Aerob testmozgás terhesség alatt

Elmúltak azok az idők, amikor az orvosok aggódtak amiatt, hogy a terhesség alatti aerob testmozgás veszélyeztetheti a fejlődő magzatot vagy a leendő anyát. A modern orvosi szakemberek ma már széles körben elismerik azt a sok mélyreható egészségügyi hasznot, amelyet a terhesség alatti szív- és érrendszeri testmozgás biztosít Önnek és növekvő babájának.

Régi hiedelmek a testmozgásról és a terhességről

Húsz évvel ezelőtt a tudomány nagyon kevés kutatást végzett a terhesség alatti testmozgás hatásairól. Hihetetlen tényszerű bizonyíték nélkül az orvosok az óvatosság mellett tévedtek, és terhes betegeiknek mozgásszegény életmódot javasoltak. 2002 előtt az orvosok azt tanácsolták a nőknek, hogy terhességük során szívritmusukat legfeljebb 140 ütés/percre korlátozzák.

Aktuális ajánlások a terhességről és az aerob testmozgásról

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) az aerob foglalkozások során már nem korlátozza a pulzusszámot. A terhesség alatti aerob testmozgással kapcsolatos nagyobb és átfogóbb vizsgálatok kimutatták, hogy a nőknek nem kell korlátozniuk a maximális szubmimális pulzusszámot. A terhesség alatti testmozgásról szóló összes jelenlegi ACOG irányelv elérhető a weboldalukon.

A kutatás nem talál összefüggést a terhesség alatti aerob edzés és a vetélés között

Ma már tudjuk, hogy a fizikailag alkalmas anyák egészséges terhességet szenvednek, és egészséges babákat szülnek. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy egészséges nők körében nincs összefüggés az aerob testmozgás mérsékelt vagy intenzív szintje és a vetélés vagy egyéb terhességi szövődmények között. Valójában a fitt leendő anyáknak, akik rendszeresen szív- és érrendszeri testmozgást folytatnak, lényegesen alacsonyabb a hátfájás, a terhességi cukorbetegség, a depresszió, a munkaügyi beavatkozások, a császármetszés és más, a terhességgel kapcsolatos problémák.

Az aerob testmozgás előnyei terhesség alatt

Ha fitt vagy, akkor valószínűbb, hogy soványabb babát fogsz szülni.
Rendszeres aerob edzéssel nő a Placenta mérete, és növekszik az oxigén és a CO2, valamint a tápanyagok és a salakanyagok cseréjének képessége.
Az anyukáknak született csecsemőknek kezdettől fogva nagyobb a szív- és érrendszeri kapacitásuk.
A sovány csecsemők felnőtt korukban kevésbé válnak túlsúlyossá vagy cukorbetegségbe.
Ha szoptat, az immunrendszer javulása az élet első néhány hónapjában átterjed a babájára.
Megakadályozza a terhesség alatti túlzott súlygyarapodást, amely csökkenti mind a terhességi cukorbetegség, mind a csecsemő felnőttkori cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A fitt anyukák a szülés után sokkal gyorsabban visszaállnak az alakjukba, mint az ülő nők.
Biztosítja a szükséges kitartást a vajúdáshoz és a szállításhoz.

A legjobb aerob tevékenység terhesség alatt

Fitness gyaloglás
Túrázás (alacsony magasság)
Alacsony hatású aerob osztályok
Step aerobic (alacsony lépésszint)
Nia, vagy más szabad formájú mozgásórák
Futópad
Elliptikus edző
Fekvő kerékpár
Úszás
Aqua aerobic
Tánc (alacsony hatás)
Kocogás

MEGJEGYZÉS: Előfordulhat, hogy a futást és a kocogást egy kisebb hatású gyakorlattal kell helyettesíteni az utolsó trimeszterben, vagy ha jelentős szalagos lazaságot tapasztal a sérülés, valamint a méh és a hólyag prolapsusa megelőzésére.

Mennyi az aerob edzés biztonságos?

