A testzsír végleges útmutatója

Testének egyetlen más elemét sem vizsgálják jobban - vagy inkább félreértik. A bőr alá kerülési útmutatónk a jót, a rosszat és a jiggly darabokat ismerteti.

Getty Images Valljuk be - a zsír szerencsétlen rap-et kapott. Átkozzuk a combunkra telepedett gödröcskézett narancsbőrt, és gyors piszkálással és rosszalló szemmel felmérjük a hasunk körüli tócsát. De ez a helyzet: A zsír nem csak egy olyan hely, ahol a tested extra kalóriákat dob le. Ez egy olyan szerv, amely elősegítheti - vagy károsíthatja - az egészségét. (Az egyik típus, a barna zsír valóban kalóriaégető géppé változtathatja a testét!) "Mindenkinek van zsírja - még az olimpiai maratonfutóknak is" - mondja Osama Hamdy, MD, a Harvard Egyetem Joslin Diabetes Centrumának elhízási klinikai programjának orvosi igazgatója. . - Egyszerűen fogalmazva, a túléléshez szükségünk van rá. A trükk abban rejlik, hogy megértsük a különbséget a zsírfajták között, és egyensúlyban tartsuk őket az étrenddel, a testmozgással és néhány egyszerű, józan ésszel. Készülj fel a mélyre.

Zsírtípus 1: Bőr alatti zsír
Hol van: Közvetlenül a bőre alatt. A bőr alatti zsír bárhol lehet: nemcsak a hasában és a kullancsban, hanem a karjaiban, a lábaiban - akár az arcában is.

Mit csinál: Az energia tárolása és a test számára nélkülözhetetlen párnázás mellett egy másik fontos feladata is van: Az adiponektin hormont állítja elő, amely segít szabályozni az inzulintermelést. "Paradox módon, minél zsírosabb vagy, annál kevesebb adiponektint termelsz, ami azt jelenti, hogy a testednek gondjai vannak az inzulin szabályozásával, növelve a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát" - mondta Dr. - mondja Hamdy.

Hogyan kell robbantani: A kalóriák csökkentése döntő fontosságú az általános fogyás szempontjából, de a mozgás is számít: Azok a nők, akik gyalogoltak, kerékpároztak vagy tömegközlekedéssel mentek dolgozni, körülbelül 1,5 százalékkal kevesebb testzsírot tartalmaztak, mint azok, akik autóval közlekedtek. az elmúlt augusztusban megjelent tanulmány. "Bizonyíték arra, hogy ezek a kis tevékenységek számítanak a zsírégetésről" - jegyzi meg Pamela Peeke, az orvos, a Body for Life for Women. "Még a vasútállomásról vagy a buszról az irodájába sétálás is átlagosan további száz kalóriát égethet el."

Már aktív? Hajtsa fel. "Amikor egy edzéssel feljebb lép az edzés, eléri a VO2 max értéket - ez az a megterhelési szint, ahol a testzsír optimális lebontása valósul meg" - mondta Dr. Peeke elmagyarázza. "Az is becsapja a testét, hogy azt gondolja, hogy percekkel azután áll le, hogy abbahagyta, tehát még mindig kalóriát éget."

Zsírtípus 2: zsigeri zsír
Hol van: Fészkelődik a hasad mélyén, ahol a hasi szervek körüli tereket tölti be. Nem érezheti vagy megragadhatja.

