Fehérje felborzolása: Tejsavó könnyebb, mint gondolnád

Ha komolyan gondolja a testedzést és a súlyzós edzéseket, akkor komolyan kell gondolnia a fehérje fogyasztására. A fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre az izmoknak szüksége van egy edzés után újjáépíteni és megerősödni. Segít a jóllakottság érzésében is, ami akkor hasznos, ha fogyni próbál.

Általános iránymutatásként az aktív embereknek arra kell törekedniük, hogy naponta 5–8 gramm fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként. Ha igazán intenzív súlyzós edzéseket végez, akkor fontonként 8–1 gramm fehérjét kell lőnie.

Most már meg lehet szerezni az összes szükséges fehérjét, ha teljes ételeket fogyaszt, például tojást, csirkét, halat, húst és még néhány zöldséget is, de ehhez sok ételt igényelhet, ami azt jelenti, hogy sok időt kell töltenie elkészíti az ételt, vagy sok pénzt fizet azért, hogy valaki más elkészítse neked.

A tejsavófehérje formájában megjelenő kiegészítés segít olcsón és szinte gond nélkül elérni a fehérje céljait. Csak egy kis döntéshozatal és elkötelezettség.

Az alábbiakban megosztom, hogy miként csípem fel a fehérjét. Talán ad néhány ötletet arra, hogyan ölelje meg a sajátját.

Milyen típusú fehérje kiegészítést használjon?

A piacon különböző típusú fehérjeporok közül lehet választani, amelyeknek különböző előnyei és költségei vannak: kazein, szójafehérje, tojásalbumin stb. Hacsak nem rendelkezik valamilyen emésztési intoleranciával vagy étrendi korlátozással, akkor a legjobb bummot kapja, ha tejsavóból készült kiegészítést használ, amely tejből származik, és amely a sajt/joghurt készítés mellékterméke.

A tejsavófehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik (a fehérje minősége attól függően, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel, ami összefüggésben van az esszenciális aminosavak nagy mennyiségével), mint bármely más fehérjeforrás, beleértve a marhahúst, tojást, babot, szóját és kazein.

A tejsavó koncentrátum és izolátum formájában egyaránt kapható, és olyan fehérje-kiegészítést szeretne, amely elsősorban az utóbbiból áll. A tejsavó-izolátum nagyobb százalékban tartalmaz tiszta fehérjét, mint a tejsavó-koncentrátum, és a feldolgozás során kevesebb laktózt, szénhidrátot, zsírt és koleszterint tartalmaz. Az izolálás a gyomorban is könnyebb lehet, mint a tejsavó koncentrátum.

Míg egy kicsit drágább, mint a tejsavó-koncentrátum, a tejsavó-izolátum még mindig viszonylag olcsó.

Tehát többnyire ragaszkodjon egy olyan kiegészítéshez, amelyet elsősorban tejsavófehérje-izolátummal készítenek (ügyeljen arra, hogy a címkén szerepeljen az első összetevőként).

Milyen márkájú tejsavó fehérjét használjon?

Tehát olyan fehérje-kiegészítést kell használnia, amely elsősorban a tejsavófehérje-izolátum, de melyik márkát kell beszereznie?

Javaslom, hogy keresse meg a „legtisztább” kiegészítést, amely megfelel a költségvetésének. Az a fajta fehérje, amelyet a Walmartnál ragad le a polcról, megfizethető, de töltőanyagokat, adalékanyagokat, valamint mesterséges aromákat, színezékeket és édesítőszereket tartalmaz. Bár étrendemben nem vagyok purista a nem mesterséges dolgokról, a tejsavófehérjéről van szó, amelyet naponta több adagot is elfogyaszthat, de nem akarja visszavágni a szemetet.

Ennek ellenére a választása végül a személyes preferenciákra és az Ön számára fontos dolgokra vezethető vissza. Rengeteg tejsavófehérje-izolátum termék van a piacon, különböző ízű, textúrájú, táplálkozási profilú és árú.

