A szakadás és a fogyás egy séta a parkban

Olyan étrend/edzésprogram keresése, amely valóban működik, és segít kalóriák és zsírégetésben? Van egy hat csomagom, ami csak egy kicsit túl sok gyomorszál alatt rejtőzik?

szintén nagyon

Ez utóbbi olyan probléma, amellyel az elmúlt pár évben foglalkoztam. A hasizmaim még mindig ott voltak, és nagyon jól néztek ki, amikor feszültem. Sajnos a maradék idő alatt az alsó bélem eltakarja őket, és tönkretenné az egyébként jó testalkatot. Feltételeztem, hogy ez az öregedés része, és hogy sokkal fájdalmasabb diétára lesz szükség. Tudom, hogy sok más srácnak is ugyanaz a problémája, és a legnehezebb csak az utóbbi néhány százalékot megváltoztatni a testzsírtól.

(Természetesen ez nem jelent problémát számomra, mivel jobban érdekel a teljesítmény, mint az esztétika, de mindenki jó hasizomra vágyik!)

Nagy (iz) módon vettem fel a futást, csökkentettem a szénhidrátot és korlátoztam a kalóriabevitelt. Nehéz, amikor megpróbálod nem elveszíteni az izomtömeget, és úgy tűnik, hogy bár nagyon jó állapotban voltam, ez a zsírtekercs ott maradt.

Oké, szóval néhány szűrő segíthetett itt ...

De aztán házat költöztem, és az elmúlt hónapban 5 kg-ot fogytam. És ennek nagy része nem izom.

A különbség? Reggel elkezdtem sétálni Hannah-val a vasútállomásra és vissza, ami napi 10 000-re kényszerítette a napi lépésszámot. Ez elég nagy előrelépés ahhoz képest, ami korábban volt, jellemzően 4000 körül.

Időközben a feleségem is elvesztett egy fél követ egy ugyanolyan extra gyaloglás miatt (nem mintha egyáltalán kellett volna neki) - és ha van valami, akkor több kalóriát és szénhidrátot eszünk. Egy edzőtermi haverom, aki úgy épül fel, mint egy tank, nemrégiben úgy döntött, hogy sovány és teljesen megváltoztatta testalkatát azzal, hogy a munkába járást választotta.

Nem szívesen írtam ezt a cikket, mert úgy gondoltam, hogy ez egy „szellem nélküli” pillanat lehet. De azt gondolom, hogy sok ember számára ezt figyelmen kívül hagyják. Vagy legalább meglepődhet azon, hogy milyen mély hatással lehet a gyaloglás az alakjára és méretére ...

Aggódunk, hogy nem mozogunk eleget, ezért hetente néhányszor felveszünk egy edzést a rutinunkba. Én mindannyian ezért vagyok. Valójában nagyjából erről szólok!

Nem minden sétám ilyen festői ...

De ha csak ennyit csinálsz, akkor még mindig nem elég. Nem lehet csak napi 8 órát nyugodtan ülni a munkahelyen, majd további 2 órát ülni az ingázáson, majd este 3 óráig összeomlani és várni néhány edzést, amely megváltoztatja egészségét. Csak nem így működik!

Ezt találtam, amikor képzési programokat írtam embereknek. Rendkívül fontos a rutinjaik és életmódjuk vizsgálata, és azok az emberek, akik a fogyásért küzdenek, mindig azok, akiknek nincs ingázásuk és nincs rendszeres járásuk.

A tanulmányok alátámasztják a gyaloglás erejét is. Sokan arról számolnak be, hogy a gyaloglás hatékonyabb, mint az edzőterembe járás, ha súlycsökkenésről van szó (amit nagyjából az imént mondtam), vagy legalábbis a gyaloglás jobban megjósolja az alacsony testzsírszintet. Természetesen azt mondhatjuk, hogy a gyaloglás jobb, mint az edzés, az a túlzott válasz (és ez természetesen az edzés típusától függ), de elegendő azt mondani, hogy átlagos Joe jelentős javulást tapasztalhat testalkatában azáltal, hogy rendszeres szokássá teszi a járást . És ezek a fejlesztések valószínűleg még hangsúlyosabbak azok számára, akik szintén edzenek. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a gyaloglással kombinált diéta rendkívül hatékonyabb, mint a diéta önmagában.

Tehát miért sétál, nem pedig kocog?

Nem azt mondom, hogy nem szabad kocogni a fogyásért, hanem azt, hogy a kocogás mellett továbbra is fontos a gyaloglás. És ha csak egyet tudsz megtenni, és a fő érdeklődési köröd csökken (szemben a fizikai erőnlét javításával), akkor a gyaloglás lehet a kettő közül a legerősebb.

A 30–40 percig tartó kocogás nagyon intenzív és nagy megterhelést jelent a tested számára. Ha elég hosszú és elég nehéz ahhoz, hogy komoly kalóriákat égessen el, akkor ezt nem fogja tudni heti többször megtenni túledzés nélkül.

Sőt, az, hogy a futás erősen katabolikus, és ez rossz hír lehet a testépítők számára. A vércukor felhasználásával növeli a kortizol, valamint a miosztatin termelését (a kettő szorosan összefügg). Mint a tornaterem-patkányok tudni fogják, a miosztatin egy olyan molekula, amely az izomszövet lebomlását jelzi, így pontosan ezt szeretnénk elkerülni, ha az izomtömeg fenntartását próbáljuk megszakítás közben. Ja és amikor növeli a kortizolt, csökkenti a tesztoszteront. Ezért sok testépítő sok időt tölt futópadokon, hogy kalóriát égessen anélkül, hogy károsítaná ezt az értékes izmot.

