ACE - 2018. októberi tanúsítás - alapképzés Ne felejtsd el a rekeszizmát

Annak érdekében, hogy hatékonyabban megszerezhesse a továbbképzési krediteket, miközben felfedezi a Certified programot, mostantól felveheti a kvízt olvasás közben. Szerezd meg a legfrissebb, tudományos alapú információkat, miközben 0,2 CEC-t keresel.

Indítsa el a kvízt

Ha a mag stabilizáló izmaira gondolsz, mi jut eszedbe? A haránt hasizom? A multifidi? Van egy izom, amelyet valószínűleg nem vett figyelembe: a rekeszizom.

Az alapvető stabilitás - valamint az izmok és az ennek elérésére szolgáló módszerek - kiemelt témák az egészség- és fitnesziparban. Olyan korrekciós gyakorlatokat programozunk, amelyek a keresztirányú hasi fájdalom megkönnyítésére vagy a gerinc erektorának aktiválására szolgálnak, de kevés figyelmet fordítunk a köztük lévő kupola alakú izomzatra. Ha segíteni szeretné ügyfeleit a belülről kifelé irányuló alapvető stabilitás kialakításában, itt az ideje, hogy figyelmét a membránra fordítsa.

101. membrán

A légző rekeszizom olyan izom, amely a borda ketrec mögött helyezkedik el és alacsonyabb a tüdőnél, anatómiailag elválasztja a mellkast a hastól. A belégzés során a rekeszizom összehúzódik és a has felé ereszkedik, csökkentve a nyomást a tüdőben. Ez a nyomásesés a levegő beáramlását okozza. Amint a rekeszizom ellazul és felemelkedik, a tüdő nyomása növekszik és kilégzés következik be.

"A rekeszizom a fő légzőizomunk" - mondja Jill Miller, C-IAYT, E-RYT, a The Roll Model szerzője és a Tune Up Fitness társalapítója. "Anélkül, hogy megpróbálnád aktiválni, az agyad megteszi helyetted."

A rekeszizom egyedülálló a sok csontos és lágyrészes kötődésében. "Közvetlenül a borda ketrec belső felületének alsó hat bordájához, a xifoid folyamatnál a szegycsont aljához és az ágyéki gerinchez kapcsolódik" - mondja Miller. "Lágyszöveti kötődése van a quadratus lumborumhoz, a psoas-hoz és a haránt hasizomhoz is."

Ezenkívül osztja a fasciális kötéseket a medencefenékkel, amelyet gyakran medence rekeszizomnak neveznek. A két rekeszizma együttesen működik, hogy fenntartsa az intraabdominális nyomást a légzés során; amint a légző rekeszizom ereszkedik és emelkedik, a medencefenék is. Ezenkívül a rekeszizomnak szalagos kötései vannak, amelyek összekapcsolják a tüdővel, a szívvel, a nyelőcsővel, a vékonybélrel és a vastagbéllel (Bordoni és Zanier, 2013).

E számos csontos és lágyrészes kötődés miatt a rekeszizom működésének hatalmas következményei vannak az egész testre.

A rekeszizom és a stabilitás

Míg a rekeszizom elsődleges légzőizomként jól ismert, a stabilizálásban betöltött szerepét gyakran figyelmen kívül hagyják. "A rekeszizomnak másodlagos szerepe van a mag stabilitásában" - mondja Mike Reinold, D.P.T., a Champion Fizikai Terápiáról és Teljesítményről. "Mivel a hasüreg tetején ül, a hasizmokkal és a medencefenékkel működik, hogy merevített állapotban biztosítsa a mag stabilitását."

Diafragmatikus hozzájárulás nélkül a gerinc nem teljesen stabilizálódott, és több perifériás törzsizomra kell támaszkodnunk a segítségnyújtáshoz. Ez korlátozza mind a gerinc stabilitását, mind az energia hatékony átadását, mivel a perifériás izmokat, amelyek a legalkalmasabbak az erőtermelésre és -átadásra, indokolatlanul terhelik a stabilitási követelmények.

Szerencsére nem kell felfüggesztenünk a rekeszizom légzőfunkcióját, hogy felszabadítsuk stabilizáló képességét. "A rekeszizom segíthet a légzésben, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van, de akadályozza, ha gátolják a többi törzs izmait, amelyek ugyanazokkal a kötésekkel rendelkeznek" - mondja Miller.

A membránnak nemcsak összehúzódnia kell, hanem a megfelelő időben is. Ha a hasfal először összehúzódik, vagy nagy a feszültsége, akkor a rekeszizom mozgása korlátozott, és a teljes összehúzódás gátolt. "Mivel a légző rekeszizom és a keresztirányú hasi hasnyálmirigyek összekapcsolódnak, a kettő közötti kapcsolat óriási hatást gyakorol a testtartásra és a rekeszizom viselkedésére" - mondja Miller. Mint ilyen, a keresztirányú hasi feszültség korlátozhatja a membrán számára elérhető mozgástartományt és csökkentheti stabilizációs képességét.

