A nordic walking előnyei

1989 óta jelentős kutatásokat végeztek a nordic walking előnyeinek meghatározására. Segíthet-e a nordic walking a súlyos egészségügyi problémákkal küzdőknek vagy az időseknek? Növeli-e a már aktív és egészséges egyének fitneszszintjét? Javíthatja-e egy sportoló teljesítményét?

EGÉSZSÉGÜGYI KÉRDÉSEKKEL KAPCSOLATOS KUTATÁS

Pszichológiai egészség

1992-ben Stoughton, Larkin és Karawan, a Wisconsin-LaCrosse Egyetem kutatóinak csoportja három résztvevőcsoportot vizsgált: egy kontrollcsoportot, egy oszlopos járókát és egy rendszeres sétálók csoportját. Tizenkét hét harminc-negyvenöt perc gyaloglás után hetente négyszer, az oszlopokat használó csoport pszichológiailag nagyon sokat javult. Jelentősen csökkent a depresszió, a düh, a fáradtság és az egyéb hangulati zavarok.

Volt némi találgatás, miszerint a résztvevők egyedülállónak és különlegesnek érezték magukat, mert lehetőséget kaptak egy "új", élvezetes sétaformára, ami szintén növelte pozitív hangulatukat. Ezenkívül a kutatók feltételezték, hogy a kereszteződés (a karok és a lábak egymással szemben dolgoznak) nagyobb számú ideget és izmot stimulálhat, nyugodtabb és ritmikusabb gyakorlatot hozva létre. A következtetés azonban az volt, hogy a pólusok használata fokozhatja az önelfogadást és elősegítheti a testmozgáshoz való kedvező hozzáállást.

A szívkoszorúér-betegek

Walter és munkatársai (1996) a Nordic Walking hatásait vizsgálták a szívkoszorúér betegeken. Mindegyik alany 61 éves férfi volt, akiknél szív bypass műtéteket vagy angioplasztikai eljárásokat végeztek, vagy szívrohamot szenvedtek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a póznákkal való járás biztonságos rehabilitációs forma a szívbetegek számára. Wilk és mtsai (2005) tizenhat akut koszorúér-beteget vizsgáltak Lengyelországban. Arra a következtetésre jutottak, hogy a nordic walking a szívrehabilitáció hatékony tevékenysége.

Nyak- és vállfájdalom

Egy Anttila és munkatársai által 1999-ben végzett finn tanulmány összehasonlította a skandináv gyaloglás botokat a rendszeres járással. Tizenkét hét után a tanulmány megállapította, hogy a póznákkal való járás csökkentette a nyak és a váll fájdalmát, és a felsőtest mobilitása is nőtt.
Hasonló eredményeket ért el egy másik kutatócsoport, amelyet Karvonen vezetett 2000-ben, amikor nyak- és vállfájdalmat tanulmányoztak egy olyan csoporttal, akinek korábban nem volt tapasztalata a nordic walkingról.

Az idősek

2003-ban Koskinen et al. az idősödő alkalmazottakat tanulmányozta, a testtartás-ellenőrzésükre, valamint a középső törzs és az alsó test izomerejére összpontosítva. A résztvevők hetente háromszor oszlopokkal sétáltak, és a vizsgálat végén az egész csoport javította az egészséggel kapcsolatos fitneszparamétereket a finn UKK Intézet (Urho Kaleva Kekkonen Intézet) által kifejlesztett Fitness Test elem segítségével.

Egy másik tanulmány célja, amelyet Parkatti et al. 2002-ben megvizsgálta a nordic walking előnyeit az idősebb, mozgásszegény emberek mindennapi életében. A 73 éves fiatalok csoportja hetente kétszer, hatvan percig gyakorolt a nordic walking segítségével. Az eredmények a funkcionalitás jelentős javulását mutatták a tizenkét hetes vizsgálat végén, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a skandináv gyaloglás alkalmas az idősek számára, és pozitívan befolyásolja az idős emberek funkcionális kapacitását.

