A táplálkozás aranyszabályai

Az egyik olyan elem, amely évek óta szerepel az Elite Liga listáján, a táplálkozási (és hidratációs) irányelvek kidolgozása, hogy fiatal játékosaink növekedhessenek és megerősödjenek. Úgy tűnt, mindig lemaradtunk az egész „edzés” területén, beleértve a táplálkozást is. Ettől sok játékosunk nem volt akkora vagy olyan erős, mint a többi állam többi játékosa. Úgy gondolom, hogy a felső középnyugaton több képességünk volt és van, mint sok más területen. Ennek ellenére minden bizonnyal értékes lesz a nagyobb méret és erő hozzáadása.

Több mint egy éve felvettem a kapcsolatot egy régi barátommal és a Wisconsini Egyetem volt csapattársával, Dr. Charlie Alward, hátha együtt fog működni velem, akkor vállalja a jégkorongozók edzésének teljes területének fejlesztését. Örültem, hogy hajlandó és lelkesen elindult. Charlie nemcsak gyermekorvos és volt hokis, hanem egykori Ironman triatlon versenyző is - és nagyon egészségorientált. Most a felső-középnyugati középiskolai elitliga fitneszigazgatója. Emellett unokái játszanak Atka/Spricc szinten (mint én), és figyelte velük az egész táplálkozási területet. Később megadom receptjét a gyilkos palacsintákról, amelyek nagyszerű ízűek és kiválóan táplálkoznak (dióval, gyümölcsökkel, zabpehellyel, tojással stb.). Készítettem egy nagy adagot (és lefagyasztottam őket). Nagyszerű kezdőként szoktak meg, csak egy rövid mikrohullámú látogatással az „aktiváláshoz”.

Dr. Charlie elkezdett ásni az ifjúsági táplálkozás területén, és számos táplálkozási szakemberrel találkozott, valamint anekdotikus bizonyítékokat szerzett a jelenlegi játékosoktól, amelyek „a sötét oldalról jöttek át” (burgonya chips, gyorsétterem, gyorsétel) a jó táplálkozásra és látta, ahogy testük növekszik, és játékuk javul. A legtöbb anyagot, amelyet ebben a sorozatban fogok elhelyezni, dr. Charlie. Én vagyok a vezető a kidolgozott ötleteihez - igaz, nagyon lelkes közvetítő. A sorozat összes anyagát kezdetben az Elite Ligák játékosai számára is fejlesztették. Szemináriumokon és írásban feldolgozták őket az Elit Liga fiúival és szüleivel. Itt az ideje, hogy megosszuk az összes ifjúsági játékossal.

Itt az ideje, függetlenül attól, hogy milyen korú, hogy a hokisportolók elkezdjék az edzéseket. Ez azt jelenti, hogy azok a játékosok, akik komolyan gondolkodnak, eredményekre és sikerekre vágynak, elkötelezettek, helyesen kell étkezniük, megfelelően aludniuk, megfelelően hidratálniuk kell (főleg játékok, gyakorlatok és edzések előtt, alatt és után), és edzeniük kell testüket.

Egy 5-11 vagy 6-0, 160 fontos junior vagy idősebb nem annyira felkészült a versenyre, mint egy 5-10 vagy 6-0, 185 font junior vagy idősebb - és közel sem olyan jól felkészült junior és egyetemi jégkorongra folytatva. A megfelelő táplálkozás a megfelelő növekedés és teljesítmény érdekében valójában korai életkorban kezdődik (6, 7, 8 évesek). A helyes szokások elsajátítása, beleértve a kevesebb rossz szénhidrátot és több jó fehérjét, valamint a jó szénhidrátokat - és a jó tápláló reggelit - a lehető leghamarabb kritikus fontosságú.

Ez a sorozat valójában inkább a szülőket célozza meg - azokat, akik az ételek nagy részét megvásárolják és elkészítik -, mint bárki más. Ebben a szegmensben a következő új Aranyszabályokat szeretném megadni. Ezek az új szabályok ugyanolyan fontosak, mint a védők, a támadók és a kapusok. A táplálkozás ugyanolyan fontossá vált, mint a jégen kívüli edzés vagy fejlesztés bármely más része. Az edzés során nagy szerepe lesz a fiatal hokisok jövőbeni (és jelenlegi) sikereiben.

Amint egy fiatal lány vagy fiú eljut a középiskolába, elég érettnek kell lennie ahhoz, hogy szorosabban együttműködhessen szüleivel a megfelelő táplálkozásban, ha valóban jó sportolók akarnak lenni. Ez valóban a legfontosabb, ha egy fiatal sportoló akar lenni, vagy sem. Ahhoz, hogy sportoló lehessen, egy fiatalnak edzésen kell részt vennie. Korán előfordulhat, hogy az edzés nem tartalmaz nagy jégen kívüli edzéseket vagy súlyemeléseket, de tartalmaznia kell a táplálkozást is.

