Cikkek

A kazein alvás előtti bevitele, vagy bármilyen más fehérje, a testépítők, a sportolók és a fitnesz rajongók számára népszerű stratégia volt, ameddig csak emlékszem. Ebben a cikkben azt vizsgálom, hogy a tudományos szakirodalom mit szól az ügyhöz, és hogy megfelel-e a hype-nak.

Háttér és racionális

A kazein az emlősök tejében található fehérje, amely a tehéntejben található fehérje nagyjából 80% -át teszi ki (a fennmaradó 20% -ot tejsavó alkotja). A kazein lassabban emészthető, mint a savó, becsült felszívódási aránya körülbelül 6,1, illetve 8-10 gramm/óra (1). A kazein lassabb emésztési sebessége elsősorban annak szerkezetéhez kapcsolódik, mivel a gyomorban való koaguláció lassítja a gyomor kiürülésének sebességét. Valóban, a kazein emésztésének ez a lassabb üteme, a savó gyors emésztésével összehasonlítva, a vér aminosavszintjének tartósabb emelkedését és a fehérjebontás nagyobb gátlását eredményezi, bár a fehérjeszintézis kisebb stimulációjával (2). Mint ilyen, a kazein lefekvés előtti bevitelének alapfeltétele, hogy pozitív hatása az izomfehérje szintézisére (MPS) és az izomfehérje lebontására (MPB) fokozza az adaptív reakciót az ellenállás gyakorlására, valamint megakadályozza az atrófia tündér étkezését jól keresett izmaid alvás közben.

Mit mond a kutatás?

A mai napig és tudomásom szerint csak négy tanulmány foglalkozott a kazein alvás előtti bevitelével és annak hatásával a testhez való alkalmazkodásra (azaz az izom hipertrófiájára és erejére) és/vagy az izomfehérje egyensúlyára (Asztal 1) (3,4,5,6).

1. táblázat: kazein lenyelése lefekvés előtt - tanulmány áttekintése

Kattintson a képre a kibontáshoz

Akut/mechanisztikus kutatás

Tekintettel az életkorral összefüggő izom-degeneráció (szarkopénia) előfordulására, az első ilyen jellegű vizsgálatban van Loon kutatócsoportja (3) kimutatta, hogy 40 g kazein, amelyet nasogastricus csövek adagoltak két órán át alvás közben, növelte a plazma aminosav-hozzáférhetőségét és stimulálta a csontváz izom MPS, ezáltal javítva az egész éjszaka folyamán az egész test fehérje egyensúlyát egy idős férfi csoportban. Noha a tanulmány megfigyelései korlátozottan alkalmazhatók a fiatal gyakornokokra, különösen azokra, akik rendszeres súlyzós edzésben vesznek részt, bizonyítja, hogy az éjszakai fehérjefogyasztás egy lehetséges táplálkozási stratégia, amely beépíthető az anabolikus rezisztenciával összefüggő izomtömeg-veszteség ellensúlyozására „egyének (azaz idősek).

Egy újabb tanulmányban ugyanaz a kutatócsoport kimutatta, hogy 30 g perccel alvás előtt elfogyasztott 40 g kazein jobban javította az egyik napról a másikra a gyógyulást, mint egy nem kalóriatartalmú placebo egyetlen ellenállási gyakorlat után (nyolc gépi lábnyomás és lábszár 15 szabadidõben aktív férfi mintájában (4). A 7,5 órás vizsgálati periódus alatt a teljes test fehérjeegyensúlyának mértéke szignifikánsan nagyobb volt a kísérleti csoportban a placebóhoz viszonyítva (elsősorban a fehérjeszintézis 22% -os növekedése, szemben a fehérje lebontásának csökkenésével).

Bár a szerzők elismerik, hogy a tanulmányt „koncepció bizonyítékaként” tervezték (azaz annak vizsgálatára, hogy az ágy előtti étrendi fehérje hatékonyan felszívódik-e, aminek következtében az aminosavak rendelkezésre állásának növekedése serkenti az MPS-t), számos fitnesz szakember és akadémikus egyaránt, ezt a tanulmányt „bizonyítékként” említi, hogy az ágy előtti kazein bevitele valamilyen módon szükséges, ezért válogatás nélkül ajánljuk azoknak, akik az edzés után szeretnék optimalizálni a gyógyulást és az izomnövekedést.

Annak ellenére, hogy nyilvánvalónak tűnik, hogy a kazein a nap bármely szakában megfelelően emészthető (számomra legalábbis), nehéz meghatározni, hogy a fehérje csoportban tapasztalható ilyen javulások a lenyelés sajátos időzítésének köszönhetők-e. aludni, vagy egyszerűen azért, mert további 40 g fehérjét kaptak. Valójában arról számoltak be, hogy a kontrollcsoport 1,2 g/kg fehérjét kapott, míg a kísérleti csoportnak adott további 40 g kazein a napi fehérjebevitelt 1,2-ről 1,76 g/kg-ra emelte. Ha megnézzük az erős sportolók napi fehérje ajánlásait (1,3–1,8 g/kg) (7), akkor lényegében a nem megfelelő vs. megfelelő fehérjebevitel. Ezért nem meglepő, hogy a kísérleti kar felülmúlta a kontrollt (legalábbis az adaptáció és a helyreállítás akut markereit vizsgálva). Az ilyen akut markerekkel kapcsolatban óvatosságra van szükség az akut leletek értelmezésében, tekintettel azok hosszú távú fenotípusos változásokra (pl. Izom hipertrófiára) történő fordításra (8). Szerencsére van néhány tanulmány, amelyek megkísérlik megvilágítani ezt a kérdést.

