A töltött malacka diéta 12 hetes étrend minőségi kísérlet; Tiszta konyhai kihívás

A kosarad jelenleg üres.

A kosarad jelenleg üres.

malacka

A töltött malacka diéta: 12 hetes étrend minőségi kísérlet

általa megosztva Jamie Page ő 2015. június 25

Írta Jamie Page
Egy kis felelősség kizárása:

Körülbelül egy hónapig tartott, amíg elhatároztam, hogy robbantom a törzsem képeit az interneten. Nagyon szerény ember vagyok, és ezeket csak dokumentációs célokra mutatom be. Remélem, hogy a tapasztalataim közzétételével ez segít valakinek abban, hogy képet kapjon arról, hogy mit kell változtatnia az étrend mennyiségén és az étrend minőségén, ha közös célja van, mint nekem.

Táplálkozásának az adott céltól függően kell megváltoznia.

Mindenkinek különböző testtípusai vannak, amelyek eltérő táplálkozási tervet igényelnek. A fogyás célját szolgáló étrend nem mindig azonos az étrenddel, amelynek célja az erő, a sebesség, az izom, a teljesítmény növelése. Táplálkozásom az elmúlt 4 évben úgy alakult, hogy megfeleljen életmódomnak és céljaimnak. Soha nem készítettem olyan tervet, amely megkövetelte volna, hogy olyan ételeket fogyasszak, amelyeket nem élveztem. A táplálkozásom jól működik a mindennapi életmódomban, ami a hosszú távú siker kulcsa. Ha nem élvezed, soha nem fogsz ragaszkodni hozzá.

A töltött malacka diéta a saját kísérletem, amelyet elhatároztam. Nem olyasmit, amit szerintem "mindenkinek" kellene tennie.

"Töltött malacka diétának" neveztem el, mert az első hónapban úgy éreztem, hogy mindig "étkezési babám" volt. Sokat ettem, amikor nem akartam enni. Szó szerint ettem, milyen érzés volt, a legtöbb étkezésnél 4 font ételt. Legmagasabb kalóriatartalmú napjaim 2700 kalált ettem, a legalacsonyabb napjaimban 2300-2500 kalóriát fogyasztottam. Néhányan közületek azt gondolhatják, hogy ezek fantasztikusan hangzanak, és bármilyen típusú ételt összetörhetünk, amíg el nem érjük a kalóriatartalmat. Nem olyan gyorsan! Később részletesen elmagyarázom, de ez a diéta szigorúan teljes étel volt. Sok zöld zöldség, sok fehérje és nagyon sok édesburgonya. Ezek az eredményeim, hogy 12 héten keresztül napi átlagosan 2500 kalóriát ettem folyamatosan, csak 2 csalás étkezéssel és 1 sörrel egész idő alatt. 1. hét: súly 139 font, testzsír 19,6% 12. hét: súly 139 font, testzsír 18,3%

Amit be akartam bizonyítani:

  • Bizonyítani akartam, hogy nem minden kalória egyenlő. Több kalóriát fogyaszthat teljes ételekben, mint amennyire rájön. Ha több kalóriát eszik a megfelelő táplálékforrásokból, olyan módon térül meg, ahogy nem hinné.
  • A nők (és a férfiak) nem félhetnek attól, hogy nagyobb kalóriát fogyasztanak teljes ételekből, ha aktivitási szintjük ezt megköveteli.
  • Ha emel, akkor szénhidrátot kell fogyasztania, ha javulásra számít.
  • Ha karcsúbbá akar válni, ennie kell!
  • 12 hét alatt nagy változásokat hajthat végre.
  • Néha meg kell darabolni a mérleget a kukában.

