Az Omega-3 nem halforrásai

forrásai

Nem kell halat enni vagy halolaj-kiegészítőket szedni ahhoz, hogy elegendő mennyiségű omega-3-ot kapjon. Valójában a hal fogyasztása vagy a halolaj-kiegészítők szedése csak azért, hogy az omega-3 (más néven n-3) jusson, valószínűleg az egyik egészségtelenebb 1 2 módszer, amellyel megteheti, hogy testét táplálja ezzel az esszenciális zsírsavval. Tehát, ha nem halból, akkor honnan szerezhetjük be?

Az alábbiakban bemutatjuk az omega-3 fő növényi forrásait ALA (alfa-linolénsav) 3, amely „szülő” omega-3 zsírsavként ismert és átalakítható EPA 4 és DHA 5 (a bioaktív hosszú láncú zsírsavak) a szervezetben. Az EPA és a DHA részben azért fontos, mert elősegíthetik az eikozanoidok (például prosztaglandinok 7, prosztaciklinek 8, leukotriének 9 tromboxánok 10, rezolvinek 11 és protekinek 12) képződését, amelyek erősen gyulladáscsökkentő. Ezek a hosszú láncú zsírsavak létfontosságúak a sejtmembránjaink rugalmassága és működése szempontjából (beleértve természetesen az agysejtjeinket is).

Az omega-3 legmagasabb növényi forrásai

  • a lenmag több mint 50% ALA-t tartalmaz
  • a salvia sclarea (más néven klári vagy klári zsálya) magolaj tartalmaz

51% ALA chia (salvia hispanica) mag tartalmaz

30%

  • a kukui (gyertya) körülbelül 30% -ot tartalmaz
  • kendermag tartalmaz

    20% 13

  • tökmagolaj legfeljebb 15% -ot tartalmaz
  • a repce legfeljebb 10% -ot tartalmaz
  • a dióolaj 3–11% -ot tartalmaz
  • a szójaolaj 5–7% közötti mennyiséget tartalmaz

    • Az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulása viszonylag lassú folyamat, amelybe belenyúlhat a túl sok mennyiség omega-6 zsírsav (LA vagy linolénsav, más néven n-6) 14 az étrendben. Ennek oka, hogy az omega-6 és az omega-3 ugyanazokért a deszaturáz-enzimekért 15 versenyez, amelyek deszaturálják és meghosszabbítják az ALA-t. Ha túl magas az omega-6 és az omega-3 arány, akkor az ALA átalakulása EPA-val és DHA-val jelentősen csökkenthető, és ez nem jó a test számára.

    Az alábbi lista (az LA% -tartalmával) mutatja azokat az olajokat, amelyekben magas az omega-6 tartalom, és amint láthatja, ezeket az olajokat használják leginkább az egészségtelen modern nyugati étrend nagy részében.

    Legmagasabb növényi forrásai Omega-6 zsírsav (LA vagy linolsav)

    • sáfrányolaj (75,3%)
    • szőlőmagolaj (70%)
    • napraforgó (68,5%)
    • növényi olaj (58%)
    • búzacsíraolaj (55,7%)
    • kukoricaolaj (54%)
    • dióolaj (53 7%)
    • szójaolaj (53%)
    • gyapotmagolaj (52 7%)
    • szezámolaj (45%)
    • repceolaj (19%)

    A Salvia sclarea magolaj egyébként csak átlagosan 14% LA-t tartalmaz. Ha igazán részletes áttekintést szeretne olvasni a salvia sclarea-ról, akkor egy izraeli PDF 16 (minden furcsa betűvel) nagyon érdekes lehet.

    Míg az n-3: n-6 arány természetesen fontos 18, érdemes csak rámutatni arra, hogy a fentiek további javaslatot adnak arra, hogy miért kerülendő az izolált (állatokból vagy növényekből származó) olajok fogyasztása 19, mivel minden egyes étel az ilyen mennyiségű olajat tartalmazó terméket bizonyos mértékig toxinként kezeli a szervezet (még akkor is, ha hidegen sajtolt, organikus extra szűz olívaolaj 20) .

    Ha szeretne kicsit megismerni a zsírok arányát, akkor a következő 21. ábra hasznos pillanatkép:

    Egyél sok halat, és az enzim konverziós aránya csökken

    Ha halevő kultúrából származik, teste ehhez alkalmazkodik, és teste kevesebb enzimet termel az ALA EPA/DHA-vá történő átalakulásához. Ez feltárja a test elképesztő alkalmazkodási képességét a környezetéhez. Ennek következménye, hogy azok az emberek, akik növényi étrendet fogyasztanak, hajlamosak több enzimmel rendelkezni, és így jobb helyzetben vannak ahhoz, hogy hosszú láncú zsírsavakat (EPA/DHA) nyerjenek az étrendjükben fogyasztott ALA-ból. Ezt támasztja alá egy közelmúltbeli kutatás 22, amely arra a következtetésre jutott, hogy: "Az étrendi-szokási csoportok között jelentős különbségek voltak az n-3 PUFA bevitelében és forrásában." Ezt a témát egy kicsit részletesebben tárgyalja a Nutraingredients.com 23. cikke .

    Hány halnak kell meghalnia egy üveg halolaj előállításához?

    Egyszerű válasz: SOK!

    Az óceánokat erőszakoljuk annak érdekében, hogy olyan kiegészítést állítsunk elő, amelyről egyre inkább kiderül, hogy nagyon káros az emberi egészségre. 24 25 26 27. Ez olyan ütemben zajlik, amely fenntarthatatlan, mivel az emberi populáció növekszik, és a halállományok már riasztó szintre fogynak 28 .

    A halak nem az omega-3 eredeti forrásai

    A halak az omega-3-at az elfogyasztott algákból és vizes zöldségekből 29 kapják. A nagyobb halak, akik nem eszik a zöldes dolgokat, az omega-3-at úgy kapják, hogy megeszik a többi halat! Egyszerű a dolog. Ha saját omega-3- tartalmú algáinkat termesztjük (óceánjainkban minden 30 szennyező anyagtól mentes. Folyók és tavak), akkor kivághatjuk a „középső halakat”, és a PCB 31 és higany 32 nélkül nyerhetjük ki a zsírsav előnyeit. .

    Végső gondolatok

    Ez egy tág témakör, amelyről a későbbi blogok részletesebben foglalkoznak. Ebből a rövid áttekintésből az vonható le, hogy nem lehet biztos abban, hogy omega-3-at halforrásokból szerzi be. Ezt még a halas étrend színezett gyapjú-híveinek is el kell ismerniük, ha más okból, mint a bizonyítottan szennyező anyag-kockázatból, amely jelenleg nagyjából minden főbb halforrásban fennáll - a tenyésztett ökológiai lazac 33 .

    A magam részéről azt javaslom, hogy minden nap fogyasszon 6 fél diót, egy evőkanál lenmagot, egy teáskanál chia magot. Csak a reggeli müzlijemre kenegetem az egészet. Dr. Greger megajánlja saját ajánlásait, beleértve a növényi algák pótlását 35, amint az a következő rövid videókban látható: 36 37 38: