Szerző: admin

Tudatos étkezés: 1. rész

Az ünnepi időszak már úton van. És mielőtt megismernénk, mélyen belemerülünk a kultúrába, a hagyományokba, a tevékenységekbe és az ünnepségekbe, amelyek ennek részét képezik. Magától értetődik, hogy az étel és a szórakozás az ünnep szerves részét képezi. És amint elteltek az ünnepek, megmarad néhány hozzáadott fontosság bűne. Nemrégiben a Mindfulness blogunk folytatásaként vizsgáljuk meg a Mindful Eating fogalmát.

Tehát, hogyan vonatkozik ez az éberségi koncepció az evésre, és miért fontos?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának friss jelentése szerint az átlag amerikai napi két és fél órát tölt el étkezéssel. És miközben eszünk, az idő több mint felénél valami mást csinálunk, például dolgozunk, vezetünk, olvasunk, tévézünk, vagy egy elektronikus eszközzel babrálunk. Az étkezés passzívvá válik, és nem vagyunk teljesen tisztában vele. Ez esztelen táplálkozás, és hozzájárulhat a krónikus egészségügyi problémákhoz.

A figyelmes étkezés azt jelenti, hogy teljes körűen figyeljünk ételeinkre - miközben megvesszük, elkészítjük, tálaljuk és fogyasztjuk. Az alábbiakban felsoroljuk az éberségen alapuló étkezési szokások fő összetevőit:

Az éberség ápolása: Készségek fejlesztése és az étkezési tapasztalatok elé terjesztése, például a figyelem irányítása az evésre, idő szánására az étel szaglására, ízlelésére és élvezetére; nem ítélkező, ha csúszások történnek.

A tudatos táplálkozás ápolása: A fenti képességek megvalósítása.

ConceptEgyakorlat

Az éhségérzet megismerése	Légzőgyakorlatok, testvizsgálat, éhségmeditáció és naplóírás
Az ízzel való elégedettség tudatosságának fejlesztése: ételek kóstolása és élvezete	Kedvenc ételek, például csokoládé, sajt és keksz fogyasztása, valamint a szenzációkra való odafigyelés, naplóírás
Tudatos döntések meghozatala mind a „tetszés”, mind az egészség alapján	Választás: chips, süti vagy szőlő. Címkék olvasása. A társadalmi hatások előre megtervezése és kezelése
A jóllakottság (teltség) tudatosságának fejlesztése	Teljességtudatossági besorolás/skála fazék-szerencse vacsora, kedvenc étkezés közben
Az evéssel kapcsolatos negatív önbíráskodás tudatosítása	A fekete-fehér gondolkodás azonosítása. Mindenre fogyasztható büfébe járás és „szörfözés a késztetésben”; „kifújtam” gondolkodásmód megtapasztalása

A Metta Súlykezelésnél felhasználóink hozzáférnek egy olyan alkalmazáshoz, amely hozzáférést biztosít számukra hasznos tudatosság-alapú gyakorlatokhoz az ujjbegyük kényelmével.

Tudatosság és súlykezelés

A ’Mindfulness’ népszerű szó, amelyet manapság az általános médiában és a tudományos irodalomban egyaránt látunk. A mindfulness olyan változatai, mint a Mindfulliving, a figyelmes étkezés, a figyelmes alvás vagy a tudatos testmozgás, mindennaposak. Szóval, mi az Éber figyelem? Nézzük meg közelebbről.

A „mindfulness” szó a szanszkrit „smr-ti” szóból származik, amely az indiai szubkontinens régi nyelve. Néhány fordítás: „emlékezni”, „elme jelenléte” és „csupasz figyelem.” Gyakran az éberség társul a meditáció gyakorlásához. A „meditáció” szó a latin „meditari” szóból ered, ami azt jelenti, hogy „elmélkedésbe vagy elmélkedésbe kezdjen”. Jon Kabat-Zinn, a Massachusettsi Egyetem munkatársa az éberséget úgy írta le, hogy "egy adott módon, szándékosan, a jelen pillanatban figyel és odaítélés nélkül figyel."

