A szénhidrát-terhelés megfelelő módja verseny előtt

A legtöbb futó tudja, hogy fél vagy teljes maraton előtt tésztát, rizst, burgonyát vagy más magas szénhidráttartalmú ételeket kell enniük. Végül is a szénhidrát nagyszerű energiaforrás, és 42 kilométer megtételéhez sok energiára van szükség. Sok futónak azonban sokkal kevésbé világos, hogy hány szénhidrátot kell megennie, és mikor kell elkezdeni a feltöltést.

"Amikor maratoni expozícióra járok, csodálkozom, hogy hány ember nem töltötte be megfelelően a szénhidrátot" - mondja Monique Ryan dietetikus, az állóképességű sportolók sporttáplálásának szerzője. "A futók olyan keményen edzenek, majd hatalmas hátránnyal érkeznek."

Itt minden futónak tudnia kell, hogy milyen szénhidrátokat fogyasszon futás előtt, így teljes üzemanyaggal és indulásra készen állhat a vonal.

Carb Science

Ha megesz egy tál spagettit, a szénhidrátok nagy része glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. A glikogén a tested legkönnyebben hozzáférhető energiaformája, de Ryan nem ez az egyetlen forrás. Egy fél vagy teljes maraton alatt éget mind a glikogén, mind a zsír. De ez utóbbi nem olyan hatékony, ami azt jelenti, hogy a testednek többet kell dolgoznia, hogy üzemanyaggá alakítsa.

Ha futam közben elfogy a glikogén, a falnak ütközik. A testének lassulnia kell, mivel a zsír energiává válik. Benjamin Rapoport, orvos és maratonista alaposan ismeri a falat - annyira megütötte a 2005-ös New York-i maratonon, hogy úgy döntött, tanulmányozza, hogyan kerülhető el a jövőben.

"A megfelelő szénhidrogén-feltöltés - vagy az izmok glikogénnel való feltöltése - nem tesz gyorsabbá, de lehetővé teszi, hogy a legjobban fusson, és ha okosan versenyez, kerülje a falat" - mondja.

Válassz bölcsen

Melyik szénhidrátot töltse fel? "Nagyon haszonelvű vagyok" - mondja Rapoport. - Reggelire, ebédre és vacsorára rizst eszem. De a futóknak nem kell ennyire korlátozniuk. A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bagel, a joghurt és a lé mind könnyen emészthető lehetőségek.

Sok gyümölcs magas szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú is - és a túl sok gyomorproblémát okozhat a középfajban. "A banán alacsony rosttartalmú választás" - mondja Ilana Katz sporttáplálkozási szakember. "És meg lehet hámozni az almát, az őszibarackot és a körtét, hogy csökkentse rosttartalmukat." Ügyfeleinek engedélyt ad arra is, hogy héja nélkül fehér kenyeret és sült burgonyát élvezhessenek, mivel mindkettő könnyen emészthető.

Ryan azt javasolja, hogy a magas zsírtartalmú ételeket - például tejszínes szószokat, sajtot, vajat és olajokat -, valamint a túl sok fehérjét el kell kerülni. Mindkét tápanyag gyorsabban tölt fel, mint a szénhidrát, és hosszabb ideig tart megemészteni - mondja. Válasszon vaj helyett lekvárt pirítósához, paradicsommártást az alfredo szósz helyett tésztára, fagyasztott joghurtot pedig fagylalt helyett desszertként.

Mennyit kell enni?

Csak egy étkezés után nem tudja teljesen feltölteni izmait glikogénnel, „ezért a verseny előtt két-három nappal el kell kezdenie a szénhidrát-feltöltést” - mondja Ryan. Mivel nagyon kevés mérföldet futsz, a glikogén felhalmozódik az izmaidban. Ekkor a kalóriád 85-95 százalékának szénhidrátból kell származnia, mondja Katz. Ryan azt javasolja, hogy fogyasszon négy gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kilogrammos futónak napi 600 gramm - vagy 2400 kalóriát - kell fogyasztania szénhidrátból.