Az angliai Brightoni Egyetem MSC Rehabilitation Science hallgatóinak egy csoportja egy folyamatban lévő projekt része annak kiderítésére, hogy a Nordic Walking kardiovaszkuláris előnyöket kínál-e az idősebb emberek számára. Dr. Raija Kuisma, egy nordic Walker és maga az oktató vezetésével a hallgatói kutatások kimutatták, hogy a nordic walking körülbelül 13% -kal emelte a pulzusszámot és 25% -kal több kalóriát égetett el, mint a normál séta azonos sebességgel. A diákok további tanulmányokat folytatnak a nordic walking gyanánt az idősek alsó végtagjaira, ízületeire, gerincmobilitására és izomfeszültségére vonatkozóan.

Mellrák

Lisa Kay Sprod tézise, amelyet az Észak-Colorado Egyetemen 2003-ban publikáltak, az oszlopos járásnak a vállfunkcióra gyakorolt hatását mérték fel az emlőrákban túlélőknél. Az adatok azt mutatták, hogy a póznákkal nyolc hétig tartó járás a kezelést követően az emlőrákos betegeknél jelentősen javította a felsőtest izomállóképességét.

Csontritkulás

Dr. Pusch, az ausztriai Graz Egyetem professzora (publikálatlan) tanulmányt végzett a Nordic Walking csontritkulásban szenvedő nőkre gyakorolt hatásainak meghatározására. A résztvevők megnövelték a csípő-csont sűrűséget, és a tüskéik sűrűsége még nagyobb mértékben javult. Dr. Pusch arra a következtetésre jutott, hogy a Nordic Walking a csontritkulás megelőzésének és kezelésének értékes eleme.

Parkinson kór

Baatile és munkatársai tanulmánya. 2000-ben 72 éves, Parkinson-kórban szenvedő férfit kutattak. A résztvevők egy oszlopokkal jártak hetente háromszor (munkamenetenként hatvan percig) felügyelt, nyolc hetes edzésprogram keretében. A vizsgálat célja annak meghatározása volt, hogy a Nordic Walking javítja-e a kognitív készségeket, a napi tevékenységeket, a motoros funkciókat és az életminőséget Parkinson-kórban szenvedőknél. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres nordic walking program valójában növelte a Parkinson-kórban szenvedő betegek észlelt funkcionális függetlenségét és életminőségét.

Érbetegségek

2003-ban Eileen Collins és kutatócsoportja ötvenkét érbetegségben szenvedő beteget vizsgáltak, 65-70 évesek. A résztvevők Nordic Walked hetente háromszor, harminc-negyvenöt percig. Naponta 400 NE E-vitamint is kaptak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy bár az E-vitamin látszólag kevés hozzáadott haszonnal jár, a Nordic Walking hatékonyan javítja mind a testmozgás toleranciáját, mind a PAD-ban (perifériás artériás betegségben) szenvedő betegek észlelt életminőségét.

Fogyás/Testzsír fogyás

Heikkilä és mtsai (egy 2004-ben publikált, publikálatlan tanulmányban) a skandináv gyaloglás hatását vizsgálták a túlsúlyos felnőttekre négy hónapos időtartam alatt. A résztvevők átlagosan tizenegy kilót vesztettek, a testzsír csökkenését mutatták, aerob fitneszszintjük pedig átlagosan 29% -kal javult. A kutatók szerint a legfontosabb tényezők az voltak, hogy a skandináv gyalogos edzés közepes vagy magas intenzitású és progresszív volt.

FITNESSÉGHEZ KAPCSOLÓDÓ KUTATÁS

Kardio-légzési fitnesz

Kukkonen-Harjula és mtsai 2004 kutatást végeztek annak érdekében, hogy meghatározzák a pálcákkal és anélküli gyors séta hatásait a szív-légzőkészségre egészséges középkorú (50-60 év közötti) nőknél. A szokásos gyalogosok és a Nordic Walkers is hetente négyszer edzettek negyven percig ülésenként. A VO2 csúcs (a maximális kapacitással végzett edzés során elfogyasztott oxigén mennyisége) növekedése szerény volt mindkét gyalogos csoportban, ami azt jelzi, hogy nem kellett több erőfeszítés a póznákkal való járáshoz, mint nélküle.