Rajz a gyomorban

Azok az emberek, akik óvakodnak a hasi régiótól, tudatosan vagy öntudatlanul behúzódhatnak a gyomrukba, amely a keresztirányú hasi részeket rögzíti. "Ha a haránt hasizom összehúzódik - magyarázza Miller -, a rekeszizom nem tudja elvégezni a dolgát."

Ennek a mintának a megszakításához Miller azt javasolja, hogy változtassuk meg perspektívánkat és megértjük testünk formáit. "Meg kell szabadulnunk a lapos szótól, amikor az emberi testről beszélünk" - mondja. "Minden szövet görbével rendelkezik, és a lapos has fogalmának megerősítése problematikus."

A gyakorlatba való belépéshez rendszeres időközönként jelentkezzen be hassal a nap folyamán. Egészségügyi és testmozgás szakemberként, aki állandóan áll, tornázik és kivetíti a hangját, észreveheti, hogy öntudatlanul behúzza a hasizmait. Ha igen, tudatosan oldja fel a hasában lévő feszültséget, és koncentráljon arra, hogy mély és kiterjedt lélegzetet vegyen a has és a borda ketrecén keresztül. Megállapíthatja, hogy ez a kiadás kissé megváltoztatja a fizikai formáját. Miller arra buzdít minket, hogy tartsuk tiszteletben ezt a testi minőséget. "A rekeszizom pontosan olyan, mint mi - ívelt és aszimmetrikus -, és teljesen rendben van" - mondja.

A rekeszizom és a lélegzet

A rekeszizom a test legfőbb légzőizma. Ennek eredményeként, ha mozgási tartománya korlátozott, problémák adódnak.

"Amikor a rekeszizom nem képes teljesen összehúzódni, kénytelenek vagyunk használni másodlagos légzőizmainkat, ami nyaki, váll- és mellkasi fájdalomhoz vezethet" - mondja Elizabeth Delozier, D.P.T., aki a medencefenék fizikoterápiájára specializálódott. "Számos tényező, beleértve a hasizmok túlműködését, a borda helyzetét, a fájdalmat, a terhességet, a műtéteket és a sérüléseket, mind hozzájárulhat a rekeszizom korlátozásához" - mondja.

Előreláthatólag, ha a rekeszizom nem tudja elvégezni a dolgát, az agy más izmokat is bekapcsol, hogy átvegyék. "A test mindent megtesz a levegőért" - mondja Miller. Amikor a rekeszizom nem tud teljes mértékben összehúzódni, az agy a munka elvégzéséhez másodlagos légzőizmokat, intercostalisokat vagy harmadlagos légzőizmokat toboroz, amelyek a nyakon és a vállakon vannak.

Ennek a kompenzációs válasznak a kijavítása érdekében a szakértők a rekeszizom légzését javasolják, és minden egyes lélegzetvételkor ösztönzik a has megnyújtását. A „rekeszizmos légzés” kifejezésből azonban hiányzik a hasznosság.

"A rekeszizom-légzés kifejezés kissé téves elnevezés" - mondja Reinold. - A membrán nélkül nem tudott lélegezni, még akkor sem, ha megpróbálta. Míg a felső mellkas légzésének tudatos mozgatása a has felé növeli a rekeszizom-hozzájárulást, a teljes lélegzetvétel nem csak az elülső hasi feszülést jelenti.

A rekeszizom több beillesztési pontja miatt a test elülső, oldalsó és hátsó oldalán a teljes lélegzet több irányban okoz hasi és mellkasi feszülést.

Ahhoz, hogy érezhesse ezt a feszültséget, helyezze a kezét a borda ketrecének aljára, hogy ujjbegyei a felső has felé, a hüvelykujjak pedig a mellkasi gerinc felé nyúljanak. Vegyen egy teljes lélegzetet, és érezze, hogy a borda és a középső rész előrenyúlik-e az ujjbegyeibe, oldalirányban a tenyerébe és hátul a hüvelykujjaiba.

A légzés és a stabilitás javításán túl a fokozott rekeszizom funkció a fizikai és érzelmi egészség szempontjából is előnyös.

A rekeszizom és az elme-test egészsége

Amikor a rekeszizom nem működik teljes kapacitásával, más izmok viselik a terhet. „A test a légzés igényét a másodlagos vagy harmadlagos légzőizmaira helyezi át, és ez nem energiatakarékos; nagyon sokba kerül a testnek ”- mondja Miller. "Ezek az izmok fáradtságot vagy fájdalmat okozva jelzik a túlzott használatukat" - mondja. "Az izom és az idő nem megfelelő használata egyenlő a fájdalommal."

A test ezeket a másodlagos légzési mintákat szimpatikus izgalommal társítja, és használatuk harc- vagy menekülési állapotba sodorhat bennünket. "Ez olyan káros következményekhez vezethet, mint a fokozott izomfeszültség, szorongás, fáradtság és az emésztési funkció károsodása" - mondja Miller. Továbbá, ha szimpatikus állapotban van, az egész testen érinti az izomorsókat, ami fokozza az öntudatlan feszültséget az idegrendszerében.

