Alacsony szénhidráttartalmú fogyás

A divatos diéták jönnek és mennek, de gyakorlatomban figyelmesebben követem a tudományt, mint a divatokat. Ennek során hatalmas benyomást tett rám Gary Taubes munkája, aki aprólékosan részletezte az alacsony szénhidráttartalmú étrend trendjeinek tudományát. Nincs egyedül. Más írók, tudósok és orvosok igazolták a felesleges szénhidráttal járó egészségügyi veszélyeket - ahol az elmúlt ötven évben az elhízás, a cukorbetegség és az alultápláltság járványaival párhuzamosan nőtt az étrend-fogyasztásunk. A tudományos kísérletek megerősítették a szénhidrátok korlátozásának előnyeit: fogyás, valamint csökkent cukorbetegség és szívbetegség markerek. Bár vannak olyan személyek, akik jól vagy jobban teljesítenek az alacsony zsírtartalmú étrenddel, többen fogynak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ezért nem ez az egyetlen módja a fogyásnak, most tapasztaltam a legsikeresebb tervnek.

Szinte mindenki számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend tápanyagsűrűségében kielégítőbb, fenntarthatóbb és összetettebb. Semmi sem rontja el a jó étrendet, mint egy egészséges fiziológia, amely olyan tápanyagokat keres, amelyeket nem talál. (2017. januári megjegyzés: lásd az új cikkemet, Alacsony szénhidráttartalmú: Valóvá tétele, további tippeket az alacsony szénhidráttartalmú utazás sikeres megvalósításához.)

A DrDeborahMD alacsony szénhidráttartalmú étrendjének változata ezért nagy értéket tulajdonít az élelmiszer minőségének, figyelembe véve az élelmiszer eredetét és a tápanyagsűrűséget. Nem csak diétát kínálok, hanem inkább életképes és fenntartható táplálkozási tervet, amely ideális a fogyáshoz és bárki számára megfelelő. Lényegében megosztom veletek, amit naponta eszem. Jó étvágyat kívánunk!

Kóstolja meg az elsődleges ételeket: fehérjéket és zsírokat

Főzzön bármilyen mérsékelt hőforrással. A panírozás nem megengedett. Ha már jóllakott, hagyja abba az evést.

Fehérje: Minden alkalommal, amikor éhes vagy, egyél a következők közül:

Hús. A hús marhahúsból, sertésből, sonkából, szalonnából, bárányból és borjúhúsból indul. Ha van olyan szerencséd, hogy van egy vadász az életedben, ez magában foglalhatja az őzgerincet, a jávorszarvasot (szerencsés!) És még többet az igazán kalandosoknak. Feldolgozott húsok esetében ellenőrizze a címkét; a szénhidrát számának körülbelül 1 grammnak kell lennie adagonként. A fűvel táplált táplálék számtalan előnyt nyújt (Önnek, a gazdának és általában a világunknak) a gabonával kész hússal szemben, és megéri a többletkiadást, ha megengedheti magának. Kérjük, élvezze a hús zsírját is; elősegíti az emésztést, a tápanyagok felszívódását és az általános élettani egészséget.
Baromfi. Élvezze a csirkét, pulykát, kacsát és más szárnyasokat a bőrével.
Hal és kagyló. Válasszon vadon kifogott lazacot és más Monterey Bay Aquarium által jóváhagyott tengeri ételeket.
Tojás. Egyél annyi egész tojást a legelőn nevelt tyúkokból, amennyit csak akar. Komolyan: ha napi 6-ot szeretnél, egyél meg.

Zsírok és olaj:

A zsírokat általában fontos az étkezésbe belefoglalni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (az ajánlottakhoz képest) magas zsírtartalmú étrend.

