Sporttáplálkozás: a kiegészítés előtt szerezze be az alapokat!

Kérdezze meg a sportolókat és a nőket arról, hogy szerintük mi a kulcskérdés a sporttáplálkozásban, és mennyire fontos a szénhidrátbevitel optimalizálása, a fehérje felhasználása a sovány szövetnövekedés elősegítése érdekében, vagy a specifikus ergogén segédanyagok, például a kreatin, valószínűleg szerepelni fognak válaszaikban. De Andrew Hamilton szerint bizonyítékok vannak arra, hogy sok sportoló elhanyagolhatja az étrend alapjait

A „sporttáplálkozás” bármely internetes keresőmotorba beáramlik, és rengeteg eredményhez juthat a sport-kiegészítő társaságoktól és a kiskereskedőktől, akik mind olyan termékeket kínálnak, amelyek állítják, hogy javítják a sportteljesítményt. Hasonlóképpen, a legtöbb sport- és egészséges élelmiszer-kiskereskedő polcain túlzsúfoltak a „sporttáplálkozás” termékei - az Aladdin-tabletták, porok és bájitalok barlangja!

De bár a sporttáplálkozási termékek terén jelentős technológiai fejlődés tapasztalható, ezek a terméktípusok nem garantálják automatikusan az optimális táplálkozást a kemény edzésben résztvevő sportolók számára. Valójában az olyan termékekre való támaszkodás, mint a szénhidrát- és fehérjeporok, a folyadékpótló italok és az ergogén segédanyagok, elősegítheti a „palackból való teljesítmény” mentalitást - feltételezés, hogy a mai csúcstechnológiájú sporttáplálkozási készítmények garantálhatják az optimális teljesítményt.

Ez a feltételezés azonban hibás. Ha erősen támaszkodunk a sporttáplálkozási termékekre, az rosszabb étrend-minőséghez vezethet, mert sok sportoló egyszerűen azt feltételezi, hogy már nem kell aggódnia a kiváló minőségű természetes ételek fogyasztása miatt, ami a legfontosabb tápanyagok csökkent beviteléhez vezet. A gyengébb, alacsony tápanyagtartalmú étrend számos okból nem kívánatos, különösen azért, mert az ilyen étrendek alacsony immunitással és a test általában csökkent ellenálló képességével társulnak, hogy ellenálljanak a napi, a napi szigornak és az edzés kumulatív stresszének.

A kiegészítés sem univerzális csodaszer. Még a világ legfejlettebb étrend-kiegészítője is csak egy töredékét fogja tartalmazni annak a rengeteg természetes eredetű jótékony anyagnak, amelyet folyamatosan felfedeznek az élelmiszerekben - olyan anyagokat, amelyek hozzájárulhatnak a sportolók egészségének megőrzéséhez, ezáltal minimalizálva a betegség és sérülés által elvesztett időt.

A sportolóknak gyakran hiányoznak a táplálkozási ismereteik

A sporttáplálkozás általánosan elfogadott elmélete, hogy a sportolóknak nem kell kiegészíteniük a tápanyagokat, mert megnövekedett energiafogyasztásuk azt jelenti, hogy több ételt fogyasztanak a tevékenység táplálásához. Feltéve, hogy ez az extra táplálék tápanyagokat is tartalmaz, a magasabb kalóriabevitel nettó eredményének nagyobb teljes tápanyag-bevitelnek kell lennie.

Tegyük fel például, hogy egy 70 kg-os férfi ülő irodai dolgozó körülbelül 1800 kcal-t fogyaszt el naponta, és az ételt, amely 1,4 mg B6-vitamin RNI körüli kalóriát biztosít. Most tegyük fel, hogy elkezd egy edzésprogramot, átlagosan napi 10 km futást. Feltételezve, hogy a futás energiaköltsége kilométerenként 1 kilokalória/kilométer kilogrammonként, újonnan aktív irodai dolgozónknak kb. 700kcal többletet kell elfogyasztania naponta (azaz összesen 2500kcal) e tevékenység elősegítésére. Ha továbbra is pontosan ugyanazokat az ételeket fogyasztaná, de egyszerűen megnövelné az adagokat, hogy megfeleljen ennek a megnövekedett energiaigénynek, akkor a B6-vitamin bevitelének arányos növekedésére számíthatunk, napi 1,4-ről 1,95 mg-ra (25/18 x 1,4 mg) - tovább mint elegendő bármilyen megnövekedett metabolikus szükséglet kielégítésére.

