Diétás cukor: nem annyira édes igazságok az egészség és a teljesítmény szempontjából

Andrew Hamilton megvizsgálja a változó gondolkodást a cukorfogyasztásról, és azt, hogy egyes hagyományosan egészségnek és teljesítménynek jónak tartott ételek miért nem is olyan jóak…

Egy nemrégiben megjelent Peak Performance cikkben (amelyet itt olvashat) megvizsgáltuk, hogy miért téves az az ajánlás, hogy telített zsírokat ártsanak az (állítólag egészségesebb) telítetlen zsírokhoz. De bár az elfogyasztott zsírok típusai és mennyisége vitathatatlanul fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, a cukor fogyasztása az, ami valóban a késői.

Röviden összefoglalva, úgy tűnik, hogy a több évtized alatt adott tanács - a zsírbevitel csökkentésére és az alacsony zsírtartalmú ételekre való áttérésre - figyelmen kívül hagyta a szobában lévő elefántot, amely cukor. Az alacsony zsírtartalmú üzenet lényegében az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség okai miatt a telített zsírokat és a koleszterint okolja, miközben a cukornak és a cukros, finomított szénhidráttartalmú ételeknek szabad utat ad. Mivel azonban ezeket az alacsony zsírtartalmú irányelveket a hetvenes évek végén tették közzé, sok nagy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem képes jobban megelőzni a szívbetegségeket, az elhízást vagy a rákot, mint a szokásos nyugati étrend. Ezzel szemben most úgy tűnik, hogy a magas cukorfogyasztás sokkal valószínűbb az ilyen típusú betegségekért - ironikus, mert sok alacsony zsírtartalmú termék (amelyet „egészségesnek” neveznek) valójában cukorral van terhelve!

Számos történelmi bizonyíték is utal arra, hogy az egészségügyi szakemberek tévedtek. Ha megnézzük az elhízás előfordulását (1. és 2. ábra), láthatjuk, hogy szoros összefüggésben van a cukor fogyasztásával, és hogy az alacsony zsírtartalmú ételek felé történő áttérés nem eredményezte az elhízás csökkenését - inkább egybeesett a megnövekedett előfordulása.

1. ábra: Cukorfogyasztás (kg/év) az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban 1700 óta

Forrás: Johnson RJ és mtsai. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. Megjegyzés: Az 1900-as évek elején és közepén bekövetkezett két süllyedés az 1., illetve a 2. világháborúból származott.

2. ábra: Elhízás és alacsony zsírtartalmú irányelvek bevezetése

A cukor bevitelére vonatkozó irányelvek

A cukor szerepének egyre növekvő felismerésével az olyan betegségek, mint az elhízás és a cukorbetegség növekvő előfordulásában, az egészségügyi szakértők iránymutatásokat készítettek a cukor bevitelére vonatkozóan. A 2000-es évek elején az Egészségügyi Világszervezet azt javasolta, hogy a hozzáadott cukor bevitele ne haladja meg a teljes kalóriabevitel 10% -át. Egy felnőtt számára napi 2000 kalóriát fogyaszt, ami legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz cukorból - napi 50 gramm. Ez egészen nagyvonalúan hangzik, amíg rájön, hogy egy 35 g feletti cukrot tartalmazó kóladoboz elnyeli a napi adag nagy részét. Valójában sok ember - még azok is, akik étrendjét elég egészségesnek tartják - küzdenének azért, hogy a hozzáadott cukor bevitele a kalóriabevitel 10% -a alatt maradjon.

A hozzáadott cukor negatív egészségügyi hatásainak újabb bizonyítékai fényében azonban a 10% -os maximális beviteli ajánlást tavaly lefelé módosították 5% -ra - napi 25 g-ra egy aktív felnőtt számára, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt. Ennek szemszögéből nézve hasonló mennyiségű cukor található meg egy népszerű márka (organikus, alacsony zsírtartalmú!) Gyümölcsjoghurt vagy egy (állítólag egészséges) zabpelyhes csak egy kis edényében.

