A nyújtás elméletének kritikus elemzése

A nyújtás olyan tevékenység, amelynek során testének egy részét olyan helyzetbe kell helyezni, amely meghosszabbítja az izmokat és az inakat. Az izmok és az inak hosszának növelése az izomfeszültség csökkenését eredményezi, ami viszont lehetővé teszi a mozgástartomány növelését. Az izmoknak rugalmasnak kell lenniük a csúcsteljesítmény elérése érdekében, a nyújtás pedig a rugalmas izmok és inak fejlesztésének leghatékonyabb módja.

A rugalmasság az a képesség, hogy az ízület mozgástartományának (ROM) egyik végén nyújtott helyzetben tartsunk kiterjesztett helyzetet azzal a szándékkal, hogy növeljük és megerősítsük a mozgástartományt. A gyenge rugalmasság szoros, merev izmokat eredményez, amelyek korlátozzák mozgási tartományunkat. A feszes izmok erősség és erővesztést is okozhatnak sportolás vagy fizikai aktivitás közben. A rugalmassági edzés tartalmazhat vagy nem tartalmaz nyújtási gyakorlatokat, de olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megváltoztatják az izmok idegrendszeri kontrollját, hogy nagyobb mozgásteret biztosítsanak az ízületekben

Pavel Tsatsouline (a „Super Joints” és a „Relax into Stretch” szerzője) szerint a rugalmasságnak két típusa van, passzív és aktív. A passzív rugalmasság az izmok azon képessége, hogy külső erő segítségével nyújtsanak nyújtást, míg az aktív rugalmasság az izmok képessége arra, hogy a saját erejük felhasználásával feszített helyzetet vegyenek fel. Az aktív/dinamikus rugalmasság képes javítani az ember passzív rugalmasságát az antagonisták relaxációjának megkönnyítésével. Azaz. amikor az agonista összehúzódik, antagonistája ellazul. Ez pedig elősegíti a passzív és aktív rugalmasságot azáltal, hogy ellazítja az ellenálló izmokat. Minél nagyobb a különbség az aktív és a passzív rugalmasság között (aktív rugalmasság-hiány), annál nagyobb a sérülések kockázata (Dr. Siff és Dr. Verkhoshansky túlképzése).

Ahogy különböző típusú rugalmasságok vannak, különböző típusú nyújtások is léteznek - dinamikus, statikus/aktív, statikus/passzív, izometrikus, PNF (a leggyakoribb módszerek a CR és a CR/AC).

A rugalmasság hagyományos megközelítése ugyanolyan mélységesen kudarcot vallott, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely kevesebb kövérséget eredményezett bennünket. Ennek oka az a feltételezés, hogy az izmokat és a kötőszövetet meg kell nyújtani, és a legnépszerűbb nyújtási mód a statikus/passzív (ellazult) nyújtás volt, amelyet leggyakrabban a bemelegítés részeként gyakoroltak, és széles körben használják mind az atlétikai, mind a sportágban. általános fitnesz környezetek. Látogasson el minden harcművészeti iskolába, és változatlanul megnézheti az edzés előtt végzett megerőltető statikus szakaszokat. Ez egy probléma - a dinamikus mozgás végrehajtása, hasonlóan a harcművészetekhez, közvetlenül a statikus nyújtás után valószínűleg sérülésekhez vezet. A statikus nyújtás növeli a fájdalom toleranciáját. Ian Shrier, Ph.D. szerint "Nem tűnik megfontoltnak növelni a fájdalom iránti toleranciát, esetleg károsodást okozni a citoszkeletális szinten, majd gyakorolni ezt az érzéstelenített izomzat károsodását".

Ami azt az állítást illeti, hogy a bemelegítés során a statikus nyújtás megakadályozza a sérüléseket - erre nincs tudományos bizonyíték. ” Valójában egyes tanulmányok az ellenkezőjét jelzik (lásd az alábbiakban David Lally tanulmányára való hivatkozást). A hideg izmok gyenge vérellátással, rugalmassággal rendelkeznek, ezért hajlamosabbak a sérülésekre.