2004-ben Mänttäri és számos más kutató kísérleti tanulmányt készített a Kukkonen-Harjula intervenciós tanulmányhoz (lásd fent). Ez a pilóta összehasonlította a kardio-légzőszervi és mozgásszervi reakciókat mind a középkorú Nordic Walker nőknél, mind a szokásos sétálóknál. A futópadokon sétáló alanyok mind ismerték a nordic walkingot vagy a sífutást. A Nordic Walking növelte a résztvevő átlagos pulzusát (2,6% - 4,9%) a rendszeres gyalogláshoz képest. A kutatók a növekedést a felső test izomaktivitásának tulajdonították.

Egy nem publikált tanulmányban, amelyet pólusok felhasználásával dr. Fran Nagle, a Wisconsini Egyetem 1989-ben, az O2-fogyasztás növekedése egy rúdsétáló csoportban átlagosan 37% és elérte a 94% -ot (szemben a rúd nélküli sétával).

Megjegyzés: Általában közvetlen összefüggés van az O2-fogyasztás növekedésével és az energia-kiadások növekedésével.

Élettani hatások

Hendrickson (1993) és Porcari et al (1997) egyaránt tanulmányozta a nordic walking fiziológiai hatásait a már fitt férfiakra és nőkre. A résztvevőket két futópadon sétáló csoportra osztották: a rendszeres sétálókra és a nordic Walkerekre.
Hendrickson tanulmánya kimutatta, hogy a póznák használata jelentősen megnövelte az oxigénfelvételt, a pulzusszámot és az energiafelhasználást - körülbelül 20% -ot a pólus nélküli járókhoz képest.

Porcari tanulmánya hasonló eredményeket mutatott: átlagosan 23% -kal magasabb oxigénfelvétel, 22% -kal magasabb kalóriakiadás és 16% -kal nőtt a pulzus a nem pólusú járókhoz képest. A nordic walkereknél is 38% -kal nőtt az állóképesség. Porcari arra a következtetésre jutott, hogy a skandináv gyaloglás növelheti az izmok állóképességét.

2001-ben svéd kutatók, Gullstrand & Svedenhag kutattak akut fiziológiai hatásokat futópadon sétálva, oszlopokkal vagy oszlopok nélkül. Az ötvenöt éves résztvevők által mutatott eredmények azt mutatták, hogy a VO2, a VE, a vérlaktát és a pulzusszám mind emelkedett a pólusban járókban, de az észlelt erőfeszítések (RPE) aránya nem különbözött a skandináv gyalogosoktól a szokásos gyalogosokhoz képest.

A pulzusszám/a vér laktát szintje

Aigner és munkatársai által 2004-ben végzett tanulmányban a résztvevők váltakozó napokon oszlopokkal és oszlopok nélkül jártak. Ennek a tanulmánynak az eredményei azt mutatták, hogy a pulzusszám és a vér laktátszintje a Nordic Walking során szignifikánsan magasabb volt a rendszeres gyalogláshoz képest - előnye a megnövekedett energiafelhasználás és a megerőltetőbb kardiovaszkuláris munkamenet.

Laukkanen a pulzust normál és gyors járás közben is tanulmányozta, mind oszlopokkal, mind oszlopok nélkül. Egy 1998-ban publikálatlan tanulmányban az eredmények a pulzus növekedését mutatták a pólusok segítségével. Ez azt mutatja, hogy a Nordic Walking nagyobb kardiovaszkuláris megterhelést jelent, ami jó hír azoknak az embereknek, akik nem tudnak futni, de a rendszeres gyaloglással nehezen érik el az edzés pulzusukat.

Anyagcsere költség

A texasi Dallas-i Cooper Intézet (Morss et al. 2001; Church et al. 2002) tanulmányában a nordic walking anyagcsere-költségeit (minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát fogyasztanak) a normál gyalogláshoz viszonyítva. Ez a fontos tanulmány az oxigénfogyasztás (átlagosan 20% -ig), a kalóriakiadás és a pulzusszám jelentős növekedését mutatta a skandináv sétálókban a szokásos sétálókhoz képest. A csoportok közötti észlelt erőfeszítésekben nem volt különbség.

