AM és PM edzések

Az egyik kedvenc tennivalóm az AM és PM edzés. Az ütemezésem miatt gyakran tapasztalom, hogy egy kemény edzést két különböző edzésre kell felosztani ugyanazon a napon.

Itt van a kérdés:

"Szeretném tudni, hogy ha reggelente edzek otthon, azokon a napokon, amikor edzek, tudnék-e még néhány edzésprogramot végezni az irodában? Ez hátráltatja-e azáltal, hogy a kezdeti edzés után több gyakorlatot végzek az irodában? az első edzés után fellépő szakadt izomrostok újjáépítése? Szüksége van-e az izmaimnak arra, hogy minden egyes edzés után felépüljenek? Minden információt nagyra értékelnék! "

Az évek során rájöttem, hogy ez a típusú megosztott rutin jól működik, ha további kalóriákat éget el a nap folyamán, és felgyorsítja az esti anyagcserét, amikor az természetesen lelassul. A kétnapos edzésre azonban van néhány szabály:

1) A helyreállítás fontos

Kreatívnak kell lenned, ha napi két napot csinálsz. Vagy el kell választania a kardio gyakorlatot a súlyától vagy a PT gyakorlatoktól, vagy a kardió/nyújtás és a PT kombinációját kell elvégeznie reggel és a súlyokat este. Ha ugyanazon a napon végez olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok és a fekvenyomás, vagy ugyanazon az edzésen végezze őket együtt, vagy vigyázzon, hogy ne végezzen AM fekvőtámaszt és PM fekvenyomást túl sok héten át egymás után. Hetente egyszer rendben van, ha így nyomja a testét, és alapvetően két mellkas edzést végez ugyanazon a napon, de legalább két nap szabadságot tartson a gyakorlatok ismételt ismétléséből. És - végezze el a fekvőtámaszt az AM-ben és a PM-ben, mivel a fekvenyomás súlyai nagyobb terhelést jelentenek az izomrostjain, ha nehéz súlyokat emelnek. Igazad van - meg kell gyógyulnod.

2) A láb különböző

Lábedzéseket mindenképpen csak naponta végeznék, bár a futást vagy a biciklit nem lábtornának, hanem kardió edzésnek tartanám. Tehát lábnapokon először a PT-t vagy a súlyokat szeretem elvégezni, majd a nap folyamán edzeni a kocogás, kerékpározás vagy elliptikus csúszás által termelt tejsavat, ha ketté kell osztani az edzéseket.

3) Reggel edzés étkezés

Ha az AM-ben kardiózunk, fontos, hogy edzés előtt vizet igyunk. Ha súlyt emel, vagy kihívást jelent a PT számára, vagy nyomja a futás sebességét, és intervallumokat vagy sebességes edzéseket végez, érdemes futást megelőzően gyümölcsöt vagy sportitalt fogyasztania, csak a glikogénszint növelése érdekében. Nagy intenzitású edzéseknél szédülést, émelygést vagy gyengeséget érezhet, ha kevés a közvetlen energiaforrása - a glikogén. A reggeli edzés után töltse fel a glikogén szintjét olyan gyümölcsökkel, mint a banán, eper, alma stb. Az edzés utáni étkezés során fehérjét is kell fogyasztani, hogy elősegítse az izmok újjáépítését és a felépülés gyorsítását.

Az edzésekre vonatkozó ötleteket, melyeket el lehet osztani a nap folyamán, a Military.com eBook Store bármelyik könyvében megtalálhatja, de itt van néhány példa:

Napi két edzés

Teljes testnapos opció felosztás

AM edzés (kardio/láb PT)

* Ismételje meg négyszer

- Kerékpár 5:00
- Max guggolás 1: 00-kor
- Tüdő - 25/láb
- Max Crunches - 1:00

* Ismételje meg tízszer

- Ugró emelők - 10
- Push-up - 10

PM edzés (súlyok/PT)

* Ismételje meg háromszor

- Bench Press 15 ismétlés
- Pullups - Max ismétlés
- Bicepsz fürtök -10, 15
- Katonai - 10, 15
- Tricep Ext -10, 15
- Ütések - 50

Könnyű váll edzés 5 font (olvassa el a "A legjobb váll edzés" cikket)

A felsőtest napi opciója felosztva

* Ismételje meg ötször

- Bemelegítés ropogással (olvassa el a "Pihenés ropogással" cikket)
- Run/PT
- Futás 5:00
- Push-up - 10-20
- Ropogás - 20

- Push-upok - Max. 2: 00-kor (térdugrást végezz, ha kell)
- Pihenés 2:00
- Felülés - Max. 2:00 (vagy ropogás)
- Pihenés 2:00
- Felhúzások - Max
- DB-k és súlygépek: (nehéz, könnyű, mint 20 #, 15 # DB 10, 15 ismétléshez)
- Bicepsz fürtök -10, 15
- Katonai - 10, 15
- Hammer Curl-10, 15
- Tricep Ext -10, 15
- Padnyomás - 10, 15
- Lebomlások - 10, 10

Tipikus kardio/PT opció

AM edzés (kardio/abs)

- Bemelegítés ropogással (olvassa el a "Pihenés ropogással" cikket)
- Futás, kerékpározás/elliptikus siklás 30:00

- Circuit rutin
- Súlykör háromszor
- Fekvenyomás - 25
- Tricep ext - 20
- Push-up - 10
- Felülés - 1:00
- Katonai sajtó - 20
- Ütések - 50

- Két alkalommal végzett edzésből
- Rendszeres Crunch - 50
- Jobb könyök bal térd - 50
- Bal könyöktől jobb térdig - 50
- Fordított Crunch- 50
- Dupla ropogás - 50 (olvassa el a "Pihenés ropogással" cikket)

Ez csak néhány a sokféle módszerből, amellyel feloszthatja rutinját egy kihívást jelentő napi kétnapos edzéstervre, amely remek formába hozza Önt és elősegíti a fogyást azáltal, hogy a nap második alkalommal megindítja az anyagcserét.