Az éberségi gyakorlat egészségre gyakorolt hatása ma már tudományos kutatás témája, és sok tudós aktívan tanulmányozza azt. A klinikai kezelésekhez kifejlesztett formális éberségi programok egy része az éberségen alapuló stresszcsökkentés (MBSR) a fájdalom kezelésére és a stresszel kapcsolatos rendellenességekre, a tudatosság alapú kognitív terápia (MBCT) a súlyos depresszió visszaesésének megelőzésére, valamint a dialektikus viselkedésterápia (DBT). a határ menti személyiségzavar kezelésére. Az olyan területeken végzett vizsgálatok korai eredményei, mint a depresszió és a szorongás, a kábítószer-fogyasztás, az étkezési rendellenességek, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és a testsúly-szabályozás pozitívak voltak. Úgy tűnik, hogy az éberség jelentős és egyedi módon befolyásolja az agy működését. Úgy tűnik, hogy az olyan állapotokat, mint a stressz, a fájdalom, az alvás és a pikkelysömör is, pozitívan befolyásolja. Az éberség gyakorlása segíti az egyéneket olyan készségek fejlesztésében, mint az önszabályozás, valamint az érzelmi és érzékszervi jelek jobb tudatosítása; amelyek fontosak ahhoz, hogy jobban megértsük az étellel való kapcsolatunkat. A Mettában, egy átfogó és szakosodott testsúly-szabályozó klinikában New Jersey-ben, a „Mindfulness” személyre szabott életmód-módosító programunk középpontjában áll.

Hogyan okoz az elhízás gyulladást.

Az elhízás és a gyulladás közötti kapcsolat, és miért fontos tudni.

Mindannyian tudjuk, hogy a magas kalóriabevitel súlygyarapodást eredményez. Amiről nem szoktak beszélni vagy tudni, hogy a túlzott kalóriabevitel gyulladást eredményez. Ez a gyulladás több szervben is megfigyelhető, beleértve a testzsírt, a májat, a vázizmokat, a hasnyálmirigyet és a központi idegrendszert. Az elhízás állapotában a zsírsejtek száma és mérete egyaránt megnő.

A súlygyarapodás folyamata során a zsírsejtek száma megnő és méretük is nő. Ezt követően ezeknek a sejteknek a vérellátása veszélybe kerül, ami csökkent oxigénszállítást és részleges sejthalált eredményez. Ez a folyamat a makrofágok, egyfajta immunsejt behatolását eredményezi a testzsírba. Mind a zsírsejtek, mind ezen immunsejtek számának növekedése a gyulladást elősegítő (gyulladáscsökkentő) fehérjék felesleges felszabadulását eredményezi a szervezetben. Ezek a gyulladásos fehérjék negatívan befolyásolják a májat, a zsírsejteket és a hasnyálmirigyet, emiatt az éhomi vércukorszint és az inzulinszint emelkedik. Most jobban megértjük az elhízás és a gyulladás elleni (gyulladáscsökkentő) fehérjék típusa közötti összefüggést, valamint azt, hogy miként csökken ezeknek a fehérjéknek a mennyisége, ha elhízás van.

A gyulladásos fehérjéknek ez a kollektív növekedése és az elhízás gyulladásgátló fehérjéinek csökkenése hozzájárul a tartós gyulladáshoz, amelynek eredményeként olyan kardiometabolikus állapotok alakulnak ki, mint az érelmeszesedés, a metabolikus szindróma, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú diabetes mellitus. Hozzájárulhat olyan nem kardiometabolikus állapotokhoz is, mint a pikkelysömör, a depresszió, a rák és a vesebetegség.

A Metta Súlykezelésnél (NJ Súlycsökkentő Klinika) pácienseinkkel együtt dolgozunk az elhízás és a túlzott súlygyarapodás által kiváltott egészségügyi állapotok kezelésében. Megértjük az elhízás és a gyulladás közötti kapcsolatot, valamint azt, hogy az étrend hogyan játszik jelentős szerepet a gyulladás csökkentésében. Partnerünkkel együtt olyan étkezési tervet írunk fel, amely életmódjuknak és orvosi profiljuknak leginkább megfelel.

