Arnold Schwarzenegger titkai az észbontó fegyverek építéséhez

Arnold páratlan intenzitással eltalált minden izomcsoportot. Építsen epikus karokat az alapelveinek és edzéseinek követésével!

fegyverek

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A karedzés Arnold Schwarzenegger számára nem csupán az edzőterem elütéséről és néhány befejező szett elvégzéséről szólt. Nem Arnold.

Minden testrészet észbontó intenzitással ütött meg, és minden izomcsoportot maximálisan kifejlesztett. Arnold a masszív felső mellékletek felépítéséhez, amely hét olimpiai bajnoki címet nyerhetett, a testépítő könyv minden trükkjét alkalmazta.

A következőkben részletesen áttekintjük, milyen karnevelési technikákat alkalmazott Arnold, valamint két programot, egy alapot és egy továbbfejlesztett programot a tölgy módszerei alapján. Használja őket saját masszív fegyvereinek fejlesztéséhez, ha megfelelő a feladata!

Arnold karképzési alapelvei

Amikor a karjainak építésére törekszik, Arnold éppúgy használja az agyát és az ösztöneit, mint a puszta erejét. Mindenkinek azt tanácsolta, aki hasonló fejlesztésre törekszik, ugyanezt tegye. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a főbb igazgatókat, akiket a karképzésre alkalmazott.

Cél az egyenlő fejlődésre

Arnold mindig úgy vélte, hogy mivel a karok minden pózból és minden elképzelhető szögből láthatók, minden szögből ki kell őket képezni.

"Nem fejleszti a bajnokságot nyert karokat egyszerűen azzal, hogy egy nehéz súlyzót dobál körbe fürtökkel, vagy robbant ki néhány ismétlést a tricepsz miatt" - mondta. Arnold állandóan arra törekedett, hogy a karok izmainak tiszta, láthatóan fejlődjenek az egyenlően teljes hasizom és a tökéletes egyensúly.

A karok egyensúlyának, arányának, méretének és alakjának elérése érdekében az összes karizmot azonos intenzitással dolgozzuk. Bontja le a karok egyes izmait külön kategóriákra. Itt fontos a karedzés rutinjának megtervezése.

Tartsa a dolgokat perspektívában

Bár Arnold szorgalmazta a bicepsz, a tricepsz és az alkar azonos intenzitású edzését, szerette felhívni a figyelmet arra is, hogy a tricepsz a felkar nagyobb és összetettebb izomcsoportja. A bicepsznek két feje van, míg a tricepsznek három.

Mint ilyen, Arnold azt javasolta, hogy a karját tekintse egyharmad bicepsznek és kétharmad tricepsznek, mert bár néhány helyzetben el lehet rejteni a bicepszét, szinte lehetetlen elrejteni a tricepszét. Ezért azt tanácsolta, hogy a tricepszet több szempontból is képezni kell. A tricepsz edzésénél használjon különféle gyakorlatokat mind a három fej ütéséhez.

Fókusz

Arnold vallásosan minden sorozat minden egyes ismétlésére koncentrált. Gyakran mondják, hogy miután Arnold elkezdett a készletére koncentrálni, semmi sem tudta elterelni a figyelmét.

Edzés után Arnold könnyelmű srác volt, de az edzőteremben egyszer csak üzlet volt. Ez soha nem volt nyilvánvalóbb, mint amikor a karját edzette. Arnold elképzelni fogja, mit akar elérni, hisz abban, hogy ez valójában az izmok növekedését kényszeríti.

Vizualizációs idézetét számtalanszor megismételték, de a kép elég élénk ahhoz, hogy újra megérdemelje: "Gondolatom szerint a bicepszemet hatalmas hegyként láttam, és elképzeltem, hogy hatalmas súlyt emelek ezekkel az emberfeletti izomtömegekkel."

Aki végtelen izomméretet és alakot szeretne szerezni, az elme erejét nem lehet lebecsülni. Arnold titkos fegyvere volt a hatalmas fegyverekért folytatott harcban.