Íme 3 ajánlásom 3 különböző preferencia kategóriában:

A legtisztább/legjobb íz

A tiszta tejsavófehérje-izolátum után egy ideig a Jay Robb márkát használtam, amely minden mesterséges nélkül készül, és tejsavóját a fűvel etetett tehenek tejéből nyeri. De nem ez volt a kedvencem: túl sok stevia alapú édesség volt az ízlésemnek, és nagyon drága - kb. 1,80 USD adagonként.

Nemrég váltottam az Ascent márkára, és ez lehet a kedvenc tejsavófehérje-kiegészítőm. Ezért szeretem:

Remekül ízlik - kipróbáltam a csokoládét és a citromszorbetet, és mindkettő megtetszett
Nincsenek mesterséges színezékek, aromák, édesítőszerek (szerzetes gyümölcsökkel és steviákkal édesítve)
Nem túl vastag - néhány márkával el kell keverni a port 8 uncia vízzel a vastagság és az édesség levágása érdekében; az Ascent segítségével csak 4 unciát használhat, és még mindig nem iszapos vagy ködös
Saját maguk készítik a tejsavót - a legtöbb tejsavófehérjével foglalkozó vállalat valójában mind ugyanazon maroknyi nagy gyártótól szerzi be a tejsavóját, majd a saját szín-/ízkeverékkel kezeli azt; Az Ascent a saját gyárában állítja elő fehérjéiket
Azt állítják, hogy tejsavójuk „a legkevesebb feldolgozott fehérje ma, mert közvetlenül a kiváló minőségű tejből szűrjük le”, ahelyett, hogy a sajtkészítési folyamat mellékterméke lenne
Fehérítetlen (néhány vállalat fehéríti tejsavófehérjét, hogy eltávolítsa annak természetesen sárgás színét)

Annak ellenére, hogy nem fűből táplált tehenekből származik, mégis fizetnie kell prémiumot ennek a fehérjepornak az általános tisztaságáért; ennek ellenére az ára - 1,20 USD egy adag (a 4 lb-os mérethez) - megfelelő egy kiváló minőségű kiegészítéshez.

Tisztább/legjobb ár

Ha az Ascent meghaladja a költségvetést, de még mindig tiszta tejsavófehérjére vágyik, nézze meg a Now Sports Whey Protein Isolate című cikket. Ez tiszta tejsavó-izolátum (koncentrátum nélkül), nem tartalmaz mesterséges ízeket vagy édesítőszereket (xilitnel és stevia-val édesítve), és egy alku pincéjében óránkénti adag, 80 dollár. Az íze nem olyan nagy, de ez elfogadható kompromisszum lehet az ár/táplálkozási profil szempontjából.

Valójában még olcsóbb lehet, ha megszerzi a Now Sports ízesítetlen tejsavófehérje-izolátumát: csak 2 összetevője van - tejsavófehérje-izolátum és napraforgó-lecitin -, és ez csak, 70 dollár adagonként. Az íze természetesen nem olyan forró, de egyesek elviselhetőnek találják, még önmagában is, és adhatunk hozzá fahéjat vagy vanília kivonatot is, vagy csak turmixba vagy ízesített alapba keverhetik.

Legjobb ár/legjobb íz

Ha a megfizethetőség és az íz magasabb prioritás az Ön számára, mint a tisztaság, akkor a COR-Performance Whey Proteint ajánlom. Vásárolhat belőle nagy, 5 fontos kancsókat, amelyek sokáig tartanak, és csak 0,64 dollárra csökkentik az adagonkénti költséget! A COR-Performance tartalmaz töltőanyagokat, mesterséges aromákat és nemcsak egy, hanem két mesterséges édesítőszert, de kompromisszumként (vagy valóban, természetes következményként!) Valószínűleg ez a piacon a legjobb ízű tejsavófehérje, és olyan ízekben, amelyek meghaladják a tipikus vaníliát vagy csokoládét. Korábban a COR-Performance-t használtam, és a kedvenceim a földimogyoróvaj mályvacukor és a Cinnamon Swirl voltak.

Kísérletezzen különféle tejsavófehérjékkel (ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy a tejsavó-izolátum az első összetevő a címkén), és nézze meg, hogy melyik felel meg legjobban a költségvetés, a táplálkozás és az ízlés személyes mátrixának. És őszintén szólva ne hanyagold el az utóbbit: ha utálod valaminek az ízét, akkor az ivás során való megfelelés nehéz lesz elérni.