A zöldséges rémálom: Hogyan befolyásolhatják a gyerekek az étkezési szokásainkat.

A New Jersey-i fogyókúrás klinikán, a Metta Weight Managementnél a kicsiket gondozó szülőktől, nagyszülőktől és családtagoktól hallhatjuk:

"A gyermek csak csirkecombot, hasábburgonyát, macit és sajtot fog enni"

"Válogatós evő"

"Úgy megy, hogy nem eszik vacsorát, ha zöldséget adok neki"

"Nincs időm két külön ételt készíteni"

Nehéz ételt készíteni a válogatósok számára, miközben a súlyszabályozás érdekében kiegyensúlyozott tányérral próbálnak jó úton maradni. Itt van a három legfontosabb tipp, hogy elkerüljük a gyerekek akadályát az étkezési tervben: EXPOZÍCIÓ, MODELL, Türelem.

EXPOZÍCIÓ: Az élelmiszerek ismételt expozíciója egy támogatott és hatékony módszer az adott élelmiszer fogyasztásának növelésére. Az étel megismétlése, változatossága és vizuális vonzóvá tétele növeli a gyermek ismertségét és az étel kipróbálásának valószínűségét.

MODELL: A gyerekek tanulnak a szüleiktől és követik a barátaikat. Valószínűleg észrevette, hogy a gyermek olyan ételt fog enni, amelyet más gyermekek közelében általában nem fogyaszt. Tehát egyél együtt családként, legyél modell a gyermekednek, bizonyítva, hogy a zöldségek a vacsorád részét képezik, és mindenki megeszi őket.

TÜRELEM: Ez valószínűleg a legnehezebb rész. Ki akar izzadni egy étkezés elkészítése után, majd a gyerek nem eszi meg. Ne veszítse el a kedélyét. Próbálkozzon gyermekével egy szórakoztató és pozitív beszélgetésben, amely nem kapcsolódik az ételhez. Ajándékozzon nem étkezési jutalmat a gyermeknek az elkészített új étel kipróbálásáért. És ha nem jár, akkor nem nagy ügy: sikerült kitartania a kiegyensúlyozott étkezés mellett, miközben kitett és modellezte gyermekét. Tehát akkor is győztesként kerül ki.

Szaggatott böjt: Nekem megfelelő?

Az elmúlt években az intermittáló kalóriakorlátozás, más néven szakaszos böjt, népszerű módszer a fogyáshoz a túlsúlyos és elhízott emberek között. Még a normál testsúlyúak is elkezdték használni az időszakos böjtöt az egészségi állapotuk javításának és a jobb öregedés reményében. Az NJ súlycsökkentő klinikáján, a Metta Weight Management-nél tudományos és bizonyítékokat használunk ajánlásunk irányításához. Szóval, mit tudunk eddig az időszakos böjt hatékonyságáról? Hat tanulmány áttekintése, amely az időszakos éhezést hasonlította össze a hagyományos étrendekkel, nem mutatott különbséget az időszakos koplalás és a fogyókúra szempontjából szokásos étrend között. Az időszakos böjt ugyanolyan jól működik, mint egy hagyományos étrend a fogyás elérésében. Csak egy tanulmány mutatott nagyobb testzsírvesztést. A legfontosabb az, hogy az időszakos koplalás általános egészségi állapotának (vércukorszint, anyagcsere, öregedés) hosszú távú előnyei és ártalma jelenleg nem ismert.

Fogyaszthat-e gyümölcsöt diétásan?

Valószínűleg olvastad a népszerű médiában, hogy a narancslé ugyanolyan rossz neked, mint a szódás, vagy hogy a helyi bolt jumbo méretű turmixjai több mint 900 kalóriát és sok cukrot tartalmazhatnak. Könnyű elolvasni ezeket a dolgokat, és feltételezni, hogy a gyümölcstől való távolmaradás jobb lehet az egészségére.