A statikus nyújtás (nyugodt passzív) növeli a rugalmasságot, de nem túl hatékony az izom erősítésében, különösen a mozgástartomány végén. Izom, amely w

a kifeszített helyzetben lévő eak könnyen megsérülhet edzés vagy sport közben. A statikus nyújtásnak nincs is képessége a feszes izmok azonnali csökkentésére. A legfontosabb az, hogy izmait feszesebbé tegye feszített helyzetben. Azaz. javíthatja rugalmasságát, feltéve, hogy növeli az izmok erejét. A statikus összehúzódás miatt a PNF típusú nyújtás növeli az erőt. Tehát a sportoló nemcsak rugalmasabbá válik, hanem erősödik is, különösen a szélső mozgástartományban.

Tehát a nyújtás javítja a rugalmasságot? Nos, attól függ, hogyan nyújtózkodsz, és mikor nyújtózkodsz. Miért van az, hogy szinte mindenki képes felemelni az egyik lábát, és egy székre vagy asztalra támasztani 90 fokos szögben, mégsem lenne képes teljes hasításra? A válasz - félelem és feszültség, néha „nyújtó reflexként” emlegetik. Amikor egy izom egy bizonyos ponton túlnyúlik, a stretch receptorok jeleket küldenek a környező izomrostoknak, amelyek összehúzódást okoznak - ezáltal az izom további nyújtása már nem lehetséges. Az idegrendszere (az évek során) felvette az előnyben részesített izomhosszat, és így tartja.

Tsatsouline szerint „nem a rövid izmok és a kötőszövetek teszik feszessé, hanem az idegrendszere”. Amikor elsajátítja az izomfeszültséget, akkor rugalmas lesz, amennyire csak akar. Röviden, ha megfelelő technikát, például ízületi mobilitást használ, az edzés előtti dinamikus nyújtások és az edzés utáni PNF (CR és CA) típusú nyújtások valóban nagyobb rugalmasságot és erősebb izmokat eredményeznek. A félelem, a szorongás és a fájdalom viszont csökkenti a rugalmasságot. Mint korábban említettük, az edzés előtti statikus nyújtás sérülésekhez vezethet. A Honolulu Maratonon résztvevő 1500 futón végzett vizsgálat során David Lally testedzés-fiziológus Ph.D. a testmozgás előtti nyújtást magasabb sérülési kockázattal hozta összefüggésbe (Running Research News, 10. kötet (3), 5.- 6, 1994). Azok a sportolók azonban, akik edzés után nyújtózkodtak, alacsonyabb sérülési arányt tapasztaltak.

A másik szempont, amelyet érdemes megemlíteni a rugalmassággal kapcsolatban, az ízületi mobilitás. Elég ritkán találkozhatunk olyan nyújtó programmal, amely magában foglalja az ízületi mozgásgyakorlatokat. Ha valaki egy nyújtási programba kezd, anélkül, hogy odafigyelne az ízületekre, gondot kér. Sokkal biztonságosabb a nyújtási programot csak az ízületi mobilitás javítása után kezdeni. Ha az ízület egy adott mozgástartományon kívül nem kényelmes, a „nyújtó receptorok” gondoskodnak arról, hogy az izmok megvédjék az ízületet a mozgás korlátozásával. Az izmok rugalmasságának kényszerítése nyújtás közben, amikor az ízületek nem állnak készen a megnövekedett mozgástartományra, sérüléshez vagy csökkent stabilitáshoz vezethet. A rugalmas ízület képes nagyobb mozgástartományon keresztül mozogni, és ehhez kevesebb energiára van szükség. Az ízület teljes mozgástartományán belüli mozgatásához használnia kell az izmait. Ez növeli az izom véráramlását, hajlékonyabbá, ezért kevésbé hajlamos a sérülésekre. Az izomhoz kapcsolt idegek energiává válnak, előkészítve az izmokat és az ízületeket a cselekvéshez. Ezenkívül muszáj

ne feledje, hogy a közös struktúrák egyedenként változhatnak, és ezt a rugalmasság értékelésekor fel kell ismerni.

