Az étel több, mint a tápanyagok felsorolása. Mi az ételmátrix és miért fontos?

2020. szeptember 3

mint

Sokan általában tápértékjelölésekre támaszkodva döntenek arról, hogy mely ételeket fogyasszák, de az igazság az, hogy az étel sokkal több, mint a tápanyagok felsorolása a címkén. És nem eszünk tápanyagot - ételt eszünk.

A múltban a táplálkozási kutatások az élelmiszerek ezen egyes alkotóelemei és az egészségünk közötti kapcsolatokra összpontosítottak, a tápanyagok egyszerű felsorolása alapján.

A kutatók most az élelmiszer-mátrix ötletére összpontosítanak - arra, hogy a teljes ételek fizikai és kémiai tulajdonságai hogyan befolyásolják testünk lebontását és a bennük elzárt tápanyagok felhasználását -, és mit jelent ez táplálkozásunk és egészségünk szempontjából.

Mi az az élelmiszer-mátrix?

Ételünk sokkal több vegyületet tartalmaz, mint amire az egyszerű tápértékjelölés utalhat. Vízből, rostokból, tápanyagokból, ízmolekulákból, vitaminokból, ásványi anyagokból és számtalan más molekulából épülnek fel összetett szerkezetek, amelyek az élelmiszer-mátrixot alkotják.

Az ételmátrixok, mint az ételek, sokféle formát ölthetnek. Vannak folyadékok (például narancslé), gélek (szőlőlekvár), emulziók (majonéz), rostos anyagok (gyümölcsök és zöldségek), kristályok (cukor), porózus szerkezetek (pillecukor) és még sok más.

Muffin, mogyoróvaj, hamburger, sajt - mindegyiknek megvan a maga összetevőinek kombinációja, egyedülálló módon összekeverve.

Ezek a tulajdonságok olyan ízeket és textúrákat teremtenek, amelyek élvezetessé teszik az ételeket, de megváltoztatják a táplálkozási tulajdonságokat is.

Például egy tál zabkása durva őrlésű gabonából történő elfogyasztása alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményez, mint az azonos mennyiségű finomra őrölt gabona, az egyszerű tápanyag-lista ugyanakkor azonos lenne.

Hasonlóképpen alacsonyabb a vérzsír növekedése az egész mandula elfogyasztása után, mint a pontosan ugyanolyan zsírt tartalmazó finomra őrölt mandula.

Tehát egyszerűen megnézve az élelmiszer-címkén található tápanyaglistát, nem árulja el a teljes képet arról, hogy a szervezete hogyan reagál rá.

Az ételmátrix megváltoztatja a tápanyagok hatásait

Az élelmiszerek szerkezete befolyásolja az energia és a tápanyagok hozzáférhetőségét, az adott tápanyag mekkora részét szabadul fel (biológiai hozzáférhetőségnek nevezik), amikor az élelmiszer megemésztődik a bélben, és mennyire jól felszívjuk őket. Ennek eredményeként az egyes élelmiszerek sajátos mátrixa megkönnyítheti vagy megnehezítheti a benne lévő tápanyagok lebontását és felhasználását.

Az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett táplálkozási információkat úgy számítják ki, hogy összeadják a zsír, a szénhidrát, a fehérje és a rost alapvető arányait a hatalmas adatbázisokban felsorolt ​​alapanyagok mindegyikében, például az USDA. Ezt a rendszert eredetileg Wilbur Atwater, a 19. századi amerikai biokémikus fejlesztette ki, és ma is támasztja alá tápértékjelölésünknek.

Például egy tipikus angol muffin 227 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, amely 1,7 gramm zsírból, 44 gramm szénhidrátból és 8,9 gramm fehérjéből áll. 100 gramm darált marhahús 13 gramm zsírt, nulla szénhidrátot és 19 gramm fehérjét tartalmaz, ami akár 198 kalóriát is tartalmaz, ugyanakkora mennyiségű teljes zsírtartalmú görög joghurtban 97 kalória, 5 gramm zsír, 4 gramm szénhidrát és 9 gramm fehérje.

De ezek az egyszerű összegek nem árulnak el semmit arról, hogy az egyes tápanyagokból mennyit tudunk megemészteni és felszívni ezekből az ételekből, vagy hogy ezek mindegyike hogyan befolyásolja a vércukor- vagy zsírszintünket.

A tápértékjelölés nem mondja el az egész történetet

Az élelmiszer-mátrix hatását szépen bemutatta az USDA tudósainak egy 2012-ben publikált tanulmánya, amely pontosan megvizsgálta, hogy az emberek mennyi energiát nyernek a mandula fogyasztásából, összehasonlítva a szokásos táplálkozási információkkal, amelyek felkerülnek egy diócsomagra.

Hogy csinálták? Azáltal, hogy az embereket különböző mennyiségű mandulával etetik, majd mérik a vizeletükben és a kakában lévő energiatartalmat (zsírok, szénhidrátok és fehérjék), mindezt a tudomány nevében.

