AZ OBLIQ MEGKÖZELÍTÉSE A DÍSZLÁBADRA

Ismeri a "szerelem kezeli" leíró kifejezést? Valójában ez egyike a sok hízelgő kifejezésnek, amely leírja a has oldalán lévő zsírlerakódásokat. Valószínűleg látott embereket az edzőteremben, seprűnyéllel a vállukon pihenve, zilliószor csavarodva egyik oldalról a másikra, hogy megpróbálják levágni a derekát. Ennek az álló csavarómozgásnak az elvégzése, eltekintve attól, hogy a derékvonal nem hatékony zsíreltávolító, túl nagy stresszt jelenthet a gerinc szalagjain. A nehéz súlyok tartása és az oldalra hajlítás egy másik eredménytelen gyakorlat, amely hátproblémákhoz vezethet.

Ezek a foltcsökkentő gyakorlatok csak néhány a fitnesz mítoszai közül. A valóság a zsír és az izom két különálló entitás, és az izmok összehúzódása egy zsírréteg alatt nem csökkenti a fölötte lévő zsírt. Az egyetlen módja annak, hogy csökkentse ezeket a "szerelmi fogantyúkat", azáltal, hogy kardiovaszkuláris edzéssel és az étrendben lévő kalória csökkentésével csökkenti az összes testzsírt.

Annak ellenére, hogy nem lehet varázsütéssel eltávolítani a hasi testzsírt, továbbra is nagyon fontos a hasi izmok megerősítése. Az oldalsó hasizmok, amelyeket ferdének nevezünk, gyakran az elfeledett ab izmok. Sok ember csak azt dolgozik, amit lát, és ez lenne a has eleje. A hasizom azonban továbbra is a testét tekeri.

Mik és hol vannak a ferdék?

A ferdék a törzs mindkét oldalán elhelyezkedő izmok, amelyek átlósan futnak a derék oldalától és lefelé a medence közepe felé. Ventilátorszerű szálak vannak, amelyek az oldal körül egészen a hát alsó részéig terjednek, és mindkét oldalon egy külső és egy belső ferde izom található.

Ezek a hasizmok adják a derék alakját. A belső ferde a gerinchez közeli mély izom, amely a külső ferde alatt fekszik, míg a külső ferde egy széles, de vékony izom a bőrhöz közelebb.

Miért kellene erős ferde?

A testtartás javításán, a trimmer és a fitt megjelenés mellett segítenek megvédeni a gerincet és a deréktájt, miközben mindennapi tevékenységeit végzi, például oldalt hajlik és törzsét csavarja. A hát alsó része a leginkább sérülékeny, ha csavaró vagy emelő mozdulatokat hajt végre, és a ferdék más ab izmokkal együtt segítenek a gerinc stabilizálásában és irányításában, amikor ezeket a csavaró vagy oldalsó hajlító mozdulatokat hajtják végre.

Megfelelő erősítési technikákkal kapcsolatos tippek

- Mindig melegítsen (gyaloglás, álló kerékpározás stb.) A véráramlás növelése érdekében, ami csökkenti az izommerevséget.

- A ferdék bizonyos mértékig munkában lesznek szinte minden ab gyakorlat során, de a rotációs gyakorlatok hangsúlyozni fogják a ferde izmokat.

- A helyes légzés segíti a koncentrációt; kilégzés az erőfeszítésen.

- Minőség, nem mennyiség: Valahol a fitneszút során az emberek azt hitték, hogy céljuknak több száz ferde ismétlést kell végrehajtaniuk - és minél gyorsabban, annál jobb. A mai világban ez hatástalan edzésnek számít. Jobb, ha 10-20 ismétlést hajt végre lassan és irányítással.

- A hasi összehúzódás segít megelőzni a hát alsó részét.

- Emelje meg a ferdéktől, ne emelje a nyakától. Ha a kezét a feje oldalára helyezi, az ujjainak összekötése nélkül, megelőzhető a nyak meghúzása.