Mit csinál: A zsigeri zsírt "mérgező" zsírnak nevezték el, és jó okból: "Olyan citokineknek nevezett gyulladásos fehérjéket választ ki, amelyek befolyásolják az inzulintermelést és növelik az egész testben a gyulladást, ami megnöveli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát" - mondta Dr. - mondja Hamdy. Csak közvetlenül mérheti a zsigeri zsírt, kivéve, ha MRI-n vagy CT-vizsgálaton esik át. A következő legjobb dolog? Fogj egy mérőszalagot, és tekerd fel a derekad körül; ha a középszakasza meghaladja a 35 centit, akkor valószínűleg túl sok a zsigeri zsír, Dr. - mondja Hamdy. A Mayo Clinic tavaly márciusban közzétett tanulmánya szerint a 37 hüvelyk feletti derékméretű kaukázusi nők nagyobb valószínűséggel haltak meg szív- vagy légzőszervi betegségekben. A baj újabb jele: A számok ki vannak kapcsolva, ami azt jelenti, hogy alacsony a HDL (jó) koleszterinszintje, valamint megemelkedik a vércukor- és trigliceridszintje. "Amikor egy nő, aki életének nagy részében sovány volt, körülbelül 40 éves korában 10-20 fontot gyarapszik, lehet, hogy technikailag sincs túlsúlyos, de általában a zsigeri zsír adja a plusz súlyt" - magyarázza Caroline Cederquist, MD barlangi orvos, székhelye Nápoly, Fla., és szerzője Az MD faktor étrend.

Hogyan kell robbantani: "A zsigeri zsír mozgósításához elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend." Cederquist azt mondja. "Egyél sovány fehérjét egész nap, miközben szabályozza a szénhidrát- és zsírbevitelt." A zsigeri zsír eltávolítása érdekében a kardió az út: 2011-es Duke University-tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres aerob testmozgás - egyenértékű a heti 12 mérföldes kocogással 80% -os maximális pulzusszám mellett - volt a legjobb edzés különösen a zsigeri zsír elvesztésére.

Zsírtípus 3: Barna zsír
Hol van: Főleg a nyakad, kulcscsont és mellkas körül. Évek óta a kutatók azt feltételezték, hogy elsősorban csecsemőknél volt jelen, elősegítve a melegedést, és gyermekkorában fokozatosan eltűnt. De 2009-ben a vizsgálatok kimutatták, hogy néhány felnőttnek még mindig vannak barna sejtjei.

Mit csinál: Ez a felzaklatott "jó" zsír metabolikusan aktívvá válik, ha hideg hőmérsékletnek vagyunk kitéve, és így égetjük az energiát. "Mivel a barna zsírt hőtermelésre használják, nyugalmi állapotban több kalóriát éget el" - mondja Ruth Loos, MD, a New York-i Sínai-hegyi kórház megelőző orvoslásának professzora. Ötven gramm (kb. 4 evőkanál) barna zsír, ha maximálisan stimulálják, napi körülbelül 300 kalóriát tud felgyújtani.

Hogyan lehet marhahúst készíteni: Mivel a barna zsír hidegen aktiválódik, készüljön fel a didergésre. Évi tanulmány szerint Sejtanyagcsere, az emberek, akik 10-15 percet töltöttek 60 fok alatti hőmérsékleten, egy irizin nevű hormont termeltek, amely úgy tűnik, hogy a fehér zsírsejtek barna zsírként viselkednek; hasonló lendületet kaptak egy órányi mérsékelt testmozgástól melegebb tempóban. És tartsa alacsony hőmérsékleten a termosztátot: Egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 66 fokos otthonokban éltek, 40 százalékkal több barna zsírt termeltek, mint amikor magasabb tempóban éltek.

Következő oldal: A testzsír százalékának kiszámításának legjobb módja [pagebreak]
A zsír mérésének legjobb módja
A legjobb módszer annak megállapítására, hogy túl sok flabot hord-e nála: Ellenőrizze a testzsír százalékát. Egészséges tartomány 20 és 25 százalék között mozog a fiatal nőknél, és legfeljebb 30 százalék 50 éves kor után, Dr. - mondja Peeke. Hagyja ki a féknyeregeket (a felkar, a comb és a gyomor köré csípik a bőrt); az eredmények akár 5 százalékkal is kikapcsolhatók. Dr. Peeke rec: otthoni bioelektromos impedancia skála, amely elektromos áramot küld a testén keresztül, és méri, hogy milyen gyorsan tér vissza. (Olyan márkák, mint a Tanita, akár 35 dollárba is kerülhetnek.) Más módszerek, például a víz alatti mérés (a testzsír méréséhez medencébe merülnek) és a DEXA-vizsgálatok (amelyek röntgen segítségével megakadályozzák a test kom - a testzsír, a sovány izom és a csontsűrűség), pontosabbak, de egy egészségügyi klinikára kell mennie a méréshez.

