Alacsony szénhidráttartalmú étrend menü egy hétre receptek

Az elegáns, visszafogott, harmonikus alkat iránti törekvés az emberek elkezdik gyakorolni és egészséges étrendet követni. Az első probléma az, hogy szembe kell néznie a diétával. Kevesen tudják, hogy a probléma abban rejlik, hogy az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása. De miután megismerte a népszerű forrásokból származó információkat, nem olvasom el a végéig, teljesen szüntessem meg a szénhidrát diétát. Itt kezdődnek a hibák, egészségügyi problémák, energiahiány stb. Hol az igazság egyensúlya? Nagyon közel van! Mi.

Az elmúlt években drámai változás következett be arról, hogy miért híznak az emberek. A tömeg rájött, hogy a szénhidrátok, nem pedig az étkezési zsírok alakulnak testzsírokká, és az elhízás egyik fő oka lett.

Az alacsony zsírtartalmú diéta volt az alapja a fogyás módszereinek, de az igazi izgalmat az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta, kiváló eredményeket hozott a fogyásban. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű és összetett szénhidrátok eltérő hatást gyakorolnak a szervezetre. A magas szénhidráttartalmú ételek túlzott fogyasztása túlsúlyhoz vezet.

Ebben a cikkben megtudhatja:

mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend, fogyás;
a módszer előnyei és hátrányai;
milyen termékek vannak az étrendben, az étrendben kevés a szénhidrát;
érdekes receptek alacsony szénhidráttartalmú ételek elkészítéséhez egy teljes menüből.

Mi a fogyás módszere

A szénhidrátok biztosítják a test számára a szükséges energiamennyiséget, amelyet a létfontosságú folyamatok napján, valamint a fizikai aktivitás során fordítanak. A makroelemek teljes elutasítása a funkcionális rendszer hibáihoz, a felesleges energia pedig a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Az étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem, mert ez erősen ugrik a vércukorszintre, vagy hosszabb ideig energiává alakul.

A módszer lényege abban rejlik, hogy az étrend első napján biztonságos, hatékony fogyás minden nap csökken a szénhidrátfogyasztás mennyisége, fehérje növekedés. Emiatt a test a következő folyamatokat indítja el:

Korábban kevesebb energiát kapott, és új erőforrások keresésére kényszerítette.
A glikogén az első 2-3 napban az étrend lesz az elsődleges energiaszolgáltató.
Az alábbiak szerint bontja le a zsírokat, a további energiaforrás ketonjából szintetizálva.

Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyás alkalmazásával összehasonlítva a kutatás azt mutatta, hogy azok az emberek, akik csökkentették a szénhidráttartalmukat, 6 hónap alatt többet fogytak, mint azok, akik követték az alacsony zsírtartalmú étrendet. Az alacsony szénhidráttartalmú diétás alanyok étkezés után úgy éreztem, hogy a jóllakottság érzése, mert a fehérjék és zsírok lassabban bomlanak le, mint a szénhidrátok. Ezenkívül fokozatosan emelkedett a vércukorszint és az inzulintermelés. Tehát nem történt hirtelen energiatörés, amelyet fáradtság, fokozott éhségérzet követett.

Következtetés: a diéta elve, a biokémiai folyamatok, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez és a fogyáshoz. Fontos megjegyezni, hogy a diéta során a testzsír egyenletesen csökken az egész testben, ezáltal a lokális csökkentés lehetetlen.

Előnyök hátrányok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend menü pozitívan befolyásolja a test állapotát, normalizálja az emésztést, fokozza az anyagcserét, a regenerációt.

a diéta nem az éhség, az erő ugyanaz marad, nincs gyengeség;
alkalmas cukorbetegek számára;
megfelelő táplálkozás férfiak és nők számára a fogyás érdekében;
alkalmas alacsony, közepes, magas aktivitási szintekhez;
nem igényel jelentős változást a fogyás napi kalóriaigényének, a fehérje és a szénhidrát paramétereinek változásában.

