A nagyobbik ember útmutatója a fogyáshoz

Kövesse a cikk íróját

Kövesse a cikk témáit

A természetesen nagyobb testalkatú m en gyakran nehezen tudja leadni a súlyát és karcsúbb testet fejleszteni. Scott Laidler elmagyarázza, hogyan kell csinálni.

Amint azt korábban asovány férfi útmutatója az összegyűjtéshez", az egészség- és fitneszmagazinokban találkozó edzéstervek többségét természetes sportolók tervezték, akik azt várják, hogy mindenki odakint ugyanolyan könnyű eredményt érjen el a testmozgásból, mint amilyen volt.

Sajnos ez nem mindig így alakul, így sok ember csalódottnak érzi magát, és azon gondolkodik, hogy mi ment rosszul.

A genetika nagy szerepet játszik abban, amit testünkkel elérhetünk. A különböző testtípusok eltérően reagálnak az edzés ingerére és a különböző ételtípusokra. Ez azt jelenti, hogy az Ön által követett edzéstervet testtípusához kell igazítani.

Tehát itt egy rövid útmutató arról, hogy az "endomorf" testtípusúaknak hogyan kell megközelíteniük a testzsír csökkenését.

Az endomorf

Először is, ismerjük el, hogy minden egyes test egy vagy több mértékben egyedi, és mindannyian rendelkezünk a három fő test ’típus (ektomorf, mezomorf, endomorf) tulajdonságával. Ha azonban önmagunkat az ilyen típusok túlnyomóan illeszkedőjévé minősítjük, az segít abban, hogy néhány alapvető döntést hozzunk az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban.

Általánosságban elmondható, hogy az ektomorfok természetesen karcsúak, és rendszeres edzés közben sem tesznek ki hatalmas izomzatot, ellentétben a mezomorfokkal, akik könnyebben pakolják az izmokat.

Az Endomorphs viszont nehezebben tudja eltolni a testfelesleget. Az endomorfok között gyakori egyéb tulajdonságok a következők:

Széles csípő és vállalap;

Magasabb testzsír;

Alacsony szénhidráttűrés.

Táplálás

Az endomorfák általában viszonylag könnyen izomzatot szereznek. Ők is hajlamosak elég gyorsan hízni. Ennek oka, hogy a szervezet endomorfként hormonálisan inzulinfüggő. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a tested kevésbé képes inzulint használni a vércukorszint csökkentésére. Ez a rossz szénhidráttűrés azt jelenti, hogy az endomorfoknak csökkenteniük kell az általuk fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Sőt, kerülni kell azokat a cukros szénhidrátokat, amelyektől a többi testtípus megúszhatja, kivéve edzés előtt és után.

Endomorf étrend megtervezése

A zsírvesztési terv egyszerűsítése érdekében a legjobb, ha kerüljük a bonyolult tápszereket, és napi 2500 kalória bevitelre törekszünk (ha 40 évesnél idősebb, ezt 2250-re kell csökkenteni). Hetente átlagosan 1,5-2 font súlyt szeretnénk elveszíteni, és ha a vércukorszintet stabilan tartjuk, és a fehérjebevitel kiváló minőségű, akkor ennek a súlynak a döntő többsége testzsír lesz.

Adjon testének egy hetet, hogy alkalmazkodjon, mielőtt elkezdené kalkulálni a kalóriabevitelt, mert az étrend tisztításakor az első héten elveszíti a vizet. Az első hét után, ha nem veszít elég testsúlyt, 250-rel csökkentheti a napi kalóriát, és megnézheti, hogy ez megváltoztatja-e a dolgokat. Ha heti 2 fontnál többet veszít, tegye fel a kalóriákat 250-re, mivel ez egy kicsit sok veszteség olyan gyorsan, és fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti az értékes izomszövetet (ami tovább lassítja a természetesen lassú anyagcserét).

Jellemzően egy természetes sportoló vagy „mezomorf” 40% szénhidrát-, 30% fehérje- és 30% zsírelosztást javasol a makrotápanyagok között. Sajnos ez nem optimális az endomorf testtípus esetében, ami sokkal jobban megfelel 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsír aránynak.

Tartsa alacsony szénhidráttartalmú G.I. a vércukorszint stabilan tartása érdekében. Nagyszerű választások: édesburgonya, quinoa, zab, gyöngy árpa és barna rizs.

Az endomorf másik nagyszerű eszköze a szénhidrát-kerékpározás használata a zsírvesztési terv során. Ez magában foglalja a kevesebb szénhidrát fogyasztását pihenőnapokon, és nagyobb mennyiséget az edzésnapokon, ami lehetővé teszi a vércukorszint nagyon alacsony szinten tartását a pihenőnapokon. Ez lehetővé teszi a testének, hogy üzemanyagként hasznosítsa a meglévő zsírraktárakat, mivel a glikogénkészletek kimerültek a testmozgás során.

Megállapítottam, hogy a szezamin kiegészítő nagyon hasznos az endomorfok számára egy vágási fázisban. Koncentrált szezámmagolaj, és természetes zsíroxidként is működik, égetve a meglévő zsírraktárait, és úgy tűnik, hogy gátolja az új zsírok tárolását is, ha étkezés közben fogyasztják. Kérjük, vegye figyelembe ezt egy segédeszközként, és nem a zsírvesztési terv középpontjában.

Kiképzés

Az endomorf előnye, hogy gyorsan felépülhet a testmozgástól, ezért a gyakori testmozgás jó ötlet. Az intenzitás is fontos; az endomorf természetesen erős és könnyűnek találja az izomnövekedést, ezért a nagy rep-ellenállású edzésre általában jól reagálnak.

A kardió jól alkalmazható az endomorf számára, aki mind a nagy intenzitású edzés anyagcseréjének növeléséből, mind az állandó állapotú „zsírégető zóna” edzés folyamatos előnyéből származik.

Ideális hét egy nagyobb férfinak, aki zsírokat akar kihullani, nagyjából így néz ki:

Hétfő: teljes testellenállás (a vegyület 14-20 szettet emel)/magas szénhidrátbevitel

Kedd: nagy intenzitású kardió (Tabata/körkörös edzés 20-40 perc)/mérsékelt szénhidrát

Szerda: stabil állapotú kardio 60-90 perc (105-120BPM)/alacsony szénhidráttartalom

Csütörtök: teljes testellenállás (a vegyület 14-20 szettet emel)/magas szénhidráttartalom

Péntek: nagy intenzitású kardio (Tabata/áramköri edzés 20-40 perc)/mérsékelt szénhidrát

Szombat és vasárnap: nyugalom/nulla vagy alacsony szénhidráttartalom

A lenyűgöző karcsú testalkat még mindig faragható az endomorf testtípusból, csak megköveteli, hogy a képzési tervet és a táplálkozási irányelveket módosítsák az egyén természetes tulajdonságainak előnyben részesítésére.