Ahhoz, hogy ezt az érzést maga is megtapasztalhassa, Delozier a következő gyakorlatot javasolja: Csukja be a szemét és 10 gyors lélegzetet vegyen a mellkas tetejébe anélkül, hogy a hasa kitágulna. „Észreveszi, hogy emelkedik a vérnyomása? Talán több stresszt és szorongást érez? kérdezi. Most csukja be a szemét, és lassítsa le a lélegzetét, lehetővé téve a hasának kitágulását és összehúzódását minden belégzéskor és kilégzéskor. - Nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát? - kérdezi a lány. Mivel a felső mellkas légzése a test harcának vagy menekülési reakciójának egyik alkotóeleme, kétirányú kapcsolatban áll a stresszel és a szorongással. Aktiváljuk a felső mellkas légzését, amikor stresszesek vagyunk, és amikor ez a légzési minta akaratlanul aktiválódik, a stressz következik, ami olyan ciklushoz vezet, amely fenntarthatja a krónikus stresszt.

"Amikor elengedi a hasat, és lehetővé teszi a rekeszizom normális működését, természetes paraszimpatikus reakciót vált ki, amely lefelé szabályozza a szimpatikus idegrendszer aktivitását" - mondja Miller. Így a lehelet közvetlen kapu a stressz csökkentésére és a fizikai és érzelmi egészség fokozására.

A rekeszizom erőteljes hozzájárulása a légzési funkciókhoz, a stabilitáshoz és az érzelmi egészséghez fokozott figyelmet igényel az ügyfelek és saját légzési szokásai iránt. "Minden fitnesz szakembernek fel kell vennie a saját oxigénmaszkját, mielőtt más embereket mentene megmenteni" - mondja Miller. - Senki más nem adhat egészségesebb membránt. Magának kell elvégeznie a munkát. ”

A membrán megkönnyítése

Íme néhány kiválasztott gyakorlat a rekeszizom működésének ösztönzésére. Használja ezeket a gyakorlatokat a bemelegítés során, hogy megkönnyítse a megfelelő légzést, vagy a lehűlés során, hogy ösztönözze a paraszimpatikus aktiválást.

360 légzés - Összpontosítson a hasi tágulásra három különböző irányban. Először három teljes lélegzetet vegyen, összpontosítva az elülső/hátsó hasra és a borda ketrecére. Kövesse három teljes lélegzetvételsel, összpontosítva az oldalsó hasi és bordaketrec-bővítésre. Folytassa három teljes lélegzéssel, összpontosítva az alsóbbrendű tágulásra (érdemes felhívni a figyelmet a medencefenékre). Három 360 fokos légzéssel végezzen, amelyek mindhárom irányban tágulnak. Használja ezt a terjeszkedési érzetet viszonyítási alapként az összes többi gyakorlathoz.

Gyermek póz légzés - Tegyük fel a gyermek pózpozícióját, és vegyünk néhány 360 lélegzetet. Éreznie kell a hasának a combhoz való feszülését, valamint a borda ketrecének oldal- és hátsó kiterjedését.

Könyvlégzés - Azoknak az ügyfeleknek, akik küzdenek a rekeszizom teljes összehúzódásáért és a hasának kitágulásáért, Delozier a könyvlégzést javasolja. Fektesse hanyatt, térdre hajolva, és tegyen egy könyvet a hasra. Keresse meg a könyvet, hogy a belégzés során óvatosan emelje fel, a kilégzés során pedig engedje le.

Hasi és mellkasi légzés felszabadítással - Miller azt javasolja, hogy feküdjön hajlamosan egy párnával, feltekert törülközővel vagy gömbölyded labdával a has alatt. Vegyen öt teljes lélegzetet, érezve, hogy a hasa kitágul a támasztékkal szemben. Kövesse ezt egy sor összehúzódó és lazító lélegzéssel - lélegezzen be és nyomja be a labdába, bekapcsolva a mag izomzatát, és kilégzéssel szabadítsa fel a hasi összehúzódást. Mozgassa a támaszt a szegycsont alá, és ismételje meg a sorrendet. Végül lépjen az egyik oldalra úgy, hogy a támasz derék alatt legyen, és kövesse a lépéseket.

Hastágítás légzéssel - Feküdjön fekvő helyzetben, és helyezze a kezeket az alsó hasra, közvetlenül az elülső felső csípőgerinc fölé. Vegyünk egy nagy levegőt, amíg a hasa érezhetőnek emelkedik a kezek alatt. Tartsa fenn ezt a helyzetet, miközben folytatja a belégzést és a kilégzést. Ez kiképzi a rekeszt a stabilizáló és a légzési funkciók egyszerre történő elvégzésére.

Lélegzetszámolás, nem ismétlés - Azoknál az ügyfeleknél, akik hajlamosak visszatartani a lélegzetüket edzés közben, hasznos lehet, ha ismétlés helyett légzéssel számolják a gyakorlatokat. Ahelyett, hogy 10 ismétlést kérne, a kliens végezze el a gyakorlatot öt teljes hasi és mellkasi légzésig.

Hivatkozások

Bordoni, B. és Zanier, E. (2013). A rekeszizom anatómiai kapcsolatai: A légzés hatása a testrendszerre. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 6, 281–291.