A fogyáshoz és egészségük javításához hozzájáruló makro-összetevők számának csökkentése ajánlott:

túlsúly;
intenzív edzések;
cukorbetegség;
magas vérnyomás;
az endokrin rendszer rendellenességei;
rák.

A módszer hitelességre tett szert a sportolók és a testépítők körében, megbízható lehetőséget kínálva megkönnyebbüléshez, a testzsír százalékos csökkentéséhez és az izomtömeg megőrzéséhez.

Az étrend hátrányai azonban:

székrekedés - a csökkent rostmennyiség, amely a csökkent szénhidrátfogyasztással jár, emésztési problémákhoz vezethet;
a szénhidrátos koplalás fejfájást, ingerlékenységet, idegességet eredményezhet;
a krónikus betegségek súlyosbodása;
növeli a máj terhelését;
kálium és nátrium elegendő;
a szénhidrát hiánya csökkenti a koncentrációt, ami nagyon fontos a szellemi munkát végző emberek számára;
a magas számú állati eredetű koleszterinszint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának előidézésére;

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szerepel a több évig tartó módszerek listájában, mert az Ön által létrehozott tiltott termékek nagy listáján előfordulhat, hogy ez a stressz a szervezet számára. Tehát néhány hét vagy hónap, a korlátozások után az ember visszatér a szokásos étrendhez.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya

Az elsődleges fehérjeforrás, alacsony szénhidráttartalmú étrend - állati termékek: hús, baromfi, belsőségek, tojás, sajt. Vegetáriánus, a másik hüvelyesek, diófélék.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben:

40-50% -os fehérjék;
Zsírok 30-35%;
A szénhidrátok 20-25%.

Az orvosok, táplálkozási szakemberek véleménye szerint

Táplálkozási szempontból alapos beszélgetés a módszerről, az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt (egy hét vagy hónap) 50-70 g makroelemet használjon naponta. A hiányosság számos mellékhatás, például a túlzott mértékű nem kívánt megsértéséhez vezet.

Az orvosok azt javasolják, hogy inkább a helyes, kiegyensúlyozott étrendet részesítsék előnyben, a szénhidrátbevitel ellenőrzésével. Az egészséges táplálkozási szokások és a fizikai aktivitás együttesen segít csökkenteni a testzsírt - a módszer nem tulajdonítható a gyors fogyásnak, de nem káros az egészségére.

Ellenjavallatok

A "diéta" előtt forduljon orvoshoz, mert az ételek magas fehérjetartalma ellenjavallt anyagcsere-betegségben szenvedőknek (pl. Vesekő, köszvény). Az a tény, hogy a normál étrend, ezek az anyagcserezavarok nem fordulhatnak elő, ezért talán nem tudom, mi a betegség jelenléte. Változtassa meg étrendjét, hogy növelje a fehérjebevitelt, provokálja a testet súlyos kóros mechanizmusokkal.

A zsíros ételek túlzott fogyasztása ellenjavallt a gyomor-bél traktus betegségeiben (kolecisztitisz, hasnyálmirigy-gyulladás, kolelithiasis, gyomorfekély, gyomorhurut). A zsíros ételek nagy mennyiségű koleszterin bevitelét okozhatják, vagy felgyorsíthatják az érelmeszesedéses plakkok növekedését.

A súlycsökkentő módszer szintén nem ajánlott:

terhes vagy szoptató;
18 éven aluli személy;
a szív- és érrendszeri betegségek;
a krónikus betegségek súlyosbodása idején.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapszabályai

A módszer magában foglalja a minimális adag szénhidrátot, hogy fenntartsa a test funkcióit. A nőknek a testtömeg-kilogrammonként 2 grammra van szükségük - 3 g. Ha a napi fogyasztás 120-150 gramm, akkor a fogyókúra sima, majd fokozatosan csökken 50-70 grammra/nap. A fehérje ételek helyettes energiaforrássá váltak, és támogatják az izomszövet tónusát.