Bár ez az elmélet nagyjából igaz, három implicit feltételezés létezik:

1. Az étrend alapvető minősége táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaz;
2. Az üzemanyag-edzéshez felhasznált „extra” kalóriák szintén tápláló ételekből származnak, és nem „üres kalóriákból” (pl. Cukros ételek, például cukrászda, ócska ételek és szénsavas italok);
3. Egy sportolónak nincsenek speciális igényei - pl. Olyan női sportolók, akik nagy hatású sportokat folytatnak, például futnak, és akiknek ma jelentősen magasabb a vasigénye.

Bár ezek a feltételezések teljesen ésszerűnek tűnnek, meglepő, hogy sok sportolónak hiányzik az ahhoz szükséges ismeretek, hogy segítsen egészséges ételeket választani. Például az 1990-es évek elején egy tanulmány négy nőcsoport táplálkozási ismereteit és táplálkozási gyakorlatát értékelte (1):
- 18 posztmenopauzás nő;
- 14 főiskolás korú táncos;
- a főiskolai pálya csapatának 13 tagja;
- 14 nem atlétikai főiskolai nő.

Valamennyi alany kitöltötte a személyes információs kérdőívet, a 24 órás étel-visszahívást, az étkezési gyakoriság kérdőívet és a táplálkozási ismeretek tesztjét. Noha a versenyzők a tudásteszten szignifikánsan magasabb eredményeket értek el, mint a táncosok (26,5 vs 22,2), rosszabb eredményt értek el, mint a posztmenopauzás nők (28,5) és a nem atlétikus főiskolai nők (29,7).

Egy sokkal újabb tanulmány összehasonlította az olasz sportolók és a nem sportolók táplálkozási ismereteit és étrendi összetételét (2); 60 atlétikai és 59 nem atlétikus kamasz nő kitöltötte a 3 napos étel-visszahívási és táplálkozási ismeretek kérdőíveket. Bár a sportolók magasabb szénhidrát-, vas- és rostbevitelről számoltak be, és kevesebb zsírt fogyasztottak, a kalcium-, vas- és cinkbevitel még mindig alacsonyabb volt, mint az ezen tápanyagok ajánlott étrendi mennyisége. Továbbá, míg a sportolók valamivel nagyobb arányban adtak helyes válaszokat a táplálkozási ismeretek kérdőívén, mint a nem sportolók, a különbség meglehetősen kicsi volt (77,6% vs 71,6%).

Egy másik, nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta az atlantai kollégista pályakezdő futballisták táplálkozási szokásait, attitűdjeit és fiziológiai állapotát, és arról számolt be, hogy a csoport több mint fele úgy gondolta, hogy a fehérje-kiegészítők szükségesek az izomnövekedéshez és fejlődéshez, és hogy a fehérje az izom energiaforrása (3).

Ezekből és más tanulmányokból kiderül, hogy bár az életkor, a sport típusa és a sportolók kulturális/társadalmi háttere fontos szerepet játszik az étrend minőségének meghatározásában, sok sportoló még mindig zavarban van arról, hogy mi képezi az edzés támogatásához szükséges egészséges és tápláló étrendet . Bizonyíték van arra is, hogy még akkor is, ha a sportolók jobban ismerik és táplálkoznak pozitívabban a táplálkozással kapcsolatban, még mindig nem tudják ezt követni a jobb táplálkozási gyakorlattal (4).

Bizonyíték a szuboptimális táplálkozásra a sportolóknál

A néhány tanulmányban megfigyelt gyenge táplálkozási ismeretek és gyakorlatok az optimálisnál alacsonyabb étrendi bevitelre utalnak-e a gyakorló sportolók? Ez egy bonyolult kérdés, és a válasz nagyon függ attól, hogy mely tanulmányokat és mely sportolócsoportokat nézi.
Ahogy arra számítani lehetett, az élsportolókon végzett számos tanulmány (akik gyakran igénybe vehetik a speciális táplálkozási tanácsokat és még egy elkötelezett dietetikus is) nem mutattak ki nagykereskedelmi étrendbeli hiányosságokat. Például egy 19 elit női hétfős sportolóval (átlagéletkor 26 év) végzett amerikai kutatás egyesítette a testösszetételre, az étrendi tápanyagbevitelre, az étrendi gyakorlatokra és az edzés során a vas állapotára vonatkozó biokémiai mutatókat (5). Az E-vitaminon kívül az átlagos tápanyag-bevitel meghaladta az ajánlott bevitel 67% -át, és a legtöbb tápanyag-sűrűség magasabb volt, mint az ebben a korcsoportban a nők számára ajánlott sűrűség. Rengeteg más tanulmány azonban azt sugallja, hogy a sportágak széles körének és szintjének sportolóit veszélyeztetheti az optimálisnál alacsonyabb tápanyagbevitel az alapvető táplálkozási elvek rossz megértése vagy nem megfelelő végrehajtása miatt.