Amit a folyamat során tanultam:

  • Annak ellenére, hogy táplálkozással oktattam az embereket, még mindig "túl sokat ettem" ételfóbiám volt. Hogyan taníthatok meg valakit, hogy egyél többet, amikor még féltem, hogy "többet" eszek magam? Az első hónapban voltak furcsa pillanataim. Olyan tömöttnek éreztem magam egész idő alatt, azt hittem, hogy a törzsem le fog esni. Annak ellenére, hogy soha nem próbáltam 2300 kalóriát meghaladni vagy elfogyasztani, bíznom kellett a folyamatban. Időt kellett adnom a testemnek, hogy megváltozzon. A végén összezúztam a "sokat eszem" fóbiámat. Nincs többé.
  • Megtudtam, mire van szükségem a testemnek a boldoguláshoz és a fejlődéshez. Most már rájöttem, hogy fogalmam sem volt arról, hogy milyen kalóriáim legyenek, vagy hogy nézzen ki az étel mennyisége, csak azért, hogy fenntartsam a jelenlegi súlyomat. Úgy kezdtem a folyamatot, hogy azt gondoltam, hogy „hízni fogok”. A valóságban végül elkezdtem enni, amit meg kellett volna enni, csak hogy újra jól érezzem magam. A testzsír elveszett, miután a testemet megfelelően táplálták!

Hogyan kezdtem:

A TERV:

Ahhoz, hogy erősebb legyek, vagy több izomot építsek, tudtam, hogy többet kell ennem. Meg akartam nézni, hogy ha jelentős mértékben növelem a kalóriabevitelt, jobban érzem-e magam, több izom- és/vagy testzsírhoz jutok-e. Nem foglalkoztam túlságosan a testzsír vesztésével, de valójában fogalmam sem volt, hízni fogok-e vagy sem! A cél az volt, hogy szigorúan teljes ételekkel végezzük. Ez azt jelentette, hogy SOK tiszta, teljes ételt fogok enni, hogy felkeljek a kalóriáimmal. A "Töltött malacka diéta" ​​előtt átlagosan napi 1700-1800 kalóriát (vagy kevesebbet) fogyasztottam. Körülbelül 4 ételt ettem naponta, néha 5 ételt. A hét folyamán következetesen teljes ételek, hétvégén pedig csalások. Ez sok embernek sok kalóriának tűnhet, de ez volt az én "normális". Ettől nem váltottam semmilyen irányba. Nem híztam, nem vesztettem vagy erősödtem. Stagnáltam. Az online Clean Kitchen programban nem támogatjuk a kalóriaszámlálást, de speciális körülmények között ez szükséges. Programunk az ételek választásának minőségére és az adagok méretére összpontosít. Esetemben pontosan meg kellett találnom, hogy milyen ételcsoportokból származnak a kalóriáim. Erre a legtöbb ember számára nincs szükség.

Nem ettem eleget az aktivitási szintemhez.

Ennél is fontosabb, hogy nem ettem eleget a megfelelő ételekből, főleg hétvégén. Nagyobb mennyiségű teljes ételre és kevesebb csalásra volt szükségem. Heti 5-6 alkalommal edzek, ebből 4 nap nehéz súlyemelés, a többi nap nagy intenzitású intervallumú kardió, például sprintelés, vagy alacsony intenzitású, hosszabb időtartamú kardió, például 3 mérföldes futás vagy hosszabb intervallumú táv. A munkám megköveteli, hogy a nap folyamán is nagyon aktív legyek. Ahhoz, hogy megszerezzem, több kalóriát kellett bevinnem, mint amennyit elégettem. Úgy döntöttem, hogy növelem a kalóriáimat. sokat. Néhány nap 2600-2700 kalóriát ettem, máskor 2300-2500 kalóriát. Tudom, hogy ŐRÜLTEN gondolkodsz. Először ugyanerre gondoltam. Amíg elkészítettem az első előrehaladási képeimet, és rájöttem az egy hónap alatt bekövetkezett változásra.

A 4. hét előrehaladási képei után teljes mértékben elköteleztem magam a Töltött malacka teljes 12 hete alatt.

A tényleges eredmények látása ezt teszi az Ön számára. Ezért olyan fontos az előrehaladási képek és a mérések készítése. Összességében a legtöbb változás a felsőtestemen, a hátamon és a törzsemen történt. A lábam nem lett túl karcsú. Az alábbi képek a havi előrehaladási képeim.

Eredményeim

A 12 hét alatt egyetlen kilót sem híztam, sem nem fogytam el.

