Az épelméjű nyári tisztítás

Egészség, ez nem rejtély. Életünk minden más aspektusához hasonlóan manapság a wellness-tér is túl sok tartalommal és információval van tele. Mi, a Tropicanával együttműködve, úgy döntöttünk, hogy visszatérünk az alapokhoz.

Végrehajtotta-e már valaha az extrém újévi fogadalmakat? Vagy bármilyen drasztikus egészségügyi állásfoglalás ebben az ügyben? Mi magunk is megpróbáltuk és kudarcot vallottunk, ezért megcsúsztattuk kedvenc táplálkozási szakértőinket a ténylegesen reális tervek, határozatok és célok érdekében. Az egészséges rendszerhez való ragaszkodás nem biztos, hogy a szfinx rejtélye…

Mikaela Reuben táplálkozási séftől

Hivatalosan nyár van - tudom, én sem hiszem el. Mivel minden újévi megoldásunk távoli emlékekként merül fel, és nem ragaszkodik néhány olyan célhoz, amely nem valósult meg, miért nem állíthatja be magát a sikerhez néhány egyszerű, de mégis elérhető váltás kipróbálásával?

Egy adott étrend megtartása rövid távon segíthet a fogyásban, de hosszú távon könnyű gyorsan visszahízni. A szervezet nem reagál jól a csökkentett kalóriatartalmú yoyo diétára, és ez a gyors fogyás a testet tulajdonképpen zsírraktározásra készteti. Gyakran annyira belemerülünk az ötletbe, hogy erősen korlátoznunk kell az eredmények megtekintéséhez, nem vesszük észre, hogy a legnagyobb változás a legegyszerűbb cselekvésekből származhat.

Ebben a cikkben bemutattam néhány könnyen megvalósítható irányelvet, amelyek követhetők az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életmód felé vezető mozgások megkönnyítése érdekében. A javasolt szokások és ajánlások integrálhatók a való életbe, lehetővé téve a fenntartható változásokat. Próbáljon legalább 5-7 napig követni - minél hosszabb, annál jobb!

Igyon 1,5 csésze meleg vizet egy evőkanál almaecettel vagy citrommal, és vegyen be 1 adag chlorella (repedt sejtfal) tablettát.

Egyél grapefruitot!

Ha tornázni fog, akkor is ragadjon meg egy marék diót.

Száraz kefe, ha van ideje zuhanyozás előtt, 30-60 másodperces hideg vízzel végződve.

Válasszon ételeket vagy hasonlítson a reggeli példákhoz (az alábbi menü).

Fogyasszon folyadékot a nap folyamán. Koncentráljon a nem koffeinmentes teákra és a menta klorofill cseppekkel ellátott vízre. Próbáljon 30 percenként 1 csésze vizet, teát vagy más folyadékot fogyasztani.

Ha éhesnek érzi magát, válasszon harapnivalót - kortyolgasson levest, vagy fogyasszon egy marék zellert, sárgarépát vagy mandulát.

Válasszon egy ételt vagy hasonlítson az ebéd példáihoz.

Igyál egy kis zöldséges sós uzsonnát, ha később éhes vagy később.

A nap utolsó étkezéséhez válasszon valamit a vacsora példák közül, és próbáljon legalább 4 órával befejezni az étkezést, mielőtt elalvást tervezne.

Ha éhes vagy lefekvés előtt, igyál meleg teát vagy húslevest.

Keresztesvirágú zöldségek a legfontosabb zöldségek közül, amelyeket ehetsz. A fehérje, a rost, a kéntartalmú vegyületek és az alacsony energiasűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes összetevőkké az étkezésbe. Néhány megemlítendő: brokkoli (C-vitaminnal is töltve, ami fokozza a kalcium felszívódását), karfiol, káposzta és gallérzöld.

