Az 5 legfontosabb gyakorlat a háttömeg növelésére
A törzs a test gócmagja. Nem csak testünk leglényegesebb szerveit foglalja magába, hanem a nap folyamán való működéshez szükséges támogatás és erő legnagyobb részét is biztosítja, függetlenül attól, hogy milyen kicsi a mozgás. Ha tovább dolgozik a hátadon, garantálhatod, hogy kiegyensúlyozott és erős izmaid lesznek. Erősebb hátizmokkal és az első 5 gyakorlattal:
- Kezeljen nagyobb súlyokat egy emelésnél emeleten.
- Növelje az elégetett kalóriák arányát és mennyiségét a szokásos emeléssel és testmozgással.
- Könnyedén mozgassa testét olyan mozgásokon keresztül, amelyek megkövetelik a saját súlyának emelését és mozgatását.
- Biztosítson erőt és egyensúlyt a gerincén, megvédve testét a sérülésektől mozgás és emelés közben.
A hát anatómiája
Azok az izmok ismerete, amelyeken dolgozni készül, rendkívül előnyös lehet. A lábak mellett a hátsó rész okozza a legnagyobb izomkoncentrációt a testben, és ennek oka van. A hátlap támogatja az összes végtag funkcióját és mozgását, és sokféle munkával rendelkezik, amelyeket rutinszerűen kell elvégeznie.
Alsó hátsó rész (alsó trapéz)
- Funkció: A lapocka depressziója.
- Elhelyezkedés: A lapockától egészen a fenék tetejéig - vagy alapvetően a hát alsó részén, a gerinc körül.
Középhát (Rhomboidok)
- Funkció: Behúzza a lapockát, a lapocka lefelé fordul.
- Elhelyezkedés: Mind a lapockához, mind a gerincoszlophoz csatlakozik a hát közepén.
Latt (Latissimus Dorsi)
- Funkció: Hosszabbítás, összeadás, mediális forgatás.
- Elhelyezkedés: Beilleszkedik az alsó 6 mellkasi és ágyéki csigolyába. Szintén beszúrja a kargödör közepének középső oldalát (humerous).
Csapdák (Trapezius)
- Funkció: A lapocka emelkedése, a lapocka összeadódása, a lapocka depressziója.
- Elhelyezkedés: A nyak tetején lévő betétek a gerincen keresztül haladnak, és csaknem a fenékrészbe kerülnek.
Az öt legfontosabb gyakorlat a hátizmok növelésére - a lebontás
A legtöbb gyakorlat, például a korábbi cikkekben korábban felsoroltak, egyesítik a hátizmok bizonyos mértékű munkáját. Kevés gyakorlat csak a hátsó izmokat célozza meg, ezért fontos szem előtt tartani, hogy amikor az edzést úgy fejleszted, hogy a hátizmaidat lekapcsoljuk, akkor a végtagokon belül is olyan izmokat fogsz dolgozni, amelyek az előző gyakorlatok során már megfeszülhetnek. Ennek megfelelően tervezze meg az edzést.
1. felső hátsó gyakorlat - Hajlított sorok fölé
Korábban más izomcsoportokra irányítottam ezt a gyakorlatot, de meg kell jegyezni, hogy ez valószínűleg a legmegfelelőbb edzés a felsőtest tömegének kitolásához. A hát elsődleges izomcsoportjait a hajlított sorban fogják használni, feltéve, hogy Ön megfelelő formát használ egy súlyozott súlyzóval.
Kezdésként álljon szét a vállával. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a fejét felfelé. Hajlítson úgy, hogy szinte, de nem egészen párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja, hogy a súlyzó kéz egyenesen lefelé, közvetlenül a mellkasa alatt legyen. A tenyerének felfelé kell néznie, amikor felemeli a súlyt. Használja a hátsó izmokat, hogy húzza fel a súlyt, hogy megérintse a mellkasát, miközben könyökeit szorosan a testéhez tartja. Engedje le a súlyt kontroll alatt és ismételje meg.
A felső hátsó gyakorlat # 2 - felhúzások és állcsúcsok
Ez olyan gyakorlatnak tűnhet, amely jobban megfelel a karoknak, de nagyon sok munkát fektetnek a hát felső részére a test súlyának felemeléséhez és ellenőrzés alatt történő leeresztéséhez. Ez a gyakorlat az erő valódi mértéke és borsos kihívás pusztán azért, mert megemeli a teljes testsúlyát. A kezdő számára alternatíva lehet egy segítő felhúzógép használata, amely súlyt használ a saját testsúlyának ellensúlyozására.
Addig használja ezt a gépet, amíg megfelelő formában rendszeres felhúzást/állát nem tud végrehajtani
A markolat helyzete miatt a felhúzások gyakran valamivel nehezebbek lehetnek, mint az álla. Akárhogy is, kezdjen egy bárral, és ugorjon fel, hogy elérje a bárot. Menj tenyérrel lefelé (tőled távol) a felhúzáshoz, és tenyérrel felfelé (feléd) az áll felemelkedéshez. Tartsa a kezét vállszélességben hozzávetőlegesen a felhúzásokhoz, és csak az állkapocs szélességének külső részén áll állhúzás esetén.