1. rovat: Miért káros a hozzáadott cukor az egészségre?

A cukorfogyasztás a szervezet számára „üres kalóriákat” (azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat nem) biztosít, az inzulin hormon révén megzavarhatja a vércukorszint szabályozásának finom és összetett rendszerét. A keményítőtartalmú szénhidrátok - például kenyér, tészta, rizs, burgonya stb. - lassú emésztése során felszabaduló természetes cukroktól eltérően a hozzáadott vagy szabad cukorban lévő cukormolekulák gyorsan bejutnak a véráramba, ami vércukorszint-emelkedést okoz.

Noha a test az inzulin felszabadításával tudja irányítani ezt a folyamatot, az eredmény gyakran az, hogy a felesleges cukor kalóriákat zsírként dobják ki a test szövetébe. A magas cukorbevitel hosszú időn át tartó elhízása elhízáshoz és inzulinrendszer sérüléséhez vezethet, ami cukorbetegséget eredményezhet. Általánosabban elmondható, hogy a túl sok cukor fogyasztása a „klasszikus metabolikus szindrómának” nevezett tünetek gátjával jár. Ide tartoznak a súlygyarapodás, a hasi elhízás, a vér koleszterinszintjének zavara (csökkent HDL és emelkedett LDL), emelkedett vércukorszint, emelkedett vérzsírszint és magas vérnyomás.

Ingyenes cukrok

Feltételezheti, hogy a válasz az, hogy egyszerűen ragaszkodjon a teljesen természetes ételekhez és italokhoz - azaz egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot. De bár ez kiemelkedően ésszerű stratégia, lehet, hogy ez nem lesz elég. Ennek oka az úgynevezett „szabad cukrok”, amelyek még néhány teljesen természetes ételben is megtalálhatók. Ezek az úgynevezett szabad cukrok természetes cukrok, amelyek nem kötődnek az élelmiszer szénhidrátjának szerkezetéhez; inkább cukrok, amelyek nagyon gyorsan emészthetők fel a szervezetbe, minimális emésztéssel, ugyanazokkal a hatásokkal, mint a hozzáadott cukor (lásd az 1. keretet).

Jó példa erre a gyümölcs és a gyümölcslé. Egy közepes méretű alma körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, amelyek szinte mindegyike a benne található körülbelül 18 gramm szénhidrátból származik. Ennek a szénhidrátnak körülbelül 13% -a (13g) természetesen előforduló cukrok (fruktóz és glükóz) formájában van. Fontos azonban, hogy ezek a cukrok el vannak zárva az alma rostos sejtjeiben, ami azt jelenti, hogy miután megették, csak fokozatosan szabadulnak fel a testbe, mivel az emésztés során a rost lebomlik.

Most hasonlítsa össze, mi történik, ha az almáját beledugja egy facsaróba. A kis mennyiségű kivont gyümölcslé közel azonos mennyiségű cukrot fog tartalmazni, de ahelyett, hogy elzárnák, most szabad cukorként van jelen, amely fogyasztásakor nagyon gyorsan felszívódik. Rosszabb esetben, ellentétben az egész almával, ez a kis mennyiségű, rost nélküli gyümölcslé kevéssé fogja feltölteni Önt. Ehelyett valószínűleg egy egész pohár gyümölcslevet akar. De csak egy 200 ml-es pohár gyümölcslé tartalmaz 3 vagy 4 alma cukrot - mindazokkal a cukorkalóriákkal, mint szabad cukor.

Gyümölcslé hátrányai

Az elmúlt években a táplálkozási szakemberek arra ösztönöztek minket, hogy fogyasszunk több gyümölcsöt és zöldséget a „napi ötös” ajánlások részeként a fittség és a jó állapot érdekében. Nem meglepő, hogy a gyümölcsleveket egészséges módszernek tekintik ennek a célnak a megvalósításában, de talán ideje átgondolni ezt a megközelítést. A gyümölcslé típusától (frissen facsart, turmixok, organikus, hozzáadott cukor nélkül stb.) Függetlenül a gyümölcslé gazdag szabad cukorforrás az étrendben.

