Téma: Az Umpteenth Post-LP súlycsökkentő szál

Meneteszközök

Keresés

Kijelző

A tizenötödik LP utáni súlycsökkentő szál

Elérem azt a pontot az LP-ben, hogy a guggolás kivételével minden emelésnél hiányoznak az ismétlések, és ezek olyan darálók, amelyek 8-10 perc pihenőt tartanak a szettek között. Szeretném a figyelmemet a testzsír csökkentésére fordítani. Bénulásban szenvedek, ha elemzem, hogyan lehet megtámadni.

220-225 font (kezdve @ 195), becsült érték 26% BF (Navy módszer), 39 "derék a köldöknél

Haladás a felvonókon:

Zömök: 105 -> 345 x5x3
DL: 165 -> 365 x5
Pad: 95 -> 192,5 x5x3
Nyomja meg: 65 -> 127,5 x5x3
PC: 95 -> 150 x3x5 (technikai problémák vannak)

A cél az, hogy a testzsír 15% -át lecsökkentse heti 1,5-2 font körüli sebességgel, a lehető legjobban megőrizze az erőt, és csökkentse az edzőteremben eltöltött időt/a szettek közötti pihenést. (Nem ellenzem a 4 napos felosztást.)

Gondolatok ezekről a guggolás programozási ötleteiről?

1. HLM 5x1 + 5x2 hátrányokkal nehéz napon

2. HLM/TM hibrid "nehéz nap", mint 5x3 térfogatnap, és "közepes nap", nehéz kettős vagy hármas

3. Hasonló a # 2-hez, de 5-ös rámpákkal, új pénteki PR-ig, nehéz kettős/hármas helyett

Mennyire szükséges a fénynap? Láttam olyan szálakat, ahol Jordan azt javasolja, hogy a fénynapot eldobják valakinek egy vágásnál.

Nagyra értékelné minden egyéb javaslatot is.

26% borzasztóan magasnak tűnik a magasságod és a súlyod szempontjából. Nem tudom, mi a haditengerészet módszere, de biztos benne, hogy valamennyire pontos?

Nem kritizálni, csak csodálkozni.

Nem, nem vagyok benne biztos. A Navy módszer a derék és a nyak kerületén és magasságán alapuló képlet.

Legalábbis 20% vagyok. Ez nyilvánvaló, ha a tükörbe nézünk.

Elégedett a felvonóival? Jordan azt javasolja, hogy tartsák le a fogyást, amíg a könnyű közbenső nyereség (egyenletes heti haladás) el nem szűnik. Ezt tettem, és nagyon örülök ennek. (Pontosabban a TM elfogyott, amíg a guggoláson el nem értem az egyeseket, és amikor elkezdtem vágni, elkezdtem vágni.)

Akkor is, ha késő kezdő vagy, valószínűleg fizikailag lerobbant, így az ételvágás most nehéz lehet.

Jól vagyok a guggolással és a holtpontokkal, nem vagyok annyira elégedett a présekkel. (Ez azonban antropomorf lehet. Finom csuklóm és hosszú karom van. Nekem is voltak problémáim a könyök íngyulladásával, és 2-3 alkalommal kellett elárasztanom a pad edzéseit.)

Fizikailag mindenképpen lerohanok. Hiányzott néhány edzés az elmúlt hónapban, és kíváncsi vagyok, hogy ez akaratlanul is segített-e meghosszabbítani az LP-t a plusz helyreállítási idő miatt.

Október utolsó hetét kezdtem. Sajnos elég sok elmaradt edzés van bent. Körülbelül 50 edzés volt.