Sokkolja az izmokat a változásba

Arnold mindig azt hitte, hogy a test elképesztően alkalmazkodó és képes "hozzászokni a lónak eső terhelésekhez".

Tudta azonban, hogy még a nagyon magas intenzitású edzés sem eredményez új nyereséget, ha mindezt ugyanúgy, ugyanazokkal a rutinokkal végzik nap mint nap.

Arnold azt tanácsolta, hogy "sokkolja" a karokat olyan trükkök integrálásával, mint a súlymennyiségek váltása, ismétlések és halmazok hozzáadása, az edzés felgyorsítása az erőteljesebb emelés érdekében, a pihenés csökkentése a készletek között, ismeretlen gyakorlatok végrehajtása és a szokásos gyakorlatok ismeretlen sorrendben történő elvégzése.

Annak az átfogó célnak az elérése érdekében, hogy az izmok folyamatosan találgassanak arról, hogy mit hoznak minden egyes új edzésinger, az "intenzitás módszerek" integrálását javasolta, mint például:

Kényszerített ismétlések: A kényszerismétlőket úgy alkalmazzák, hogy egy edzőpartner segít Önnek egy olyan végső ismétlésben, amelyet egyébként lehetetlen lenne egyedül megvalósítani. Ezt a módszert az izmok sokkolására takarékosan kell alkalmazni, talán minden második edzés alkalmával, egy-egy edzésenként.

Részleges ismétlések: A fekvő tricepszes munka kivételével a részismétlések partner segítsége nélkül is elvégezhetők. Részleges ismétlés elvégzéséhez folytassa a csökkenő tartományú ismétlésekkel, amikor az izomfáradtság megkezdődik. Például egy súlyzógöndör készletének befejezésével folytassa a részleges (fél vagy negyed ismétléssel), amíg a rudat már egy centire sem lehet elmozdítani. Ismét takarékosan használja ezt a technikát.

Negatív ismétlések: Ez az izom-sokkoló technika kétféleképpen építhető be. Az ismétlés negatív vagy alacsonyabb fele hangsúlyozható az edzés normál menetében, nem csak a kontraktus vagy az emelés felállítása érdekében. A második módszerben a partner segíthet a kényszerített negatívnak a kemény szett végén.

Partner által segített negatívumok esetén kérjen valaki segítséget a mozgás felfelé fázisában, és egyedül fejezze be a negatívumot. Végezzen két-három ilyen ismétlést, majd kérje meg partnerét.

Miközben hangsúlyozza a negatívumokat, és ezt gyakran meg kell tenni, kényszerített negatívumokat lehet használni minden második vagy harmadik edzés során az izomrostok kinyújtására és az új növekedés elősegítésére. A negatívok gyorsabban építik az ínszalagokat és az inakat, mint a hagyományos ismétlések, és hosszú távon ez lehetővé teszi az izom számára, hogy nagyobb súlyt emeljen, ami új növekedéssé válik.

Használja a Tökéletes technikát

A bicepsz izom teljes elszigeteléséhez curling közben Arnold azt tanácsolja az újonnan érkezőknek, hogy ezt a mozdulatot a falnak háttal végezzék. Szigorú fürtök készítésekor úgy vélte, hogy a karoknak és csak a karoknak kell elvégezniük a munkát. Bármely más izmos részvétel hígítaná a gyakorlat elérésére irányuló izoláló hatást.

"Meg kell találnia a megfelelő hornyot is, és minden göndör mozgást meg kell tennie a leghosszabb mozgástartományon keresztül" - mondta. "Amikor göndörödik, a kezét közvetlenül a vállára kell vinnie. Ha egy hüvelykkel változtatja ezt a vonalat belülre vagy kívülre, leveszi a bicepszről a stresszt, és nem fogja elérni ugyanazokat az eredményeket."

Ugyanez vonatkozik a tricepszre és az alkar képzésére. Az optimális eredmény elérése érdekében mindegyik képviselőt irányítsa teljes mozgástartományában.