Erjesztett és tenyésztett ételek (pl .: savanyú káposzta és kimchi) jót tesznek az emésztésnek. Egyes erjesztett ételek probiotikumokat tartalmaznak, amelyek segítenek a bél flórájának egészséges megőrzésében.

Grépfrút segítenek az inzulinszint szabályozásában.

Kenderszívek egészséges zsírokat tartalmaz és tiszta növényi fehérjeforrást biztosít. Ezek a kombinált makrotápanyagok segíthetnek az éhségvágy kielégítésében és kiküszöbölhetik a túlevés vagy a peckes nassolást.

Leveles zöldségek, fajtától függően tartalmazhat A- és C-vitamint, valamint fehérjét, rostot és kalciumot. Segítenek a toxinok kitisztításában és a test erősségében.

Citrom nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen az egészséghez, az immunrendszer és az arcszín támogatásához. A C-vitamin a kollagén prekurzoraként működik, amely fehérje szükséges a bőrszövetek, ízületek, haj és körmök kialakulásához és fenntartásához.

Napraforgómag tartalmaz egy szelén nevű ásványi anyagot, egy antioxidánst, amely segít a pajzsmirigy működésének szabályozásában. Magas mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagot is. Ez az ásványi anyag segíti az izmok működését, valamint a csontok és a szív egészségét.

Használja a „Saláta trükk”.

Mielőtt belemerülne a főételbe, vegyen egy sötét leveles zölddel töltött salátát, vagy ne felejtsen el egy marék zöldet adni az étele mellé. A sötét leveles zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokkal és jó rostokkal vannak ellátva, amelyek segítenek megakadályozni a túlzott evést a főételben.

Fókuszban a magas rosttartalmú ételek.

Ez segít a testnek maradni. A rost segít az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, hogy a tápanyagok megfelelően felszívódhassanak. Jó példák: lencse, bab, gallérzöld, grapefruit, spárga, brokkoli és karfiol.

Maradj hidratált.

Mindannyian tudjuk, hogy egész nap vizet kell innunk, de néha ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. Jó trükk az, hogy néhány rugalmas szalagot kell venni, és a nap elején rögzíteni kell a kulacsán. Reggel töltse fel a kulacsot, és igyekezzen inni az első sávszintig. Miután odaért, távolítson el egy szalagot. Addig iszogasson, amíg az összes szalagot el nem távolítják, majd kezdje újra! Játék készítése ivóvízből jó módszer a bevitel nyomon követésére és a hidratálás fenntartására.

Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

A cél az, hogy erősen tápláló és rostokkal teli ételeket fogyasszunk, hogy fenntartsuk a vércukorszintet és elkerüljük az ingadozásokat. A gyümölcs kiválasztásakor válassza azokat, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen, vagyis kevésbé valószínű, hogy megnöveli az inzulinszintet.

Egyél egészséges fehérjéket.

Kimutatták, hogy ez növeli a jóllakottság szintjét. Ha lefogyni próbál, a fehérjében és zöldségben gazdag étrend ideálisnak bizonyult. Vegetáriánus lehetőségek: lencse, csírázott hüvelyesek, quinoa, csicseriborsó, dió, kenderszív, spirulina, nyers napraforgómag, chia, mandula és kelkáposzta, valamint tojás, csíra, brokkoli és organikus edamame. Állati eredetű lehetőségeknél: szardínia, makréla, hering, vadkonzerv- vagy vadkonzervkonzerv és pisztráng. Hajlamos vagyok magas Omega-3 fehérjeforrásokat választani. Ha úgy dönt, hogy baromfit fogyaszt, ellenőrizze, hogy hormonmentes-e.

Összpontosítson az egészséges zsírokra.

A diéták, amelyek tartalmazzák ezeket a fenntartott energiaszinteket, jóllakottság érzetét keltik, csökkentik az étkezések közötti nassolási vágyat, és szellemi és fizikai éberséget és energiát biztosítanak. Nem is beszélve arról, hogy egészséges zsírokra van szükség az alapvető testépítő elemekhez és az egészséges bőrhöz.