DE 1,3% testzsírt vesztettem.

Nem erre számítottam! Volt olyan hét, amikor a súlyom körülbelül 4 kilóval nőtt, de a súly mindig ingadozik. Nagyon szeretném, ha elvégeztem volna a méréseket. Az alábbi oldalsó profilképen meg lehet mondani, hogy a fenekem magasabbra került, hopp hopp ! HA!

Teljesítmény eredmények

Vadállatnak éreztem magam. 1 hónap elteltével 10 font-tal növelem a halott emelésemet ! Az edzés közbeni teljes felépülésem felment, és csodálatosan éreztem magam. Megkaptam, amit akartam. Bónuszként erősebb és karcsúbb lettem!

Meglepetésemre nem hízott, mint gondoltam, inkább testzsírot vesztettem. Megtanultam, hogy mire van szükségem a testemnek, és hogyan reagál bizonyos ételekre. Ez lehetővé tette, hogy nagyon összhangban legyek a testem működésével és az érzésemmel. Nincs is félelmem, ha most a kalóriáimat növelem. Amíg megtartom aktivitási szintemet, addig egyre jobb leszek. És mindez azért történt, mert több megfelelő ételt ettem.

Kérjük, vegye észre, hogy a kalóriabevitelem nem lett volna akkora, ha az aktivitási szintem nem ezt követeli meg. Ne feltételezzük, hogy 2500 kalóriát fogyaszthat, de ne állítsa le a megfelelő mennyiségű tevékenységgel. Kalória- és arányszámításom a saját személyes céljaimat, a testemet és az aktivitási szintemet vette figyelembe. A bejegyzés további része a kalóriabontásom részletei és az étkezési tervem elkészítése minden héten. Néhány hétbe telt, mire rájöttem, hogy pontosan mit kell enni. Folyamatban lévő munka volt. Mire túléltem az első hónapot, játék volt! Kérjük, olvassa tovább tovább, ha további részleteket szeretne arról, hogyan nézett ki az étkezésem.

Szeretné megnézni, mit tehet 12 hét alatt? Teljesen online, táplálkozási coaching programunk, a Clean Kitchen 12 hetes kihívásunk célja, hogy segítsen eredményeket elérni, függetlenül attól, hogy mi a célja vagy honnan indul. Tudjon meg többet a 12 hetes kihívásról itt!

És így kezdődött!

Kalóriabevitel a "Töltött malacka" során

Naponta még 1000 kalóriát eszek

SZÉNCIKLUS

A testzsír-gyarapodás ellenőrzése érdekében, miközben továbbra is sovány volt a tömeg, úgy döntöttem, hogy szénhidrát ciklust hajtok végre. A dióhéjban a szénhidrát-kerékpározás napi napokat ütemez, az emberek nagyon magas szénhidrátot (keményítőtartalmú szénhidrátot, néhány gyümölcsöt) fogyasztanak, és alacsony a zsírbevitel. Ezek a magas szénhidráttartalmú napok csak a nehéz emelési napokra esnek. A magas szénhidráttartalmú napot általában néhány alacsony szénhidráttartalmú nap követi, amikor a zsírbevitel magas és a szénhidrátfogyasztás nagyon alacsony (a szénhidrát csak zöldségből származik).

Eredménycéljától függően a magas szénhidráttartalmú napok száma tervenként változik. Nem kell minden "nehéz emelés" napjára magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztania. Jó, ha egy alacsony szénhidráttartalmú nap esik az egyik emelési napjára. A legtöbb szénhidrát-ciklusban 1-2 "újratáplálási nap" vagy magas szénhidráttartalmú nap van hetente. De az a különös célom, hogy megpróbálok nyerni, extra magas szénhidráttartalmú napokat adtam hozzá.

A Clean Kitchen-nél a szénhidrátok megszerzéséről beszélünk. Ez ugyanaz a gondolkodási folyamat. Ha nehéz súlyokat emel, akkor edzés közben egye meg a szénhidrátot. Ha csak kardiózást, HIIT-et vagy könnyű súlyokat végez az edzésen, az alacsony szénhidráttartalmú nap.

