Egy nagy zsírégető edzés anatómiája (5 kötelező alkatrész)

edzés

Hogyan néz ki egy nagyszerű zsírégető edzés?

Nos, a zsírégető edzésnek 5 döntő része van, amely egy szokásos zsírégető edzést igényel és rendkívüli lesz. Ezt fogom megosztani veletek ebben a cikkben.

Hogy világos legyek, Ennek a zsírégető edzésnek az a célja, hogy a legtöbb kalóriát elégesse az edzés alatt (és utána).

Én is a kevésbé intenzív anyagcsere-edzések híve vagyok, vagyis olyan edzéseket, amelyek az erő és az izomépítésre összpontosítanak a hosszú távú anyagcsere-fejlesztések érdekében, de ez a speciális zsírégető edzés azonnali eredményekre is irányul, ha ennek van értelme.

Milyen nagy zsírégető edzésnek kell kinéznie

1. rész: Könnyű aerob bemelegítés

Minden edzésnek olyan tevékenységgel kell kezdődnie, amely megemeli a belső hőmérsékletet, és izmait rugalmasabbá teszi a következő edzéshez. Enyhe kocogás, kerékpározás vagy bármi más, ami növeli a pulzusodat/hőmérsékletedet, el kell kezdened.

Ellenkező esetben hideg izmokkal edzeni az edzésbe olyan, mintha egy rugalmas szalagot nyújtana, amelyet éppen kihúzott a fagyasztóból. Hagyom, hogy kitalálja, mi történik ott.

Könnyű aerob/kardió bemelegítése 5-10 percig tarthat, és a „beszélgetés teszt tempójában” kell elvégezni, amely olyan ütem/intenzitás, ahol hallja a légzését, de továbbra is képes fenntartani a beszélgetést. Szóval, még nincs "dühöngés és pöfékelés". Befejezése után a testének melegebbnek kell lennie, és még egy kis verejték is előfordulhat.

2. rész: Dinamikus bemelegítés

Most, hogy teste meleg, itt az ideje, hogy kidolgozza a kinkeket, leporolja a pókhálót, és lazítsa meg ezt a merev kötőszövetet, és hozzászokja izmait és ízületeit ahhoz a mozgáshoz és mozgásmintához, amellyel az edzés során találkozni fog.

Ebben a szakaszban nem az a cél, hogy megfeszítsük ezeket a feszes combhajlításokat (vagy más izmokat), hanem inkább az önmasszázs, hogy teste rugalmasabbá váljon (pl. Habgördülés), amelyet aztán fokozatosan fellazuló mozgások követnek. izmait és kenje meg ízületeit (azaz dinamikus gyakorlatok). Összességében ez a rész legfeljebb 5 percet vehet igénybe (vagy ha akarod, tovább).

Vizsgáljuk meg a dinamikus bemelegítés két lépését, és lássuk, miért olyan fontosak…

Habgurítás (önmasszázs)

Ha testének krónikus feszessége, feszültsége van, vagy olyan terület van, amelynek kórtörténetében sérülés vagy túlhasználat volt, akkor általában az izmokban, az inakban és az ínszalagokban tapadások alakulnak ki. Ezek az adhéziók blokkolhatják a keringést és fájdalmat, gyulladást és korlátozott mozgékonyságot okozhatnak.

Ez az úgynevezett kumulatív sérülési ciklus (vagy kumulatív trauma rendellenesség). Ez azt jelenti, hogy egy ismétlődő erőfeszítés, például az ülés vagy a súly megemelése bizonyos izmokat megfeszíti.

De itt van a dilemma: A feszes izom általában gyengül, a gyenge izom pedig szorul. Ez ördögi kört hoz létre.

A gyenge és feszes szövetek következtében belső erők keletkeznek. Súrlódás, nyomás vagy feszültség egyszerre jelen lehet, ami azután csökkenti a vér áramlását a területre.

Kevesebb keringés mellett kevesebb oxigén jut a szövetbe, ami fibrózishoz és tapadáshoz vezet az érintett szövetekben. Végül szakadás vagy sérülés következik be, és ez újraindítja a tapadási folyamatot.

Ezért nem csípte meg a hátát az élelmiszereknek az autóból való kiemelése. Valószínűleg az évek óta tartó ülések hoztak létre gyenge és feszült szöveteket, amelyek csak a csattanásra vártak.

A nyújtás semmivel sem enyhíti ezt. A mélyszövetes munka - mint a hengerlés - azonban igen. Ez egyszerűen ezen tapadások fizikai lebontása, általában közvetlen mély nyomás vagy súrlódás alkalmazásával az izmokra.

Mivel ezeket az adhéziókat a mélyszöveti munka lebontja, fokozódik a véráramlás és a nyirok áramlása az érintett területre.