Például egy tanulmány nyolc brazil férfi elit úszó táplálkozási állapotát vizsgálta 4 napos táplálékrekord, éhomi vérminta és testösszetétel-mérések segítségével (6). Bár az étrendi értékelés általában megfelelő kalória-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt mutatott, a csoportnak csak a fele fogyasztotta az ajánlott napi kalcium-bevitelt. Ezenkívül a szénhidrátbevitel nem volt elegendő, ami az úgynevezett kreatin-kináz magas szintjét eredményezte - ez az izom fokozott lebomlásának biztos jele.

További bizonyítékok rendelkezésre állnak más vizsgálatokból. A judo sportolók női vizsgálata a női sportolók táplálkozási állapotát, vashiányos mutatóit és immunitását vizsgálta (7). Az alanyok 3 napos étkezési rekordjait értékelték a tápanyagok bevitelének tartománya alapján, és összehasonlították a kontrollok egy csoportjával. Noha az energia, a fehérje, a foszfát, a B1-vitamin és a niacin bevitele magasabb volt a judo sportolóknál, mint a kontrollok, a vas és a kalcium ásványi anyagok bevitele még mindig nem teljesítette a. Ezenkívül az immunglobulin (Ig) G (az immunitás markerként használható vérfehérje - a magasabb szint jobb immunitást jelez) szintje enyhe immunszuppressziót jelzett a sportolóknál - azoknál, akiknél a vas, a B1 és a niacin étrend-bevitele a legalacsonyabb volt. a legalacsonyabb (Ig) G szint.

Eközben egy spanyol tanulmány 78 karate, kézilabda, kosárlabda és futás résztvevő nő magnézium-, cink- és rézállapotát vizsgálta (8). 7 napos táplálékbevitelt gyűjtöttek össze az összes vizsgálati alany ételméretekkel, hogy javítsák az adatok pontosságát és az eredményeket, összehasonlítva a 65 ülő nőből álló kontrollcsoportéval. Az eredmények nem voltak biztatóak; bár jobb, mint a kontrollok, a női sportolók egy csoportja sem érte el az akkor ajánlott magnézium (280mg) vagy cink (12mg) napi bevitelt, az azóta felfelé módosított bevitelt. Sőt, a kézilabda sportolók sem tudták kielégíteni a napi rézigényüket.

Az elit műkorcsolyázókra vonatkozó amerikai tanulmány 3 napos ételrekordokkal vizsgálta meg 80 férfi és 81 nő energia- és makrotápanyag-bevitelét, akik részt vettek az edzőtáborok sorozatában, Colorado államban 1988 és 1995 között (9). Külön érdekesség volt, hogy szénhidrátbevitelük hány részét fogyasztották komplex, finomítatlan (tápanyagokban gazdag) szénhidrátként, és milyen arányban finomított egyszerű szénhidrátként (azaz cukrokként). Aggasztó, hogy a korcsolyázók napi energiafogyasztásuk 25% -át meghaladó mértékben cukrokból származtak (jellemzően napi 100-142 g cukrot). A táplálkozási szakemberek és az egészségfejlesztési ügynökségek közötti jelenlegi konszenzus szerint a kalóriabevitel legfeljebb 10% -ának finomított cukrokból kell származnia, nem utolsósorban azért, mert ezekben a szénhidrátforrásokban általában nagyon kevés az alapvető tápanyag.

Egy másik tanulmány az 1980-as évek végén az Alabamai Egyetemen nyolc magasan képzett kerékpáros nőt vizsgált, és étrendjüket is kívánatosnak találták (10). Minden kerékpáros 3 napos súlyozott táplálék-nyilvántartást vezetett, az étrendeket tápanyag-tartalom szempontjából elemezték, és vérvizsgálatokat is végeztek. Az eredmények korántsem voltak ideálisak; A kerékpárosok étrendje nem csak alacsony szénhidráttartalmú volt, hanem az átlagos napi táplálékfelvétel is jóval alacsonyabb volt a folsav (76% RNI), a magnézium (81% RNI), a vas (59% RNI) és a cink (48% RNI) RNI-értékénél. )). Ezenkívül a kerékpárosok több mint egyharmada nem tudta elfogyasztani az RNI kétharmadát sem a B6, sem a B12, az E vitamin, sem a magnézium, a vas és a cink esetében. A kutatók megjegyezték, hogy az olyan ételek, mint a hús, a baromfi, a hal, a bab, a borsó és a dió kevés, vagy gyakorlatilag hiányoztak e kerékpárosok étrendjéből.

