Izomtörés

Cliff Harvey

Amikor körülbelül húsz évvel ezelőtt a gyakorlatban kezdtem, néhány dolog egyenértékű volt azzal, hogy szent voltam a táplálkozásban. Az egyik az volt, hogy reggelizni kell, a másik az, hogy legalább öt kis ételt kell megennie naponta. De manapság az étkezés időzítése és gyakorisága biztosan nem olyan fontos, mint azt egykor gondolták, és klinikailag az egyes étkezések időzítésében és gyakoriságában jelentkező egyéni válaszok nagy eltéréseit figyelhetjük meg. Míg azt mondták nekünk, hogy tápanyagokat kell csepegtetnünk a rendszerbe, ma már tudjuk, hogy a ritkább táplálás sok ember számára teljesen megfelelő.

A böjt fiziológiája

Az egyik dolog, ami megváltoztatta az étkezési gyakoriságomat, a böjt volt. Még az 1990-es évek végén és a 2000-es évek elején végzett gyakorlatom kezdeteiben iszlám kliensekkel dolgoztam. Azon tűnődtek (ahogy én is) a ramadán böjt egészségre gyakorolt hatásain. Megkerestem a rendelkezésre álló szakirodalmat, hogy a böjt milyen hatással van az egészségre és a teljesítményre. Meglepődve tapasztaltam az akkori kevés bizonyíték arra utalt, hogy az egészségre nincs negatív hatás, és ez alapjaiban rázta meg a „gyakori étkezési” dogmámat.

Azóta böjtprotokollokat használok különféle okokból (néhány mentális, érzelmi és lelki). A böjt nem mindenkinek való, és nem mondanám, hogy ez elengedhetetlen, de annak tudata, hogy bizonyos előnyökkel jár, egy másik okot ad arra, hogy ne legyünk túlságosan körültekintők azzal kapcsolatban, hogy „óráról-órára” kell enni.

Mostanában több száz dokumentum szól a szakaszos böjtölésről. E cikkek áttekintése arra utal az időszakos böjt súlycsökkenést és javult kardiometabolikus kockázati tényezőket eredményez, beleértve a javult vércukorszintet, inzulin-, koleszterinprofilokat és gyulladásos markerek. 1, 2 A sportolókra vonatkozó ramadán-tanulmányok tapasztalatai azt is sugallják, hogy a fizikai erőnlét nem befolyásolja negatívan, és azok a sportolók, akik megfelelő kalória- (üzemanyag-) bevitelt, hidratálást tartanak fenn és megőrzik az alvás hosszát, nem szenvednek csökkenést a teljesítményükben, ha ilyen típusú gyors. 3, 4

Ennek teljes értelme van, ha az emberi szervezet fiziológiájára gondolunk. Rendkívül jól alkalmazkodunk a böjt és az etetési időszakok átéléséhez. Amikor napközben aktívak vagyunk, akkor domináns szimpatikus idegrendszer (SNS) vagyunk. Ez az úgynevezett „harc vagy menekülés” válaszunk. Ebben az állapotban felszabadítjuk a stressz hormonok magasabb szintjét, különösen az adrenalin és a noradrenalin. Ezek nagyobb megismerést és éberséget tesznek lehetővé (kivéve, ha természetesen túlstimulál egy túl sok eszpresszó elfogyasztása után), és segítenek a szervezetben felszabadítani a glükózt azonnali üzemanyagként.

Hagyd abba a napi legeltetést

A szervezet a dolgozó izmok vérellátását is prioritásként kívánja kezelni, és csökkenti a gyomor-bél traktus, a zsigeri szervek véráramlását, bezárja a gyomor záróizmait (szelepeit), és csökkenti a bélen keresztüli mozgékonyságot (az étel mozgását). A stressz-válasz ezen aspektusai csökkentik az élelmiszer hatékony felhasználásának képességét a tevékenység ideje alatt.

Tehát, nincs sok értelme enni, miközben rendkívül aktív, hacsak nem vesz részt olyan hosszú testmozgási időszakokban, amelyekben üzemanyagot kell töltenie, ha kis mennyiségű makrót szed a fehérjeszintézis javítása, az üzemanyag-feltöltés vagy az edzés utáni helyreállítás érdekében. Biztosan nem kell folyamatosan legelnie a munkanapot. Valójában azt gondolom, hogy ha folyamatosan táplálnia kell a testét, akkor valószínűleg anyagcsere-rendellenességei vannak.

A paraszimpatikus idegrendszer (PSNS) dominanciája fordítva „pihenés és emésztés” rendszerként ismert. Ebben az állapotban ellazulunk, a gyomorenzimek és a sósav nagyobb mennyiségben termelődik, és az ételnek a bélen keresztül történő mozgása prioritást élvez.

Egyél, ha éhes vagy

A fentiekben vázolt okokból, amikor az emberek azt kérdezik, mit kell enniük, ha „futás közben”, azt mondom nekik:Ne egyél futás közben!Jobb stratégia az, ha hagyod magad aktív lenni, majd amikor abbahagyod, ténylegesen megállsz és elkészítesz egy egészséges ételt (vagy készen áll az indulásra), majd leülsz, kikapcsolódsz, megeszed és élvezed.

A gyakoriság hazavitelére vonatkozó üzenet egyszerű. Ha természetes, teljes ételeket fogyaszt, akkor éhesen kell ennie, amíg meg nem telik, majd egyél megint, ha éhes vagy. Ha időnként lemarad egy étkezésről, egyáltalán ne stresszeljen.

További információ a táplálkozási szempontokról:

1. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. "Az időszakos koplalás egészségügyi hatásai: hormon vagy káros hatás? Szisztematikus felülvizsgálat." American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (2): 464-70.