Az "egészséges táplálkozás" 8 rejtett titka, amelyre a legtöbb ember soha nem gondol

Amikor elkezd egy "egészséges" étrendet, amikor feltölti a gyümölcsöket és zöldségeket, és csökkenti a cukor bevitelt, valószínűleg mesés érzésre számíthat. Bár kitűnő előnyöket élvezhet, például több energiát, tisztább bőrt és jobb alvást, túlzásba eshet. Ha igen, akkor valószínűleg talál néhány rejtett mellékhatást, amelyek nem feltétlenül várhatóak, és megsemmisítenek néhány egészségügyi mítoszt, amelyeknek most már nem szabad hinni - mondta Kelly R. Jones, MS, RD, CSSD, LDN.

"Azt is érdemes megjegyezni, hogy az" egészséges "étkezés mindenki számára más és nem feltétlenül jelenti azt, hogy csak teljes ételeket vagy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ha valaki jó egészségnek örvend, megfelelő mennyiségű tápanyagot kap az ételtől, miközben rugalmas, hogy étkezési szokásaik támogassák mentális egészségüket is "- mondta Jones. Annak ellenére, hogy egyénre szabott, könnyű túlzásba esni és beállítani magát néhány kompromisszumos következményért. Íme az egészséges táplálkozás nyolc apró titka, amelyekről nem sokan vannak tisztában, mielőtt belemerülnének abba a nagy tálba a kelkáposzta.

Gyomorfájdalmat kaphat

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, gyomorfájdalmat észlelhet. "A kellemetlen érzés előfordulhat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy olyan egyénekkel szemben, akiknek a GI-traktusai túl érzékenyek a rostokra. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlzott fehérje- és zsírbevitelt eredményezhet, ami viszont felesleges gyomorsav-felszabadulást okozhat, ami a gyomor és a nyelőcső - mondta Jones. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben alacsony a rosttartalom is, ami fontos a bélmozgás szabályozásában. Elegendő rost nélkül - amelyet csak szénhidráttartalmú ételekből nyerhetünk - az emberek gázosabbnak, duzzadtabbnak és székrekedtebbnek érezhetik magukat." A rendszeresség megőrzése érdekében érdemes még mindig rostot szerezni a szemekből és a gyümölcshéjakból.

Furcsa bélmozgásokat végezhet

A másik oldalon, ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet folytat, a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és hüvelyesek egyikét, akkor túl sok rostot fogyaszthat, ami gázhoz és puffadáshoz vezethet, valamint laza belekhez. "A túl sok rost, azaz gyümölcs, zöldség, hüvelyes és 100 százalékban teljes kiőrlésű gabona okozhat gáz- és gyomorfájdalmat egyeseknél, különösen, ha nem szoktak hozzá. A rost egészében átjut az emésztőrendszerünkön, és ezért tüneteket okozhat A tünetek csökkentése érdekében ajánlatos fokozatosan növelni az étrend rosttartalmát és sok vizet inni. "- mondta Keri Gans, MS, RDN, CLT. Célszerű fokozatosan növelni a rostbevitelt, így néhány hét alatt talán öt gramm-os lépésekben - mondta Gans.

Meglepő súlygyarapodásod lehet

Ne feledje, hogy nem kell az összes egészséges ételt megenni egy ülésen. "A túl sok egészséges étel, azaz az avokádó, a dió és az olívaolaj szintén túl sok kalóriát jelenthet. A megfelelő adagméret megtanulása kulcsfontosságú a súlygyarapodás megelőzésében" - mondta Gans. Ez visszaeshet, ha súlycsökkenésre vágyik, különösen, mivel a további kalóriák és zsírok miatt súlygyarapodást tapasztalhat.

Például a turmixok és gyümölcslevek megfelelnek a trendnek, de valójában nagyon magas kalóriatartalommal és cukrokkal rendelkeznek, így kevésbé egészséges snack vagy edzés utáni turmix és inkább kalóriabomba. Ez különösen akkor igaz, ha megszokta, hogy rengeteg szuperélelmiszert dobál a turmixgépbe - mondta Gans.

Hasonlóképpen, a saláták is túl nehézzé válhatnak. Remek ötlet egészséges salátát enni egy könnyű ebédhez vagy vacsorához. Ha azonban diót, magot, avokádót, fehérjét, gyümölcsöt és még sok mást dob be, akkor túlzásba eshet a jó dolgokon. A túl sok összetevő határozottan túl sok kalóriához vezethet egy apróra vágott salátában. Tehát egy salátához tegyük fel: ragaszkodjon egy zsír adaghoz (pl. Dió vagy avokádó), egy fehérjéhez (azaz csirke vagy tojás) és sok zöldséghez. " - mondta Gans.

