A vívók mindennapi étkezése [részletes tervvel]

Kijut a vívó gyakorlatából, amit belefektet. Ezt mind tudjuk. Azt is tudjuk, hogy kijut a testéből, amit beletesz.

Helyezzen jó kemény munkát a kerítésébe, és jó eredményeket fog elérni a szalagon.

Helyezzen jó ételt a testébe, és jó eredményeket érhet el a testéből.

De mi a jó étel? Mindannyian hallottunk arról, hogyan kell koncentrálni a kalóriabevitelre, amikor intenzív edzésen vesz részt egy versenyen. Az olimpiai sportolók a kvalifikációt megelőző hónapokban, és természetesen maguk a játékok előtt is merev programokat fogyasztanak. Mi, vívók azonban nem mindig edzünk nagy versenyekre. Még az alapszakaszú vívóversenyek is viszonylag szórványosak - havonta egy-kettő. A nap folyamán jó és egészséges étkezés, különösen akkor, ha iskolája van és utána gyakorol, egészen más dolog.

A sportoló táplálkozásának alapjai

Először is azt akarjuk mondani, hogy itt senki sem táplálkozási szakember. Az itt felajánlott tanácsok a vívókkal végzett mindennapi munkán, a saját laikus kutatásunkon és mindenekelőtt a számunkra hasznos tapasztalaton alapulnak. Mielőtt bármilyen jelentős változtatást eszközölne étrendjében vagy különösen gyermeke étrendjében, nagyon javasoljuk, hogy látogasson el gyorsan a háziorvosához, hogy konzultáljon a tervéről.

Ennek ellenére a táplálkozás nem óriási rejtély, és nem azért vagyunk itt, hogy bármilyen őrült ajánlást tegyünk a káposzta levének minden étkezéshez, vagy a kenyér örök elhagyásához. Többnyire egy sportoló napi táplálkozása, mint egy vívó, három dologról szól:

Józan ész
Állandó tanulás
Következetesség

Ez a három dolog abszolút számít! Minden más, amit találni fog, bárhol online vagy egy könyvben, mind visszatér erre a három pontra.

Teszteljük egy kicsit ezt az elméletet. Itt található egy gyors lista azokról a napi étkezési szokásokról, amelyek jóak vagy rosszak a vívóknak a nap folyamán. Olvassa el őket, és gondolja át, melyiket érdemes megtennie, és melyeket nem szabad egy nap folyamán.

Igyon legalább nyolc pohár vizet
Reggelire fogyasszon egy poptortát
Az iskolából hazafelé tartva álljon meg a Burger Kingnél
Sült burgonya, vegetáriánus chili és brokkoli vacsorára
Tartson egy rakás m & m-et a vívótáskában
Csomagoljon hummust és sárgarépát közvetlenül a vívás gyakorlása előtt

Ezek közül melyik jó egy vívónak? Nagyon nyilvánvaló, hogy tudjuk. 1, 4 és 6 jó választás, 2, 3 és 5 rossz választás. Lát! Vívó táplálkozási szakértő vagy, és nem is tudtad.

Tehát, ha már tudjuk, mit kell tennünk, miért olyan nehéz ezt megtenni? A válasz: elfoglalt agyunk ütközik a tervezés hiánya ellen. Határozottan tudja, mit kell ennie, vagy mit kell ennie a gyermekének, hogy egészséges legyen és jól kerítsen. Az iskolai és a vívó gyakorlatok őrült összetörésével azonban valójában ez nem olyan egyszerű. A kerítés teljesítményéhez a napi étkezéshez elengedhetetlen az, hogy megfelelően tervezzünk, és ezen keresztül változtassunk szokásainkon.

Ez nem ugyanaz, mint amikor versenyre készülsz, és sok összpontosításra és mentális energiára van szükséged az étkezés tervezéséhez és elkészítéséhez. A napi őrlésről beszélünk, amikor energiát fektetsz az összes dolog elvégzésébe, ahelyett, hogy csak a kerítésre fordítanád az energiát.

