomorúságossá váljon?

Ezeket az edzéseket vonzóbbá teheti, ha csoporttal végzi őket. A munkamenet szórakoztatásának másik módja az, hogy megtervezünk egy edzéslejátszási listát, amely rendelkezik egy sajátos ütemmel, és ugrik az ütemre.

Az ugrókötelezéshez azt javaslom, hogy állítson be egy metronómot 180 és 220 ütés/perc közé, és ugorjon erre a mintára. Keressen egy hatékony tempót egy lépcső edzéséhez, és változtassa meg a sebességet az intenzitás megváltoztatásához.

Vannak-e kockázatok/dolgok, amelyekre figyelni kell?

Ez a fajta tevékenység az, amelyet a sportoló az edzés elején szeretne elvégezni. Akár erősítő edzést vagy futást végez, fáradás előtt hajtsa végre a lépcsőedzést. A lépcső edzésének legbiztonságosabb módja egy rövid bemelegítéssel kezdődni, majd a foglalkozás.

Bármilyen ugró vagy ugró fúróval ne kezdje az objektum magasságát, mint a sípcsont közepe. A haladás előtt jó magasságot és puha leszállást kell kialakítani ezen a magasságon.

Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.

Vagy adj neki remeket!
Tetszik ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben szereplő információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezdene.

edzései

Következö

Kerékpározás futóknak 101 - Hogyan kezdjük

A keresztedzés a kerékpározással nagyszerű módja annak, hogy gyorsabbá váljon és sérülésmentesen maradjon. Használja ezt az ötlépéses útmutatót a futók kerékpározásának alapjainak megértéséhez.

Kapcsolódó cikkek

Trail Running Vs Road Running - 3 tipp az útról a Trail-re

Ez a három tipp segít áttérni az útszakaszról a nyomfutásra. Itt van, amit tudnia kell, amikor elkezd futni a nyomvonal.

Miért érdemes a futóknak kipróbálniuk az akadálypályás versenyzést

Unod a futást? Olvassa el, hogy a futó háttér hogyan válhat sikeres OCR-karrierként, és hogyan tudnak az újonnan belépők bekapcsolódni ebbe a sáros sportba.

Mit egyél egy maraton előtt

Mivel a maratoni táplálkozás továbbra is aktuális téma a futók körében, íme néhány szakértői betekintés arra, hogy megvilágítsuk, mit kell enni egy maraton előtt.

Itt van a futóerő - Ez azt jelenti, hogy a pulzus edzés régi hír?

Az új csukló alapú futóerővel az erő vs pulzus kérdés sok futót elgondolkodtat: Melyek a különbségek, és előnyben kell-e részesíteni a másikat?

Nem akar hiányozni egy dolog? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy tudásban maradjon.

Maradjon a játék tetején!

Iratkozzon fel kéthetente szóló hírlevelünkre, hogy új ötleteket, betekintést és inspirációt kapjon, amelyek segítenek okosabban edzeni és jobban felépülni.

Az Előfizetés gombra kattintva elfogadja, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősítse, hogy elolvasta az adatvédelmi közleményünket .