Tehát a következők a táplálkozás új aranyszabályai, amelyeket dr. Charlie (az Upper Midwest High School Elite League-hez), minden hokisportoló számára, minden korosztály számára.

Ennek a sorozatnak a következő része részletesebben megismerkedik, ideértve a jó szénhidrátok és fehérjék meghatározását, az izmok létrejöttét, valamint a gyakorlatok és játékok előtt való étkezést, hogy megemlítsünk néhány elemet.

A jégkorongozók táplálkozásának aranyszabályai

1. A növekedés, az erő és az energia maximalizálása érdekében táplálkozási tervvel kell rendelkeznie. Táplálkozási terved útmutató - nem leszel tökéletes -, de a cél az, hogy az idő legalább 90 százalékában elérd. A megfelelő táplálkozás nem javítja a jégkorong képességeidet, de nélküle nem leszel olyan erős, mint lehetnél, és nem is olyan gyors, és gyorsabban fogsz fáradni, mint társaid.

2. Gyors és egyszerű fiziológiai lecke:
a. A szénhidrátok a szervezet legfőbb üzemanyagai a hokitevékenységhez.
b. A fehérje szükséges az izmok növekedéséhez és az izmok javításához edzéseket és játékokat követően.
c. A zsírok energiatárolást és testszigetelést biztosítanak (

A diéta 20% -a).
d. A vitaminok és ásványi anyagok nem a szervezetben készülnek, és csak az étrendben állnak rendelkezésre. Fontos tényezők a test megfelelő működésében. Ha ezeket kiegészítőként szedi, akkor ne lépje túl az egyes vitaminok vagy ásványi anyagok ajánlott étrendi mennyiségét, hacsak másként nem mondja egészségügyi szakember.

3. A szénhidrátoknak (teljes kiőrlésű kenyér és tészta, rizs, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, energiadarabok) a napi táplálkozás 60 százalékát kell kitenniük. A nem elegendő szénhidrát csökkenti az energiát, nem képes fenntartani a nagy intenzitású tevékenységet és az izmok lebomlását. A szénhidrátoknak minden étkezés és snack része kell, hogy legyen.

4. Egy növekvő testedző játékosnak napi 0,7–0,9 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként (egy 100 kilós játékosnak 70–90 gramm fehérjére van szüksége). Számolja ki a napi szükséges fehérje mennyiséget: A súlya fontban x 0,7-0,9 = Nem. gramm fehérjét kell enni naponta.

5. A fehérje nem tárolódik a szervezetben. Akkor kell rendelkezésre állnia, amikor az izomnak szüksége van rá a növekedéshez és a javításhoz. A legjobb, ha a napi fehérjebevitelt napi 4-5 adagra osztja el. A felesleges fehérje fogyasztása nem hasznos - az extra fehérje vagy szénhidráttá változik, vagy kiürül a szervezetből.

Az élelmiszerforrásokból származó fehérje (sovány hús, hal, tej, tojás, görög joghurt) felülmúlja a fehérje-kiegészítőket, mert az élelmiszer további olyan anyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) tartalmaz, amelyek elősegítik az egészségi állapotot.

6. Egyél reggelit. Ez gyakran a nap legfontosabb étkezése. Fókuszáljon folyadékokra, szénhidrátokra és némi fehérjére ennél az étkezésnél. A reggeli igazi étkezés lehet (tojás, gabona, palacsinta, turmix, tej), vagy akár energiaszelet és egy pohár gyümölcslé is, amint kifut az ajtón.

7. Ahhoz, hogy teste a legmagasabb szinten működhessen, jól hidratáltnak kell lennie. A hidratálás mérésének jó módja a vizelet megfigyelése. A vizelet hígított limonádé színe ideális. A sötétebb vizelet (sárga vagy narancssárga), akárcsak a vizelet színe reggelente, több folyadék szükségességére utal.

8. Hidratálás edzések és játékok előtt és után:
a. Előaktivitás
1) 4-6 órával azelőtt = ideális esetben kiegyensúlyozott étkezés (60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír).
2) 1-2 órával azelőtt = magas szénhidráttartalmú, alacsony vagy közepes fehérjetartalmú, alacsony (vagy zsírmentes) snack, plusz kb. 10 uncia víz/100 font testtömeg.
b. Tevékenység utáni
1) Az első óra nagyon fontos: újra hidratáljon, valamint magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú snack (2% csokoládé tej vagy sportital, fehérjeszelet kíséretében)
2) 1-2 órával kiegyensúlyozott étkezés után
c. A tevékenységek során a gyakori vízbevitel általában elegendő.

9. Tervezze meg az ételek és harapnivalók napi étkezését .
a. A testmozgás körüli tevékenységek (előzetes tevékenység, tevékenység során, gyógyulás tevékenység után).
b. CHO és fehérje célok elérése.
c. Ne hagyja ki az étkezéseket.

10. Javasoljuk, hogy étkezzen a családjával, mert kiegyensúlyozottabb étkezést biztosít.