Menő. Ezt tettem, és ez jól működött nekem (három lyukat ejtettem a súlyzón és egyszerre erősebb lettem):

Először határozza meg a karbantartási kalóriákat. Úgy gondolom, hogy ezt kísérletileg kell megtenni, hogy legyen egy alapvonala, amelyből ki lehet igazodni (különben csak találgat). A My Fitness Pal (MFP) for Android alkalmazást használtam étkezés és napi mérlegelés naplózására két héten keresztül. Ebben az időszakban megtartottam a testsúlyomat, így tudtam, hogy a karbantartás körüli időben eszem (számomra ez 2500 kalória volt - de napi 200-300 kalóriát regisztráltam az MFP-ben, így a tényleges kalóriabevitelem valamivel magasabb volt).

Ezután határozza meg a megcélzott kalóriahiányt. 20% -os hiányt választottam, mert a vizsgálatok kimutatták, hogy a testösszetétel hatása (zsírvesztés és sovány tömeggyarapodás) 30% -os hiányig (REF 1) mutat, ezért ezen a ponton 500 kalóriát vontam ki a fenntartási szintből, és napi 2000 kalóriát értem el cél. Az optimális újrakompozíciós hatások úgy tűnik, hogy 1,6–2,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm (REF 2). Felosztottam a különbséget, és úgy döntöttem, hogy 2g/kg-ot használok, így kb. Vigyen fel legalább 50 g zsírt (REF 1), majd vonja le a fehérje (4 * 200) és a zsír (50 * 9) kalóriáját a teljes kalóriatartalomból, és marad 750 kalóriája, vagy körülbelül 190 g szénhidrátja naponta.

Most hajtsa végre a fenti makrókat, figyelje és állítsa be. Az MFP nem engedélyezi a napi makrócélok beállítását, hacsak nem fizet a prémium verzióért. Beállíthatja azonban a kalóriatartalmát, majd 5% -os sávon belül beállíthatja a kalóriák százalékos arányát, amelyet meghatározott makrók felé szeretne menni. Könnyű ilyen közel férkőzni a munkához. Ezután a napló részben található táplálkozási menü megjeleníti az adott nap makroprocentusait és aktuális makróit. Megigazítottam étkezési szokásaimat, és további két hétig követtem nyomon. Ezen a ponton heti kevesebb mint egy fontot fogytam, ezért kivettem még 250 kalóriát szénhidrátot. A fogyás felgyorsult, de az energiaszintben és az éhségben nagy különbséget éreztem napi 1750 kalappal. Úgy döntöttem, hogy megpróbálom módosítani a zsír/szénhidrát arányomat, ezért ledobtam 40 g szénhidrátot, és hozzáadtam 20 g zsírt. Ez megcsinálta a trükköt, és egy hét alatt három kilót leadtam. Tehát ezen a ponton elkezdtem hozzáadni heti 100 kalappal szénhidrátot, amíg vissza nem értem a 2000 kalóriát. Ezután 200 g fehérje, 70 g zsír és 140 g szénhidrát mellett telepedtem le. Ezeket a makrókat a vágás hátralévő részében megőriztem, és fenntartottam a heti 1,5 font körüli veszteséget. Ha újra megcsinálnám ezt a részt, akkor módosítottam volna a zsír/szénhidrát arányt, mielőtt ledobtam a további 250 kalóriát.

Végül adjon vissza kalóriákat, amíg el nem éri az új karbantartási szintet. Nem emlékszem, hol olvastam ezt a módszert (azt hiszem, Layne Norton egyik videójában a fordított diétáról), de elkezdtem hozzáadni 100 kalória szénhidrátot hetente, és folytattam a nyomon követést. Naponta 2200 kalóriát kaptam vissza, miközben továbbra is kb. Heti egy fontot esett le, de sajnos ezen a ponton megműtötték a térdemet, és egy hónapig szinte semmilyen fizikai aktivitásra nem esett vissza. A fogyás megállt, és 2200 lett az új fenntartási szintem. Körülbelül négy hónapja karbantartok, de még mindig egy kicsit visszafizetem, miközben egy újabb résszel lementem az emelőövemen, és újra eltaláltam a PR-eket.