Amíg nem lesz magas szintű sportoló egy személyes táplálkozási szakemberrel, és reméljük, hogy megteszi, mindennapi táplálkozása visszatér erre a három kulcsra - a józan ész, az állandó tanulás és a következetesség. Remek étrend-terved lehet, de ha nem így eszed következetesen, nem fogod látni az eredményeket. Használhatja a józan eszét, de ha nem tanul tovább, akkor nem alkalmazkodik, és a táplálkozása sem fogja támogatni. Olvassa tovább, tanuljon tovább, és folyamatosan finomítsa ezt az étrendet.

Tartsa ezt szem előtt - Sokkal jobb, ha egy hónapig minden nap B-t kap a táplálkozásában, mint ha egy hétre A-t, a másik háromra pedig D-t kap.

A napi kerítéses táplálkozás sajátosságai

A vívóknak több kalóriára van szükségük.

Minden nap, amikor edz, az energiatermelés sokkal magasabb, mint a hétköznapi embereké. 800-1500 kalóriát égethet el a vívás egyetlen edzésén. Ha ezek a kalóriák nem jutnak vissza a testbe, akkor a tested a csúcsnál alacsonyabb értéken fog teljesíteni. Ezt tartsa szem előtt, amikor a vívó mindennapi étkezését nézi.

A legtöbb ember egyetért abban, hogy a legjobb, ha a sportolók napi kevesebb ételt esznek, nem pedig kevesebbet, és ez remek módszer ezen extra kalóriák beépítésére. Az iskolai és a vívó gyakorlatokkal, valamint egyéb kötelezettségekkel ez keménynek tűnik. Ez nem! Az utolsó részben keressen néhány speciális technikát. Nem minden étkezésnek kell lennie. Egy fehérjetartály vagy egy zsák nyomkeverék abszolút számít, és ezek kezelhetők az autóban vagy az iskolai órák között. A lényeg az, hogy a testnek lendületet adjon, következetesen a nap folyamán. Ebbe beletartozik az is, hogy edzés után eszünk valamit.

Íme egy minta a mindennapi étkezési ütemtervről egy vívó számára, aki iskolában van (ez csak egy példa, készítse el sajátját a tevékenységi ütemezése alapján).

7: 00-07: 30 reggeli
10: 00-10: 30, gyors harapás az órák között
12:00 - 13:00 ebéd
15: 30-kor harapnivaló az iskolában
17: 00-17: 30 között helyreállítási snack a vívás gyakorlása után
6:30 - 19:00 vacsora

Ez csak egy minta, de vegye észre, hogy a nap folyamán folyamatosan történik étel. Az étkezések között nincs hosszú, hat órás időszak. Ami fontos, hogy a vívók ebéd után és a vívóedzés előtt étkezzenek, valamint az is, hogy nem sokkal az edzés után esznek, hogy felépüljenek. Ha valamit át kell hagyni, akkor az a délelőtti harapnivaló az iskola alatt az a hely, ahol meg kell csinálni, mivel néhány iskola szigorúan nem engedélyezi az ételt az ebédidőn kívül. Működtesse! Ne légy lent.

Nem fogunk mélyen ásni a vívók makrói mindennapi étkezésükhöz (a makrók fehérje, zsír és szénhidrátok). Az amatőr vívók esetében először egyszerűvé teheti azt, ha egyensúlyba hozza a hármat, és amennyire csak lehetséges, egész, feldolgozatlan ételeket eszik. Ez megint csak a józan ész!

Íme néhány alapvető szabály:

Vegyen bele sovány fehérjét minden étkezésbe/snackbe
Egyél színes zöldségeket, amennyire csak lehetséges
Távolítsa el a feldolgozott és gyorsételeket
Cserélje le az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra
Korlátozza a cukros ételeket
Igyon vizet a nap folyamán

Tényleg ennyi! Különösen a gyerekek számára a napi étkezés intelligens választás a teljes ételekről, nem pedig minden korlátozására összpontosítva.

Figyelje a fiatal vívók minőségét. Minél jobb az étel minősége, annál jobb a sportoló testének. Nem számít, mit eszik a vívó. Kerülje az olyan ételeket, amelyek hosszú listával rendelkeznek. Jó ökölszabály ez - ha nem tudja kiejteni, ne tegye a testébe. Egyszerű! Józan ész!

Amikor arról van szó, hogy mit akarsz ténylegesen a szádba adni, a trükk az, hogy a dolgok kiegyensúlyozottak és kezelhetőek maradjanak.