A sovány a narancsbőrön
A bőrgödrök akkor fordulnak elő, amikor a szubkután zsírsejtek összegyűlnek a zsebekben, és a bőr alatt lévő kötőszövethez nyomódnak. Csökkentse megjelenésüket az egészséges testsúly megtartásával és a testmozgással - több izom egyenlő a bőr bőrével. A koffeinnel infúziós krémek (például a Clarins Body Lift Cellulite Control) átmenetileg eltávolíthatják a zsírsejteket a simább megjelenés érdekében.

Az ijesztő hely zsír elrejtőzhet
A méhen kívüli zsír metabolikus tulajdonságai megegyeznek a zsigeri zsírral, de a hasi szervek párnázása helyett a szívében, a májban, a hasnyálmirigyben és az izmokban helyezkednek el. "Legtöbbünknek csak néhány kiló méhen kívüli zsírja van" - mondta dr. - mondja Hamdy. "Ennek ellenére veszélyes, mert létfontosságú szervekben van, és növelheti a szívbetegségek, a májkárosodás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát." A legjobb módja annak megállapítására, hogy van-e méhen kívüli zsírja, ha MRI-t vagy CT-vizsgálatot végez. Tartsa távol attól, hogy aktív maradjon. Minél többet ülsz, annál valószínűbb, hogy ez a zsír a szíved körül van - derül ki a Kaliforniai Egyetem, San Diego tanulmányából.

Következő oldal: Hogyan lehet gyorsabban égetni a zsírt [pagebreak]
3 módszer a flab gyorsabb megégetésére
Ellenállási vonat: Az erős edzés, amely magában foglalja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), segít a kalóriák - és a zsírraktárak - égetésében nagyobb ütemben, mint az egyenes készletek - mondja Gunnar Peterson edző. Fúrás: Végezzen nyolc ismétlést a testtömeg-ellenállóképesség különböző típusaiban (álla, guggolás, burpees stb.), Felváltva 20 másodperc munkát 10 másodperces pihenéssel.

Pihenés: A Brigham Young Egyetem tanulmánya szerint azoknál a nőknél volt a legalacsonyabb a testzsír, akik éjszakánként 8 és 8 1/2 óra között aludtak. Miért? Az alváshiány rombolást okozhat a zsíranyagcserét szabályozó hormonokban.

Pihenjen: A jógázás csökkentheti a kortizol szintjét (a stressz hormon magas szintje a hasi zsírhoz kapcsolódik). Egy koreai tanulmány szerint elhízott, posztmenopauzás nők, akik 16 hétig gyakoroltak jógát, a zsigeri zsír jelentős csökkenéséről számoltak be.

A legjobb zsírharcos ételek
Tejtermék: Azok az emberek, akik alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett több tejterméket bocsátottak le, 2/2 kilogrammal több zsírt vesztettek, mint azok, akik nem. International Journal of Obesity.

Fehérje: Kutatások kimutatták, hogy az emberek több zsigeri zsírt veszítenek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén, amelyben magas a szénhidráttartalom, Dr. - mondja Hamdy.

Zabpehely: Az oldható rostok napi 10 gramm növekedése után a zsigeri zsír 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt, a Winston-Salem-i Wake Forest Egyetemen végzett tanulmány szerint.

Növényi olaj: A többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az omega-6 dús olajokat, mint a pórsáfrány, a szója és a kukorica) segíthetnek megakadályozni a zsigeri zsír felhalmozódását - és akár izomépítésben is - áll egy svéd tanulmány szerint.

Zsíros hal: Az omega-6 többszörösen telítetlen unokatestvéreihez hasonlóan az omega-3 (amelyek megtalálhatók a lazacban, a tonhalban, a makréla és a szardínia, valamint a lenmag és a dióban) segíthetnek a közepén.

