Amit a szakértők szeretnének a nőknek tudni a kreatinról?

Csevegjen a haverokkal a súlyzóban arról, hogy mi van a shaker csészéjében, és valószínű, hogy megemlíti a kreatint. A hölgyek mégis? Nem túl sok.

szeretnének

Évtizedek óta a nők elrugaszkodtak a népszerű, jól kutatott fitnesz-kiegészítőktől, attól tartva, hogy ez „tömegessé teszi őket”. Azonban a kreatinmítoszok sötét felhője ellenére a kreatin nem csak srácok számára készült. A legjobb sporttáplálkozási szakértők íme, hogy a nők tudják a kreatinról.

Mi is pontosan a kreatin, egyébként?

Három természetesen előforduló aminosav kombinációja, a kreatin lóg ki izmainkban és májunkban.

A kreatin elsődleges funkciója: Segít az ATP nevű kémiai energia előállításában. "A kreatin egyik legfontosabb szerepe a testen belül az ATP regenerálása, amely testünk leggyorsabb és legkönnyebben elérhető energiaforrása" - mondja Lauren Link, R.S., C.S.S.D., az Atlétikai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója.

Ez azt jelenti, hogy kreatinra van szükségünk minden olyan testfunkcióhoz, amely energiát igényel - a mozgástól és a testmozgástól kezdve a szerveink megfelelő működéséig.

Testünk önmagában termel némi kreatint, de magas fehérjetartalmú állati eredetű ételektől is kapjuk, például húsból és halból.

Kreatin és fitnesz

Mivel a kreatin az egyik leggyorsabb eszköz az ATP előállításához, ez különösen fontos a fitnesz szempontjából.

Bár testünk más körülmények között is felhasználhat cukrot, zsírt és oxigént energia előállításához, intenzív izomterhelés során a kreatin a mi feladatunk - mondja Link.

Minden erőhöz és robbanékonysághoz társított lépéshez kreatinra van szükség. Tekintettel arra, hogy a kiegészítő kreatin hihetetlenül népszerűvé vált mindenki előtt, akinek az edzései a sprintelést, az ugrást vagy a nehéz dolgok emelését hangsúlyozzák.

A kreatinnal történő rendszeres kiegészítés növeli a szervezet foszfokreatin-készletét, az ATP előállításához szükséges vegyületet. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy több energiát merítsenek ki, növeljék a teljesítményt, és összességében több munkát végezzenek.

Az eredmény: keményebben edz, az izmok egyre nagyobbá és erősebbé válnak, és nagyobb eredményeket lát mind az edzőteremben, mind a tükörben.

Évtizedekig tartó kutatás támogatja a kreatin hatékonyságát, kiemelve annak képességét, hogy növelje az izomerőt, az erőt és a méretet. Példa: Egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az ülő nők, akik hosszú távon kreatinnal egészítették ki, 20-25% -kal növelték a maximális izomerőt a rezisztencia edzés során, mint a placebót szedő nők.

Nők és kreatin

Bár a kreatinnak ugyanaz a funkciója a férfiak és a nők testében is, sok nő - még a szuper fitneszközpontú is - kihagyta a kiegészítést.

Miért? Nos, pár okból.

Évek óta a társadalmi normák és normák egyenértékűvé tették a női vonzerőt azzal, hogy a lehető legkisebb és izommentesebbek voltak, az edzésektől kezdve a kiegészítő rutinjainkig mindent kialakítottak. Mivel a kreatin az idők folyamán támogatja a megnövekedett izomnövekedést, sok nő régóta tart attól, hogy a kiegészítés „tömegessé” teszi őket.

Egy másik probléma: a víz súlya.

"Amint felszívódik a testbe, a kreatin magával vonja a vizet" - magyarázza Link. Habár a H2O az izomépítés szükséges összetevője, az extra víz visszatartásának gondolata sok nőt arra késztet, hogy kiegészítse a kreatint.

Amit a nőknek tudniuk kell

Az elmúlt években a nők visszanyerték a testük és az alkalmasságuk körüli beszélgetést. Az eredmény: minden formájú, méretű és felépítésű test nagyobb ünnepe.

Minél nagyobb erőt (és magabiztosságot) tudnak teremteni a nők, annál jobban érdekli őket a kreatin.

Mégis, azoknak a nőknek, akik tétováznak a kreatin szedése miatt, tudnia kell: Nagyon valószínűtlen, hogy olyan közel az izmokba tömnének, mint férfiak.