Arnold a kézfogást is fontosnak tartotta sikere szempontjából. Azt tanácsolná, hogy ne kezdje el a göndör mozdulatot a csukló hátra és felfelé hajlításával. Azt mondta: "Mindez az, hogy levonja a bicepsz stresszét azáltal, hogy az alkar erejét használja, nem pedig a bicepsz erejét, és az eredmény hatalmas alkar és közepes bicepsz lesz."

Csalás

Annak ellenére, hogy szabályszerűen a tökéletes formát írta elő, Arnold a csalást hatékony megoldásnak tekintette az izmok teljes megadóztatására a kar edzése közben.

Valójában Arnold volt az egyik első szószólója a csalásnak, és mentora, Joe Weider végül ezt szabványosította Weider egyik képzési igazgatójaként.

Arnold szerint az „ellenőrzött csalás” márkaneve elfogadható, mert valójában megnehezítette a gyakorlatot. Így magyarázta a modern testépítés új enciklopédiájában:

"Mondja, hogy nehéz súlyzógöndörítést végez. Ötször-hatszor felgöngyölíti a súlyt, majd túl fáradtnak találja magát ahhoz, hogy továbbra is szigorú ismétléseket hajtson végre. Ezen a ponton kezdi használni a vállát és a hátát, hogy segítsen a emelje meg kissé, hogy további négy vagy öt ismétlést végezhessen. De csak annyit csal, hogy folytathassa a készletet, és a bicepsz továbbra is a lehető legnagyobb mértékben dolgozik. Csalással több bicepszre kényszerítette a munkát, mint ők megtehette volna a többi izom segítsége nélkül is, ezért neked nagyobb stresszt kell fektetned, nem kevesebbet. "

A csalási módszer alkalmazható a súlyzógöndörökre és más göndörítési variációkra is.

Használja a Supersets alkalmazást

Mindig nagy híve az edzőteremben eltöltött idő maximalizálásának, Arnold gyakran szuperhalmazokat alkalmazott edzésén. Különösen figyelemre méltó, hogy ezt a módszert alkalmazta felsőbb karjainak építésére. A cikkben bemutatott második kar edzés elsősorban olyan szuperszettekből áll, amelyek maximalizálják a bicepsz és a tricepsz stimulációját.

A szuperhalmazok az izmok sokkolására szolgálnak azáltal, hogy összeadják a teljes izomcsoportosulás által okozott stresszt. Ez a lehető legtöbb vért kényszeríti a célterületre, ami kiváló növekedéshez vezet.

A gyenge pontok rangsorolása

Ha van egy olyan testrésze, amely különösen lemaradt, Arnold azt javasolta, hogy elsődlegesen edezze. Ezt az alapelvet a karok edzésénél leggyakrabban azok használják, akiknek súlyosan fejletlen alkarja van, ami gyakran genetikai gyengeség következménye, mint bármi más.

A gyenge alkarok rangsorolásához Arnold azt javasolta, hogy "saját maguk képezzék ki őket, amikor pihentek és erősek vagytok". Ezt megtehetjük bármely más karizom edzése előtt, vagy külön napon, önállóan. Alternatív megoldásként Arnold javasolta az elmaradt alkarok edzését olyan lábnapokon, amikor a többi karját pihentetik.

Annak ellenére, hogy mindent megtesz, hogy tökéletesen megtervezze és kivitelezze javaslatait, mégis lehetnek gyenge pontok, amelyekre külön figyelmet kell fordítani. Ezeknek célzottnak kell lenniük, és ennek megfelelően kell őket kiképezni. A bicepsz, a tricepsz és az alkar esetében Arnold többféle módon javasolta a gyenge pontok célzását.