Ezek a megállapítások elég szomorúak, de a táplálkozási kutatás és az oktatás elmúlt 15 évében bekövetkezett robbanása valószínűtlenné tenné annak valószínűségét, hogy a 21. századi sportolók elkövethessenek ilyen alapvető táplálkozási bűnöket? Sajnos a bizonyítékok mást sugallnak. Egy 2002-ben USA-ban végzett tanulmány 23 nemzeti rangsorolt női röplabdázóról több bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy egyes sportolók még az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésével is küzdenek (11). A tápanyag- és energiafogyasztást, valamint az energiafogyasztást 3 napos súlyozott táplálék-nyilvántartások és aktivitási naplók határozták meg, míg a tápanyag-állapot mérésére vérvizsgálatokat végeztek. A folsav, a vas, a kalcium, a magnézium és a cink átlagos bevitele alacsonyabb volt, mint ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő RNI-értéke, míg a sportolók 50% -a kevesebbet fogyasztott, mint a B-komplex vitaminok és a C-vitamin RNI-je., mind a szénhidrát-, mind a fehérjebevitel nem volt megfelelő az ilyen aktivitású sportolók számára, míg három olyan sportoló esetében, akiknél durva vashiányos vérszegénység (vér kevesebb, mint 12mg/dL) és marginális B12- és C-vitamin státusz volt, egy és négy sportolónál ill.

Kerülje a buktatókat

Ezekből és más tanulmányokból világosan kiderül, hogy bár sok sportoló jobban ismeri a táplálkozási alapokat, mint ülő társa, és motiváltabb arra, hogy ezeket az ismereteket cselekvéssé alakítsa, egyesek még mindig akaratlanul is elhanyagolják az étrend alapjait. Ilyen esetben ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy a saját étrendje felkarolható-e, vagy vannak olyan területek, amelyeken javítani lehetne.

Mint már utaltunk rá, a tápláltsági állapot részletes és pontos képének elkészítése időigényes folyamat, amelyet megfelelő képesítésű szakembernek kell elvégeznie. Ha azt gyanítja, hogy étrendje nem felel meg a táplálkozási követelményeinek, és megfelelő értékelést szeretne kapni, akkor gondoskodnia kell arról, hogy konzultáljon valakivel, aki megfelelő képzettséggel és képesítéssel rendelkezik a potenciálisan összetett feladat végrehajtásához. Például az Egyesült Királyságban ez azt jelenti, aki szerepel a British Nutritional Therapy (BANT) nyilvántartásban. Szintén kívánatos a biológiai/biokémiai/vegyi tudományok vagy a táplálkozás/sporttáplálkozás fokozata.

A megfelelő táplálkozási értékelésnek legalább két elemből kell állnia:
- részletes élelmiszer-napló, amely tartalmazza a legalább három napig, előnyösen hosszabb ideig elfogyasztott összes élelmiszer/adagméret részleteit;
- Kérdőív az általános táplálkozási szokásokról.

Átfogóbb értékelésben ezeket az információkat gyakran kiegészítik egy vagy több biokémiai vizsgálattal, amelyet véren, vizeleten és talán verejtéken is végeznek, de ezek természetesen növelik a költségeket. Óvakodjon azoktól a „tanácsadóktól”, akik azt állítják, hogy furcsa elemzési módszereket kínálnak; az ásványi állapotra vonatkozó hajvizsgálatok nagyon korlátozott értékűek, míg a vércsoportokon, ingákon, kristálygyógyulásokon alapuló értékelések nem jobbak, mint a találgatások.

Az étrend alapvető minőségének javításához azonban nem feltétlenül szükséges teljes táplálkozási értékelés. Mindaddig, amíg emlékszik arra, hogy a) az étrend alapjai fontosak és b) hogy az étrend nagy részét teljes és feldolgozatlan ételeknek kell tartalmazniuk, mint például teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, friss gyümölcsök és zöldségek, kiváló minőségű fehérjék, például sovány hús, hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a bab és a lencse, valamint a dió és a magvak, akkor jó úton jársz.

Hivatkozások
1. J Am Diet Assoc 1992; 92 (3): 299-305
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12. cikk (2) bekezdés:
207-19
3. J Strength Cond Res 2001; 15 (4): 507-13
4. J Am Diet Assoc 1985; 85 (5): 573-6
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11. cikk (3) bekezdés:
299-314
6. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14. cikk (1) bekezdés:
81-94
7. Táplálkozás 2002; 18 (1): 86-90
8. Int J Sport Nutr 1999; 9 (3): 295-309
9. J Am Diet Assoc 2001; 101 (3): 325
10. Am Diet Assoc 1989; 89 (11): 1620-3
11. J Am Diet Assoc 2002; 102 (9): 1293-6