"Nagy különbség van a férfi és a női hormonok között, amelyek elősegítik az izomtömeget, ezért a nőknek nem kell tartaniuk attól, hogy azonnal ömlesztenek!" - mondja Link.

A férfiaknak általában nagyobb az izomtömegük és több a gyors rángatózó izomrostjuk (amelyek támogatják a robbanékony, erőteljes mozdulatokat), így általában drasztikusabb hatásokat tapasztalnak a kreatinnal való kiegészítésből, mint a nők.

Ki vegye be a kreatint

Bárki, aki súlyt emel, sprintel vagy hűségesen jár a HIIT órákra, profitálhat a kreatin bevételéből - mondja Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., sportdietetikus és a Nutrition Energy tulajdonosa. (A kreatinnal kapcsolatos kutatások többsége súlyemeléssel kapcsolatos előnyeire összpontosít.)

Az állóképességű sportolók, például a maratonosok vagy a triatlonisták, azonban nem kaphatnak annyit a kiegészítésből. Ez a fajta testmozgás inkább az oxigéntől függ, és a kreatin nem sokat tesz az aerob kapacitás vagy az oxigénbevitel növeléséért.

A kreatinnal való kiegészítés legjobb gyakorlatai

Ha úgy gondolja, hogy a kreatin segíthet a fitnesz (és a testösszetétel) céljainak elérésében, a Link azt javasolja, hogy keressen egy olyan kiegészítést, amely 100% -ban tiszta kreatin-monohidrátot, a vegyület legtöbbet kutatott formáját biztosítja. (A BodyTech 100% tiszta kreatin-monohidrát porja nem ízesített, és könnyen felrakható más edzőtermi kiegészítőkkel.)

Mennyi kreatint kell bevenni

A kreatin izomnövelő előnyeinek ASAP kiaknázása érdekében a Link azt javasolja, hogy napi öt alkalommal vegyen be öt grammot, akár öt napig is, hogy a boltok gyorsan növekedjenek. (Ezt gyakran „betöltési fázisnak” nevezik.)

Miután megemelte a szintjét, csökkentse a bevitelt a „fenntartó adagra” - általában napi két-öt grammra. Link szerint az alacsonyabb izomtömegű nők csak körülbelül két grammból profitálhatnak. A nagyobb izomtömegű nőknek azonban közelebb kell lenniük öt grammhoz.

Hogyan kell szedni a kreatint

Bár a kutatók még mindig nem értenek egyet a kreatin szedésének legjobb idejében, röviddel az edzés előtt vagy után mindkettő hatékonynak bizonyult.

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin szedése néhány szénhidrát mellett növeli annak hatékonyságát. A szénhidrátok serkentik az inzulin hormon termelését, ami aztán segíti őket (és a kreatint) az izomsejtjeinkbe juttatni.

Függetlenül attól, hogy hogyan szedi a kreatint, az Antonucci 6-10 hétig javasolja a kiegészítést, mielőtt értékelné az eredményeket. Körülbelül ennyi időbe telik észrevenni a teljesítmény vagy az izom méret valódi változásait.

Csak ne feledje: „Be kell adnia a munkát is! Nem fogsz izomzatot építeni, ha nem edzel ”- mondja dr. Lisa Young, Ph.D., R.D.N.

Az első lépés az, hogy szögezze le az edzésprogramját; majd adjon hozzá kreatint a keverékhez.

A víz súlyáról ...

Igen, igaz, hogy az átlagember kreatin szedése esetén két-négy font vízmennyiséget hoz fel - mondja Antonucci.

A férfiak azonban jellemzően nagyobb vízvisszatartást tapasztalnak, mint a nők - és ez jellemzően leginkább a töltési szakaszban figyelhető meg. Ráadásul, bár a vízvisszatartás és a tömeg először ingadozhat, általában néhány hét után stabilizálódik.

Ha a nőket fokozottan aggasztja a vízvisszatartás, akkor általában elkerülhetik azt, ha kihagyják a betöltési fázist és kevesebb, mint napi öt gramm kreatinhoz ragaszkodnak - mondja Antonucci.

Ha az izomépítés vagy az erőnlét növelése a legfontosabb, akkor plusz pár font hosszú távon biztosan megéri. Ráadásul az a pár plusz kiló valóban csak azt jelzi, hogy teste jobban hidratált!

Diggin ’Mi a jó? További alapvető egészségügyi tényekért, tippekért és inspirációért, join Facebook-közösségünk, az egészséges táplálkozás, a fittség és a mai Keto megőrzése!