Az ACOG minden egészséges terhes nő számára, beleértve a mozgásszegényeket is, a 30 perc gyaloglás minimális aktivitási szintjét javasolja a hét legtöbb napján. A fitt nők általában fenntarthatják vagy akár növelhetik szív- és érrendszeri kapacitásukat a terhesség első felében.

Korlátozás az aerob edzésen - a harmadik trimeszter

A terhesség előrehaladtával az adott fitnesz tevékenységnél észlelt erőfeszítései növekedni fognak, mivel a babának nagyobb oxigénre és tápanyagokra van szüksége. Az egykor könnyű edzés a harmadik trimeszterben túl megterhelőnek bizonyulhat.

Sok fitt nő úgy érzi, hogy „kikerül a formájából”, amikor ez az átmenet bekövetkezik, de valójában az észlelt erőfeszítések változása egyszerűen a munkaterhelés változását jelenti. A fitt nők, akik a terhesség alatt mérsékelt szintű aerob tevékenységet folytatnak, valóban növelik az általános aerob kapacitást.

A test túladóztatásának elkerülése érdekében lassan csökkentse az edzés intenzitását, amikor a szülés és a szülés közeledik. Mindig olyan tartományban edz, amelyet úgy érez, hogy „kissé” nehéz, hogy a testének megfelelő aerob edzés zónában maradjon.

A baba növekvő súlya és a kerek szalagok - a méhhez csatlakozó szalagok - folyamatos nyújtása kényelmetlenné teheti az utolsó trimeszterben a hatást gyakorló gyakorlatot, például a kocogást. A fitnesz gyaloglás, akár szabadban, akár futópadon, beltéri kerékpározás, vagy az elliptikus edzők mind jó hatású, nem ütközéses aerob alternatívák.

A nőknek továbbra is figyelniük kell az észlelt terhelés szintjét a szív- és érrendszeri edzés során az egész terhesség alatt. Maradjon azon a tartományon belül, ahol úgy érzi, hogy a terhelési szintje „kissé nehéz”.

Amikor nem szabad növelni vagy elkezdeni az aerob tevékenységet

A placenta mérete és funkcionális kapacitása - az oxigén és a CO2, valamint a tápanyagok és salakanyagok cseréjének képessége - a terhesség közepén van meghatározva. Ezért a terhesség utolsó felében ne próbálja meg növelni az aerob kapacitását, vagy ne kezdjen aerob programot. 20 hét elteltével az aerob kapacitás fenntartása a cél.

Ha korábban ülő vagy viszonylag kevésbé fitt volt, akkor a fitnesz gyalogos program sok ugyanolyan egészségügyi előnnyel jár (bár kisebb mértékben), mint egy intenzívebb aerob edzés, és biztonságosan elvégezhető a terhesség alatt.

Terhességi gyakorlat mozgásszegény vagy kevésbé fitt nők számára

Azok a nők, akik teljes munkaidőben dolgoznak az íróasztalnál, gyakran nehezen ütemezik a fitnesz-gyaloglás 30 perces blokkját, amelyet az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) ajánl. Szerencsére ugyanazokat az egészségügyi előnyöket érheti el, ha a napi edzést egész nap rövidebb szakaszokra bontja.

Tippek a fitnesz gyalogláshoz

Ha nem talál egy 30 perces időblokkot a napban, bontsa a napi gyakorlatot rövidebb időszakokra, amelyek megegyeznek ugyanannyi idővel vagy távolsággal.
Lépésszámláló segítségével kövesse nyomon a teljes megtett távolságot.
A távolságot ne gyalogolt percek helyett számolja (például egy mérföld 2/3-a, például naponta háromszor).
Cél, hogy legalább két mérföldet gyalogoljon a hét legtöbb napján. Ez egyenértékű azzal, hogy 30 percet gyalogolunk 4 mérföld per óra sebességgel.

Tippek a nagyon fitt és sportos leendő anyukák számára

Ha nagyon fitt vagy, akkor a terhesség első felében a „kissé nehéztől a nehézig” tartományban mozoghat, majd a második felében a kissé nehezebbre mozoghat. A sportolók a terhesség első felében folytathatják az intervallum edzéseket. Ha nagyon sportos vagy, és megerőltetőbb edzéseket akarsz folytatni, figyelemmel kísérd a pihenő pulzusodat a túlzott edzés megelőzése érdekében.

