A természetes stresszkezelés kulcsa

Feladta Caroline Maahs, 2020. március 27

Kivonatok Louise Tenney, MH “Stressz: Kezelje természetesen” c

A fenevad természete

Mindenki tapasztalta a stresszt - ez elkerülhetetlen. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) "globális járványnak" nevezi. Nyomásként, feszültségként vagy túlzott megterhelésként meghatározva stressz léphet fel, ha az ember felkészületlennek érzi magát egy adott helyzetre, nem boldog egy adott helyzet miatt, vagy nem képes megbirkózni egy helyzettel. A stresszes helyzet pillanatnyi lehet - például egy fontos prezentáció a munkahelyen - vagy hosszabb ideig tarthat - például megbirkózni egy munkahely elvesztésével, családi konfliktusokkal vagy nehézségekkel egyensúlyba hozni a felelősséget. Bármi legyen is az oka, a stressz mélyen befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget.

Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint az Egyesült Államokban a családorvosok látogatásainak mintegy 75 százaléka stressz okozta panaszokra vonatkozik. A stressz azonban nem olyan speciális betegség vagy rendellenesség, amelyet egy mindenki számára megfelelő megoldással lehet kezelni. Ez a mindennapi élet mellékterméke!

A test egy stresszes helyzetre úgy reagál, hogy rövid energiát és hormonokat ad elő, amelyek elősegítik a „harc vagy menekülés” választ. Ilyen hormonok az adrenalin, amely növeli a pulzusszámot, az izmok véráramlását és a tüdő oxigénjét; és a kortizol, amely elnyomja az immunrendszert, hogy az energiát a stressz forrására reagálva terelje el.

Rövid távú helyzetben a stressznek vannak előnyei, elsősorban a feladatok elvégzéséhez szükséges motivációt biztosítja. Néhány ember a stressz nyomása alatt boldogul. Sok esetben azonban a stressz hosszú távú megterhelésből származik, nem pedig rövid életű vészhelyzetekből. Pénzügyi nyomás, házassági és családi problémák, munkahelyi igények, sőt a forgalom kezelése is túlterheltnek és „stresszesnek” érezheti magát. A stressz itt marad. A jó hír az, hogy sikeresen csatornázható és kezelhető. A legfontosabb az, hogy megtanuljuk egészségesen kezelni a stresszt úgy, hogy az energizáljon, nem pedig lemerül.

A stressz négy szakasza

A stressz szakaszok sorozatában nyilvánul meg. Az első szakasz a „harc vagy menekülés” szakasz, amelyben a test felkészül a cselekvésre, figyelmeztetve az összes testrendszert. Ban ben a második szakasz, adrenalin-adagok rohanása a véráramban, lehetővé téve a test számára, hogy gyorsan reagáljon a kialakult helyzetre. Alatt a harmadik szakasz, a test elkezdi lebontani vagy metabolizálni a stresszhormonokat. Ban ben a negyedik szakasz, a testrendszerek lassan normalizálódnak, ami megnyugtató hatást vált ki.

A stressz tünetei

A stressz befolyásolhatja egészségét, függetlenül attól, hogy rájön-e vagy sem. A stressz fizikailag, mentálisan és érzelmileg is megnyilvánulhat. A stressz tünetei a következők:

Ingerlékenység
Verseny/szabálytalan szívverés
Feledékenység
Körömrágás
Fogcsikorgatás
Balesetveszélyessé válás
Izomfeszültség és fájdalom
Gyomorrontás
Gyomorégés
Hideg kéz vagy láb
A koncentráció hiánya/összpontosítás
A termelékenység csökkenése
Fáradtság/alvási nehézségek
Kullancsok vagy rángatózások

Rosszul kezelt stressz

A stressz különböző módon érinti az embereket. Sokan nem veszik észre, hogy az izomfájdalom, fejfájás vagy súlygyarapodás összefüggésben lehet a munkahelyi nyomással vagy a családi megterheléssel.

