Az 5 lépéses étkezési és táplálkozási útmutató hegymászóknak

Észrevette, hogy az emberek valahogyan pontosan ugyanazt az ételt csomagolják, mint például egy csokoládét és pár granola táblát, függetlenül attól, hova mennek mászni, vagy hogy gondolják általában a táplálkozást? Van ez a szokás. Van ez a tévhit.

útmutató

A valóságban az, hogy mit viszel magaddal, döntő hatással van az egész utazásod teljesítményére. Ez nem csak amit eszel de mikor és mennyi te ezt veszed segít kihozni a legjobbakat. Szóval ne gondold tovább felszerelés és képzés csak az számít! A táplálkozás a teljesítményed egyik másik pillére.

Az utolsó vacsora

El kell kezdeni a test felkészítését a este, mielőtt kimész. A csúcstalálkozó előtti vacsorának kb szénhidrát. Töltse fel a glükóz tartályait! Ami a glükóz nagyszerű, hogy a tested könnyen átalakítja és elraktározza zsír formájában, hogy szükség esetén fel tudja használni.

Valószínűleg hallottál, a szénhidrát a nagy kedvenc sportemberek - és ugyanúgy a hegymászók. Könnyen felszívódó szénhidrátokra van szüksége.

Természetesen a „könnyű felszívódás” relatív kifejezés, és a mértékletességre kell törekednie, mint a legtöbb dolognál. Ami gyorsan felszívódik, az hasonlóan gyorsan kilép a testből. Ilyen például a fehér cukor. Ha sok a cukorbevitel, akkor a kellemetlen teljesítmény meglehetősen kellemetlen lesz: szédülhet vagy akár el is ájulhat.

És zavarban lesz, miért fárad ilyen gyorsan - amikor éppen megette az XL-t. Igen, de tele volt fehér cukorral (csokoládé) és fehér liszttel (pékáruk). Csak nem éri meg az erőfeszítést, látja?

Ehelyett a helyes választás lenne teljes kiőrlésű termékek, bab, lencse, burgonya, akárcsak a cukorban gazdag gyümölcsök, mint pl banán, nektarin vagy datolya. Amint lassabban felszívódnak, ezek a szuperételek több energiát adnak neked, így hosszabb ideig aktívnak érzed magad.

Bár a ma este a szénhidrátokról szól, nem szabad elfelejteni fehérje bármelyik. Az étkezésének körülbelül 40% -ának kell lennie hús vagy tofu.

Érdemes egy kicsit odafigyelni telítetlen zsír azért is, mert megkönnyíti a szénhidrátok felszívódását. A tested megköszöni, hogy hozzáadott néhányat szardínia, diófélék (mint a mandula vagy a dió), vagy bogyók (például málna, áfonya vagy áfonya) az étkezéshez.

Reggeli: Jó kezdet a hegymászáshoz

A reggelivel a cél egyrészt az energiát adni a mászásodhoz, de azért, hogy elérhesd fény az emésztőrendszer számára, másrészről. Most az izmaidat és az agyadat kell a legjobb teljesítményre állítanod, ami nem történik meg, ha nehéz étkezésekkel ereszted le magad.

Mivel a rost, a zsír és a fehérje hosszú felszívódási folyamatokkal rendelkezik, csak szénhidrátokkal dolgozhat. Teljes kiőrlésű kenyér, zabkása, vagy ha szereti az ínyenceket (és ki nem?), akkor megteheti palacsinta aszalt gyümölcsökkel.

Természetesen a reggeli kihívást jelenthet az alpesi mászásokon, mert gyakran korán indulsz - 1–4. Ki akar enni bármit 1 és 4 óra körül? Valószínűleg rágcsál valamit, majd megáll a gyors reggelivel az útvonalon, amikor a nap feljött.

Legyen mérsékelt a hidratáltságtól. Ez ellentétes azzal, amit a legtöbb ember mond neked. A testének nincs szüksége több mint két csésze teára vagy kávéra.

Ne számítson odafent sok mellékhelyiségre. Szóval bölcs dolog elkerülni a túl sok reggeli italt (hajlamosak vizelethajtóvá tenni és bepisilnek), valamint a túl sok fehérjét és zsírt (felgyorsítják az emésztést és a kimenetet - ha tudod, mire gondolok).

Brunch (s): Annak érdekében, hogy erős maradjon az utazás során

Látni fogja, hogy csak néhány órás fizikai aktivitás lesz hatással az ön érzésére. A tegnap esti bőséges vacsorád szénhidrátja elfogyott. Körülbelül 2-3 órával azután, hogy elindult, ki kell töltenie a tartályait.