A pulzus monitorozása a túledzettség megelőzése érdekében

Reggel az első dolog, mielőtt felkelne az ágyból, vegye be pihenő pulzusát, egy teljes percet számítva.
Ezután üljön le az ágya mellé, lábával az oldalán lógva, és ismételje meg a pulzusát.
Ezután számolja ki a két leolvasás közötti különbséget; kevesebb, mint 10 ütés/perc.
Ha az első és a második pulzusszám közötti különbség több mint 10 ütés/perc, akkor lehet, hogy túl edzett, és csökkentenie kell az edzések intenzitását és időtartamát.

Ami a legfontosabb, hogy a sportolóknak mentálisan le kell váltaniuk a terhesség utolsó felében. A legtöbb sportoló kifejlesztette azt a képességét, hogy áthidalja a fájdalmat, és figyelmen kívül hagyja a belső jelzéseket, amelyek megállnak vagy lassítanak. Sokan intenzíven versenyeznek és ambiciózusan törekednek arra, hogy a legjobbak legyenek. Míg ezek a hajtások és készségek gyakran növelik az atlétikai sikereket, a terhesség utolsó felében is jelentősen növelik a sérülések kockázatát.

Mivel a női sportolók nagy jelentőséget tulajdonítanak (helyesen) annak, amit testük képes elérni, a terhesség korlátozásnak, a sportos képességek elvesztésének és talán az identitás elvesztésének az ideje tűnhet. Ez a gondolkodás inkább „pohár félig üres”, nem pedig „pohár félig tele” perspektívát tükröz, mivel a terhesség tökéletes lehetőséget nyújt a sportolóknak az edzés keresztezésére.

A szigorú edzéstervek miatt a legtöbb sportolónak nincs ideje vagy energiája átkelni az edzésen. Egyesek attól tartanak, hogy a keresztképzés csökkentheti versenyelőnyüket, vagy nem értik teljes mértékben a keresztképzés előnyeit; "A jógának semmi köze a futáshoz, igaz?"

A keresztedzés egyértelmű sportelőnyöket kínál új neuromuszkuláris minták létrehozásával, amelyek kibővítik a készségkészletet, kritikus pihenőidőket adnak a megmunkált területeken és javítják az általános atlétikai képességeket. 20 hetes terhesség után az úszás, a jóga, a prenatális pilates és az aqua-aerobic jó választás. Az úszás különösen jó választás a szülés előtti keresztedzéshez. Ez egy teljes testmozgás, kíméletes a sérülékeny ízületek és szalagok számára, integrálja a magot, és a hidrosztatikus nyomás növeli a nyirokrendszer keringését, ami segít csökkenteni a terhességgel kapcsolatos duzzanatot és ödémát.

A testmozgás utáni lehűlés kritikusan fontos a terhesség alatt

Terhes állapotban az aerob kondicionáló kezelések hűlési fázisát (amikor a pulzus fokozatosan csökken) jelentősen meg kell hosszabbítani, hogy megakadályozzák az alsó végtagokban lévő vér összegyűjtését, szédülést vagy ájulást. Ezek a hatások azért fordulhatnak elő, mert a terhességi hormonok ellazítják az ereket, ami alacsonyabb vérnyomást és fokozott véráramlást eredményez a végtagokban.

Testgyakorlás utáni hűsítő tippek terhes nők számára

Mozogj; járjon lassan vagy járjon a helyén.
Végezzen apró lépéseket.
Addig folytassa a hűtést, amíg a pulzusszáma már nem emelkedik meg.
Ne pihenjen a hátán, és ne álljon mozdulatlanul, miközben a pulzusa még mindig magas.

ORVOSI NYILATKOZAT

Az ezen az oldalon található összes információ feltételezi, hogy a leendő anya jó fizikai és szellemi egészséggel rendelkezik, és hogy terhessége kockázati tényezők és komplikációk nélkül zajlik. A webhely tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem célja orvosi tanácsadás, vagy orvos, szülésznő vagy gyógytornász ajánlásainak cseréje. A testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.