Próbáljon tornázni, aludni és kerülni a stresszt.

Ezek mind hihetetlenül fontosak, és segíthetnek a testben a zsírképződésért felelős hormon, a kortizol alacsonyabb szintjén. A kortizolszint emelkedik, ha stresszesek vagy fáradtak vagyunk. A testmozgás csökkenti a kortizol szintjét.

Könyvgyakorlat a naptárba.

Ez elszámoltatható lesz. Felírja az értekezleteket a naptárába, miért ne jelölje be az edzőtermet vagy a jógaórát is? Egyszerűnek tűnik, de az idő beírása a testmozgás ütemtervére remek mód arra, hogy motiválja magát. Ha egy héten tíz-tizenöt percet töltesz az órák kutatásával, hogy szánj vagy találj időt a menetrendedben egy futásra vagy tornateremre, akkor már szem előtt tartod a heti menetrendet, és felkészülsz rá. A testmozgás idejének egyenlő kezelése a munkaidővel vagy a napirendben a házimunkával egy egyszerű módja annak, hogy eljuthasson abba a gondolkodásmódba, hogy a testmozgás a heti rutin része.

Ismerje meg az új főzési módszereket.

Ez ösztönzi a hatékonyabb főzést. Tanulja meg a gőzhajó használatát; ez egy játékváltó lesz, ha még nem próbáltad ki. Ez a konyhai eszköz az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az egészséges ételek gyors elkészítésére; aprítsa fel kedvenc zöldségeit (édesburgonya, sárgarépa, brokkoli, mángold stb.), és tegye egy gőzbe, tetején fedővel. Ez az! A kívánt állagtól függően élvezheti a puha és teljesen főtt zöldségeket, vagy részben ropogós, mégis melegen tarthatja őket. A gőzölés gyors és egyszerű, és megakadályozza a zöldségeket abban, hogy elveszítsék a fontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat a szigorúbb főzési módszerekből, miközben mindezt csak annyira bontják le, hogy lehetővé tegyék az optimális felszívódást. Gőzöléssel elkerülheti a felesleges egészségtelen olajokat is, ehelyett hidegen sajtolt egészséges olajokat adjon hozzá!

Get Walking.

Ha sétálni megy, az megtisztíthatja az elméjét. Ha elég közel lakik munkahelyéhez, tornatereméhez vagy kávézójához, nézze meg, hogy a gyaloglás vagy a kerékpározás napi vagy heti rendszerességgel megvalósítható-e. Ha ez nem lehetséges, próbáljon meg sétálni az ebédszünetekben. A séta, különösen a természetben, a nyugalom érzetét kelti és segít ellazulni elfoglalt elménkben; Az elmének lelassítása egy kinti sétával segíthet a gondolataid rendszerezésében és az összpontosító energia fókuszálásában. Próbáljon ki egy gyors és gyors sétát reggel felébredéshez, egy erőteljes sétát ebédnél az agy köd elleni küzdelemhez, vagy vacsora után egy lusta kanyarogást, hogy segítsen emészteni és pihenni a nap végén.

Vállaljon egy éjszakai szélcsendes rutint.

Ez javítja az alvás minőségét és növeli a termelékenységet a következő napon. Történelmileg az emberek mindig követték a föld ritmusait és mintáit, például a napfelkeltét és a naplementét. Testünk belső óráival rendelkezik, amelyek egész nap gondoskodnak az energiaszintünkről, amelyek egybeesnek a természet óráival is. Amikor a nap felkel, lassan felébredünk vele, és lenyugszunk a nap lenyugvásával és a hold felkelésével. Tanulmányok megmutatták, hogy az embereknek mennyire fontos követniük ezt a ciklust, és megfigyelték, hogy az alvás legmélyebb szakaszában vagyunk 10 és 2 óra között. A 22 órára való lefekvés törekvése ijesztőnek tűnhet, de a tested megköszöni ezt. Ha éjszakai bagoly vagy, próbálj meg beállítani magadnak egy órás emlékeztetőt lefekvés előtt, hogy tudasd a testeddel, hogy itt az ideje, hogy tekerj le, kapcsold le a lámpákat, és kezdj el készülni egy minőségi shuteye-ra.