Sheldon Cohen, PhD, pszichológiai professzor és a Carnegie Mellon Egyetem stresszkutatójának tanulmánya szerint a stressz szerepet játszik az emberi betegségekben. Különösen azt találta, hogy a krónikus stressz (napi stressz hosszabb ideig) növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Nem világos, hogy a stressz hogyan járul hozzá a betegséghez, de Cohennek két elmélete van: először is, a stressz alatt álló emberek rossz életmódbeli szokásokat alkalmazhatnak, például túlfogyasztást, vagy cigaretta, drog vagy alkohol használatát a „megbirkózáshoz”. Az ilyen döntések elhízáshoz és egyéb függőségekhez vezethetnek, amelyek hozzájárulnak a betegséghez. Másodszor, mint említettük, a stressz arra készteti a testet, hogy különböző hormonokat szabadítson fel a véráramba az immunrendszer és más biológiai funkciók szabályozása érdekében. Amikor a stressz hetekig vagy hónapokig folytatódik enyhülés nélkül, az ilyen hormonok negatívan befolyásolhatják az immunrendszer működését, kiszolgáltatottabbá téve a testet a betegségekkel szemben.

A táplálkozási kapcsolat

A stressz kezelésének egyik fontos módja a test táplálkozással történő megerősítése, hogy az ellenálljon a stresszes helyzetek igényeinek. Míg bizonyos mértékű stressz elkerülhetetlen, a megfelelő táplálkozás megerősítheti a testet és az elmét, hogy sikeresen megbirkózzon vele. Gyakran a stresszt tapasztaló személyek az élelmiszerhez fordulnak azonnali enyhülés érdekében - és a cukorral töltött ételek gyors és egyszerű választás. Az ilyen ételek elvonják az elmét, feltöltik a gyomrot (legalábbis jelen pillanatban), és jó íze van! Valljuk be: nem túl sok ember nyúl a sárgarépa rúdhoz, amikor úgy érzi, hogy "stresszes". Az étkezés a kontroll érzését is előidézheti egy stresszes időszakban, amikor az emberek úgy érezhetik, hogy az irányításon kívül forognak. A stressz kezelésének egyetlen módja olyan táplálkozási ételek fogyasztása, amelyek ellensúlyozhatják a stressz során a testben végbemenő fiziológiai változásokat.

Az, hogy mit és hogyan eszünk, mélyen befolyásolja az egész test működését. Az étrendi döntések szintén fontos szerepet játszhatnak az érzésünk meghatározásában.

A magas fehércukorszintet és lisztet (finomított szénhidrátokat) tartalmazó étrendeket a vércukor-rendellenességekhez kötik, amelyek mély hatással lehetnek a stressz szintjére vagy a test stresszkezelési képességére. Mint említettük, stressz idején a szervezet adrenalint bocsát ki, hogy segítsen a gyors reakcióban. Az adrenalin azonban a vércukorszint csökkenését is eredményezi, ami fáradtnak és stresszesebbnek érezheti magát. A stresszhormonok gyengíthetik az immunrendszert és elősegíthetik az ideiglenes gyulladást. Bizonyos tápanyagok létfontosságúak a test egyensúlyának helyreállításához.

Azok az ételek, amelyek tápanyagokat szolgáltathatnak a test kezeléséhez és a stresszből való felépüléshez, a következők:

Avokádó: Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok és kálium segítenek támogatni a rendszeres vérnyomást, ami kritikus fontosságú a stressz csökkentése szempontjából.

Szárított sárgabarack: A sárgabarack gazdag magnéziumban, ásványi anyagban, amely segíthet az alkalmi stressz enyhítésében és az izmok ellazításában. Az elégtelen magnéziumraktárak összefüggenek a depresszióval és a szorongással.

Zsíros hal: A zsíros halak, például a lazac (halként vagy halolaj-kiegészítőként fogyasztva) kiváló omega-3 zsírsavforrás, gyakran hiányoznak az Egyesült Államokból. diéták. A Diabetes & Metabolism című tanulmány szerint az omega-3 megakadályozza a kortizol és az adrenalin stresszhormonjainak tetőzését, ami csökkentheti a stressz káros hatásait a szervezetben.

Zöld zöldségek: A brokkoli, a kelkáposzta és más sötétzöld zöldségek a vitaminok erőművei, amelyek stressz idején segítik a test feltöltését.