Hosszú távú kutatás

Az eredmények további vizsgálatakor az egész test sovány tömegében bekövetkezett változások figyelembevételével, bár volt szignifikáns edzéshatás, nem volt szignifikáns interakciós hatás, ha split-plot modellel elemeztük kezeléssel (fehérje vs. placebo) és edzéssel (edzés előtt vs. Más szóval, a 12 hetes edzés növelte a sovány tömeget mind a fehérje, mind a placebo csoportban (1,9 vs. 1,7 kg), bár ez nem volt szignifikáns különbség a csoportok között. Továbbá a fehérje és a placebo csoport edzés előtti átlagos testtömege 76,9, illetve 80 kg volt. Bár a testtömeg-különbségek nem voltak szignifikánsak, lehetséges, hogy a fehérje állapot könnyebb résztvevőinek nagyobb volt a növekedési képességük, ami befolyásolhatja a megfigyeléseket. Mint ilyen, ezek az adatok jól mutatják a különbséget a statisztikai szignifikancia és a gyakorlati/klinikai jelentőség között (vagyis hogy a különbség értelmezhető-e a való világban).

A fehérje-kiegészítők hozzáadása a napi fehérje-fogyasztás 1,4 és 1,3-ról 2,3 g/kg-ra növekedését eredményezte a TDR és a TFR csoportokban. Mint ilyen, a csoportok között elfogyasztott 2,3 g/kg, kiegészítés hozzáadásával, meglehetősen reprezentatív lenne az erőatlétáknál jellemzően bevitt adagokkal (9), ami a következtetéseket relevánsabbá tenné az ilyen populációk számára (annak ellenére, hogy ebben a vizsgálatban nem képzett résztvevőket használtak).

Mint minden tanulmány, ez sem korlátozás nélküli. Például valótlan bejelentés valószínű, mivel a résztvevők étrendi bevitelét nem kontrollálták, eltekintve attól, hogy betartották a kiegészítési rendet, és utasítást kaptak a „szokásos étkezési szokások fenntartására” (10). A TDR-csoport résztvevőitől azt várták, hogy étkezés nélkül 12: 00-tól 20: 00-ig mennek, szemben a TFR állapotban (közvetlenül az edzés előtt) 16: 00-kor történő fehérjetáplálással, valószínűnek tűnik, hogy a TDR csoport fogyasztott volna valamit (amiben valószínűleg fehérje is volt) ebben a nyolc órás időszakban. Ha spekulációim helyesek, akkor úgy tűnik, hogy megmagyarázzák mind a megfigyelt testtömeg-növekedést, mind az FFM-ben a TDR-állapotban tapasztalt magasabb nyereséget; utóbbiak a napi fehérjebevitel jobb eloszlása miatt (ami talán szintén magasabb volt, mint a TFR csoport).

Felületileg úgy tűnik, hogy ez a tanulmány alátámasztja az éjszakai kazein bevitelét, de tekintettel a fent említett korlátokra és a fehérjeforgalom mértékének hiányára, a cikk kérdésére adott válasz továbbra sem meggyőző.

Az erdő megtekintése/egyéb szempontok

Az étkezési fehérje és annak lenyelésének időzítése szempontjából fontos a dolgokat perspektívába helyezni. Ban ben 1.ábra láthatja az általam javasolt fontossági hierarchiát a fehérjebevitel kapcsán. Ez a piramis figyelembe veszi mind a fehérjék kutatását, mind a gyakorlati relevanciát (az előbbi gyakorlatilag nem mindig releváns). Például, ha a napi fehérje nem elegendő, a fennmaradó tényezők egyre fontosabbá válnak, és fordítva. Ezt az elképzelést egy viszonylag friss áttekintés (11), valamint egy metaanalízis (12) támasztja alá Aragon és munkatársai, akik arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérjefogyasztás specifikus időzítésével szemben a rezisztencia gyakorlásához kapcsolódó esetleges előnyök valószínűleg a a teljes fehérjebevitelben (azaz az edzés előtti/utáni protein hozzáadása nem egyezik az összes alanycsoport összes bevitelével).

Hasonló módon, ha valaki elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztott, amely egyenletesen oszlott el a nap folyamán, nehéz megérteni, hogy a fehérje minőségének javítása (e cikk alkalmazásában az esszenciális aminosavak és az elágazó láncú aminosavak arányát definiálta), különösen a leucin, egy adott fehérjeforrásban) vagy egy rázás elfogyasztása közvetlenül edzés után, vagy lefekvés előtt, nagy különbséget jelentene az edzéshez való alkalmazkodás, az izmok hipertrófiája vagy a retenció szempontjából. Ebben a példában egyenletes eloszlás esetén a fehérje rengeteg (> 2 g/kg) a minőségi esetleges kompromisszum ellenére még mindig maximalizálja az anabolikus választ a fehérjetáplálásra, bár nem olyan hatékonyan, mint a jobb minőségű fehérjeforrások (grammban grammonként) ).) (13). Lehetséges kivétel ez alól a vegánoknál fordulna elő, amelyekben az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyisége nem fordulhat elő étrendjükben (14).