Alapvető gyakorlatok: Az aerob energiaút jobb megértése

A fitnesz alapvető tulajdonsága mindig is az új ötletek iránti kérlelhetetlen törekvésünk volt a programozás során. Akár evolúciós, akár inkrementális jellegű; trend vagy divat, úgy tűnik, hogy boldogulunk a status quo kihívásával jobb, nagyobb, erősebb vagy gyorsabb törekvésünk során. A hordható technológián kívül az elmúlt évek talán legnagyobb fitnesz trendje a rövidebb, időhatékonyabb, intervallum típusú edzések növekvő népszerűsége volt, nagyobb intenzitással vagy munkaráfordítással (például Tabata, HIIT). Bár ez az edzésformátum korántsem új, a sportkondicionálás 1990-es évek elejétől közepéig nyúlik vissza, a közönségnek a közelmúltban történt bevezetése növelte ennek a gyakorlati modalitásnak a jelentőségét.

Mi kezdődhetett a fogyás megszállottságával; aktivitás és kalória követése; és a mozgáshoz rendelkezésre álló idő hiánya; az egész filozófiai megközelítésünket a gyakorlat programozására helyezte át, és nagyobb figyelmet fordít az anyagcserére, az energiautakra és az üzemanyag-felhasználásra. Ezenkívül ez számos nem hagyományos gyakorlat iránt is felkeltette az érdeklődést, mint például az éheztetett kardio és ketonok. Sajnos ezen biológiai rendszerek bonyolultsága sok téves információt és félreértést is eredményezett ezekben a témákban. Fitnesz gyakorlóként betartjuk a bizonyítékokon alapuló oktatás és programozás színvonalát a nyilvánosság számára, ezért meg kell értenünk az üzemanyag-felhasználást és az energiautakon belüli megfelelő szerepeket. Ennek a cikknek az a célja, hogy bemutassa az energiautak legfontosabb elemeit, és megvitassa az éheztetett kardió népszerű gyakorlatát.

Az energia útjai:

A biológiai munkához szükséges energiát aerob módon, oxigén jelenlétében, vagy anaerob módon állítják elő oxigén hiányában (1). Amint azt az 1-1. Ábra szemlélteti, az aerob út nagy mennyiségű energiát termel, bár lassabban, és mindhárom makrotápanyagot felhasználhatja üzemanyagforrásként. Ezzel szemben az anaerob útvonalak, amelyek mind a foszfagén (közvetlen) energiarendszert, mind a gyors glikolitikus utat magukban foglalják, gyorsan, de korlátozott mennyiségben termelnek energiát, és csak a glükózt használhatják üzemanyagforrásként (2). A cikk terjedelmét figyelembe véve azonban csak az aerob utat tekintjük át, mivel ez egy nap legnagyobb kalóriaforrását tükrözi, és mindhárom makrotápanyagot magában foglalja az étrendünkben.

1-1. Ábra: A bioenergetikai utak áttekintése

Aerob légzés: Mitokondriális légzés

Az aerob légzés a mitokondriumban, a sejtek belsejében elhelyezkedő, energiát termelő organellákban fordul elő. Mindhárom tüzelőanyag azonban elsődleges előkészítésen esik át, hogy felkészítse őket a mitokondriumba való bejutásra. Mindhárom makrotápanyag útját az 1-2. Ábra szemlélteti, de mielőtt megvitatnánk mindegyiket, először határozzuk meg az üzemanyagokat:

1-2. Ábra: A metabolikus malom - üzemanyag-felhasználás az energiautakon belül

Első benyomás alapján a metabolikus malom bonyolultnak és zavarónak tűnik, de a nálunk jobban ismert analógiát használjuk annak bonyolultságának megértéséhez. Kezdjük azzal, hogy megnézzük a Krebs-ciklust - ez az a pont, ahol mind a 3 makrotápanyag összefog a mitokondriumokban. Gondoljon a Krebs-ciklusra, mint bárra vagy éjszakai klubra, ahol mindenki találkozni akar.

Gondoljon azokra a TG-kre, akik egyedülálló hölgyeket képviselnek a Krebs kerékpáros bárba a TG városrészből. Táncba öltözve érkeznek, és acetil-CoA-ként (a Krebs-ciklusba bejutó vegyület) társasági életet élnek meg - az estére való felkészülésüket béta-oxidációnak tekintik. Ezt az 1-2. Ábra 3-as száma szemlélteti. Sajnos a Krebs kerékpáros bár csak pároknak szóló politikát folytat, ezért minden egyedülálló hölgynek partnerre van szüksége a belépéshez. Rendszerint számítanak arra, hogy egyedülálló férfiakkal találkoznak, akik szintén a Krebs kerékpáros bárban konvergálnak a város egy másik részéből (azaz szénhidrátokból). Ez lényegében azt jelenti, hogy a zsírok teljes metabolizmusához szénhidrátoknak kell lenniük.
Most vegye fontolóra a szénhidrátok sorsát. Mint korábban említettük, a glikolízis piruvátot eredményez, amely egyedülálló abban az értelemben, hogy akár egyedülálló hölgyeket (acetil-CoA), akár egyedülálló férfiakat (oxaloacetát) képes előállítani. Ezt az 1-2. Ábra 2-es száma szemlélteti. Visszatérve bár-analógiánkra, figyelembe véve, hogy a TG városrész bőségesen nyújt-e egyedülálló hölgyeket, a város szénhidrátos része általában az egyedülálló férfiakat (azaz oxaloacetátot) biztosítja. Összességében a TG városrész egyedülálló hölgyei csatlakoznak a város szénhidrátos részéből származó egyedülálló férfiakhoz, és belépnek a Curbs kerékpáros bárba.

Egész életünk során az embereknek éhínséges időszakokat kellett elszenvedniük, ahol az étel alig volt vagy hiányzott. Abban az esetben, ha a rendelkezésre álló szénhidrátkészleteink kimerülnek vagy szűkösek lesznek (gondoljunk ma a szénhidráttartalmú étrendre), korlátozzuk a város szénhidrátterületéről érkező egyedülálló férfiak elérhetőségét. Ez a metabolikus túlélés olyan állapotát kényszeríti ki, amelyben a test kénytelen alkalmazkodni a túléléshez és nem pusztul el.