A táplálkozásról szóló GYIK

Széles körben elismert tény, hogy a jó táplálkozás és teljesítmény együtt jár, de tudja-e a választ a futóknak feltett, gyakran feltett táplálkozási kérdésekre?

futás előtt

Louise Damen

Széles körben elismert tény, hogy a jó táplálkozás és a teljesítmény együtt jár, de tudja-e a választ a futóknak feltett, gyakran feltett táplálkozási kérdésekre?

A táplálkozás gyakran aknamezőnek tűnhet. A diétás hóbortoktól az ellentmondásos bizonyítékokig nem csoda, hogy sok futó kissé zavarosnak találja, mit kell enni, mennyit és mikor.

Futok, ez azt jelenti, hogy megúszhatom a több ócska ételt?

Futóként több kalóriát éget el, mint ülő társait, így biztosan nem árt beletörődni az alkalmi csemegébe. Azonban, mint bármi, a mértékletesség is kulcsfontosságú. Az egészségtelen ételeket általában magasan feldolgozzák, és tápértéke csekély, ezért nem nyújt kiváló minőségű üzemanyagot a tested számára.

A futók igényelnek-e „különleges” étrendet?

Erre az általános válasz „nem”, egyszerűen ésszerűnek kell lenned azzal, amit eszel és iszol. Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott, tápláló étrendet fogyasszon, elegendő kalóriával, az edzés támogatásához, és ne legyen túl sok „szemét”, amely tápanyagok nélkül biztosítja az üres kalóriákat. Futóként fontos megjegyezni, hogy az étrend nem csak a teljesítményedet befolyásolja, hanem az edzésből való kilábalást, az immunrendszert és még a sérülés kockázatát is.

Miért olyan fontos a szénhidrát?

A mai társadalomban a szénhidrátokat gyakran rossz sajtó alá helyezik, és gyakran hibáztatják a puffadás és a súlygyarapodás okaként. Az állóképességű sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrendje azonban a katasztrófa receptje, mert éheztetik az állóképességhez szükséges elsődleges üzemanyag izmait. Megfelelő szénhidrát nélkül nagy valószínűséggel fáradtnak és lassúnak érzed magad, és nem tudsz olyan magas intenzitással futni, amely elősegíti az erőnlét növekedését. A szénhidrátbevitel korlátozása szintén fogékonyabbá teszi Önt a betegségekre és sérülésekre, és ha beteg vagy sérült, nem tud futni!

Mi a legjobb a futás előtt enni?

A legjobb, ha futás előtt szénhidrát alapú ételt vagy snacket fogyasztasz, hogy feltöltsd a glikogén készleteket és növeld a szénhidrát rendelkezésre állást edzés közben. Ha étkezést fogyaszt, akkor általában 2-4 órával el kell hagynia a futás előtt, míg az uzsonna futás előtt 30 perc és 2 óra között fogyasztható, az egyéntől és az elfogyasztott ételtől függően. A gabona- és/vagy pirítós, a sült burgonya, a bagel, a rizspogácsa és a banán csak néhány példa a jó előre befuttatott üzemanyagra. A nagy nem nem általában olyan élelmiszerek, amelyekben nagyon magas a rost- vagy zsírtartalom, valamint a fűszeres ételek, mivel ezek kellemetlen érzéseket okozhatnak a hasban.

Szükségem van-e a futásra?

Ez nagyban függ a futás időtartamától, az intenzitástól és természetesen a hőmérséklettől. Ha egy óránál vagy tovább fut, akkor a futás során általában vegyen fel egy kis folyadékot. A jelenlegi ajánlások szerint óránként 500-1000 ml folyadékot kell kitűzni, bár ez függ az egyéni izzadási sebességtől, a hőmérséklettől és a szomjúságtól. A legjobb, ha a „kevés és gyakran” megközelítést alkalmazza, ha el akarja kerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat.

A futóknak több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak?

A közepesen aktív felnőttek többségének nem okoz problémát a napi étrenden keresztüli fehérjeszükséglet kielégítése, ezért ha hetente egyszer vagy kétszer fut, a fehérjebevitele valószínűleg megfelelő lesz. Ha azonban ennél többet fut, akkor a fehérjebevitel kulcsfontosságú az edzéshez való alkalmazkodás és a gyógyulás optimalizálásának biztosításához. A szükséges fehérje mennyiség az edzettség szintjétől függ. A legújabb irányelvek 0,25 g fehérje fogyasztását javasolják testtömeg-kilogrammonként napi 3-6 alkalommal. Kevés és gyakran a legjobb!

Be kell-e állítanom a táplálkozásomat a céljaimnak megfelelően?

Amit sok futó nem tud megvalósítani, az pontosan az, ahogyan az edzéseket a céljainak megfelelően kell szabnia, a táplálkozását is módosítania kell. Az edzéshez szükséges üzemanyag mennyisége és típusa nagymértékben függ az edzés intenzitásától. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál fontosabb biztosítani, hogy a szénhidrát elérhető legyen fő üzemanyagforrásként. Ez azt jelenti, hogy biztosítson elegendő szénhidrátfogyasztást egy nehezebb munkamenet vagy futás előtt. Alacsonyabb intenzitású futásokhoz nem lesz szükség annyi szénhidrátra, amennyit a test táplálhat, ha a zsírraktárakat glükózzá alakítja.

A koffein növeli a teljesítményemet?

A válasz erre nagyban az egyénen alapul. A koffein bevitelét jól dokumentálták, hogy javítsák egyes sportolók állóképességi teljesítményét, azonban néhány ember egyszerűen nem reagál a koffeinre. Ha rendszeresen sok koffeint fogyaszt, akkor valószínűleg tompítja válaszát annak teljesítménynövelő hatásaira. A teljesítménynövelő hatások javasolt koffein adagja 1-5mg testtömeg-kilogrammonként, 45-60 perccel az edzés előtt. A sporttáplálás bármely aspektusához hasonlóan a legjobb, ha az edzéseken gyakorolod a koffein fogyasztását, hogy tudd, mennyit tudsz elviselni. Az esti edzés előtt érdemes elkerülni a koffein használatát is, ha nem akar álmatlan éjszakát!

Kell-e bármilyen kiegészítőt szednem?

Ha kiegyensúlyozott és tápláló étrendet fogyaszt, nem valószínű, hogy további egészségi vagy teljesítménybeli előnyökre tesz szert a kiegészítők révén. A táplálékkiegészítők gyakran drágák, és természetellenes adalékokat tartalmaznak, ezért a legtöbb sporttáplálkozási szakember elsősorban a valódi ételválasztást támogatja.

Melyek a legjobb gyógyulási ételek?

Az ideális utáni ételnek tartalmaznia kell egy gyorsan felszabaduló szénhidrát és könnyen emészthető fehérje kombinációját a szénhidrátok és a fehérje 3: 1 arányában. A csokoládé tej, a rántottás pirítós és a hússal vagy halral töltött szendvicsek csak néhány példa a jó utólagos ételekre, amelyek segítenek optimalizálni a gyógyulást.