Szerezd meg a gyümölcsök (mint a füge, a banán vagy az aszalt gyümölcs) és a diófélék (például dió, mandula, földimogyoró vagy pisztácia) a zsebéből - igen, nagyon jó ötlet, ha a hátizsák vagy a kabát zsebében tartja őket, és nem valahol a zsák alján. Ha szed energiasávok, bölcs dolog olyanokat választani, amelyek legalább 50% -ban szénhidrátok.

Csak egy szó tovább banán. Ők fantasztikus. A sok szénhidrátot, vitamint és káliumot tartalmazó, a szíved számára nélkülözhetetlen banán a hegymászók és hegymászók számára a legjobb választás és mindenkor a kedvenc. Ha a hátizsákban magasan a hegyre szállítják őket, némi tervezést és megfontolást igényel, de ez megtehető. Csak ügyeljen arra, hogy a banán ne fagyjon meg.

Hidratálás: Hogy friss maradjon az utazás során

Csak azt mondtuk, hogy ne igyon túl sokat reggelire. De dehidrálni sem akarsz. Ne feledje, hogy a szédülés és a fáradtság a hegyi betegségek tünetei lehetnek, de a kiszáradás. A testsúly 70% -a víz; ha csak 2% -át veszíti el, akkor a letargia tüneteit tapasztalja. (Mi? Nos, elég gagyinak érzed magad.)

Mivel nagyon sokat fog izzadni, nagyon könnyű elérni ezt a pontot. Tehát a legjobb, ha van egy 10-15 percenként kortyolgasson hogy ne veszítse el a hangsúlyt. Elméletileg körülbelül 0,5 liter vízre van szükség óránként, de 7-8-12 órás emelkedéseknél gyakorlatilag lehetetlen ekkora súlyt magaddal cipelni.

Általában azt javasoljuk, hogy hozzon kb. 1,5-2 liter (50-65 oz). Teljesen, ne feledje, hogy jobb rendszeresen kortyolgatni, mint egyszerre meginni az üveget.

Sport vagy izotóniás italok nagyszerű forrásai nemcsak víz hanem a ásványi anyagok és vitaminok, ebből sokat veszít izzadás közben. Hegymászó szempontjából a sportitalok elengedhetetlenek, mert segítenek megelőzni az izomgörcsöket.

Ha kényelmetlen a színük, kipróbálhatja a por változatot, amelyet maga készíthet. Ha akarod, kinyomkodhatsz és hozzáadhatsz egy kis citrusfélét (narancs, grapefruit vagy citrom) az italodhoz.

Vacsora: Töltse fel magát az utazás után

El sem tudnád képzelni, milyen hamar kell újra feltölteni a tartályaidat. 30-60 perc múlva befejezi az edzést, a zsírok szénhidrátokká válnak, és elkezdenek felszívódni. Tisztességes ételt kell kapnia. Fehérjék és szénhidrátok ezúttal ugyanolyan fontosak; légy nagylelkű magaddal.

A mászás utáni ideális vacsora húst, tojást, tejet, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazna. Néhány közülük segíti az izmok regenerálódását, míg mások nagyszerű energiaforrások. Másnap reggel frissen és lelkesen ébredsz, és az előző nap minden kimerültségét az ágyadban hagyod.

Tekerje fel

Tehát még egyszer. A táplálkozás döntő fontosságú az utazás sikere szempontjából. A jog megteremtése ételválasztás ugyanolyan fontos, mint a hegymászó puzzle bármely más darabja, például az állóképesség, a készség és a felszerelés.

Ezenkívül bármi, amit olvas, általános tanács lesz, de néhány dolgot magának kell kipróbálnia. Ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál bizonyos ételekre és italokra különböző magasságokban - és kísérletezzen. A test működésének és a szükséges üzemanyag-ismeretnek nemcsak teljesítménynövelő szerepe lehet, hanem különbség is lehet a szórakozás és a fizikai küzdelem között az út vége felé.

Sokat hallok a mini burritokról, amit e helyett csinálok: Albacore húr sajt és csírázott tortilla pakolások. Nagyon sok mangóval szárított gyümölcs dió fehérje rúd étcsokoládé kalória gumik koffeinnel. patakból megtisztítva multivitaminokat, kurkuma oroszlán sörényt és ashwagandha-t csinálok, és Macát összekeverem a fehérje italommal reggel zabpehelyet, fehérje itallal szárított gyümölcsöt Zsinórzsákba csomagolok húros sajtot és szalámit a zsebembe, hogy falatozzak Túrázok szénhidrátokat. NUM. Igyál, amit gyakran próbálok inni, és én is úgy gondolom, hogy a Multi Grain crackerek voltak, mert könnyűek, ha bármilyen más javaslatot el tudsz dobni nekem, vagy változtathatsz rajta, nagyon örülök, köszönöm az idődet