Diófélék (különösen mandula és dió): A mandula tápanyag-sűrű élelmiszer, tele B- és E-vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez. A dió egészséges omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek segíthetnek a szív védelmében és támogathatják a rendszeres vérnyomást.

Narancs: Igen, a narancs nagyszerű C-vitamin-forrás - egy narancs ennek a fontos vitaminnak a napi értékének körülbelül 116 százalékát tartalmazza! De a C-vitamin nem csak immunerősítő - segít enyhíteni az átmeneti stresszt, és támogatja a rendszeres vérnyomás- és kortizolszintet.

Spenót: Mint említettük, a testnek magnéziumra van szüksége a stressz kezeléséhez. Egy csésze főtt spenót biztosítja a test napi magnéziumigényének 40 százalékát. A magnézium a szívverést is védi, segítve a szívverés szabályozását.

Édesburgonya: Az édesburgonya segíthet kielégíteni a szénhidrát- és édességfogyasztás iránti vágyat, ami gyakori reakció, amikor „stresszel jár”. Béta-karotint és más vitaminokat tartalmaznak. Az édesburgonya szintén jó rostforrás, amely segíti a testet a szénhidrátok lassú és egyenletes feldolgozásában, megakadályozva a vércukorszint növekedését.

A stressz esetén elkerülendő ételek a következők:

Koffein
Cukor
Alkohol
Magas zsírtartalmú ételek
Feldolgozott, csomagolt ételek

Gyógynövények

A gyógynövények aromás növények, amelyeket kis mennyiségben használnak főzéshez, parfümökhöz, gyógyszerekhez - vagy mindháromhoz! Számos gyógynövény segíthet az idegek megnyugtatásában, az immunrendszer megerősítésében és a mellékvesék támogatásában. Más gyógynövények erősíthetik és javíthatják az állóképességet, ami segít a testnek felépülni a stresszből. Számos gyógynövény megtalálható kiegészítő formában. Növényi vagy természetes kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha vényköteles gyógyszereket szed.

Adaptogén gyógynövények

Az adaptogén egy találóan elnevezett anyag, amely segít a testnek alkalmazkodni a stressz hatásaihoz és kezelni azokat, visszaállítva a test kiegyensúlyozott állapotát. Nyikolaj Lazarev orosz tudós használta elsőként 1947-ben. Az adaptogénnek való minősítéshez a gyógynövénynek ártalmatlannak kell lennie, és minimális rendellenességet kell okoznia a szervezetben. Az adaptogének a mellékvesék feltöltésével működnek, ez a szervezet első védelmi vonala az alkalmi stressz és érzelmi zavarok ellen.

Hogyan oldják meg az adapterek a stresszt:

A vércukor-anyagcsere támogatása
Segít csökkenteni az alkohol vagy a cukor utáni vágyakat
Az immunrendszer támogatása
A promóció fokozódott
Energia és állóképesség
Segít javítani az izomtónust
Segít növelni az erőt
Fókusz és koncentráció támogatása
Segít a csökkenő szorongásban
A pihentető alvás ösztönzése
A motiváció és a termelékenység elősegítése
A jólét érzésének elősegítése
A pozitív hangulatok elősegítése

Az adaptogén gyógynövények a következők: Ashwagandha, Astragalus, Cordyceps, Eleuthero, ginzeng (ázsiai és amerikai), Jiaogulan, Rhodiola rosea, Schizandra és Suma

A nyugtató gyógynövények a következők: Fekete cohos, macskagyökér, kamilla, komló, kávé, hölgy papucsa, anyafű, passió virág, borsmenta és valerian

Hangulatemelő a gyógynövények a következők: Skullcap és St. John's Wort

Az erősítő gyógynövények a következők: Fo-ti, Goldenseal, Gotu Kola, moszat és édesgyökér gyökér

Életmódváltások

Noha lehetetlen teljesen megszüntetni a stresszt, néhány egyszerű lépés segíthet csökkenteni a stressz hatásait, és javíthatja a mentális és érzelmi jólétet.