Az étrend alacsony szénhidráttartalma csökkenti az inzulinszintet, ami csökkenti az étvágyat. A ketontesteket állati és növényi fehérjékkel, zsírokkal látják el, gátolják az információáramlást, az éhséget.

A célok elérése érdekében segítsen betartani bizonyos elveket:

az étrendből kizárt termékek magas glikémiás indexet tartalmaznak;
ezen kívül vitaminok, ásványi anyagok;
a legjobb főzési módszer - gőzölés, forralás, grillezés, párolás. Az összetevőket olaj vagy kis mennyiség hozzáadása nélkül megsütjük;
ne hagyja ki az étkezéseket és csökkentse a kalóriákat;
a komplex szénhidrátok bevitele az első felében, majd edzés előtt a második fehérjetartalmú ételek;
mindenképpen egyél Reggelit;
az ivási rendszer megfigyeléséhez: legalább 2 liter tiszta folyadék.

Ne felejtse el, hogy a fogyás napi energiaigényének helyes kiszámítása az első lépés, mielőtt bármilyen diétát elkezdene.

Engedélyezett ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához szükséges ételek listája a menü diverzifikálása érdekében nem hal éhen. Fontos, hogy tanulmányozzuk az összetevő adatait a kalóriatartalmú ételek felhasználásával vagy a címkén.

Az engedélyezett termékek táblázata

Az étrend bizonyos korlátozásokat jelent. A táblázat segítségével megtalálhatja a terméket alacsony szénhidráttartalmú ételekhez.

Termékcsoport	Engedélyezett ételek
Hús	Sovány sertés-, borjú- és marhahús, baromfi, belsőségek
Hal, tenger gyümölcsei	Tengeri halak: lazac, lazac, tőkehal, makréla, hering, tonhal, óriás tengeri hal - korlátozás nélkül
Tejtermékek	Sajt, sajt, kefir, természetes joghurt mesterséges adalékok nélkül - mind alacsony zsírtartalom
Tojás	Csirkefürj
Növényi sajt konzerv forma	Minden, kivéve a magas keményítőtartalmú zöldségeket: burgonya, jeruzsálemi articsóka, édesburgonya
Gomba	Korlátozás nélkül, bármilyen formában
Gyümölcsök, bogyók	A citrusfélék, a zöld nem édes alma
Gabona	Hosszú főző zabpehely, barna rizs, hajdina
Dió, aztán te	Korlátozás nélkül,
Olaj	Finomítatlan zöldség
Mártások	Balzsamecet
Édesítők	Szorbit, fruktóz nélkül
Italok	Kávé, tea cukor nélkül, ásványvíz, zöldségek, gyümölcslevek

Tiltott termékek

Ha kedvenc terméke nem engedélyezett összetevők listája, akkor valószínűleg ez volt a tiltott lista:

pékáruk, cukorkák;
a feldolgozott szemek (fehér rizs, instant zabpehely, búzadara), tészta, a legjobb minőségű búza;
a burgonya, a kukorica;
félkész termékek, füstölt termékek;
élelmiszer-összetevők (majonéz, ketchup, szószok, a szója kivételével);
csokoládé;
édes gyümölcsök (banán, szőlő);
cukor, cukortermékek;
csomagolt gyümölcslé, gyümölcsitalok (cukor miatt);
szóda;
alkoholos italok.

A fenti termékeket először el kell hagyni, de 3-4 hét elteltével, fokozatosan, kis adagokban, hogy visszatérjen az étrendjéhez.

Minta menü egy hétig

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem különbözik ettől, azonban előre elkészítve a heti menüt, meggyőződünk arról, hogy étrendje telített. A hét alternatív menüje átvihető a következő videóra.

Táblázat: a minta menü alacsony szénhidráttartalmú étrend 7 nap

A táblázat tartalmazza a reggeli, ebéd, vacsora lehetséges kombinációit, amelyek alapul szolgálhatnak, és helyettesíthetik kedvenc ételeit. Ne felejtse el, hogy fontos a kalóriatartalom megfelelő kiszámítása, hogy megfeleljen a napi energiaigénynek. Lehetséges váltakozási és ismétlési termékek.