- Ne ejtse le az állát a mellkasán.

- Helyes végrehajtás esetén 20 vagy kevesebb ismétlés után fáradtságot kell éreznie a ferde területen.

Ha Ön 50 éves vagy annál idősebb, és még nem edzett, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Sally Anderson edző örömmel hallja az olvasókat, de nem tud válaszolni az egyes kérdésekre. A [email protected] címen érhető el.

Ebben a hónapban ez egy kombinált gyakorlat. Jerry Biehn, 53 éves, St. Petersburg bemutatja a lépéseket a reneszánsz Vinoy Resort edzőtermében.

Alapvető ferde ropogás

Ez minden ab izmot megterhel, különös tekintettel a külső és a belső ferdékre. Szőnyegen fekve keresztezze a bal lábat a jobb térd felett, bal karját oldalra nyújtsa vállmagasságban, vagy helyezze mindkét kezét a feje oldalára. Összehúzódó has és kilégzés, miközben a lapockákat felemeli a padlóról. A felsőtestet kissé átlósan tekerje át a testén. Ne mutasson könyökkel, próbálva elérni a térd szintjét. Lassan engedje le a váll szintjére, és ismételje meg 5-10 alkalommal, 10-20 ismétlésig haladva; változtasson pozíciót, és ismételje meg a másik oldalon.

Kerékpár csavarral

Az American Council on Exercise szerint a kerékpár vezeti a 13 leghatékonyabb hasi gyakorlatot, amelyek a rectus abdominis és a ferdék erősítésére szolgálnak. Feküdjön egy szőnyegen, és tegye a kezét a feje mellé, könyökét enyhén hajlítva. Emelje le a vállát a padlóról, mindkét térdét a mellkas felé fordítsa, és lassan mozgassa a lábát egy kerékpáros pedál mozgásával. Összehúzódó has, forgassa a jobb vállát a bal térde felé, majd a bal vállát a jobb térde felé; ne érjen a térdéhez. Célozzon 20 ismétlést, pihentessen néhány másodpercet, majd ismételje meg.

Ferde ropogás a stabilitás labda

Ez egy előrehaladott ferde ránc. Csípőt helyezzen a stabilitási labda oldalára, hajlítsa meg az alsó lábat és nyújtsa ki a felső lábat. Kezével a feje oldalán a nyaktámasztáshoz összehúzza a hasat és emelje meg a felső törzset, miközben oldalra csíp a csípő felé, ismételve 10-20 ismétlést mindkét oldalon.

Ferde és csípő nyújtás

Szőnyegen fekve, lábával a padlón és karjaival oldalt lazulva, térdét és csípőjét is tegye egyik oldalra. A fej ellentétes irányba történő elfordítása segít megtartani a hát felső részét és a vállát a padlón. Pihenjen néhány mély belégzéssel és lassú kilégzéssel; tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig vagy tovább, ha különösen feszesnek érzi magát. Ismételje meg a másik oldalon.

Ismeri a "szerelem kezeli" leíró kifejezést? Valójában ez egyike a sok hízelgő kifejezésnek, amely a has oldala mentén található zsírlerakódásokat írja le. Valószínűleg látott embereket az edzőteremben, seprűnyéllel a vállukon pihenve, zilliószor csavarodva egyik oldalról a másikra, hogy megpróbálják levágni a derekát. Ennek az álló csavarómozgásnak az elvégzése, eltekintve attól, hogy a derékvonal nem hatékony zsíreltávolító, túl nagy stresszt jelenthet a gerinc szalagjain. A nagy súlyok megtartása és az oldalra hajlítás egy másik eredménytelen gyakorlat, amely hátproblémákhoz vezethet.

. Reméljük, hogy élvezi a tartalmunkat. Iratkozzon fel még ma, hogy folytassa az olvasást.