Ezért kezdőknek azt javaslom, hogy nyújtsa ki a hátát és a lábát, mivel ott laknak a legtöbb ember korlátai.

Dinamikus gyakorlatok

A dinamikus gyakorlatok nem más, mint különféle mozgások, amelyek felkészítik testét az előttünk álló edzésre. Ahelyett, hogy statikus nyújtást tartana, itt egyszerűen végigveszi a végtagjait/testét egy olyan mozgáson keresztül, amely hasznosabb módon meghosszabbítja az izmok halmazát, amely jobban felkészíti Önt a gyakorlatokra.

A dinamikus bemelegítő mozdulatok példái közé tartoznak a bejárási séták, a hüvelykes férgek, a fekvőtámaszok, a láblengések és nagyjából minden más testtömeg-mozgás, amely bizonyos fokú rugalmasságot, erőt és mozgástartományt tartalmaz.

Ennek elősegítéséhez íme néhány edzésmozgás és dinamikus gyakorlat mindegyikhez. Ne feledje, hogy ezek nem helyettesítik a bemelegítő készletet (ha nagyobb súlyokat emelnek).

Figyelje meg, hogy az egyes dinamikus mozdulatok egyszerűen az erőn alapuló párjának testtömeg-változata. Alapszinten ez olyan egyszerű, mint amilyennek lennie kell.

Kihívnám, hogy bemelegítéskor növelje mozgási tartományát, hogy ne legyen meglepetés az edzés alatt. Ezért ajánlom mély testtömeg-guggolásokat (bum to ground) a bemelegítés során, még akkor is, ha az edzés alatt nem nagyon megy le a súlya.

3. rész: A zsírvesztés edzése

Ezen a ponton fel kell rúgni és indulásra készen kell állnia. A tested meleg, az izmaid alapozva vannak, és jól érzed magad.

Amikor a zsírvesztés a cél, edzéseinek NAGY mozgásokat kell tartalmazniuk, amelyek sok izomzatot toboroznak.

  1. Az izomnak oxigénre van szüksége az energia előállításához…
  2. Hőt termel (azaz kalóriát éget), mint ennek az energiatermelési folyamatnak a mellékterméke - ezért fogja érezni, hogy a teste felmelegedik, ha megfelelően csinálod a dolgokat (
  3. Így minél több izom vesz részt egy gyakorlatban, annál több oxigénre van szükség, és annál több kalóriát éget el…
  4. Ennek eredményeként elkezd dühöngeni és puffadni, amikor a tested több oxigént szív be, hogy megfeleljen a tevékenység igényeinek.

Zsírvesztés 101 - tessék!

Ha bicepszgöndörítést végez, érez valamit, ami a testében történik (a bicepsz kivételével)? Hömpölyögsz és pöfékelsz? Nem és nem. Ezért az elszigetelt kis mozgások nem tesznek semmit a zsírégetéshez.

Így, nagy mozdulatok nagyobb súlyokkal (mivel a nagyobb súly azt jelenti, hogy több izomra van szükség a súly megemeléséhez = több oxigén szükséges = több elégett kalória) legyen a játék neve a jó zsírégető edzéshez.

Ezután meg kell csökkentse pihenőidejét amennyire csak lehetséges. Ezek az edzések nagyon „metabolikusak”, vagyis izmaid éghetnek, és a szíved valószínűleg úgy fogja érezni, hogy ki fog ugrani a mellkasodból. A gyógyulási idő csökkentésével egyszerre kapsz magadnak kardió és erőedző hatást.

Ezek az edzések kényelmetlenül érezhetik magukat, de a zsírvesztés programjának körülbelül 50% -át kell kitenniük. A többi edzésnek (amelyet a jövőben megbeszélek) az erő felépítésére és a test megfelelő helyreállításának elősegítésére kell összpontosítani.

Ennek a zsírégető edzésnek a célja egy példa edzés, amely segít a zsír megégetésében, pillanatok alatt.

Minta zsírvesztés edzés:

Végezzen el 8 ismétlést az egyes gyakorlatokból, kevés és egyáltalán nem pihenő között. Miután mind a 4 gyakorlatot elvégezte, ismételje meg összesen 4 sorozatban. Ismét minimalizálja a többit, amennyit csak tehet a legjobb eredmény érdekében.

1. DB első guggolás

4. Renegade soros push-upok

Íme a „gettó” videó ehhez az edzéshez. Ne ítélkezz (néhány évvel ezelőtt forgatták)!

4. rész: Edzés befejező VAGY rövid intervallumú edzés

A legtöbb esetben ezen a ponton dobnánk be a törülközőt.

