A Weider-alapelvek

Készítse el a tökéletes rutint - vagy javítson bármilyen edzést - ? ezekkel a bevált képzési elvekkel, amelyeket maga a Blaster mester, Joe Weider gyűjtött össze.

Joe Weider testépítő atya által összegyűjtött és csiszolt Weider Principles listája a súlyemelésről.

Javasoljuk, hogy használja őket is, miközben megtanulja és elősegíti izomépítő erőfeszítéseit.

Programtervezés

Kerékpár képzés

Szánjon edzésévének egyes részeit az erő, a tömeg vagy a vágás konkrét céljaira. Ez segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát, és változatosságot adhat a rutinjának. A nagy intenzitású és alacsony intenzitású ciklusok lehetővé teszik a gyógyulást és új nyereséget ösztönöznek.

Eklektikus képzés

Vegyen be változatos változók széles választékát, mint például a set, a rep és az edzés sémák az edzésbe. A testrész rutinjainak mind a tömegépítő többízületi mozdulatokat, mind az egyízületi gyakorlatokat fel kell használniuk.

Ösztönös edzés

Kísérletezzen, hogy kialakuljon egy ösztön, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Használja edzésének eredményeit a korábbi tapasztalatokkal együtt a program folyamatos finomhangolásához. Menj érezd magad az edzőteremben: Ha a bicepszed egyszerűen nem érzi úgy, hogy felépült volna az utolsó edzésből, akkor inkább csináljon más testet aznap.

Izomzavar

Folyamatosan változtasson változókat az edzésen - ? a készletek száma, az ismétlések száma, a testválasztás, a gyakorlatok sorrendje, a pihenőidők hossza - ? hogy elkerülje a rohamot és a növekedés lassulását.

Intenzitásfokozók

Folyamatos feszültség

Ne engedje, hogy egy adott izom a mozgás tetején vagy alján pihenjen. Irányítsd az ismétlés pozitív és negatív részét, és kerüld a lendületet, hogy a mozgás teljes tartományában állandó feszültség maradjon.

Öblítő edzés

Az egyik testrész edzése több gyakorlattal (3 - 4), mielőtt másikat edzene. A „kipirulás” ? az, hogy a tested maximális mennyiségű vért és izomépítő tápanyagot küld-e arra a területre, hogy a növekedés serkentésére a legjobban szolgáljon?.

Holisztikus képzés

Használjon számos edzéstechnikát (alacsony és magas ismétlés, gyorsabb és lassabb sebesség, valamint váltakozó gyakorlatok) a maximális izomrostok stimulálásához. Ne mindig közelítse meg a gyakorlatokat ugyanazokkal a 6 - ? 10 ismétlési halmazokkal; próbálja meg enyhíteni a terhelést és 20 edzésen részt venni néhány edzésen az endurancerrel összefüggő izomrostok felépítéséhez.

Izolációs tréning

Ez egy olyan technika, amelyet az egyes izmok megtervezésére terveztek a szomszédos izmok vagy izomcsoportok bevonása nélkül. A tricepsz nyomása (nem pedig szoros markolatú fekvenyomás) egy példa az izolációs mozgásra.

Iso-Tension

A szettek között (vagy akár az edzések között) hajlítsa meg és tartsa 6–10 másodpercig a különböző izmokat, teljesen összehúzódva tartsa őket, mielőtt elengedné őket. A versenyző testépítők ezt a technikát használják, hogy fokozott izomkontroll révén fokozzák pózolási képességüket.

Izom prioritás

Először érje el leggyengébb testrészét edzésen vagy testrészen, amikor nagyobb súllyal és intenzitással tud edzeni, mert magasabb az energiaszintje.

Csúcsösszehúzódás

Az erőfeszítés fokozása érdekében izometrikusan nyomja össze az összehúzódott izmokat a farok végpontján. Tartsa a súlyt teljesen összehúzott helyzetben legfeljebb két másodpercig a gyakorlat tetején.