Ne dobja ki a banánt a héjával: fogyaszthat gyümölcsöt diétán. A gyümölcs az egészséges étrend része lehet és kell, hogy legyen a fogyás vagy a testsúly fenntartása érdekében. Ami fontos, hogy élvezed.

A gyümölcsevés előnyei

Először is, az előnyök: A gyümölcs tartalmaz tápanyagokat, amelyekre szüksége van. Azok a vitaminok és ásványi anyagok közül, amelyekről mindig is hallottál, a gyümölcs káliumot tartalmaz, amely a táplálkozási tudósok szerint tényező lehet a csontok, a vesék és a szív- és érrendszer egészségében - ideértve a vérnyomás csökkentését és a stroke elkerülését is.

A gyümölcs rostot is tartalmaz - ez az egyik oka annak, hogy a táplálkozási szakemberek teljes gyümölcs fogyasztását ösztönzik gyümölcslé helyett. A rost segít abban, hogy jóllakjon, miután evett. A rost segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a jó egészség elősegítésében és a vércukorszint egészséges tartományban tartásában.

A hagyományos mediterrán étrend teljes gyümölcsöt tartalmaz, mint a sárgabarack, szilva, narancs, őszibarack, körte, datolya, füge, mandarin, dinnye, szőlő és még sok más. Tanulmányok szerint a mediterrán étrend fogyasztása előnyös lehet az agyad számára, csökkentheti a szív- és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegítheti a rák vagy a cukorbetegség megelőzését, elősegítheti a mentális egészségedet és még sok más.

Egészséges módon élvezheti a gyümölcsöt diétával

Ami a gyümölcs élvezetének egészséges módját illeti a testsúly kezelésében: Valószínűleg érdemes kihagynia a 900 kalóriás turmixokat (vagy megmentheti őket egy ritka csemegére). Ehelyett nyúljon egész friss gyümölcshöz. A fagyasztott gyümölcs nagyszerű lehetőség, ha kedvencei nem a szezonban vannak. A napi bevitel részeként kis mennyiségű aszalt gyümölcsöt is fogyaszthat - csak figyelje az aszalt gyümölcsökben lévő kalóriákat és cukrot. Nem kell nyersen enni a gyümölcsöt - meg lehet grillezni, megsütni, megsütni és orvvadászni. Sós ételekbe is beleteheti. Használjon gyümölcssalzsát a taco vagy a tenger gyümölcseinek tetejére. Sült gyümölcs csirkével, marhahússal, sertéshússal vagy zöldségekkel.

Ha a testsúlyának kezelése érdekében eszik, vagy ha más egészségügyi állapota van, akkor korlátoznia kell a mindennap élvezhető gyümölcs mennyiségét, vagy el kell kerülnie bizonyos gyümölcsöket. (Például bizonyos gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek egyes fajtákkal.) Hasznos lesz, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval.

Mit kell nézni, miközben gyümölcsöt eszünk diétán

Ami kerülendő, figyeljen a hozzáadott cukorra, és ne a gyümölcsben található természetes cukrokra. A legújabb Nutrition Facts panelek most hozzáadott cukrokat tartalmaznak, hogy megkönnyítsék. Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat ne korlátozzák a napi kalória legfeljebb 10 százalékáig. Az Amerikai Szívszövetség ennek körülbelül a felét javasolja, ami nem több, mint 9 teáskanál vagy 36 gramm, naponta férfiaknak és 6 teáskanál, vagy 25 gramm nőknek.

Milyen gyorsan tudok fogyni?

Sétáljon a legtöbb magazinállvány mellett, és olyan súlycsökkentő ígéreteket fog látni, amelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek: "Fogyjon le 10 kilót egy hét alatt." - Fogyjon naponta egy fontot! "Fogyjon 21 kilót ebben a hónapban!"

Milyen gyorsan tud biztonságosan fogyni?

A válasz erre összetett.

