Alkalmazza a 80/20 elvet az erőemelésre

8020

A 80/20 elv könnyen érthető. Ez a következő:

"Az eredmények többsége az inputok kisebbségéből származik."

Ez így mondható el. Egy másik, talán köznyelvi mód, valami ilyesmi lenne: "Nem kell sok ahhoz, hogy sokat tegyünk."

A 80/20 elv a közgazdaságtan területén keletkezett. A 20. század elején egy olasz közgazdász, Vilfredo Pareto nevezte el a 80/20 elvnek.

Pareto NEM arra törekedett, hogy „százalékokat” találjon. Tanulmányai a vagyon és a jövedelem elosztásáról szóltak Angliában. Többször megállapította, hogy aránytalan kisebbség szerezte és birtokolta a vagyon nagy részét. Megfigyelései kiterjedtek más országokra is, és ezt a jelenség nem azért volt figyelemre méltó, mert valamilyen politikai nyilatkozatot tett, hanem azért, mert mennyire univerzálisnak tűnt.

Az egyensúlyhiány kiszámítható mintázata volt. És ha meg tudná jósolni, hogy ez megtörténik, akkor további következtetéseket vonhat le arról, hogy mi történhet ennek eredményeként. Sajnos Pareto nagyon rosszul tudta megmagyarázni, ezért a Pareto-elv nagyjából 40 évig észrevétlen maradt, egészen a második világháború után.

Újra felfedezték, és az 1950-es évektől kezdve nagy hatással volt az üzleti életre, a tudományra, és ennek számos területe keresztezi egymást. A Pareto-elv NEM a pénzről szól, és nem a tökéletes 80/20-as felosztásról szól. A HATÉKONYSÁG alapelve.

És könnyen alkalmazhatja az erőemelésre vagy egyáltalán az erőnlétre, mivel minden elkötelezett emelő minden nap gyakorolja.

A nagy 3 és a 80/20 elv

Gondolkodott már azon, hogy miért lett a guggolás, a pad és a holtverseny a versenyemelés? Vagy miért tűnnek a legszélesebb körben a legerősebb mozdulatok az általános erő és izomépítéshez? Nyilván összetett mozgások, de nem csak ezek az összetett mozgások.

Ennek oka van - nagyon alapvető.

Ezek a legkevésbé mozgathatóak, amelyeket a gravitációs erő ellen lehet végrehajtani. A gravitáció egyenesen lefelé húz. Mindannyian egyenesen lefelé és egyenesen felfelé mennek (akárcsak a legtöbb mozdulat). És nem csak, hogy biomechanikusan a testet a lehető legerősebb, legmerevítettebb, legmegalapozottabb helyzetbe hozzák a súly mozgatásához.

Hol van itt a 80/20 elv?

A 15 lehetséges irányból, ahová irányíthatsz vagy kivetíthetsz erőt, az emberi lények kitalálták, hogy három közülük lehetővé teszi, hogy mindegyikben erőt építsen.

Honnan jön a 15? Nézze meg az alábbi ábrákat.

Guggolás

Öt elsődleges mozdulatod van. És igen, a tüdőmetszést zömök mintának tartom.

  • Előre Lunge
  • Hátramenet
  • Oldalsó Lunge
  • Első guggolás
  • Vissza guggolás

Az öt közül a hátsó guggolás a leginkább progresszíven terhelhető helyzet, vagyis ez az a mozgás, amelyben megerősödhetsz. Miért? Mert ez az öt közül a gravitáció elleni leginkább kihasználható mozgás.

Fekvenyomás)

Az öt közül a fekvenyomás a leginkább fokozatosan terhelhető helyzet, vagyis ez az a mozgás, amelyen megerősödhet. Miért? Mert ez az öt közül a gravitáció elleni leginkább kihasználható mozgás.

  • Overhead Press
  • Incline Press
  • Vízszintes sajtó
  • A sajtó elutasítása
  • Dips

Holtemelés (húzás)

Az öt közül a holtemelő a leginkább progresszíven terhelhető helyzet, vagyis ez az a mozgás, amelyben megerősödhetsz. Miért? Mert ez az öt közül a gravitáció elleni leginkább kihasználható mozgás.