Progresszív túlterhelés

Ahhoz, hogy továbbra is nyereséget érhessen el, izmainak fokozatosan kell többet dolgoznia az egyik edzésről a másikra. Az edzési ciklus nagy részében próbáljon meg növelni az egyes munkamenetek súlyát, végezzen több ismétlést vagy szettet, vagy csökkentse a szünetek közötti szünetet.

Piramis képzés

Minden gyakorlathoz tartalmazzon egy-egy könnyebb vagy nehezebb súlyt. Indítsa el a fényt magasabb ismétléssel (12-15), hogy felmelegítse az izomot, majd fokozatosan növelje a súlyt minden egymást követő sorozatban, miközben csökkenti az ismétléseket (6 - 8). Megfordíthatná az eljárást is - ? nagy súlyú és alacsony ismétlésekről alacsony súlyú és magas ismétlésekre, más néven fordított piramisra haladva.

Haladó képzési technikák

Szuperhalmazok

Végezzen két gyakorlatsorozatot ugyanazon vagy különböző izomcsoportok számára hát-hátra, közben ne pihenjen.

Tri-szettek

Végezzen három egymást követő gyakorlatot egy izomcsoport számára nonstop sorrendben.

Óriás szettek

Négy vagy több gyakorlat egy izomcsoport számára hát-hátul végrehajtva, pihenés nélkül.

Égés

Folytassa a beállítást azon a ponton túl, ahol egy teljes vagy akár részleges mozgástartományon belül gyors, részleges ismétlések sorozatával megemelheti a súlyt. Tegye ezt mindaddig, amíg az izmok képesek mozgatni a súlyt, még ha csak néhány centire is.

Csalás

Használjon lendületet (a súly enyhe lengése), hogy leküzdje a tapadási pontot, amikor a készlet vége felé kimerül. Nehéz súlyzógöndörítés közben például csak nyolc szigorú ismétlést hajthat végre a kudarcig. A súly finom mozgatása vagy kissé gyorsabb ismétlési sebesség segíthet 1-2 további ismétlésben. Csak haladó testépítőknek.

Csökkenő vagy csepp készlet

Miután ismétléseit nehéz szettben végezte el, gyorsan egyforma súlyt csíkozzon le a rúd mindkét oldaláról, vagy válasszon könnyebb súlyzókat. Addig folytassa az ismétléseket, amíg nem sikerül, majd vegyen le többet a súlyáról, hogy még több ismétlést végezzen.

Kényszerített képviselők

Kérjen egy edzőpartnert, hogy a szett végén ismétléssel segítse az edzést a pillanatnyi izomelégtelenségen túl. Edzőpartnere éppen annyi erővel emeli meg a rudat, hogy túljuthasson a tapadási ponton.

Negatívumok

Ellenálljon egy nagyon nehéz súly lefelé irányuló mozgásának. Például a fekvenyomáson használjon olyan súlyt, amely 15-25% -kal nehezebb, mint amit általában kezelni tud, és harcoljon a negatív ellen, miközben lassan leengedi a rudat a mellkasához. Kérje partnerét, hogy segítsen a rep pozitív részében.

Részleges ismétlések

Végezzen ismétléseket, amelyek csak egy részleges tartományt tartalmaznak - egy mozdulat tetején, közepén vagy alján -.

Kimerülés előtti

Előforduljon egy izom kimerülése egyízületi gyakorlattal, mielőtt többízületi mozgást végezne. A láb edzésen a lábak meghosszabbításával (amely a quadokat célozza meg) kezdheti a guggolás előtt (amely a fenék és a combizom kezelésére is szolgál).

Pihenés-Szünet

Tartson rövid pihenőidőket egy adott gyakorlat során, hogy több ismétlést szorítson ki egy sorozatból. Használjon olyan súlyt, amelyet 2-3 ismétléssel megemelhet, 20 másodpercig pihenjen, majd próbáljon meg még 2-3 ismétlést. Tartson még egy rövid pihenőt, és menjen újra annyi ismétléshez, amennyit csak tud, és ismételje meg még egyszer.