A felső hátsó 3. gyakorlat - Súlyzó vállrándítás
Ez egy nagyon koncentrált edzés, amely csak a csapdákat célozza meg. Nem nyújt további edzést a hát felső részén található más izomcsoportnak, ezért tartsa ezt szem előtt a gyakorlatok forgatása közben. Az edzés nagyságától függően a csapdák megmunkálásakor általában nagy súlyra edényezhet - csak tartsa megfelelően kiegyensúlyozottan az edzését.
A gyakorlat felállításához használjon súlyozott súlyzót, és állítsa combmagasságba egy állítható állványról. Hagyja, hogy a súly teljesen kinyújtott karokkal lógjon a combján. Tartsa egyenesen a hátát, állát felfelé, és próbálja meg a vállát a lehető legmagasabban megvonni. Emelje meg a súlyt, miközben megteszi, néhány másodpercig megállva a vállrándítás magasságában. Engedje le a súlyt ellenőrzés alatt, és ismételje meg. Alternatív megoldásként súlyzókat is használhat vállvonogatásra, de az egyes súlyzók közelében nem ér el ugyanolyan súlyt.
4. felső hátsó gyakorlat - egykaros súlyzó sor
Ez a gyakorlat sokkal teljesebb összehúzódást biztosít a mozgás nagyobb tartományában, mint a súlyzó sorok. Ez egyben ideális módszer a hátunk mindkét oldalának elszigetelésére és összpontosítására, motorosként pihentetve a másikat.
Használjon egy padot, hogy térdeljen, és szabad kezével támassza alá magát a padon. Mozogjon úgy, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja, hogy a súlyzó kitárt karral lógjon. Húzza meg a súlyt úgy, hogy megérintse a mellkasát, tenyere a test felé nézzen, miközben a könyökét erősen behúzza. Engedje el a súlyt, és nyújtsa karját ellenőrzés alatt. A test dőlésszöge, tapadása és súlya megváltoztatja ennek a felső hátsó testnek a fokát és nehézségét.
5. felső hátsó gyakorlat - Súlyzó-elhárítás
A deadlift széles körben elterjedt gyakorlat és jó okkal. Ez minden komoly súlyzós edzésprogram része, mert megköveteli, hogy a test nagy része - beleértve a hát izmait is - együtt dolgozzon a tökéletes emelési edzés érdekében. Az egyetlen olyan gyakorlat, amely hatékonyabb a szilárd izomépítésben és a kalóriaégetésben, az erőguggolás.
Fontos megjegyezni, hogy bár ez a gyakorlat a hátsó izmokat célozza meg a stabilitás érdekében, Ön nem a hátával emeli. A holtverseny elvégzéséhez álljon a váll szélességével. Hajlítsa meg térdeit, és nyúljon le, hogy megragadja a rudat. Nehéz emelésnél tartsa a kezeit szemben, az egyik befelé, a másik pedig kifelé nézzen. Amikor felemeli, emelje fel a súlyt a lábaival, összpontosítva a farizom, a csípő és a lábszár többi csoportját. Tartsa egyenesen a hátát, és álljon fel egyenesen, karjait teljesen lefelé tartva, a testhez közeli súly mellett. Amikor teljesen felemelkedik, tartsa meg a súlyt, és engedje le ismét ellenőrzés alatt.
Kezdő edzés
- Segített felhúzás - 2 sorozat 10 ismétléssel
- Segített álla-Ups - 2 sorozat 10 ismétlés
- Súlyzó holtjátékok - 2 készlet 8 ismétléssel
- Hajlított sorok felett - 2 készlet 12 ismétléssel
Középfokú edzés
- Segített felhúzás - 2 sorozat 12 ismétléssel
- Súlyzó holtjátékok - 3 készlet 6 ismétlésből
- Segített álla-Ups - 2 készlet 12 ismétlés
- Egykaros DB sorok - 2 db 8-10 ismétlés
- Súlyzó vállrándítás - 2 készlet 10 ismétléssel
Haladó edzés
- Súlyzó-elhárítás - 4 sorozat 5 ismétlésből
- Felhúzások - 2 meghibásodás
- Hajlított sorok felett - 3 készlet 8 ismétlésből
- Chin-up - 2 készlet kudarcra
- Egykarú DB sorok - 3 készlet 10 ismétlésből
- Súlyzó vállrándítás - 3 készlet 8 ismétléssel
A legjobb eredményeket úgy kapja meg, ha hozzáadja a felső gyakorlatokat, hogy a hátát felépítse a szokásos edzésprogramhoz. Amikor a hátsó izomtömeg növelésével foglalkozik, ne feledje, hogy a gyakorlatok fenntartásához fontos a megfelelő tápanyag- és fehérjemennyiség felvétele.
Mint mindig, ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel vagy általában a fitneszlel kapcsolatban, ne habozzon, küldje el nekem kérdéseit: [email protected]
Alex Stewart a Betancourt táplálékkiegészítők értékesítési vezetője. A Betancourt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további információkért kattintson ide.
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.
- A 22 legjobb bicepszgyakorlat az izomnövelő karedzésekhez
- Szeretne hatcsomagú, abszolút 6 alapgyakorlatokat, amelyek nem ártanak a hátának
- A 600 ismétléses edzés a zsírégetéshez; Megtartani az izomtömeget; Fitness
- A legjobb alkar gyakorlatok 5 gyakorlat a tömeges myprotein építéséhez
- Az edzés a vékony srác számára, erősítse az erőt, növelje az izmokat - MSN Health; Fitness