Kezdjük azokkal a csodálatosan hangzó ígéretekkel, amelyek mind azt kívánjuk, hogy igazak legyenek: ne támaszkodjon rájuk. A következő ok:

1. A nagyon gyors fogyás remekül hangzik. A rövid távú gyors fogyás azonban megtévesztő lehet - például egyes divatos diéták azzal a valószínűséggel támasztják alá állításukat, hogy sok víztömeget fog leadni. Ez nem igazi zsírvesztés.

2. A tartós és hosszú távú súlykezeléshez időbe telő változtatások szükségesek. Nem sok ember képes egyszerre megváltoztatni vásárlási és főzési szokásait, étkezési szokásait, alvási szokásait, testmozgási és aktivitási szokásait, kezelni a stresszt, lépést tartani családjával és naplót vezetni. Valószínűbb, hogy lassan hajt végre változtatásokat, és mindegyikhez ki kell próbálnia néhány különböző rutint, mielőtt felfedezné, hogy mi működik igazán az Ön számára. Egyetlen étrend sem képes megjósolni, hogy ezek a fontos életmódbeli változások mennyi ideig tartanak a tesztelésükig. Más szavakkal, az életmód módosítása (amely a súlykezelés alapvető kezelési elve) magában foglalja: a diéta, a testmozgás és a viselkedés eszközeit. Az étrend korai és gyors fogyást indukálhat, azonban a testmozgás és a viselkedés következetes és hosszú távú erőfeszítései nélkül a fogyás átmeneti.

4. A gyors eredményt ígérő divatos diéták nem veszik figyelembe egyedi fiziológiáját, szokásait és egészségét. Például az aktuális testméret befolyásolja, hogy mennyi súlyt tud leadni. Add hozzá az olyan dolgok listájához, mint az orvosi és a súlycsökkenés, az alapcsere-anyagcsere, az aktivitás szintje, a hormonális változások, a szedett gyógyszerek, a stresszszint, az alvási szokások ... Nem igazán mondom meg, hogy mennyit fogsz veszíteni.

5. Néhány héten eredményeket fog látni, néhány héten pedig nem. Eltalálhat egy fennsíkot. Amikor ez megtörténik, a nagy ígéretekkel járó diéta nem hozhat mást, csak csalódást és bűntudatot, amelyre nincs szüksége. A tested megváltozik, miközben veszítesz, és a fogyás programjának is változnia kell.

Az általános bölcsesség, hogy heti 1-2 fontot vagy a teljes testtömeg 1-2 százalékát veszíti el, jó iránymutatás marad.

Biztonságos módszerekkel lehet gyorsabban fogyni - az elhízással küzdő emberek orvoshoz fordulhatnak az elhízás szakorvosától. Felügyelet mellett az olyan kezelések, mint a vényköteles gyógyszerek és az étkezés pótlásán alapuló átfogó fogyókúrás programok (például nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend) gyorsabb fogyást eredményezhetnek, amely hosszú távon fennmaradhat. Mindenképp azt akarja, hogy az Ön oldalán egy egészségügyi szolgáltató adminisztrálja ezeket a kezeléseket, és figyelemmel kísérje Önt az előrehaladás során. Ha olyan orvost keres, aki segíthet, vegye fel a kapcsolatot a Mettā Súlykezelővel.

A fogyás segít-e a horkolásban?

A súlycsökkenés segíthet enyhíteni a horkolást és az alvási apnoét - sőt, a testsúly mindössze 10 százalékának elvesztése jelentős különbséget jelenthet a tünetekben.

Az alvási apnoe olyan állapot, amelyben a légutak blokkolódnak, miközben alszol. Az elzáródás megszakítja a légzés képességét. Néhány betegnél a légzés éjszaka tucatszor megállhat. Ez az oxigénhiány súlyos következményekkel jár. Az alvási apnoe fejfájást, álmatlanságot és fáradtságot okozhat. Sok beteg úgy érzi, mintha köd lenne. Az emberek által tapasztalt álmosság megnehezítheti a produktivitást. Akár veszélyes is lehet a nehéz gépek vezetése vagy kezelése. Az alvási apnoe emeli a magas vérnyomás, a szívroham, a szívelégtelenség és a cukorbetegség kockázatát is.