A testépítők és más sportolók számára a gyaloglásnak is nagy előnye, hogy nem okoz komoly stresszt a test vagy a mellékvesék. Más szavakkal, az üzemanyagot a tartályban hagyja, hogy még mindig 100% -ot adhasson neki, amikor súlyokat dobál. Valójában a séta a véráramlás ösztönzésével akár a gyógyulásban is segíthet!

A gyaloglás az általános egészségi állapotának is nagyszerű. Javíthatja például a pihenő pulzusát (akárcsak a futást), ami általában anabolikusabbá teszi a nap folyamán. Általában javítja az aerob fitneszét, és ez segít abban, hogy hosszabb ideig megterhelje magát.

Tehát mindezzel együtt, hogyan hozhat létre olyan gyalogos programot, amely elősegíti a fogyását?

A tényleges különbségek megismerése érdekében érdemes heti 3-5 órát sétálni gyors tempóban. Jobb lenne öt óra, vagy legalább 10 000 lépés megcélzása. És további elismerésként kipróbálom a lejtőn való járást (a testépítők ezt gyakran az edzőteremben futópad segítségével teszik meg). Ez annak az oka, hogy a feleségemmel láttuk, hogy leesnek a kilók - úgy jár, mint egy olimpiai bajnok! (A versenysétálás valóban egy dolog). A barátom, aki elkezdett járni a munkahelyére, és látta az ilyen fogyást, szintén gondoskodott arról, hogy ezt „élénken” tegye. Melegnek kell lennie, mire célba ér, és le kell vennie a kabátját.

Személy szerint javasolnám a szabadban járást, amikor csak lehetséges. Ez nemcsak kevésbé unalmas, de jobb az agyának is. A gyaloglás a mozgó meditáció nagyszerű formája, amely arra kényszerít bennünket, hogy egy időre elszakadjunk a technológiától. Tanulmányok azt mondják, hogy a gyaloglás szintén nagyon jó a kreativitás szempontjából, mivel segít aktiválni az agy alapértelmezett módú hálózatát az álmodozás ösztönzésében. Természetesen a D-vitamin napsugárzása és a friss levegő is hozzáadódik a kintlét bónuszaihoz.

A gyaloglás a rutin része

A gyaloglás nagy problémája azonban az, hogy időigényes, és nem különösebben izgalmas vagy szórakoztató. Sokan nem érezzük úgy, hogy lenne időnk 3-5 órás sétát beilleszteni a rutinunkba.

De a gyaloglás lassú jellege is a legnagyobb előnye. Ez valószínűleg az egyetlen fajta gyakorlat, amelyet a munkába járás során használhat, és nem verejtéktől csöpögve érkezik! Ez az egyetlen fajta gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre lazán csevegj egy barátoddal. És ezt sokan úgy találjuk, hogy különféle okokból mégis megtesszük - miért ne használhatnánk ki a boltokban való kirándulást enyhén meghosszabbítva?

Tehát ahhoz, hogy a sétabot a súlycsökkenés egyik formája legyen, a legfontosabb az, hogy bevigye a rutinjába. Ezt már akkor elkezdtem csinálni, mielőtt hazaköltöztem volna. Ennek nagyszerű módja az volt, hogy gyalogoltam, amikor csak telefonálni kellett. A legtöbb héten felhívom a bácsit, az anyámat, a nővéremet és néhány haveromat, és ha sétálok kint sétálni, miközben beszélgetek velük, elég hosszú sétát tehetek!

A munkahelyi gyaloglás, vagy a busz/vonat/metró eldöntése szintén nagyon jó módszer arra, hogy rendszeresebben sétáljon be a rendszerébe. Ez azt jelentheti, hogy 30 perccel korábban kelnie kell, de az intenzívebb testmozgás formáival ellentétben azt tapasztalja, hogy a gyaloglás fáradt állapotban is megteheti. És ez közben felébreszt.

Ha egyáltalán nem áll szemben azzal a gondolattal, hogy később hazaérjen, vagy korábban ébredjen fel, akkor alternatív megoldás lehet az ebédszünetben járás. Ha van egy órája az ebéd elfogyasztására, akkor menjen ki sétálni, és zabálja le az utolsó tíz percben. Ez javítja a teljesítményét is, amikor újra munkába áll, és ha társas akar lenni, meghívhat magával egy kollégát.

A fitneszkövetőt szintén nagyon ajánlom, ha növelni szeretné a lépésszámot. Az, hogy ellenőrizheti, hogy egy nap alatt hány lépést hajtott végre, nagyszerű motiváló tényező, és ez is megvilágítja a rutin legmozgóbb részeit (hétvégenként iszonyatos tudok lenni néha (). Az is biztató, hogy megnézzük, mennyi kalóriát éget el egy kicsit többet járva.

Ha ezt megteszi, és napi 40 perc sétát sikerül elérnie a szokásos 30 perces edzésprogram mellett, akkor napi több mint ezer kalóriát éget el a napi testmozgás (nem néhány száz). Ez hatalmas különbséget jelent, és meg fog lepődni azon, hogy a zsír milyen gyorsan hullik le.