Ugyanez a kutatócsoport (Jordan és mtsai 2001) külön-külön hasonlította össze a nagy intenzitású polírozás metabolikus költségeit. Az eredmények azt mutatták, hogy a nagy intenzitású nordic walking során a pulzusszám átlagosan 35 ütés/perc volt, összehasonlítva a póznák nélküli járással, ami azt jelenti, hogy több energiát költöttek el, és így több haszon érhető el.

Gait elemzés (alsó végtagok)

Willson és mtsai 2001 tanulmányt végeztek annak megállapítására, hogy a póznákkal való járás csökkenti-e az alsó végtagok terhelését. Egy háromdimenziós járásanalízis azt mutatta, hogy valóban vannak változók a mozgástartományban a pólusokkal való és anélküli járás között. A pólusokkal sétáló alanyok gyorsabban tudtak járni, miközben csökkentették a függőleges talajreakciós erőket, a függőleges térdízületi reakcióerőket és a térdnyújtó szögimpulzusait.

Állóképesség

Egy Ripatti által vezetett német tanulmány 2002-ben kimutatta, hogy a résztvevők még alacsonyabb sebességgel, oszlopokkal járva is növelték az állóképességüket.

A karos tevékenység beépítése a gyaloglásba

Knox (1993), Foley (1994), Butts és mtsai (1995) mind a CrossWalk Dual Motion Cross Trainer motoros futópadok segítségével kutattak, hogy meghatározzák az elfogyasztott energiát, amikor járás közben a kar tevékenységét beépítik. Eredményeik mind azt mutatták, hogy a kar aktivitásával járva jelentősen megnőtt a pulzus, a szellőzés, az oxigénfelvétel, valamint az elfogyasztott energia mennyisége. Például Butts-tanulmányban az energiafogyasztás 55% -kal nőtt a kar aktivitásával együtt, miközben az észlelt erőfeszítések aránya körülbelül azonos volt a rendszeres gyalogláshoz képest. Bár a futópadon végzett kar aktivitása nem azonos a pálcákkal való kinti járással, ez a tanulmány határozottan összefüggésbe hozható a Nordic Walking referenciájaként.

Energia kiadások

1995-ben a kelet-lansingi Michigani Egyetem kutatói (Rodgers és mtsai) azt tanulmányozták, hogy mekkora energiát fordítottak a motoros futópadokon oszlopokkal sétáló résztvevők. Ez a kutatás kimutatta, hogy az aerob erő és a pulzusszám szignifikánsan nagyobb volt, ha póznákkal járunk, mint a póznák nélkül. Annak ellenére, hogy az észlelt erőfeszítések nem különböztek a csoportok között, a Nordic Walkers lényegesen több kalóriát égetett el.

A SPORTOKHOZ ÉS A SPORTOLÓKHOZ KAPCSOLÓDÓ KUTATÁS

Sífutók

2003-ban Haugan és Sollesnes norvég tanulmánya huszonkét éves sporthallgatókra összpontosított. A résztvevők fele sífutó volt. Míg a nordic walking, az oxigénfelvétel (ami fokozott erőfeszítést és kondicionálást jelent) nem nőtt a már tapasztalt sífutók csoportjában, de szignifikánsan magasabb volt azoknál a többi alanynál, akik nem ismerték a rúdsétálást.

VEGYES KUTATÁS

Sérülés kockázata

A Parkkari által vezetett kutatócsoport 2004-ben tanulmányozta a sérülések kockázatát a különféle verseny- és szabadidősportokban. Tanulmányozta az 1000 részvételenként 0,19 és 1,5 közötti kockázatokat. A legnagyobb kockázatot a squash 18,3, a judo 16,3 és a tájfutás 13,6 volt. De a nordic walkingban a sérülés kockázata csak 1,7 volt.

