Az edzés előtti táplálkozási kérdések, megválaszolva

Készítette Carey Rossi - 2018. június 1

válaszolva

Ha el akarja érni fitnesz céljait, döntő fontosságú, hogy mit és mikor eszel. És bár tudjuk, hogy edzés után enni, különösen apré, különösen intenzíven, kevésbé világos, hogy edzés előtt kell-e enni.

"Az edzés előtti táplálkozás nagyrészt személyre szabott" - mondja Chad M. Kerksick, Ph.D., a mozgástudomány docense és a Missouri Lindenwood Egyetem Testmozgás és Teljesítménytáplálási Laboratóriumának (EPNL) igazgatója. Azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól: Tényleg tudod, miért iszod azt a fehérjeturmixot?

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan tudja a teste, a célok, a fehérje és a kiegészítők tájékoztatni arról, hogyan táplálja az edzéseket és mikor.

Van egy ablak, amikor ennem kellene, mielőtt edzek?

Általában a legjobb, ha nem edzel közvetlenül edzés előtt. "Az edzés során az izmok próbálnak dolgozni, de az emésztőrendszer egyszerre próbálja megemészteni a gyomorban lévő ételt" - mondja Riley Thornton, RDN, a birminghami Alabamai Egyetem dietetikus és wellness szakembere. "Ha kardiózással foglalkozik, például fut, táncol vagy elliptikusan használja, akkor az a harapnivaló vagy étkezés közvetlenül az edzés előtt megváltoztathatja a teljesítményét és a GI-t okozhatja.

Ideális esetben a legjobb egy-három órával az edzés előtt enni - mondja Thornton. De az edzés előtti snack időzítése az ütemtervétől és annak ismeretétől függ, hogy teste képes-e edzeni a gyomorban. A következő edzés előtti táplálkozási stratégiákat javasolja attól függően, hogy mikor dolgozol:

A fehérjefogyasztás a súlyzós edzés előtt több izomépítésben segít?

„Nem megfelelő gondolkodásmód, ha azt gondoljuk, hogy a fehérje semmit sem fog tenni vagy nem fog tenni Önért, ha Ön egy adott sportolótípus. Vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy van-e fehérje edzés előtt vagy után ”- mondja Kerksick. "A fehérje minden sportoló számára hasznos lehet."

"A fehérjével rendelkező élelmiszerek beépítése fontos, hogy izmainkat olyan aminosavakkal töltsük fel, amelyek az izmok javításához és újjáépítéséhez szükségesek, különösen a súlyzós edzéshez" - mondja Thornton. De nem csak ez táplálja az izmaidat. "A szénhidrátok energiát biztosítanak a teljesítéshez, és az izmok képesek erre" - teszi hozzá. Néhány egyszerű edzés előtti snack tartalmaz szénhidrátok és fehérjék keverékét, például görög joghurtot gyümölcsrel vagy pirítóssal vagy banánt mogyoróvajjal.

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom az edzés előtt?

Mennyit és milyen típusú fehérjét fogyaszt, rendkívül személyes. "Az embereknek meg kell érteniük a testüket, valamint azt, hogy mi a célja" - mondja Kerksick. Amellett, hogy megérti, mennyi ideig kell megemésztenie az ételt edzés előtt, előre kell tekintenie magára az edzésre és annak intenzitására. Mit eszel, mennyi idő előtt és az edzés intenzitása összeadhatja akár egy rugdalózó edzést, vagy GI problémákat, amelyek lesiklanak az edzésre.

Ez lehet az oka annak, hogy Kerksick azt javasolja, hogy az étkezésenkénti napi mennyiségben gondolkodjon a fehérjetartalmáról. "Szeretne naponta és elegendő mennyiségű fehérjét enni" - mondja. Ez 1,2–1,4 gramm kilogrammonként (0,6–0,7 gramm fontonként) annak, aki hetente párszor edz. Azonban az a személy, aki hetente négy-öt intenzív ellenállást edző és kardió edzést végez, érdemes növelni a fehérje bevitelét 1,6–1,8 grammra kilogrammonként (0,7–0,85 gramm fontonként) annak, aki több mint heti háromszor. Például egy 160 kilós embernek, aki hetente négyszer edz, napi 116–131 gramm fehérjét kell fogyasztania. Határozottan nem olyan mennyiség, amelyet le lehetne nyomni, ezért törekedjen elegendő fehérje leadására a nap folyamán.

"Az egészséges étrend egész napos fogyasztása megfelelő fehérjével a legjobb módszer annak biztosítására, hogy az izmok felkészültek legyenek az izmok újjáépítésére és helyreállítására az erőteljes testmozgás után" - mondja Thornton.

Vannak-e olyan kiegészítők, amelyeket érdemes bevennem az edzés előtt? Ha igen, melyiket és miért?

Kerksick és Thornton egyaránt rámutat, hogy a táplálékkiegészítők és a fehérjeporok nem képesek kompenzálni a szervezet számára szükséges tápanyaghiányos étrendet. Céljaitól függően azonban egyes kiegészítők segíthetnek azok elérésében. Két, jó biztonsági profillal rendelkező étrend-kiegészítő a kreatin és a béta-alanin.

Kreatin. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növeli az izomerőt és erőt, valamint a sovány izomtömeget. A pótlás után az izomsejtek jobban ellenállnak a fáradtságnak, következésképpen erősebben összehúzódhatnak. Egyszerűen fogalmazva: ha kreatint szed, akkor 10 ismétlést tehet ki olyan súlyával, amelyet általában csak nyolc ismétlésnél tud megemelni.

Béta-alanin. Kimutatták, hogy ez a kiegészítő javítja az erőt, az anaerob állóképességet és az anaerob erőt. Ez azt jelenti, hogy lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig magas intenzitással gyakoroljon, ami sokkal produktívabbá teheti az edzéseket. A produktívabb edzések azt jelentik, hogy gyorsabban elérheti céljait. Az ajánlott adagok minimum 3 gramm naponta és legfeljebb 6 gramm naponta.

A kreatin és a béta-alanin tekintetében egy dolgot kell szem előtt tartani, hogy következetesen működni kell őket, Kerksick szerint. Szerencsére az edzés előtt minden edzés előtti energia-kiegészítőt felhalmozhat. A béta-alanint tartalmazó Optimum Nutrition Essential Amino Energy és a kreatin-nitrátot és béta-alanint tartalmazó Cellucor C4 népszerű lehetőség a sportolók és a fitneszkedvelők körében egyaránt.

Vajon egy csésze kávé hatással lesz az edzésemre, ha előtte megiszom?

"A kávé előzetesen elfogyaszthat némi hatást az edzésen, de az időzítés fontos, és a saját testének toleranciájára figyelni kulcsfontosságú" - mondja Thornton. Kutatások kimutatták, hogy a koffein fogyasztása akár sportitalként, akár kávéként edzés előtt csökkentheti az észlelt erőfeszítés mértékét, ezáltal lehetővé téve a magasabb intenzitású edzést Kerksick szerint. Előfordulhat, hogy az edzés előtt koffein fogyasztása után még néhány ismétlésbe kerülhet. Az ön képességének növelésére való képességét azonban nem dokumentálták következetesen.

A koffeinnel kapcsolatban egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy a test hogyan reagál rá. Ha rendszeres koffeinivó vagy, akkor kevesebb hashajtó és kiszárító hatást tapasztalhatsz tőle. Ha nem, akkor a GI szorongása aggodalomra adhat okot.

Tekintse meg a klubok legújabb ügyleteit az egyablakos fitneszboltban, a 24Store-ban.

Fotó: Dziggyfoto, Thinkstock