Általános kondícióban a rugalmasság nem olyan fontos, mint a profi sportban. Hacsak nem torna, harcművészetek vagy más, rendkívüli rugalmasságot igénylő sportok foglalkoznak, nem kell túlzásba esni a rugalmasságon. A túlzott rugalmasság ugyanolyan veszélyes lehet, mint nem elég rugalmas, mivel mindkettő növeli a sérülések kockázatát.

A súlyviselő gyakorlatok teljes mozgástartományban történő elvégzése ésszerű mértékű rugalmasságot eredményez. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az ellenállástanítás szigorítja az izmokat, így hajlamosabbak a sérülésekre. Nem igazán hiszem, hogy ez a helyzet, feltéve, hogy megfelelően emeled a súlyokat. Végül is az olimpiai súlyemelők a legrugalmasabb sportolók közé tartoznak, miközben kevés időt töltenek a nyújtással.

A legtöbb sportágban a rugalmasság, különösen az aktív, kulcsfontosságú a jó teljesítményhez, ezért az aktív rugalmasságon és az erő növelésén dolgozik a kinyújtott helyzetben t

az agonisták elengedhetetlenek. A tornában például a rugalmasság maximális fejlesztésére van szükség az alaptechnika végrehajtásához. A jó rugalmasság lehetővé teszi, hogy egy sportoló gazdaságosabban hajtsa végre a mozgásokat.

A nyújtásnak a sportágra és az egyes sportolókra kell vonatkoznia. Például egy birkózó nagyobb hangsúlyt fektetne az izometrikus statikus típusú nyújtó com-ra

mondjuk egy kickboxosnak, aki több időt fordítana a dinamikus rugalmasságra, különös tekintettel a csípő rugalmasságára. A dinamikus szakaszok kifejlesztik az aktív ROM-ot, és előnye, hogy sport-specifikus sebességgel hajtják végre őket. Logan és McKinney (1970) szerint a szabott igényekhez való specifikus alkalmazkodás elve, rugalmasság esetén azt jelenti, hogy végül a tényleges mozgáshoz használt maximális sebesség legalább 75% -ának megfelelő sebességgel kell nyújtani, például rúgás.

Iashvili (1983) megállapította, hogy az aktív ROM és nem a passzív ROM szorosabban kapcsolódik a sportteljesítményhez. Az aktív ROM-t úgy definiálják, hogy a sportolók képesek előállítani a

míg a passzív ROM-ot segítséggel vagy gravitációval állítják elő. Mivel a sportolóknak képesnek kell lenniük saját maguk előállítani a mozgást, az aktív ROM fejlesztése sokkal fontosabb, mint a passzív ROM. Például a Tae Kwon Do-hoz hasonló rúgásokkal küzdő harcművésznek képesnek kell lennie arra, hogy megemelje saját lábát a csípőhajlító izmok segítségével.

A futók túl nagy rugalmassága viszont nem biztos, hogy kívánatos. A boka-, térd- és csípőízületek az állóképességi futás során a középső mozgástartományban maradnak, így a maximális statikus ROM nem lesz sok hatással. Kimutatták azt is, hogy az állóképességű sportolók merevebb lábizmai gazdaságosabbá tehetik őket az oxigénfogyasztás szempontjából a maximális sebességnél (De Vries). A sprintelés, a harcművészetek, a torna sokkal nagyobb ROM mozgásokkal jár, ezért a jó rugalmasságtól függ. Mint azonban már rámutattunk, d