Az első dolgok mégis. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéja van, fontos, hogy egy gondozó ellenőrizze, hogy van-e nála. Ha alvási apnoét diagnosztizálnak, az American College of Physicians fogyás és CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) gépeket javasol ennek kezelésére.

A fogyás segíthet. De attól függetlenül, hogy a fogyás meggyógyítja-e az alvási apnoét, attól függ a lefogyott testsúly és az egyén. Más dolgok befolyásolhatják az alvási apnoét és a horkolást, beleértve az anatómiai különbségeket, függetlenül attól, hogy valakinek elhízása van-e vagy sem.

Tud-e magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet készíteni hús nélkül?

A legtöbb vegetáriánus megtanulta, hogyan kell elegendő fehérjét bevinni étrendjébe: a bab és a lencse vezeti a listát. (És legyünk őszinték: olyan sok finom módszer élvezni őket.)

De a babban és a lencsében sok szénhidrát is van, és ha betartja a szénhidrátokat korlátozó tervet, akkor érdemes más fehérjeforrásokat is beépítenie étrendjébe. Próbálja meg:

Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus fehérjék kipróbálása:

Tojás
A klinikai állapot elérése érdekében az egyik tojásban 7 gramm fehérje és kevesebb, mint egy gramm szénhidrát van. A jobb hír az, hogy a tojások hihetetlenül sokoldalúak: sokféle ízzel és konyhával jól működnek, és sokféleképpen lehet őket elkészíteni.

Sajt
A fehérje mennyisége a sajtban a sajt típusától függően változik. Ha enni szeretne a szív egészségének érdekében, próbáljon ki frissebb típusú sajtokat, amelyekben általában kevesebb a telített zsír. A friss sajtok típusai: ricotta, kecskesajt, túró, feta, friss mozzarella, cotija, queso freskó, queso blanco, paneer, halloumi és labneh.

görög joghurt
A görög vagy görög stílusú joghurt feszült, ezért vastagabb és magasabb a fehérje tartalma. Ne feledje, hogy az ízesített joghurtok gyakran tartalmaznak cukrot.

Tofu
Több mint egy tucat különböző stílus és típus, a tofu hihetetlenül sokoldalú. A sima tofu az étel többi ízét ragyogja, míg az ízesített és füstölt tofus adja az ízt.

Diófélék és magvak
Egy maroknyi dió vagy mag nagyszerű snack, amely fehérjét és egészséges zsírokat kínál; ételeket is díszíthet velük, vagy darálhatja őket olyan mártások készítéséhez, mint a pesto és a romesco (Spanyolországban használt szósz vörös paprikából, mandulából és fokhagymából).

Dióvajak
A mogyoróvaj már régóta szerepel a vegetáriánus menüben. Rengeteg más dió vaj is kipróbálható, beleértve a mandulavajot, kesudiót, napraforgómag vajat, mogyorót és még a pisztáciát is. Nemcsak falatozáshoz és szendvicsekhez használhatók, hanem mártásokban is felhasználhatók. Ne feledje, hogy egyes keverékek mézet, cukrot vagy más édesítőszereket tartalmaznak.

Ne számolja a zöldségeket fehérjeforrásként. Bár nem biztos, hogy egy étkezés csillagfehérje lehet, a zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót, a kelbimbó és a gomba, mind értékes táplálékot és ízt adhatnak egy ételhez.

Bármennyire is megközelíti étrendjét, ha testsúly-szabályozáson dolgozik, kérjen dietetikust vagy egészségügyi szakembert, aki segít Önnek. Az étrend kezelése nem csak arról szól, hogy mit szabad enni és mit nem; egy szakember segíthet a terv testreszabásában, hogy megfeleljen a saját életstílusának. Végül is a legjobb étrend az, amelyet betarthat.