Egy nemrégiben közzétett tanulmány, amely több ezer holland állampolgár étrendjét vizsgálta (akiknek étkezési szokásai hasonlóak a miénkhez), megállapította, hogy a gyümölcsléfogyasztás az étrendben az összes szabad cukorfogyasztás közel 15% -át tette ki (1). Ez több volt, mint a cukor, a méz és a lekvár együttes fogyasztása (10,1%), az édességek (5,2%), a csokoládé (8,3%), a fagylalt (3,2%), valamint a sütemények és kekszek együttes fogyasztása (13,1%)!

Gyakorlati tanácsok

Mielőtt néhány ajánlást tennénk, foglaljuk össze a legfontosabb tényeket:

A magas cukorbevitel nemkívánatos az egészségre nézve, súlygyarapodáshoz vezet és zavarja az anyagcsere egyéb aspektusait;
A legutóbbi ajánlások a teljes cukorbevitel 10% -ról 5% -ra csökkentésére a napi kalóriabevitel azt jelenti, hogy még a szerény cukorbevitel is a nemkívánatos beviteli zónába vezethet;
A természetben előforduló „szabad cukrok” ugyanolyan (nemkívánatos) hatással vannak a szervezetben, mint a hozzáadott cukrok;
Étrendünkben a természetesen előforduló szabad cukrok legnagyobb forrása a gyümölcslé (még akkor is, ha nincs hozzáadva cukor).

Mit jelent ez a gyakorlatban azoknak a sportolóknak, akik megpróbálnak minél egészségesebbek maradni? Az alábbiakban bemutatunk néhány ajánlást, amelyek minimalizálhatják az ingyenes és hozzáadott cukor bevitelét:

* Célozza a hozzáadott vagy szabad cukrok teljes kalóriabevitelének legfeljebb 5% -át (napi kb. 25 g vagy öt teáskanál).
* Lehetőség szerint kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket - olvassa el az összes élelmiszer-címkét, különös tekintettel a „szénhidrát - amelyből cukor.
* Távol tartsa magát a legrosszabb elkövetőktől a hozzáadott cukor [cukros italok, édességek, csokoládé [de a nagyon magas kakaós szilárd csokoládé meglehetősen alacsony cukortartalmú] sütemények, kekszek, sütemények, szószok, savanyúságok, méz, lekvár, gyümölcsjoghurtok, édes alkoholos italok).
* Korlátozza a gyümölcs (vagy zöldség) lé bevitelét legfeljebb 150 ml-re naponta. Még jobb, ha ezeket a kalóriákat egész gyümölcsként fogyasztja.
* Ha mégis édes vágy támad, fogyasszon bármilyen édes ételt közvetlenül edzés után (amikor az izmok fel tudják szívni a felesleges vércukorszintet).

Tápanyagok 2016, 8. (2), 70; doi: 10.3390/nu8020070

Lásd még:

A napi étrend optimalizálása: miért a tudás az erő!

Andrew Hamilton elmagyarázza, miért kell sok sportolónak nagyobb figyelmet fordítani az étrend alapjaira, és hogyan lehet ezt TÖBBEN elérni

Alkohol: MINDIG káros az egészségre és a teljesítményre nézve?

Úgy tűnik, hogy nap mint nap új kutatásokat tesznek közzé az alkohol és az egészség területén - amelyek nagy része ellentmondásos. Andrew Hamilton megpróbálja feloldani a zavart. TÖBB

Miért rendben vannak a teljes zsírtartalmú tejételek: újabb köröm.

Andrew Hamilton új kutatásokat vizsgál, amelyek arra utalnak, hogy a teljes zsírtartalmú tejben, sajtokban és joghurtokban természetesen előforduló telített zsírok mindenképpen NEM károsak az egészségére. TÖBB

Funkcionális ételek: túl sok lenyelni?

Költsön pénzt funkcionális élelmiszerekre? Andrew Hamilton megvizsgálja a legfrissebb bizonyítékokat, és előadja a válaszokat. TÖBB

Andrew Hamiltonról

Összefüggő

Glutamin sportolóknak: valóban azt csinálja, amit csinál.