Készítsen ételt előre.

Nagyszerű trükk, hogy az egészséges táplálkozás mellett maradhatunk. Ez csak néhány órát vesz igénybe egy héten, de marad egy készlet hűtőszekrény és egyfajta könnyedség, amikor az előttünk álló hét elfoglalt lesz. Kapcsolja be kedvenc lejátszási listáját, vagy keresse fel kedvenc sorozatát, és vágjon szét. Néhány harapnivaló és étkezés előre elkészítése nagyszerű módja annak, hogy megtudja, mit fog enni a következő napokban, és megkönnyíti, ha egy nap későn tér haza a munkából. Hozzon létre keverési és egyeztetési lehetőségeket ételeihez, ez szellőnek tűnik, amint megkapja az étel előkészítését. Különböző zöldségfélék vágása és különböző fehérjék főzése lehetővé teszi a heti menüvel való mozgást, különösen, ha mindet különböző tárolókban tárolja. Készítsen néhány mártást és salátaöntetet, hogy felváltva felválthassa a salátákat vagy a főételeket, hogy érdekesek maradjanak; Ezen a ponton saját igény szerinti salátabárral rendelkezik a hűtőszekrényben, így gyors ebédek vagy délutáni harapnivalók készíthetők.

Reggeli példák:

Tojást rántunk pirított zöldek és lila káposzta fölött

Kókusz chia zúzott dióval és málnával

Uborka és avokádó pirítós kender szívvel és hummusszal

Kókuszos tökleves friss avokádóval

Miso leves tök, káposzta és hal

Keményen főtt tojás zöldséges keverés közben cukkini, spenót, kelkáposzta

Melegített currylencse kelkáposztával, zöldhagymával, kevert vadgombával

Snack példák:

Eperkender szívtej

Apróra vágott zöldségek edamame hummusszal

Spenót és csicseriborsó leves

Sült karfiol kender szív pestóval és zöldekkel

Napraforgómag, mandula és dió

Brazil diótej

Uborka citrommal és tengeri sóval

Pácolt káposzta saláta

Példák ebédre:

Hal chimichurrival és pirított spenóttal

Vízitorma, párolt brokkoli, hummus és szezámtál

Kömény káposztasaláta grillezett vadlazac vagy

Párolt brokkoli és bok choy tahini chia lime gyömbéres öntettel hajtásos saláta fölött, sült karfiollal vagy egy kis darab laposhalval

Grillezett zöldség frittata és avokádó saláta

Gyógynövényes pesto spárga quinoa

Lencseleves spenót salátával

Collard zöld pakolások vad lazac vagy összetört bab és salsa,

avokádó és koriander

Juhar lazac sült zöldségekkel

Példák vacsorára:

Spagetti tök kelkáposzta pestóval

Spenót és csicseriborsó leves

Sült karfiol kender szív pestóval és zöldekkel

Párolt zöldségtál tahini öntettel, friss hajtásokkal és avokádóval

Pörkölt nyári zöldségek tejszínes kesudió öntettel kelkáposzta felett - sárgarépa, cukkini, répa és spárga (apróra vágva és pörkölve, hidegen sajtolt olajjal és friss fűszernövényekkel vagy tejszínes kesudió öntettel)

Cukkini boodle tahini gyógynövényes mártással

Szezám bok choy quinoa

Italos példák:

Hűtött menta tea néhány csepp klorofillal

Zöld zöldséglé - uborka, kelkáposzta, zeller, citrom, gyömbér