Nevetés

A nevetés lehet a legjobb gyógyszer. A nevetés csökkenti a test feszültségét és segít meglátni az élet humorosabb oldalát. A nevetésből hormonok szabadulnak fel, beleértve az endorfinokat is, amelyek ösztönzik a boldogság érzését. A nevetés csökkenti a stresszhormonok szintjét, beleértve az adrenalint és a kortizolt is.

Alvás

Minden este 7-8 óra alvás kritikus fontosságú a pozitív kilátások fenntartásához. Az alvás lehetővé teszi az agy „kikapcsolását”, így az agysejtek megújulhatnak és helyrehozhatják magukat. Az agy azon része, amely az érzelmeket, a társadalmi interakciókat és a döntéshozatalt irányítja, inaktív alvás közben, lehetővé teszi, hogy ébren hatékonyabban pihenjen és működhessen.

Gyakorlat

A magas stresszt tapasztaló személyek nem gondolják, hogy van idejük vagy energiájuk a testmozgásra. A stressz testgyakorlással történő feloldása azonban számos jótékony hatással járhat.

Sokféle testmozgás segíthet a stressz enyhítésében, ezért válasszon egy olyan testmozgást, amely élvezni fogja és rendszeresen elvégzi majd. Az aerob testmozgás okozza a noradrenalin, az agy oxigénellátását növelő hormon felszabadulását az agysejtekben, ami elősegíti a hangulatot.

A testmozgás segít a mélyebb lélegzésben is, ami felgyorsítja a szén-dioxid és egyéb salakanyagok eltávolítását a szervezetből. A testmozgás beépítése a mindennapi rutinba nemcsak a stresszt enyhíti, hanem számos fizikai hasznot is nyújt. A Centers for Disease Control (CDC) azt ajánlja, hogy minden felnőtt vegyen részt legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgásban minden héten.

A jóga fogalma - az elme, a test és a szellem integrálása érdekében - magában foglalja az ember gondolatait és légzését, hogy fegyelmezze a testet és az elmét, és elérje a nyugalom állapotát. A jóga speciális technikái közé tartozik a mély légzés, a testtartás, a meditáció és a pózok sorozatán való mozgás, amelyek segítenek a test igazításában, az izmok erősítésében, az ízületek rugalmasságának javításában és a vérkeringés fokozásában. A relaxáció elősegítésével ezek a technikák segíthetnek az alkalmi stressz és szorongás enyhítésében.

Új kutatások támogatják a jóga stresszcsökkentő tulajdonságait. Az Ohio Állami Egyetem Orvostudományi Főiskolájának Magatartási Orvostudományi Kutatóintézetének tanulmánya kimutatta, hogy a jóga csökkenti az interleukin-6 (IL-6) szintjét a vérben, amely fehérje fokozódik a stresszre adott válaszként. Az IL-6 magas vérszintjét a szívbetegség, a szélütés, a 2-es típusú cukorbetegség, az ízületi gyulladás és más egészségügyi problémák fokozott kockázatával kapcsolják össze.

A jóga segít a testnek fenntartani az IL-6 alacsonyabb szintjét stresszes helyzetekben, ami viszont segíthet megelőzni más stresszel kapcsolatos betegségeket és tüneteket.

Elmélkedés

A meditáció - a nyugodt tudatosság állapotába lépve - segíthet az elme elcsendesítésében és a test ellazulásában. A meditációt be lehet építeni más típusú tevékenységekbe, mint például a jóga vagy a gyaloglás, vagy ima vagy mély lélegzés módszereként végezhető el. Vannak, akik inkább az irányított meditációt részesítik előnyben, amelynek során egy képzett szakértő elméje és teste gyakorlatok sorozatán keresztül vezeti a résztvevőket a nyugalom, a béke és a nyugalom állapotának elérése érdekében.

A meditáció hatékony és olcsó módszer a stressz és a szorongás enyhítésére, mert szinte bárhol elvégezhető. Segít az elmének a jelenre koncentrálni és elengedni a zavaró gondolatokat, amelyek feszültséget keltenek a testben.