A hagyományos tápértékjelölés szerint a mandulának körülbelül 170 kalóriát kell tartalmaznia 28 gramm adagonként. De a kutatók azt találták, hogy az emberek adagonként csak körülbelül 129 kalóriát nyernek ki - közel negyedével kevesebb kalóriát, mint amire a címke megtekintésével számíthatunk.

Másik példa a tejtermékek, például a tej vagy a sajt különböző élelmiszer-mátrixai, úgy tűnik, befolyásolják, hogy mennyire tudjuk jól felszívni a különböző tejtermékekből származó fehérjét és zsírt, még akkor is, ha a címkéik pontosan azonos mennyiségeket tartalmaznak az egyes tápanyagokból. Például a kalciumban gazdag tejtermékekben, például a sajtban, a zsírcseppek membránokba burkolódnak, amelyek csökkentik a bélben felszívódó zsír mennyiségét, összehasonlítva azzal, hogy pontosan ugyanannyi zsírt tartalmaz egy vaj.

Ezek a mátrixhatások azt jelentik, hogy egyes ételek olyan módon befolyásolják egészségünket, amelyet nem lehet megjósolni, ha egyszerűen a csomagoláson található címkére nézünk. Például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt és a vaj, nem növelik a szívbetegségek kockázatát, annak ellenére, hogy viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt.

Messing a mátrixszal

Ha olyan teljes ételeket fogyaszt, mint a gyümölcs, a zöldség és a gabonafélék, a testének azon kell dolgoznia, hogy tápanyagokat bocsásson ki a szétszórva a bennük lévő struktúrákat, például a sejtfalakat.

Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok lassabban vagy kisebb mértékben szabadulnak fel - mint például a teljes mandula durva szemű zabpehely esetében -, így hosszabb ideig elégedettek lehetnek, szabályozhatják a vércukorszintet, csökkenthetik az általános kalóriabevitelt és egészségesek a belek.

Minél jobban feldolgozzuk az ételünket, mielőtt elfogyasztanánk, annál jobban elrontjuk a mátrixot. A rágás, a főzés és az egyéb élelmiszer-feldolgozás megváltoztatja az ételeink összetételét, megváltoztatja a testünk emésztési, felszívódási és reagálási módjait.

Bizonyos esetekben ez elengedhetetlen. Küzdenénk azért, hogy elegendő táplálékot (vagy élvezetet kapjunk) egy csésze száraz rizsből, ezért étkezés előtt be kell áztatnunk és főznünk. Sokféle nyers bab tartalmaz egy toxikus vegyszert, a fitohaemagglutinint, amelyet csak főzéssel lehet inaktiválni.

De a sok feldolgozás emellett a tápanyagokat is emészthetőbbé teszi, ezért nagyobb mennyiségű zsír és cukor kerül a vérünkbe, mint amennyit kevesebb tápanyag-összetételű, azonos tápanyag-összetételű ételből lehetne elérni.

Kis zöld alma

Jó példa erre, ha a gyümölcsöket keverik vagy pürésítik. Belső struktúrájuk és sejtjeik megbomlanak, lebontják az élelmiszer-mátrixot és a cukrokat gyorsabban szabadítják fel a vérünkbe, ha megesszük őket.

Ezt mutatták be először egy 1977-es klasszikus kutatási tanulmányban, amely összehasonlította az azonos mennyiségű szénhidrát teljes vagy pürésített almában vagy almalében történő fogyasztásának hatásait.

Bár a vércukorszintje mindenkinek ugyanarra a szintre emelkedett a különféle ételek után, a lé elfogyasztása után sokkal gyorsabban esett, a pürével kissé lassabban és egészben az egész alma elfogyasztása után.

Tehát amikor turmixot iszunk, nagyobb vércukorszint-emelkedést és gyorsabb összeomlást tapasztalunk - és hamarabb éhesebbnek érezzük magunkat -, mintha ugyanannyi teljes gyümölcsöt ettünk volna.

Mindannyian másképp reagálunk az ételekre

Számos táplálkozástudós most arra összpontosítja a figyelmét, hogy megvizsgálja, hogyan befolyásolja a különböző élelmiszerek mátrixa lebontását és felhasználását, látva, hogy ez hogyan kapcsolódik a címkén található tápanyagok egyszerű listájához és hogyan hat az egészségre.

De van ennek a történetnek egy extra csavarja.

A táplálék mennyisége, amelyet egy adott étkezés során kap, nemcsak az elfogyasztott ételek fizikai és kémiai összetételétől, hanem a testétől is függ.

Kutatásunk megmutatta, mennyire változóak a válaszaink az élelmiszerekre, és hogy valójában nincs senki helyes étkezési mód. Csak az egyedülálló biológiád megértésével találhatja meg a megfelelő ételeket.