De ma más a helyzet…

Az edzésünket egy másik szintre emeljük azzal, hogy „habozzuk a tortát” egy edzés befejezővel vagy intervallum edzéssel. Mivel korábban nagyon részletesen megbeszéltem az intervallum edzéseket, ezúttal az előbbire koncentrálunk.

Az edző befejező általában testtömeg-kardio alapú gyakorlatok sorozata, amelyek együtt vannak csomagolva, hogy hömpölyögjenek és duzzogjanak, és a tested égessen még több zsírt órákig az edzés után kész.

Fat Loss Workout Finisher (ez kihívást jelent):

  • Burpee/Chin-up Combo (8 ismétlés), pihenés 40 mp
  • Burpee/Chin-up Combo (7 ismétlés), pihenés 40 mp
  • Burpee Chin-up Combo (6 ismétlés), pihenés 30 mp
  • Burpee Chin-up Combo (5 ismétlés), pihenés 30 másodperc
  • Burpee Chin-up Combo (4 ismétlés), pihenjen 20 másodpercet
  • Burpee Chin-up Combo (3 ismétlés), pihenjen 20 másodpercet
  • Burpee Chin-up Combo (2 ismétlés), pihenjen 10 mp
  • Burpee Chin-up Combo (1 ismétlés), mosolyogj vagy sírj - bármelyiket érzed a legmegfelelőbbnek (

5. rész: Kihűlés, könnyű nyújtás és habgördülés

Gyakori hiba, amelyet sok testedző elkövet, hogy Túl sok időt tölt az edzés után nyújtózkodással (és előttük). De itt van az oka annak, hogy nem akarja késni a nyújtást, miután az előző edzés során összezúzta az izmait ....

Sportolás közben lényegében károsítja izomrostjait. Mikroszkopikus szinten ez úgy néz ki, mint az izomfibrillák kis „könnyei”. De ne aggódj, ez normális, és az izmaid hogyan erősödnek meg, miután kijavítják a kárt.

Azonban, ha figyelembe vesszük ezeket a kis könnyeket, lenne-e értelme sok időt tölteni az izmok további nyújtásával (vagy tépésével) ezen a ponton? Nem, valószínűleg nem.

Tehát inkább edzés után töltsön 5-10 percet arra, hogy gyaloglással vagy más típusú könnyű mozgással lehűtse testét.

Ezután töltsön el néhány percet az izmok enyhe nyújtására, amelyek erősen aktiválódtak az edzés során. Például, ha sok lábmunkát végzett (mint a fenti edzésen), akkor indokolt lehet néhány könnyű csípőhajlító és combhajlító szakasz (5-10 másodperces tartás).

De talán még ennél is fontosabb, főleg olyan edzéseken, ahol súlyos izomégést okoznak, a hengerlés megfelelőbb a lehűlés után. Segíthet nekik a feszes izmok kigördítése egy habgörgőn öblítse ki a felhalmozódott méreganyagokat, csökkentse a fájdalmat, segítsen egy kicsit gyorsabban felépülni.

A Journal of Strength & Conditioning Research egy 2014-es tanulmánya azt vizsgálta, hogy a sportteljesítmény-tesztek előtti habgördülés segíthet-e a testgyakorlás utáni fáradtság és fájdalom csökkentésében. A kutatók azt találták, hogy az edzés utáni fáradtság a habhengerlés után lényegesen kisebb volt, mint azoknál az alanyoknál, akik az atlétikai tesztek előtt nem végeztek habhengerlést. (1)

Egy másik tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a guggolás a guggolás után előnyös volt az izomfájdalom csökkentésében, miközben javította a függőleges ugrásmagasságot, az izomaktiválást, valamint a passzív és dinamikus mozgástartományt ahhoz a kontrollcsoporthoz képest, amely nem használt habhengerlést a munkamenet után. . (2)

Ezek nagyon meggyőző okok arra, hogy kiszabaduljon a hengerből, és néhány percre elguruljon az edzés után, igen?

Itt van egy népszerű videó, amely bemutatja, hogyan kell ezt megtenni:

Szóval tessék ...

Egy nagy zsírégető edzés anatómiai lebontása. Alkalmazza ezeket az elveket bármely edzésen, így több zsírt éget el és erősebbé válik, anélkül, hogy egész életét az edzőteremben töltené.

Élvezze ezt a cikket?

Élvezte ezt a cikket: A nagy zsírvesztés edzésének anatómiája? Lehet, hogy kipróbálja az én-m Fat Blaster erő és intervall kardió edzés. Ha fantasztikus zsírégető edzést szeretne tapasztalni azzal, hogy a fejhallgatón keresztül edzek, akkor kattintson az alábbi sávra, hogy INGYEN.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és küldetésében van, hogy segítsen 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.