Egészséges zsírok. Minden egészséges zsír és olaj megengedett, beleértve a bio vajat, még a bio zsírokat is. Az olajoknak organikusaknak, hidegen sajtoltaknak kell lenniük. Kerülje a margarint és a hidrogénezett olajokat.
Salátaöntetek. Az ideális az olívaolaj és az ecet vagy a citromlé. Az elkészített kötszereknek ritkáknak kell lenniük (általában géntechnológiával módosított olajokat tartalmaznak), és úgy kell választani, hogy adagonként legfeljebb 1-2 gramm szénhidrátot nyerjenek. Kerülje a „könnyű/lite” kötéseket.
Sütés. Használjon szobahőmérsékleten szilárd zsírokat (pl. Ghí, kókusz és zsír).

Napi enni való ételek

A leggyakoribb buktató, amellyel néhány ember alacsony szénhidráttartalmú étrenden találkozik, a székrekedés, amelyet a belekben lévő boldogtalan probiotikus baktériumok (mikrobiomunk) okoznak. Mikrobiomunk imádja, amikor a spárga rostos szárán rágódunk, és megeszünk minden zöldség kemény rágórészét. Legalábbis a belek elégedettek az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek sokféleségével. Tehát a magas tápanyagtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem alacsony zsírtartalmú, hanem magas zsírtartalmú és magas zöldségtartalmú. Gyakran mondom, hogy a súlycsökkentő étkezési tervem növényi eredetű, csak azért, mert a tányérod legnagyobb részét tetszés szerint sokféle töltheti meg:

Zöldek. Fogyasszon naponta 2 csészét (nyersen mérve) bármilyen leveles zöldséget, nyersen vagy főzve. A főtt zöldek a legjobban akkor táplálkoznak, ha olvasztott vajjal vagy más zsírral fogyasztják őket.
Zöldségek. Fogyasszon 1 csésze (főzve mért) articsókát, spárgát, brokkolit, kelbimbót, karfiolt, zellert, uborkát, padlizsánt, zöldbabot, jicamát, póréhagymát, gombát, okrát, hagymát, paprikát, tököt, mogyoróhagymát, hóborsót, csírát és mások), cukortörő borsó, nyári tök, paradicsom, rebarbara, viaszbab vagy cukkini.
(Csont) húsleves leves. Élvezze 2 csésze naponta az ásványi anyagok pótlására. A házi készítésű a legjobb, és lehetővé teszi a sótartalom ízlés szerinti módosítását és a só korlátozásának szükségességét.

További zöldségeket CSAK akkor fogyaszthat, ha még mindig éhes vagy, miután először fogyasztott húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit vagy tojást.

Korlátozott mennyiségben engedélyezett ételek

Bio sajt. Fogyasszon legfeljebb 4 uncia sajtot, lehetőleg nyersen, naponta. Kerülje az ömlesztett sajtot.
Bio tejszín és vaj. Élvezze, amennyit csak akar - a "határ" az, hogy az akkor következik be, amikor a fent felsorolt ételekből megkapja tápanyagait. A fele-fele nem tejszín, itt igazi tejszínhabról beszélek!
Majonéz: Használjon legfeljebb 4 evőkanál naponta.
Olajbogyó. Élvezze akár 6 fekete vagy zöld olajbogyót naponta.
Avokádó. Fogyasszon akár fél avokádót naponta.
Citrom/lime juice. Fogyasszon akár 4 teáskanál naponta.
Tamari. Használjon legfeljebb 4 evőkanál naponta.
Savanyúság. Élvezze a napi 2 adag kapros (cukor nélküli) savanyúságot.
Snackek. Korlátozott adagokat fogyaszthat kolbászból, pepperoniból, egyéb húsból és ördögi tojásból.

Kerülje a problémás ételeket

Kezdésként könnyebben elmondható, mint megcsinálható, de a megszokás és a siker könnyebbé válik: kerülje az összes tápanyagban szegény, szénhidrátban gazdag, cukrokkal és keményítővel teli ételt.

