A napi kalóriaszükséglet meghatározása

Férfiak súly
A napi kalóriaigény megbecsülése kihívást jelent. Még a legjobb számológépek sem tudják pontosan meghatározni az anyagcserét minden egyén számára.

Egyszerűen - mindenki más!

Azonban a szakértői értékeléssel foglalkozó folyóiratok által kidolgozott képletek hasznosak az egyének többségének. Azok, akik nagyon magas szintű fizikai aktivitással foglalkoznak, általában túl alacsonynak találják a számológép becsléseit.

JEGYZET: Kalória kalkulátorunk három képletből választja ki a becsült napi energiaigényt:

  1. Mifflin-St Jeor képletet használ (legfrissebb).
  2. Kiválaszthat egy régebbi képletet is (Harris-Benedict).
  3. És a sovány tömegen alapuló képlet (Katch-McCardle) - de ismernie kell a testzsír százalékát.

A testmozgás szintjén választhatja a BMR-t (Basal Metabolic Rate) is. Ebben a helyzetben az összes súlycsökkentő kalóriaszint ki van zárva.

A BMR becslése

A kalóriaszámológépek először megbecsülik a bazális anyagcserét (BMR). Ez gyakorlatilag a napi elfogyasztott energia mennyisége.

A BMR csak a legalapvetőbb funkciók mértéke (gyakorlatilag ugyanaz, mintha egész nap ágyban pihenne). A BMR szinonimája a nyugalmi anyagcsere (RMR) és a nyugalmi energia ráfordítás (REE).

A BMR becslése után különféle „aktivitási” tényezőket alkalmaznak. Ismét ezek a kortárs kutatáson alapuló legjobb találgatások. Egy egyén 100 kalóriát égethet el egy 10 perces futás során - egy másik személy pedig 110 kalóriát.

Mifflin - Szent Jeor Formula

A számológép jelenleg az MD Mifflin és az ST St Jeor 1 által javasolt képletet használja .

Miért ez a képlet?
Az ADA (American Dietetic Association) közzétette a különböző egyenletek összehasonlítását 2. A Mifflin-St Jeort találták a legpontosabbnak.

Férfiak
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161.

Katch-McArdle Formula

Ez kiválasztható a számológépen. A Mifflin-St Jeor alapegyenlet 1. variációja az egyenletet zsírmentes tömegre (FFM) vagy sovány tömegre alapozza. Ez pontosabb azok számára, akik karcsúbbak (és ismerik a testzsír százalékukat!).

Férfi nő
21,6 * Zsírmentes mise + 370

Ahol zsírmentes tömeg = súly - (testzsírszázalék * súly).

Harris-Benedict Formula

Ezt a képletet 1919-ben hozták létre, és az életmód megváltoztatása miatt hajlamos a kalóriaigényt 5% -kal túlbecsülni. Az eredmények hajlamosak mind az elhízott, mind a fiatalok felé fordulni 3 .

Férfiak
66,5 + (13,75 X súly kg-ban) + (5,003 X magasság cm-ben) - (6,775 X életkor
évek)

Nők
655,1 + (9 563 X súly kg-ban) + (1,85 X magasság cm-ben) - (4676 X
életkor (év)

Kalória becslése a fogyáshoz

A BMR kiszámítása után a gyakorlatot figyelembe veszik. A választott gyakorlati szinttől függően a BMR meg fog szorozódni bármivel, 1,2-től 1,9-ig.

Ez fenntartási kalóriákat biztosít számunkra - az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap elfogyaszthat, és sem fogyni, sem nem hízni.

A zsírégetés ábra - a kalória 20% -át kivonják.

A rendkívüli zsírveszteség 40% -kal vonható le. Azonban - van egy „mélypont” szám, amely testtömeg-fontonként 8 kalóriának felel meg - a rendkívüli zsírveszteség soha nem lesz kevesebb, mint ez a mennyiség. Ezt hibaelhárításként helyezték a kalkulátorba, hogy megakadályozzák a felhasználókat a szigorúan korlátozott étrendben. Az ilyen étrendeknek orvosi ellátásra, tanácsadásra és ellenőrzésre van szükségük.

Nem ajánlott drasztikusan csökkenteni a kalóriákat, inkább fokozatosan, vagy legfeljebb napi 500 kalóriával.