Lehetsz nehéz és egészséges?
Egyes kutatások szerint igen, de egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy bár a túlsúlyos emberek várható élettartama magasabb, mint a normál testsúlyú embereké, ezeket az éveket rosszabb egészségi állapotban töltik. "Bár bizonyos típusú zsírok - különösen a bőr alatti zsírok - nem befolyásolhatják a szívedet, mint a zsigeri zsírok, hatással lehetnek az életminőségedre." - mondja Peeke. "Ha nehéz vagy, akkor valószínűbb az osteoarthritis kialakulása, vagy csak gondjaid vannak a mozgással."

Következő oldal: 7 tény hogyan befolyásolja az egész testet [pagebreak]
7 módon hat a tény az egész testére
A fejed: Az American Headache Society szerint a migrén kockázata csaknem 40 százalékkal növekszik az általános vagy hasi elhízással rendelkező fiatalabb nőknél.

Az agyad: Az alulsúly a demencia kialakulásának 36 százalékkal magasabb kockázatával járt együtt, míg az elhízás 42 százalékkal magasabb kockázatot jelentett a Baltimore-i Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskolában végzett tanulmány szerint.

A csontjaid: Egy japán tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzás túlsúlyos nőknél nagyobb a csigolyatörések kockázata; a szuperkoros nőknél gyakrabban esett át a nyak és a hosszú csontok törése (mint a sípcsont, a comb vagy az alkar).

A melleid: A menopauza után a túlsúlyos nőknél 30–60 százalékkal magasabb az emlőrák kockázata, mint a normál testsúlyúaknál.

Szíved: Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos embereknél 32% -kal magasabb a koszorúér-betegség kockázata, mint a normál testsúlyúaknál.

A petefészke: A meddőségi esetek hat százaléka túlsúlynak, 6 százaléka pedig alulsúlynak köszönhető - állítja az Amerikai Reproduktív Társaság.

A vércukorszint: Egy kanadai tanulmány szerint azoknak a nőknek, akiknek a BMI-je meghaladta a 30-at, tizenkétszer nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

A térded: Egy Egyesült Királyság tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nőknél hatszor nagyobb a kockázata a térdízületi osteoarthritis kialakulásának, mint sovány társaiknak.

Következő oldal: Hogyan változik a zsír a korral [pagebreak]
Hogyan változik a zsír a korral
Gyermekkor: A zsírsejtek számát korán meghatározzák, így valójában nem kap többet belőlük, ha hízik. Ehelyett ezek a zsírsejtek megduzzadnak, amikor triglicerideket (azaz zsírsavakat) tárolnak bennük. Ha elegendő zsírsejt megnövekszik, akkor a tested is elkezd tágulni. A fiúk általában több zsírsejttel születnek a hasukban, míg a lányok több zsírsejttel születnek a csípőjükben, a combjukban és a fenekükben, a terhesség alatti zsírraktározásra való felkészülés céljából.

Serdülőkor: 9 és 19 éves kor között a lányok zsírtartalma több mint kétszeresére nő, részben az ösztrogén női hormon megugrása miatt. "A tested elkezd ösztrogént termelni a csecsemőre való felkészülés és az ápolás évei alatt. Ez az ösztrogén elősegíti a zsírsejtek növekedését" - mondta Dr. - mondja Peeke.

Terhesség utáni: Igen, nehéz kihordani ezt a plusz zsírt babaszülés után. "Tartalék tároló a szoptatás igényeinek kielégítésére" - mondta dr. - mondja Peeke. A barlanglakók napjainak visszavonása, ez egy biztonsági eszköz, amely biztosítja, hogy az új anyák éhínség idején táplálják a csecsemőket. Tehát annak ellenére, hogy a szoptatás naponta körülbelül 500 kalóriát éget el, teste hajlandó megtartani bizonyos zsírlerakódásokat - és előfordulhat, hogy elveszíti az utolsó 5 vagy 10 fontot csak az elválasztás után.

Változás kora: Egészen addig a legtöbb nő még mindig az alsó fele körül tárolja a zsírt, de miután átment a menopauzán, a zsírraktározási szokásaik utánozzák a férfiakat - ami azt jelenti, hogy elkezdheted a sör hasának látszó sportot.