a rugalmasság fejlesztésének a sportágra jellemzőnek kell lennie. Ha egy futballistának ugyanolyan rugalmassága lenne, mint egy tornásznak, nagyobb a sérülésveszélye, mivel a rendkívül mozgékony ízületek instabillá válhatnak. Fontos, hogy egy sportoló minden fő izomra egyforma figyelmet fordítson. Például a futók körében nagyon gyakori előfordulás a domináns quadok, de gyenge combhajlítás. Ha az egyik szemben álló izom erősebb vagy rugalmasabb, mint a másik, ez valószínűleg egyensúlyhiányhoz vezet, és később sérülést okozhat a gyengébb izomra gyakorolt további nyomás miatt.

Az ízületi mozgékonyság és a dinamikus nyújtások jó bemelegítő gyakorlat, mivel javítják a dinamikus rugalmasságot, amely létfontosságú az olyan sportágakban, mint a harcművészetek, a torna, az atlétika.

A testmozgás végén, amikor statikus és CR/CA típusú nyújtást alkalmaznak, javítja az izomzat helyreállítását, enyhíti az izomfeszültséget és javítja az izom véráramlását. A nyújtás a kihűlési rutin részeként is használható. A megfelelő nyújtási program, amely a maximális ROM javulásához vezet, rugalmasabb izmokat eredményez. Ez arra utal, hogy a nyújtás nemcsak a rugalmasságot szolgálja, hanem növeli az erőt is, és a megnövekedett erő jobb sportteljesítményhez vezet. A nyújtás javítja az izmok egyensúlyát és testtartását. Elősegíti az izomlazulást, ezáltal lehetővé téve az izmok hatékonyabb működését, ellentétben a feszült izmokkal, amelyek több energiát igényelnek egy adott mozgás végrehajtásához.

A nyújtás másik előnye, hogy segít az izom friss vérellátásában, ezáltal növelve az izomsejtek oxigéntartalmát. A megnövekedett vérellátás segít

öblítse ki a tejsavat. Az edzés utáni nyújtás serkenti az aminosavak transzportját az izomsejtekbe, felgyorsítja a fehérjeszintézist a sejtben és gátolja a fehérjebontást.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a nyújtás javítja a neuromuszkuláris koordinációt. Pontosabban nő az idegimpulzus sebessége, ami segíti az ellentétes izomcsoportok összehangoltabb munkáját.

Összefoglalva: a nyújtás mindenkinek szükséges, aki sportban vagy fizikai tevékenységben vesz részt, és ennek megfelelően kell megtervezni. A nyújtási programot egyénileg kell beállítani az ember kondicionáltsági szintje és fizikai sminkje alapján. Ami fontos, hogy milyen típusú nyújtást végeznek, és mikor hajtják végre. Nehéz megérteni, hogy miért olyan sokan csak statikus szakaszokat használnak a rugalmasság fejlesztésére, és gyakran a bemelegítő rutin részeként.

Saját tapasztalat alapján azt tapasztalom, hogy a mozgás vagy sporttevékenység előtt az ízületi mozgásgyakorlatok és a dinamikus nyújtások (a bemelegítés mellett) elvégzése, valamint az izometrikus feszültséggel vagy anélkül történő statikus nyújtás a testmozgás után elősegíti a gyógyulást az izomgörcsök enyhítésével és a vér javításával az izmok áramlása, valamint az erő növekedése.

A nagyobb rugalmasság segít csökkenteni a fájdalmakat, csökkenti a sérülések kockázatát, és remek kikapcsolódási lehetőség. A jó rugalmasság elérése érdekében ajánlott a dinamikus és izometrikus szakaszokat ötvözni olyan erőgyakorlatokkal, mint a súlyemelés, vagy gyakorolni az „ellenállás nyújtást”, ahol az erő javul, miközben feszített helyzetben van.

Végül, ha elértük a rugalmasság javulását, az nem állandó állapot, és a nyújtási program leállításakor gyorsan csökkenhet. Tehát tovább nyújtózkodj!