Nap	Reggeli	2. Reggeli	Ebéd	Délutáni tea	Vacsora
1 nap	Sajttorta cukor nélkül + paradicsom/uborka	Grapefruit	Zabkása barna rizs zöldségekkel	1% joghurt	A párolt hal + saláta + kenyér
2 nap	Rántotta vagy omlett két tojás + csirke	Alacsony zsírtartalmú túró	A gombaleves, zsírszegény tejföl + kenyér hozzáadásával	1% joghurt apróra vágott uborkával és gyógynövényekkel	Főtt marhahús + saláta, uborka, paradicsom
3. nap	Párolt zöldségek, reszelt sajt	alma	Zöldségleves, csirkeleves	Tej 1,5%	Főtt csirkemell + párolt káposzta
4. nap	Zabpehely reszelt almával	Grapefruit	Hajdina + sárgarépasaláta	Alacsony zsírtartalmú túró	Sült, borjú- vagy csirke zöldségekkel
5. nap	Sajt + főtt tojás	alma	Főtt barna rizs + tenger gyümölcsei	1% joghurt	Növényi saláta + sovány marhahús steak
6 nap	Sajt + főtt tojás + kenyér	Természetes joghurt cukor nélkül 1,5%	Sült hús + zöldségsaláta	Kiwi	Párolt zöldség + főtt hal
7. nap	Tej hajdina	Alacsony zsírtartalmú túró	Zöldségekkel sült hal	1% joghurt	Sült csirkemell + friss zöldségek, gyógynövények

Hosszan tartó alacsony szénhidráttartalmú étrend (30 nap) csalás vagy szőtt étkezéssel, az anyagcsere lassulásának elkerülése érdekében.

A diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony és hozzáférhető, de 2 hónap elteltével vissza kell térni a szokásos étrendre. Lépjen ki fokozatosan, minimálisra csökkentve a testre nehezedő stresszt, és ne térjen vissza a korábban leesett kilókhoz.

A rutin, gyere vissza 3-4 hét múlva:

az első és a második héten növelje a gyümölcsöt és a zöldséget (a keményítő kivételével);
harmadik hét - a fehérje csökkentése gabonafélék hozzáadásával;
a kalóriák száma minden nap nő.

Mit tehet fogyás közben, finom receptek

Hipo-szénhidrát-diéta - nem ok arra, hogy kizárólag a csirkére koncentráljunk. A megengedett ételek listája széles, így elkészíthető, jól bevált ételek vagy fantázia lehet a rendelkezésre álló összetevők alapján.

Csirke lassú tűzhelyben

Az elkészítés módja:

Öblítse le a csirkét, távolítsa el a felesleges zsírt. Vágj véletlenszerű darabokat, szórj meg sót, fűszereket, tedd a tál aljára multivarki.
Fedjük le vízzel, adjunk hozzá babérlevelet.
Főzzük 1,5 órán át "nem jó" módban.

Összes szénhidrát: 0 g

Hozzávalók: - csirke filé - 250 g; - víz - 150 g; - só, bors - ízlés szerint - babérlevél - 1 db.

Borjú sajttal a sütőben

Az elkészítés módja:

Hideg vízzel öblítse le a húst, vágja le a hosszát verni.
Protivált zsírolaj, tegye a marhahúst, a babértejet.
Küldje előmelegített 180 fokos sütőben 40 percig.
Közvetlenül a sós hús után adjunk hozzá sót, ízlés szerint fűszereket.
A sajtot vékony szeletekre vágva, egyenletesen elosztva a húson, további 30 percig visszatesszük a sütőbe.

Összes szénhidrát: 7,7 g.

Hozzávalók: - borjúhús - 400 gramm; - sajt - 100 g; - tej, 1,5% - 100 ml; - növényi olaj 20 ml; - só, bors, fűszerek - ízlés szerint.