  • Deadlift
  • Alacsony sor
  • Állandó sor
  • Lejtősor
  • Pull-hopp

Honnan tudom, hogy ez az elv működik? Mert az összes súlyzó csak a fizika példája. Szinte minden olyan emelő, amelyet az emelők használnak, a testet a terhelés legoptimálisabb pontjára helyezi, és erőt hoz létre a gravitáció ellen:

  • A lábad felhúzása a fekvenyomáson
  • Nagy a mellkas
  • Megtanulni az íveket és karbantartani az íveket
  • A gerinc megkötése és a semleges gerinc fenntartása
  • A lat szigorítása
  • Közel viszi a lábszárat a bárhoz
  • Nem hagyva, hogy a csípőd lőjön
  • Vezetés a lábadon keresztül
  • Csavarja a lábát a padlóba
  • Tartsa lent a bordáit
  • Az absz. Nyomása
  • Belégzés az övbe
  • A latod felhasználása fekvenyomáson
  • Húzza a könyökét a rúd alá

Ez közel sem teljes a felsoroláshoz, de érted. Amit az erőemelők tettek, az a három legerősebb biomechanikai helyzet, amelyet kifejezetten nekik képeztek ki.

Gondolkodott már azon, hogy HOGYAN választja ki a megfelelő segítő és kiegészítő munkát? A pszichológiai tényezőket leszámítva számolsz az izom/technikai hiányosságaiddal a mozgás útján, majd olyan mozgásokat választasz, amelyek megerősítik ezt a hiányt.

Az olyan dolgok, mint a csípő/hátsó lánc erősítésére szolgáló dobozos guggolás, vagy a hátat erősítő jó reggeltek, a hiányos quadricepszek kezelésére szolgáló magas rúd-guggolás, a tricepszhez szoros tapadópad és a pécsiek számára a széles markolatú pad erősítik a minta egy izmos részét ami visszatartja a mozgást.

Testépítés

Ez az elv rendkívül fontos a testépítésben is. Amikor a testépítők „az összes szög megmunkálásáról” beszélnek, intuitív módon rájöttek, hogy a teljes izomfejlődés érdekében az ízületet teljes mozgástengelye mentén kell edzeni. Ami azt jelenti, hogy körülbelül négy vagy öt lehetséges mozgást fog végezni szinte minden izomcsoport számára. Ha tanulmányozza az eredményes testépítők rutinjait, akkor ezt a mintát újra és újra és újra megtalálja.

Egy „teljes” edzés egy izomcsoport tényleges kalapálásához körülbelül öt mozdulat lesz.

A vegyes edzés összesen hat-nyolc lesz, és minden egyes izomcsoportonként három-öt mozgás.

A folyamatosan növekvő hipertrófia érdekében a testépítők folyamatosan megpróbálják megtalálni a szög enyhe variációját, amely további hipertrófiát stimulálhat. Kérdésük esetén a testépítők szinte mindig egy-két „pénz” mozgást tulajdonítanak minden izomcsoportnak, amelyekről kiderült, hogy valóban működnek az adott izomcsoportnál vagy az izom egy részénél.

Ugyanakkor ragaszkodni fognak ahhoz, hogy az izomgyarapodásuk többségének (80%) az alapjai legyenek az alapok, majd ahogy haladtak előre, szükség volt az újdonság megtalálására az edzésük során (kísérlet a a lehetséges izomnövekedés utolsó 20% -a).

Vegye figyelembe azt is, hogy a sovány testtömeg növekedése a nem emelt emelőknél az edzés első két évében történik. Sovány testtömegről beszélek, nem zsírmasszáról. Öt évre valószínűleg eléri a lehetséges izmos testtömeg felső határát.

Tehát, ha öt évig edz, akkor a nyereség 80% -a az első évben jött.

Ha 10 évig edz, akkor a nyereség 80% -a az első és a második évben következett be.

Ha 25 évig edz, akkor a nyereség 80% -a az ötödik évben következett be.

Hány emelő szerint az első programjuk vagy a képzési évük volt az az idő, amikor a legerősebben, a leggyorsabban és a legjobban nőttek? 99% -uk.

A 80/20 elv alapján elemezheti az edzésprogramot, a felvonásait, az edzéseit, a diétáját, a gyógyulását, az idejét és így tovább. A 80/20 elv nem „szabály”, amelyet be kell tartanod; ez a hatékonyság eszköze, amely bármely tartományban használható. Használja nagy hatással.