Csak írd le, mit eszel

Az első dolog, amit meg kell tennie, csak naplót vezetni arról, hogy mit eszel. Semmit ne változtasson, ne változtassa meg ételeit. Legyél brutális. Félelem nélkül. Ez nehéz lehet!

A napi étkezési szokásaink gyakran nem olyanok, mint amilyennek gondoljuk. Lehet, hogy azt gondolja, hogy sok vizet iszik, de amikor leírja, akkor azt tapasztalja, hogy annak az összegnek a felét iszik, amiről azt hitte. Talán eszedbe jut, hogy gyermekkerítésed minden nap eszik egy granola bárot az iskolába menet, de amikor elkezded nyomon követni, rájössz, hogy az Y12-es vívód ténylegesen csak egy napot kap egy héten. Az élet felpöröghet, és elfelejthetünk enni, vagy nem tudatosul bennünk, hogy rossz dolgokat eszünk. Mindez elmosódássá válhat, és ez rendben van! Most kijavítja a tanfolyamot, és ez számít.

Nem kell naplót vezetnie arról, hogy mit eszik Ön vagy fiatal vívója mostantól örökké. De néhány havonta történő ellenőrzés mindig jó ötlet. Bármikor, amikor úgy érzi, hogy a napi étkezés eltér a pályáról. Ezt nyomon követheti vívónaplóban, egy alkalmazással, vagy csak tollal és papírral valahol.

Semmi sem olyan erős, mint a tudás. Ha már tudja, mit csinál most, csak akkor tudja meg, mi kell változtatni.

Egyszerű táplálkozási megoldások elfoglalt kerítéses családok számára

Nem számít hol vagy, bármennyire is elfoglalt vagy, a vívók számára mindig vannak jó alternatívák az egészséges táplálkozáshoz. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett. Próbáljon meg egy zacskó nyomkeveréket chips helyett. Fogjon meg egy fehérjeszeletet, kevesebb mint tíz összetevőt és kevesebb, mint tíz gramm cukrot. Válasszon egy teljes kiőrlésű szendvicset egy boltban egy hamburger és krumpli, valamint egy hamburger helyett.

A táplálkozás egyszerű, napi döntésekből áll, amelyeket minden egyes nap meghozol. Ha nem tudod pontosan, hogy néz ki, íme huszonöt egyszerű, mindennapi étkezés, amelyet a vívók mindig be tudnak bankolni. Nem adtunk hozzá recepteket, mivel ezek olyan egyszerűek, hogy valószínűleg már készít is belőlük!

A legfontosabb kulcs itt az, hogy a dolgok csak szuperek és szuper egyszerűek maradjanak. Ön vagy vívója valószínűleg már ebédnél szendvicseket eszik, ezért váltson teljes kiőrlésű kenyérre és sovány fehérjére. Talán minden csütörtökön pizza estét rendez - térjen át a teljes kiőrlésű pita kenyérre és az egyedi pizzákra. Gondoskodjon arról, hogy az étkezés sikeres legyen, és ne legyen szuper tökéletes.

Tervezze meg a dolgokat, amennyire csak tudja. Ne csak azt feltételezd, hogy repülhetsz a nadrágod ülésénél, mert valójában ez csak túl nagy nyomást gyakorol rád! Tegye egyszerűvé. Írja le, készítse elő a dolgokat, és vásároljon a hétvégén vagy egy hét előtt, amennyit csak tud. Aztán amikor elmész megkaparintani azt a gyorséttermet, rájössz, hogy valójában könnyebb megfogni a fehérjeszeletet, amely már benne van a kerítészsákban!

Legyen türelmes önmagához, de dolgozzon keményen azon, hogy ebben a B osztályban étkezzen, ahelyett, hogy mozgalmas heteken lövöldözne az A + -ra. Ne hagyja, hogy maga vagy fiatal vívója D-szintre essen, mert annyira nyomást gyakorolt a tökéletes étrendre. Változtassa meg ezeket az étkezési szokásokat, majd javított napi étrenddel figyelje meg a kerítés javulását! És igen, vegye ezt a cupcake-ot hébe-hóba, vagy hetente egyszer jégkrémmel kedveskedjen a családnak.

Józan ész. Állandó tanulás. Következetesség. Ez a módja a megvalósításnak!