Andrew Hamilton megvizsgálja a glutamin-kiegészítés bizonyítékát, és megkérdezi, hogy segíthet-e az atlétikai teljesítményben? TÖBB

Esti testmozgás: bélfájdalom a sportolók számára?

Új kutatások szerint a késő esti edzések megváltoztathatják a gyomor-bélrendszer működését. A Sports Performance Bulletin TÖBBET vizsgál

Sérülési kockázat sportolóknál: gondold, hogy mész!

Jelentős kockázati tényező lehet-e a pszichés stressz a sérülések kockázatában? A csúcsteljesítmény TÖBB érdekes kutatást vizsgál

Megvédhetik-e a probiotikumok a maratoni utáni immunitást?

A Sports Performance Bulletin a probiotikus kiegészítéssel és a testmozgás utáni immunitással kapcsolatos vadonatúj kutatásokat vizsgálja a TOVÁBB maratoni futást követően

Képzés a hosszú élettartamra: mindig jobb?

A csúcsteljesítmény olyan új bizonyítékokat vizsgál, amelyek arra utalnak, hogy a túl magas edzésterhelés káros lehet a sportolók hosszú távú egészségére

Kutatási áttekintés: fiatal és sérülésmentesen maradni a.

Az egész életen át tartó idősebb futóknak megnő-e a sérülések kockázata az inak és szalagok krónikus terhelése miatt? A csúcsteljesítmény TÖBB kulcsfontosságú bizonyítéknak tűnik

Legújabb

Kutatási áttekintés: Nagy intenzitású intervallumok a hosszú távú zsírvesztéshez
Glutamin sportolóknak: valóban azt teszi-e, amit az ónon ír?
Edzési program előírása: egy méret nem felel meg mindenkinek!
High-tech cipők: a szabadidős futóknak dolgoznak-e?
Az izomerő-aszimmetria károsíthatja-e a funkcionális teljesítményt?
Erőedzés megrendelése a tökéletességig
Érezd a szorítást: az ágyék megterhelésének kockázata és a megelőzés
Biofeedback a jobb futástechnika érdekében?
Esti testmozgás: bélfájdalom a sportolók számára?
Edzés intenzitása: milyen helyreállítási árat fog fizetni?
Sérülési kockázat sportolóknál: gondold, hogy mész!
Q-faktor: tartsa alacsonyan a hatékonyság és a kényelem érdekében

Legnepszerubb

"A VÁGÓ ÉL INFORMÁCIÓJÁNAK ÉRTÉKHETETLEN FORRÁSA"

Dr. David Revitt

Ajánlott

A futás határai

A futó tudomány legújabb megállapításai gyakorlati tanácsokkal mutatják be, hogyan tudsz tovább és gyorsabban futni, miközben TÖBB az egészségben

Legtöbbet eladott

Maximális kerékpáros teljesítmény

Engedje szabadjára a kerékpáros lehetőségeket

A triatlon tudománya

A legújabb triatlon kutatások és a legjobb gyakorlatok eredményei, amelyek a technika, az erő és a kondíció javítására, valamint az állóképesség táplálására vonatkoznak

A futás határai

A futó tudomány legfrissebb eredményei gyakorlati tanácsokkal mutatják be, hogyan tudsz tovább és gyorsabban futni, miközben a legjobb egészség marad

A Peak Performance segít az elkötelezett állóképességű sportolóknak a teljesítményük javításában. A legfrissebb sporttudományi kutatás ellenőrzése, valamint a bizonyítékok és esettanulmányok beszerzése a megállapítások alátámasztására. A Peak Performance a bevált betekintést könnyen emészthető gyakorlati tanácsokká alakítja. Olyan sportolók, edzők és szakemberek támogatása, akik szeretnék biztosítani, hogy útmutatásaik és programjaik naprakészek legyenek és hiteles tudományon alapuljanak.

A Green Star Media Ltd. része Cégszám: 3008779