Miért zajlik a szénhidrát ciklus?

Ahhoz, hogy mindkét világot a lehető legjobban kihozza, építsen izmokat és tartsa el a testzsír-gyarapodást. Izomra akartam szert tenni, ezért keményítőt kell ennem, hogy izmaim növekedjenek és megerősödjenek. Az alacsony szénhidráttartalmú napok lehetővé tették a testzsír-gyarapodás elleni küzdelmet. Az izmaimnak azt adtam, amire szükségük volt (keményítőt) a legfontosabb időkben és napokban, de lehetővé tettem a testem számára, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napjaim miatt ne tároljon zsírfelesleget.

* Megjegyzés: A szénhidrát kerékpározással karcsúbbá válhat és nem hízhat. Sokan használják ezt a módszert, különösen, ha nagyon aktív egyéniség vagy. Nyilvánvaló, hogy a magas kalóriabevitel mellett sem "híztam".

Egyél ezeket a szénhidrátokat!

Kalóriaarányaim

Ha észreveszi, a fehérjebevitelem mindig állandó marad minden nap. Az egyetlen arány, amely megváltozik, a zsír és a szénhidrát bevitele. Az arányok soha nem változtatták meg a beállított kalóriamennyiséget. Nem tudtam kivágni egy egész élelmiszercsoportot, és nem helyettesíteni egy másikkal.

Mindent naplóztam a My Fitness Pal-ba, és ez valóban segített kitalálni a napi tervemet. Szükséges volt mindig kitölteni egy napot előre, hogy pontosan tudjam, mit fogok enni minden nap. Sejtés.

Mit ettem? Vessen egy pillantást a felső képre. Ez mind az étkezés, amit ettem.

FEHÉRJE: Naponta kb. 200 gramm fehérjét céloztam meg, főleg sovány forrásokból, mint pulyka, csirke, tojás, hal és por. Alacsony szénhidráttartalmú napokon ennél magasabb zsírtartalmú húsokat fogyasztanék, például marhahúst és lazacot. Próbáltam nem meghaladni a 200 grammot. Ha kalóriát kellett pótolnom, több keményítőt vagy zsírt adtam hozzá, attól függően, hogy melyik napon táplálkozom.

VEGGIES: Enni zöldet ettem. A célom az volt, hogy napi 10 adagot kapjak. Magas szénhidráttartalmú napokon nehezebben tudtam elérni ezt a célt, mert a keményítő adagjaimat is be kellett töltenem. Néha alacsony voltam, de amíg közel voltam, jól éreztem magam. Az alacsony szénhidráttartalmú napok könnyebbek voltak. Néha átmentem 10 adagon! Csomagoljon a zöldbe, nem számít!

Keményítő szénhidrát és gyümölcs: Eleinte, magas szénhidráttartalmú napokon, nem korlátoztam a gyümölcs bevitelét. Néhány hét múlva kevesebb gyümölcsöt és több keményítőt ettem a magas szénhidráttartalmú napjaim során. Naponta egy adag gyümölcshöz tartottam magas szénhidráttartalmú napokon. De ha éhes voltam egy gyümölcsre, nem gondoltam rá kétszer, megettem. Tömött malacka! Keményítő választásom édesburgonya, quinoa, zab, Vann gofri (organikus vagy gluténmentes) és Ezikeal kenyér volt. Naponta 300+ gramm szénhidrátot kaptam.

ZSÍR: Amikor elkészített ételt készítettem, sovány fehérjét főztem, amit magas szénhidráttartalmú napokon ehettem, majd alacsony szénhidráttartalmú napokig zsírot adtam az étkezéshez. Halolaj-kiegészítő kapszulákat szedek mindennap. Zsírforrásaim a dióolaj a főzéshez, a mandula, az avokádó, a mogyoróvaj, a chia mag és a kendermag szív. 1 tb chia magot eszem nagyjából mindennap. Zsíros célom magas szénhidráttartalmú napokon 40 gramm, alacsony szénhidráttartalmú napokon 100+ gramm volt.