Kutatása során Rapoport kidolgozott egy még pontosabb képletet, amely figyelembe veszi a változókat, beleértve az életkorot, a nyugalmi pulzusszámot, a VO2 max értéket és az előrejelzett befejezési időt. Fontos szem előtt tartani, hogy nagy valószínűséggel nem eszel sokkal több kalóriát naponta, mint amennyit edzés közben töltöttél - csupán annyi, hogy több ilyen kalória származik szénhidrátból.

Ha szénhidrát-töltés közben lép a skálára, készüljön fel arra, hogy a szokásos súlyánál legalább két kilóval nagyobb számot lásson. Az extra súly azt jelenti, hogy arany csillagot kap a szénhidrát megfelelő betöltéséhez. "Minden gramm tárolt szénhidrát mellett további három gramm vizet tárol" - mondja Katz. Ez azt jelenti, hogy teste hidratált és üzemanyagot kap, amikor elindítja a versenyt, biztosítva, hogy erősen érezze át a célt.

Hogy kell kinéznie a napi szénhidrátnak

Íme egy példa a szénhidrát-betöltés egy napjára egy átlagos 70 kilogrammos futó számára.

Reggeli

1 bagel 2 evőkanál eperlekvárral (71 g)
1 közepes banán (27 g)
230 g gyümölcsjoghurt (41 g)
230 ml narancslé

Reggeli snack

2 müzliszelet (29 g)
230 ml Gatorade (14 g)

Ebéd

1 nagy sült burgonya 1/4 csésze salsával (69 g)
1 kovászos tekercs (40 g)
230 ml csokoládé tej (26 g)
1 nagy zabpehely süti (56 g)

Uzsonna

1 Clif rúd (42 g)
230 ml Gatorade (14 g)

Vacsora

1 csirke burrito rizzsel, kukorica salsa és fekete bab (105 g)
50 gramm zsák nyalóka (50 g)

Carb összesen: 611 g

A legjobb reggeli ételek futóknak

Csirke reggeli kolbász
Természetes keményítetlen szalonna
Magas rosttartalmú gabona
Természetes egész mandula
Acélból vágott zab
Vega és gyógynövény rántotta
Fagyasztva szárított eper
Bio bogyós turmix keverék
Palacsintás gofri keverék
Harissa chili paszta
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Banánfehérje palacsinta
Kihajtott gabona angol muffin
Görög krémsajt
Szabad tartású tojás
Vegetáriánus reggeli szósz
Bio túró
Sötét csokoládé teljes kiőrlésű fürtök
Organikus tortillák

Hogyan kell időzíteni a szénhidrátokat

Itt van, mit kell tennie a verseny napja előtt, hogy a tank tele legyen.

6 héttel korábban: Gyakorold a szénhidrát-feltöltést
Két-három nappal a leghosszabb futás előtt kezdjen el több szénhidrátot, kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztani. "Megérzi, hogy milyen ételek egyetértenek és nem értenek egyet a gyomroddal" - mondja Katz.

1 hét elõtt: Készítsen tervet
"A terv különösen fontos, ha versenyre utazol" - mondja Ryan. Csomagoljon sok harapnivalót, például sportbárokat, pereceket és kekszet, ellenőrizze a menüket online és foglaljon éttermet.

2 vagy 3 nappal azelőtt: Váltson szénhidrátra
Mostantól kezdve a verseny során az étrend 85-95 százalékának szénhidrátnak kell lennie. A kúpos futás után is enni kell. "Ekkor az izmokat alapozzák meg a glikogén tárolására" - mondja Rapoport.

Előző este: Ne tömd magad
A vacsora legyen viszonylag kicsi, de szénhidrát-nehéz. Egyél a korai oldalon, így sok időd van az emésztésre. "Éhesen akarsz ébredni a versenynapon - az előző estétől nem tele" - mondja Ryan.

Verseny reggel: Reggeli
Három órával a kezdés előtt egyél 150 gramm szénhidrátot, például bagelt és joghurtot vagy sportitalt és zabpelyhet - mondja Ryan. Korai verseny? "Kelj hajnali 3 órakor, egyél és menj vissza az ágyba" - mondja.

Ez a cikk eredetileg a Futók világában jelent meg