Hogyan iszom tejsavófehérjét

Számomra a tejsavófehérje a kényelemről és a sebességről szól. Nem használok olyan divatos fehérje turmix recepteket, amelyek a banán, a kelkáposzta, a mogyoróvaj és a bogyók keverését tartalmazzák. Ezután tisztítsa meg és tisztítsa meg a turmixgépet naponta néhányszor. Erre senki sem kapott időt.

Csak vizet használok a fehérje turmixok folyékony alapjaként. Ez az. Nincs tej. Az Ascent fehérje csak vízzel remekül ízlik. És összekeverem egy szokásos keverőpalackban shaker golyóval; Több van belőlük, így nem kell mosogatnom egy magányos shakert az adagok között, és a nap végén mindet bedobhatom a mosogatógépbe.

Noha a tejsavófehérjével nem készítek díszes turmixokat, kvázi étkezés pótló turmixokat készítek vele. Betartom a „Ha ez megfelel a makróknak” tervet, ezért minden nap el kell érnem bizonyos mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A remegéseim kiegészítik ezeket a makrókat.

Naponta kettőt fogyasztok belőle - reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között.

Ezek elkészítéséhez egy rázóüveget félig feltöltök vízzel, és beledobok két gombóc Ascent tejsavót a fehérjémért.

A szénhidrátomhoz vagy hozzáadok ½ csésze barna rizslisztet vagy zabpehelylisztet. Vagy ha még egy kis rostot kell bevennem az étrendembe, akkor do csésze barna rizslisztet és ¼ csésze kukoricarezisztens keményítőt (amelynek egy csészében 18 gramm rost van. Egy csészében. A vastagbél köszönöm. Vagy utálom.).

Zsírjaimhoz csak bedobok egy-két evőkanál olívaolajat, a napi zsírcéloktól függően.

Ha edzés után veszem a shake-et, bedobok egy gombóc kreatint.

Rázz fel mindent, és fújd be.

Ízletes? Nem igazán. De nálam van a szemétevő mosómedve palettája, ezért lehet, hogy nem én vagyok a legjobb ember, aki valaminek az ízét kérdezhetné. Elvégzi a munkát, és csak ez érdekel. Számomra a testem egy gép, a megrázás pedig csak üzemanyag. Funkciót keresek, nem pedig kellemes örömet.

Ha valaha a nap végén járok, és teljesítettem a szénhidrát- és zsírmakrót, de kb. 25 gramm fehérje kevés, akkor egy vizet és egy kanál tejsavót rázok meg. Bumm. Makrók teljesítve.

Ha friskának érzed magad: diétás szóda + tejsavó fehérje

Ha össze akarja keverni a tejsavófehérje-fogyasztását, és valami mást szeretne kipróbálni, de még mindig nem akarja eldobni a turmixgépet, próbáljon diétás szódát használni folyékony alapként - ezt a tippet a Barbell Logic Online-ról tanultam Edzőedző, Matt Reynolds.

Ha nem foglalkozik mesterséges édesítőszerekkel, akkor ezeket a főzeteket Zevia márkájú szódavízzel készítheti el, bár ha már kipróbált ilyen szódát, akkor tudja, hogy járható, de természetesen nem olyan ízletes, mint a „mainstream” fajta.

Néhány jó kombó:

Vanília tejsavófehérje + diétás gyökérsör = Gyökérsör úszik
Vaníliás tejsavófehérje + diétás narancs-szóda = Dreamsicle
Vanília tejsavófehérje + Diet Sprite = Olyan, mint egy kulcsfontosságú lime pite
Csokoládé tejsavófehérje + diétás gyökérsör = Nehéz leírni. Pedig jó az íze!
COR-Performance Cinnamon Swirl + Diet Coke = Még nem próbáltam ki, de Reynolds ezt a „receptet” ajánlja

Óvatosan nyissa ki a shaker tetejét, miután étrend-szódával felrázta a dolgokat. Rengeteg beépített gáz lesz, és ha csak hirtelen eltávolítja a tetejét, akkor egy kis mini robbanás lesz. Lassan nyissa ki.