Itt egy tipikus HIGH szénhidrát/2600-2700 kalória nap

Szabályok: ha magas a szénhidráttartalma, csökkentenie kell az étkezés zsírbevitelét.

5:00 (mielőtt edző órát tartanék)
6:30
  • 6 tojásfehérje
  • 2 spenótcsésze
  • 3 Vann gofri alacsony cukortartalmú Smucker lekvárral
  • zöldek kiegészítése
  • A kávém - sovány tejjel és stevia-val
9:00 Edzés után
  • 1,5 gombóc 2: 1: 1 visszanyerési fehérjepor vízzel
10:00: Egynapos zab
  • 1/2 csésze száraz hengerelt zab
  • 1 ek chia mag
  • 1 gombóc küldetés fehérje
  • 1/2 csésze áfonya
  • 1 csésze cukrozatlan mandula tej
12:00
  • Törökország Euro hús saláta
  • 1 csésze édesburgonya vagy quinoa
  • 1-2 csésze zöld zöldség - uborka, paprika
  • 3 spenótcsésze
  • 1/2 csésze paradicsom
  • görög joghurt
14:30
  • Questbar és 1-2 csésze gyümölcs vagy 2 Ezékiel kenyér szelet
  • A kávém - sovány tejjel és stevia-val
6:00
  • Sült pulykamell
  • 2 csésze párolt zöldbab
  • 1/2 csésze édesburgonya vagy quinoa
21:00 Kis snack
  • Néha a célom alatt álltam, és görög joghurtot kellett ennem.

Itt van egy tipikus LOW szénhidrát/2300-2500 kalória nap

6:30
  • 4 egész tojás
  • 2 spenótcsésze
  • 1 ek kendermag
  • zöldek kiegészítője vagy egy másik csésze zöld zöldség
  • A kávém - sovány tejjel és stevia-val
9:00 Edzés után
  • 20 oz Smoothie King Firm and Burn extra földimogyoróvajjal
12:00
  • Törökország Taco hússaláta
  • 1/2 csésze avokádó
  • 3 spenótcsésze
  • 1/2 csésze paradicsom
  • salsa és görög joghurt
14:00
  • Questbar vagy fehérje turmix 1 csésze spenóttal, 1 tb chia maggal, mandulatejjel
  • A kávém - sovány tejjel és stevia-val
16:30
  • 2 csésze cukorral bepattanó borsó
  • 2 ek természetes mogyoróvaj
DÉLUTÁN 6:30
  • 3 fasírtos muffin (marhahús bélszín) vagy egy lazactorta
  • 2-3 csésze sült brokkoli parm sajttal
21:00 Kis snack

marék mandula

"Csaltam" étkezéseket?

Pontosan 2 "pályán kívüli étkezésem" volt a teljes 12 hét alatt. Először a 3. héten volt Nancy esküvőjén, ettem egy süteményt. A 8. héten volt egy sajtburgerem, valószínűleg egy egész zacskó Doritos és egy csomó cukorka egy étkezés közben. Az étkezés után azt hittem, meghalok. Olyan rosszul éreztem magam a következő napokban edzéseim során. Abszolút pozitív vagyok, hogy minden cukor, amit ettem, nem annyira a hamburger és a chips. Ugyanaz a lecke, amit sokszor megtanultam.

Ittam alkoholt?

Ittam 1 sört. És nem is nagyon akartam. Sokat kapom az alkohol kérdést. Mennyit lehet inni? Ez a céljától és az idővonalától függ. Nem fogyasztok alkoholt rendszeresen, és úgy gondolom, hogy ennek sok köze van az eredményeimhez és a teljesítményemhez. Nem vagyok az ivás ellen, csak nem szeretem. Ennek fő oka az, hogy anya vagyok, és csak nem térek vissza, mint régen. Inkább másnap nem foglalkozom vele! Teljesen rajtad múlik. Az alkohol cukor. A cukor az első számú ellenség. Nem azt mondom, hogy soha nem ihatod meg, de attól függ, hogy milyen gyakran.

The Old Me: Hol kezdtem 2011 márciusában