Minden cukrot. Ide tartoznak az egyszerű szénhidrátok és keményítők (összetett szénhidrátok). Tilos a cukor, méz, juharszirup, melasz, kukoricaszirup, sör, tej, ízesített joghurtok, gyümölcsök és gyümölcslevek. Az egyetlen fogyasztható szénhidrát a táplálkozási szempontból sűrű, rostokban gazdag zöldségfélék, amelyeket fent felsoroltunk.
Keményítők. Ebbe a kategóriába tartoznak a szemek, rizs, gabonafélék, liszt, kukoricakeményítő, kenyér, tészta, bagel, keményítőtartalmú zöldségek, például lassan főtt bab (pinto, Lima, fekete bab), gyökérzöldségek, borsó és minden burgonya termék.
Gyulladásos olajok. A szójabab, a gyapotmag, sőt az ünnepelt repceolaj az összes többi "növényi olajjal" együtt gyulladást okoz, növeli bizonyos rákos megbetegedések és általában a degeneratív betegségek kockázatát. A gyulladás erőteljes tényező a túlsúly megtartásában.

Egyéb ételek

Édesítők és desszertek

Stevia. A stevia és az eritrit egyaránt elfogadható édesítőszer. (A mesterséges, nem kalóriatartalmú édesítőszerek legalább zavaróak és a legrosszabb esetben veszélyesek a testedre.)

Italok

Víz. Igyon annyi szűrt vizet, nulla szénhidráttartalmú seltzert és gyógyteát, amennyit csak akar.
Kávé/tea. Élvezze a napi 3 csésze kávét vagy teát. A zöld és fehér teák antioxidánsokban a leggazdagabbak. (Kerülje a koffein túlzott használatát, ha piszkosnak érzi magát: lásd alább a Támogatás részt.)
Alkohol. Kezdetben kerülje az alkoholt. Mivel a fogyás és az új táplálkozási szokások kialakulnak, az alacsony szénhidráttartalmú alkohol (nem a sör) mérsékelt mennyiségben megengedett.

Fontos tippek és emlékeztetők

Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott. Nem számolja a kalóriákat. Javasoljuk, hogy tápláló étkezéssel kezdje a napját.
Az alábbiak NEM tartoznak az étrendbe: cukor, kenyér, gabonafélék, liszt, gyümölcsök, gyümölcslevek, méz, tej, joghurt, diófélék, vajkonzervek, konzerv levesek, tejpótlók, ketchup, édes fűszerek.
Óvakodjon a zsírmentes vagy „lite” diétás termékektől és rejtett cukrokat tartalmazó ételektől, például a káposztasalátától vagy a „cukormentes” sütiktől. Ellenőrizze az összes élelmiszer címkéjét. Kerülje a „kiváló szénhidráttartalmú étrendhez” címkével ellátott termékeket.

Fogyókúra támogatása és problémamegoldás

Míg sokan azt gondolják: „Áááá, itthon vagyok! És boldog! " amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, néhány ember alkalmazkodási időszakot élhet át, mielőtt nagyszerűnek érezné magát. Az átmenet simításával a következőket teheti:

Dr.-tól Deborah íróasztala

(Kérjük, olvassa el az elhízás és fogyás témakör további megjegyzéseit.)

Az itt leírt magas tápanyagtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv változást hozott a családomban, a barátaim között és az egész gyakorlat során. Amit az ugrás indított el, az kényelmetlenül fürdőruhába szorult azon a mexikói utazáson, és most élvezhetem azokat a farmereket és öveket, amelyeket a szekrényem elhagyott sarkába helyeztem.

Sokan kérdezik, hogy ez az étrend-terv életre szóló-e vagy csak életváltoztató, és a válasz mindenki számára más és más. Néhány ember valóban boldogabbnak érzi magát így. Mások számára néhány szénhidrát hozzáadása, miután jó tömegben stabilizálódott, könnyű lépés figyelemmel kísérni és szükség esetén megfordítani. Öv kissé feszesnek érzi magát? Vissza a tervhez. Minden rendben egy ideig? Egy sör vacsorával! (Bio, pasztörizálatlan sört választok, gazdag erjesztési termékekben, amelyek hozzájárulnak az egészséges csontokhoz. Még a sörnek is lehet táplálkozási előnye, ha tudja, mit keres.)