Helyes technika

2006 májusában a német Nordic Fitness Association konferencián arról számoltak be, hogy egy tanulmány, amelyet Dr. Thorwesten, a németországi Munsteri Egyetem munkatársa kimutatta, hogy a karokkal (11-14%), a magban és a lábakban az izomterhelés fokozódott a pálcákkal való járás során, szemben a rendszeres járással, és a résztvevő állóképessége jelentősen megnőtt. Az előnyök azonban csak azoknál jelentkeztek, akik a helyes Nordic Walking technikát használták.

Ugyanezen a konferencián szintén beszámoltak egy tanulmányról, amelyet dr. Schwameder, az ausztriai Salzburgi Egyetem megállapította, hogy a skandináv gyaloglás 12-25% -kal növelte az anyagcserét a póznák nélküli járáshoz képest, de csak akkor, ha a helyes technikát alkalmazták. Az izomaktivitás szintén szignifikánsan magasabb volt, és az oxigénfelhasználás 23-33% -kal növekedett. A skandináv gyaloglás 7,7 km/órás sebességgel hasonló előnyöket nyújtott, mint a 9,8 km/h-s kocogás - 30% -kal kevesebb stresszt jelent a térd. Ez a tanulmány azt is megjegyezte, hogy minél rövidebb a pólus, annál nagyobb az izomterhelés és annál nagyobb a stressz a térdeken.

Fogyasztói népszerűség

Shove és Pantzar 2004-ben készített néhány kutatást a fogyasztó szemszögéből. Megállapították, hogy a skandináv gyaloglás népszerűsége nőtt a skandináv sétálók, felszerelések, oktatás és képzés aktív és folyamatos kitettsége és elérhetősége miatt.

A KÜLSŐ GYAKORLAT HATÁSA A SZÁRMAZATRA

Számos nemrégiben készült tanulmány bizonyítja, hogy a szabadtéri vagy a „zöld” testmozgás kifejezetten befolyásolja az egyén hangulatát és egészségét.

A három fő előny:
1. A szabadban tartózkodás általában növekvő aktivitási szinthez vezet
2. A természettel való kapcsolat pozitívan hat a hangulatra és csökkenti a stressz szintjét.
3. A szabadtéri tevékenységekben való részvétel növeli a társas interakció lehetőségét - a fokozottabb szociális interakcióval rendelkezők általában jobb egészségben vannak, mint azok, akiknek nagyon kevés.

További információkért lásd: Természetes Anglia - zöld gyakorlat.

A KUTATÁS BIZONYÍTVA A RÉGPONTOK SEGÍTSÉGÉT

A Northumberland Egyetem legújabb kutatásai drámai különbséget rögzítettek a túrabotokat használó sétálók teljesítményében. A Nordic Walking botok további előnye, hogy túrázáshoz használhatók, továbbá TOVÁBBI meghajtást és felsőtest munkát is biztosítanak. Egy egyszerű túrabot nem használható a teljes Nordic Walking technika megszerzéséhez.

ÖSSZEFOGLALÁS

Megalapozott kutatások alapján a Nordic Walking számos egészségügyi és fitneszelőnyt jelent. Ennek az egyedülálló és egyre népszerűbb testmozgási formának számos előnye van, mind az egészséges és fitt egyének számára, akik szeretnék növelni edzésüket és további szív- és érrendszeri előnyöket szerezni, mind azok számára, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek korlátozzák őket a kocogásban vagy a futásban. Azok pedig, akiknek ízületi gyulladásuk van vagy más olyan állapotok vannak, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy támogatás nélkül járjanak, most egy igazi edzés előnyeit élvezhetik.
Új kutatási tanulmányokat folytatnak folyamatosan, miközben egyre több egészségügyi és fitnesz szakember felismeri a skandináv gyaloglás lehetőségeit. Fedezze fel saját maga - végezze el saját kutatását és tapasztalja meg személyesen a nordic walking előnyeit!

David Downer a Nordic Walking szerzője lépésről lépésre. Az első 4 fejezet megtekintéséhez látogasson el a www.nordicwalkingstepbystep.com weboldalra