A zöldségek egyedül nem tudják jóllakni

Az emberek gyakran túlzásokba esnek a zöldségekkel, mert úgy érzik, hogy "biztonságos" élelmiszerek. "A táplálkozással kapcsolatos téves információk arra késztetik az embereket, hogy azt gondolják, hogy a szemek és hüvelyesek az egyik blogon keresztül károsak, és az állati termékek például egy másik miatt iszonyatosak. Egyesek, akiknek túlsúlyos a súlya, akkor bizonyos zöldségeket csak egészségesnek tekintenek, és nagy mennyiséget esznek közülük, hogy megpróbálják jóllakni magukat "- mondta Jones. "Ez viszont csak később okozhat GI-szorongást (lásd: túl sok rost) és túlzott éhséget, mivel a zöldségfélékben olyan alacsony a kalóriatartalom. Ez nem támogatja az egészséges étrendet, mivel nem elégséges energiában, makrotápanyagokban vagy mikrotápanyagokban. "

Könnyen kiéghet

A túl kemény diétázás unalmassá teheti az étkezést, és elgondolkodtathatja azon is, amit nem engedsz magadnak enni. "Élveznünk kell az ételt ahhoz, hogy lelkileg elégedjünk meg az étkezésektől, és megfelelő tápanyag-egyensúlynak kell lennie ahhoz, hogy fiziológiásan teljesnek érezzük magunkat. Ahelyett, hogy olyan étrendet folytatna, amely kizárja az ételeket vagy az élelmiszercsoportokat, inkább arra koncentráljon, amire szüksége van, hogy minél több legyen annak érdekében, hogy az étrend tápanyagokban gazdagabb legyen "- mondta Jones. "Például tűzzön ki egy célt, hogy hetente legalább négyszer fogyasszon hüvelyeseket, ahelyett, hogy egy hónapig egyáltalán nem hagyna magának cukrot fogyasztani. Mentális energiáját arra fordítja, hogy élvezze egy újfajta ételt, amely jobban érzi magát jóllakott, elégedett és táplált, ahelyett, hogy stresszelnénk a cukor hiánya miatt "- javasolta a nő.

Vagy próbáljon meg olyan szabályokat megalkotni, amelyek továbbra is mértékkel engedik magukat. "Néhány páciensem esetében például az ivási szabályokkal állunk elő - CSAK hétvégén és éjszakánként legfeljebb kettőnél. És egy másik szabály egyesek számára: desszert hetente egyszer megengedett étkezés közben, lehetőleg barátok között megosztva. De mindez az egyéntől és gyengeségeiktől/erősségeiktől függően változik "- mondta Gans.

Binging megtörténhet

A túl sok korlátozás visszaüthet, ahol öt perc alatt lecsiszolt egy zacskó zsetont. "A testünk nagyon gyorsan visszatér az őseink ünnepi vagy éhínséges napjaihoz. Amikor nem látjuk el elegendő energiával a testünket a normális funkciók fenntartása érdekében sok egészségügyi szakember „túlélési módnak” nevezi, és ez gyorsan megtörténhet "- mondta Jones. "A tested nem bízik abban, hogy továbbra is megfelelő energiát táplálsz neki, ezért amikor ételt adsz neki, annyit akar, amennyit csak tud, hogy később tárolja az energiát, amikor nem táplálod. csak olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek lassítják az anyagcserét, de most a cukor, a zsír és a nátrium még több elégedettségi jelet juttat el az agyadba, megkönnyítve ezzel a falatot. "

Alakosság és szorongás

Ha nem eszik eleget a hangulat szabályozásához és a vágyakozás távol tartásához, és ha gyorsan lefogy a súlya, az zavarhatja az érzelmi állapotot és az anyagcserét, emiatt ideges, ideges és talán még hajlamosabb lesz hogy raktározzon zsírt. "Gyakran az emberek nincsenek egészséges testsúlyban, mert a fiziológiai és genetikai alapértékeik alatt vannak. Amikor a test az alacsony energiafogyasztásból az energiakiadáshoz képest eléri a túlélési módot, stresszesnek érzi magát, és túlélési módban felszabadítja a felesleges kortizolt és az adrenalint, ami amellett, hogy nagyobb stresszt és szorongást érez, lassítja a test energiafelhasználását (más néven lelassítja az anyagcserét) "- mondta Jones.

Ráadásul fáradtabbá teheti, főleg edzés közben, abból, hogy nem fogyaszt elég kalóriát vagy szénhidrátot. "A szénhidrát a testünk első számú üzemanyag-forrása. Ha hiányzik az energia, akkor az edzései nagy valószínűséggel szenvednek. Tehát ne szüntesse meg a szénhidrátokat, hanem olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek 100% egészben és rostban tartalmaznak" - mondta Gans.

Ez elidegenítheti az embereket

Ha valaki kezd nemet mondani a társadalmi helyzetekre vagy másokkal kapcsolatos tapasztalatokra bizonyos ételek elkerülése érdekében, akkor a diéta túl messzire ment. "Sokszor, amikor az emberek megszállják az egészséges életmódot, az jelentős szellemi energiát is elvon a munkájuktól, a kapcsolataiktól és a családi életüktől. Mint említettük, az energia korlátozása rossz hangulatot is eredményezhet, ami nagyban befolyásolhatja a kapcsolatokat - mondta Jones. "A túlságosan egészséges életmód iránti megszállottság jelentős szégyent vagy bűntudatot is eredményezhet, ha az étkezési szabályokon kívül étkezik, és az embereket meg is ítélheti más életmódbeli szokásainak megítélésével" - magyarázta. "Ez lehet" orthorexia "vagy súlyos rendezetlen étkezés, amely gyakran súlyosabb, klinikailag diagnosztizált étkezési rendellenességekhez vezet", szélsőséges esetekben.