Mindfulness

Az „elme az anyag felett” mondás nem csupán egy szép kifejezés lehet. Egy másik stresszt romboló ötlet az éberség gyakorlása. Az éberség magában foglalja a meditáció és a jóga olyan aspektusait, amelyekben a résztvevő a fizikai érzésre (például légzésre vagy fájdalomra) és jelenlegi létállapotára összpontosít minden tudatos gondolat megszüntetésével.

2008-ban az Új-Mexikói Egyetem kutatói megvizsgálták az éberség hatásait az alkalmi szorongás és stressz csökkentésére. Nyolc héten keresztül az éberség résztvevői jógával, meditációval és testpásztázási technikákkal foglalkoztak (az elmét a test minden részére koncentrálják tetőtől talpig) az éberség növelése érdekében. Nyolc hét elteltével a résztvevőket nyolc „marker” alapján értékelték, beleértve a stresszt, a depressziót, a pszichés jólétet, a neurotizmust, a mértéktelen evést, az energiát, a fájdalmat és az éberséget. Az éberségi csoport mind a nyolc markernél jelentős javulást mutatott. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az éberség gyakorlása segíthet csökkenteni a stresszt.

Masszázs

A feszültség, a szorongás és a fájdalom mind hozzájárulhat a „stressz” érzéséhez. A masszázs terápiája segíthet mindhárom csökkentésében! A masszázst évezredek óta használják a világ minden táján élő kultúrákban, hogy egészségügyi előnyöket biztosítsanak, és elősegítsék az élettani és pszichológiai jólétet.

A masszázsterapeuták sokféle masszázstechnikát alkalmaznak különböző célokra, de a masszázsterápia legtöbb formája magában foglal valamiféle nyomást és a beteg ízületeinek, izmainak és kötőszöveteinek manipulálását. A terapeuta a kezét, a karját, a könyökét vagy a lábát használhatja annak érdekében, hogy nyomást gyakoroljon és manipulálja a beteg testét. Néha a terapeuta használhat olajat vagy más kenőanyagot a bőr súrlódásának csökkentésére. A masszázs egyéb formái fűtött kövek vagy törölközők használatát jelentik az izmokba és a szövetekbe való behatoláshoz.

Akupunktúra

Ha a „tűk és tűk” miatt stresszel jár, a tűk valóban megkönnyebbülhetnek. Az akupunktúra a fiziológiai terápia ősi kínai formája, amely vékony tűket használ a test meghatározott célpontjaiba, az úgynevezett akupunktumoknak. Az elmúlt évtizedekben nyugaton folyamatosan népszerűségnek örvendett az alternatív gyógyászat egyik formájaként, és az egészségügy holisztikus rendszerének részeként (egy olyan rendszer, amely a gyógyítás során az egész testre összpontosít). Nemzeti Nemzeti Központ

A kiegészítő és alternatív gyógyászat (NCCAM) jelentése szerint 2007-ben mintegy hárommillió ember kapott akupunktúrás kezelést, szemben a 2002-es kétmillió beteggel.

Kutasson meg minden akupunktúrás szakembert, hogy megbizonyosodjon arról, hogy letette az Országos Akupunktúrás és Keleti Orvostanúsító Bizottság (NCCAOM) által elvégzett vizsgákat. Az NCCAOM honlapján, a www.nccaom.org címen adatbázisot vezet a tanúsított akupunktőrökről. Beszélje meg az akupunktúrás kezeléseket egy egészségügyi szakemberrel, hogy biztosítsa a stressz kezelésének integrált megközelítését.

Nem mindig tudja elkerülni, ezért kezelje!

Nem kell elszenvednie a stressz negatív hatásait. Az, hogy miként reagál a potenciálisan stresszes helyzetekre, és hogyan készíti fel testét a stressz kezelésére, amikor az bekövetkezik, mindent megváltoztathat. A test táplálása egészséges ételekkel és olyan tanulási technikákkal, amelyek segítik a testet és az elmét megnyugodni a kezdeti reakciótól a stresszes eseményig, megakadályozhatják, hogy a stresszes események "stresszesnek" érezzék magukat. A stressz kezelésének elsajátítása segíthet abban, hogy boldogabb és békésebb legyen, ami hosszan tartó pozitív hatással van a testre, belül és kívül egyaránt.