  • Használja a Dumbelleket: Ha a súlyzókat egyszerre egy karral helyezzük el, a két karos súlyzók helyett nagyobb fokú hangsúlyt fektetünk a test mindkét oldalára. Ez segít kihozni a legjobbat az egyes izomkészletekből. Mondta Arnold: "Egy teljes készlet készítése egyszerre csak egy karral teszi lehetővé a maximális koncentrációt és intenzitást, és biztosítja, hogy az egyes karok a maximálisan működjenek."
  • Kezdje a gyengeségével: A gyenge pont előbbi edzése lehetővé teszi ennek az izomnak a nagyobb munkáját, mivel frissebb és fogékonyabb lesz.
  • Hangsúlyozza a technikát: A helyes forma fenntartása még egy gyenge izomcsoport számára is nehezebb, mivel gyakran nem lesz elegendő ereje ahhoz, hogy a súly kövesse a helyes mozgásívet. Ezért a gyenge csoportosítás során különös hangsúlyt kell fektetni a technikára.

Pózol

A Pumping Iron egyik emlékezetes jelenete azt mutatja, hogy Arnold a szettek között hajlik és pózol izmaival, amikor a végsőkig pumpálják őket. Arnold úgy vélte, hogy a szettek közötti pózolás lehetővé tette, hogy elsajátítsa az edzett izmokat, és meghosszabbítsa az egyes izmokat a teljesebb fejlődés érdekében.

Az alapvető kötelező pózok átfutása, amelyek nagy mértékben alkalmazzák a karokat, és mindegyik pózt legalább három másodpercig tartva, az egyik módja annak, hogy tovább csúcsszerződjenek és vérrel öblítsék le őket.

Változtassa meg a kéz helyzetét

Arnold hajlamos arra, hogy az edzéseket úgy változtassa meg, hogy folyamatosan stimulálja a kezére nyújtott izmokat is. Azt tanácsolta, hogy rendszeresen változtassa meg a kéz távolságát, mivel a kéz helyzetéből fakadó finom különbségek segíthetik az izom minden területének teljes stimulálását.

Ez alkalmazható a bicepsz, a tricepsz és az alkar edzésére, amely az izmok új növekedéssé sokkolásának további módja. Például a bicepsz és a csukló fürtjei és a nyomások elvégezhetők széles, keskeny, fordított vagy közepes fogással.

Arnold által ajánlott kargyakorlatok

Bicepsz

Magasságért (vagy csúcsért)

Jegyzet: Az Arnold Curls előadásához kezdje a mozgást csuklóval előrefelé. Egyszerre göndörítse a súlyt, miközben a kezét hanyatt fekvő helyzetbe fordítja - kis ujjaival a külső kar felé néz - és csúcsösszehúzódással zárul. Teljesítménybillentyű: Mindig szusszanjon a csukló - minden koncentrációnál vagy Arnold göndörítésnél fordítsa kifelé (a külső alkar felé) a kisujját a csúcsösszehúzódás érdekében.

Az általános misére, a külső vastagság hangsúlyozásával
  • Széles fogású álló súlyzógöndör
  • Alternatív kalapácsgöndörítés
  • Széles fogású prédikátor göndör
  • Alternatív lejtős súlyzó göndör

Triceps

Az általános misére
  • Szorosan fogható súlyzópad
  • Dips - tricepsz változat
  • A fej mögött szorosan fogható súlyzó tricepsz nyúlvány fekszik
  • Pad merül
Általános misére, a felső tricepsz hangsúlyával
  • Triceps lehúzható
  • Fordított markolat tricepsz lehúzva
  • Térdelő kábel tricepsz meghosszabbítása
  • Tricep súlyzó visszarúgás

Alkarok

Felső alkarra (vagy csuklónyújtó izmokra)
  • Fordított súlyzógöndörítés
  • Alternatív kalapácsgöndörítés
  • Ülő súlyzó tenyérrel lefelé csuklógöndör
Belső alkarok (vagy csuklóhajlító izmok)
  • Ülő súlyzó tenyérrel felfelé csukló
  • A tenyérrel felfelé álló súlyzó a csukló hátsó fürtje mögött

Az Arnold kar edzései

A következő 30 perces alaprutin nem annyira összetett vagy átfogó, mint Arnold felettes rutinja (követendő). Hetente egyszer készen áll, hogy megalapozza a haladó rutinjában megcélzott további szétválasztást és finomítást.