Bab

Egészséges bab | Egészség és táplálkozás Bab: Táplálkozási erőház

Bab: Táplálkozási erőház

Amikor a táplálkozás játékterén elkülönítjük a „szerencsétlenséget” a „nincs” -tól, a bab első vonós all-starsként sorakozik fel. A babot két helyen találják az Egyesült Államokban. Mezőgazdasági Minisztérium Élelmiszer útmutató piramisa - magas fehérjetartalmú ételekkel, például hússal, tojással, baromfival és halakkal, valamint vitamindús zöldségekkel. A babba csomagolt táplálék dupla dózisa miatt „kötelező” a napi étrend.

A bab minden étrendben rendkívül előnyös alkotóelem, mert magas az összetett szénhidrát-, fehérje- és élelmi rosttartalma, kevés zsír-, kalória- és nátriumtartalma van, és teljesen koleszterinmentes. Már a napi étrendhez adott fél csésze bab is nagyon hasznos lehet a fontos táplálkozási célok elérésében.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától (www.MyPyramid.gov) további információkért kattintson a piramisra.

Fehérje
A bab kiváló, zsírmentes fehérjeforrás. Csak egy csésze bab 16 gramm fehérjét ad.

Az élelmiszer-címkékre vonatkozó törvények és rendeletek szerint a napi kalória körülbelül 10 százalékának fehérjéből kell származnia. A felnőtteknek általában napi 50-60 gramm fehérjét kell enniük.

Miért olyan fontos a fehérje? A test átalakítja a fehérjét aminosavakká, amelyek alkotják és helyreállítják az izom- és csontszövetet. A fehérje a fertőzésekkel is küzd, segít a sebek gyógyításában és szabályozza az enzimeket és a hormonokat.

Összetett szénhidrátok
A bab összetett szénhidrátokkal van ellátva - ez az a tápanyag, amely energiát szolgáltat az izmoknak és az agynak. Csak egy csésze bab biztosítja a napi szükséges szénhidrátok 15 százalékát. Ráadásul a bab a legjobb típusú szénhidrátot biztosítja a maximális energiafogyasztáshoz - alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátnak tekinthető. A babnak és más alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátoknak egyedülálló képességük van arra, hogy hosszabb ideig energiát szolgáltassanak azáltal, hogy lassan felszabadulnak a véráramba, hogy tartós energiát biztosítsanak.

Uncia, összetett szénhidrátok adják a zsírkalória felét. Lassabban szívódnak fel, mint az egyszerű szénhidrátok, például az asztali cukor és a cukorkák, így a bab könnyebben kielégíti az éhséget hosszabb ideig.

Rost
A bab az egyik legjobb élelmi rostforrás, amely oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaz. Az oldhatatlan rost, amelyet általában úgy tekintenek, mint „durva takarmány”, és amely gyorsan átjut az emésztőrendszeren, fontos étrendünkben, mert elősegíti az egészséges emésztőrendszert és csökkentheti egyes ráktípusok kockázatát. Az emésztés során az oldódó rostok gélszerű anyagot képeznek, amely segíti a testet a zsírok, a koleszterin és a szénhidrátok kezelésében. Az oldható rost szerepet játszik a vér koleszterinszintjének csökkentésében, amely a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik fő kockázati tényezője.

A tanulmányok a magas rosttartalmú étrendet a csökkent koleszterinszinthez és a rák kockázatának csökkentéséhez kötik. Ezenkívül a bab megtalálható a Diabetes Food Pyramid legnagyobb élelmiszercsoportjában, amelyet az American Diabetes Association (ADA) fejlesztett ki. A bab rendkívül előnyös összetevője a cukorbetegség étrendjének, mivel magas az élelmi rosttartalma, valamint alacsony a zsír- és nátriumtartalma. A magas rosttartalmú étrend segít a cukorbetegség ellenőrzésében és az egészséges vércukorszint fenntartásában. Ezenkívül a babot lassabban emésztik, mint az egyszerű szénhidrátokat - ez jó módszer a vércukorszint szabályozásában. És mivel a rostokban gazdag ételek, mint a bab, tele vannak, hasznosak a súlykontrollban. Csak egy csésze főtt bab 15 gramm élelmi rostot eredményezhet, ami a napi 25 gramm napi érték (DV) több mint fele.

Mint minden rostforrást, a babot is fokozatosan kell hozzáadni az étrendhez. Négy-nyolc héten keresztül növelni kell a fogyasztást, még akkor is, ha ez napi egy-két harapás, napi fél csésze bab céllal. Az is fontos, hogy sok folyadékot igyon, ha több rostot ad az étrendjéhez, mert a folyadékok csökkentik a rostban gazdag ételek emésztésének természetes mellékhatásait. A legfontosabb az, hogy folytassuk a babfogyasztást, miután a test rendszerét beállítottuk.

Kalcium
Ami a kalcium megszerzését illeti, minden apróság segít. A bab hozzáadása az étrendhez jó módszer az ajánlott bevitel elérésére. Az ajánlott kalciumbevitel felnőtteknek napi 1000 mg. Egy fél csésze bab biztosítja az ajánlott kalcium napi adag nyolc százalékát - annyit vagy többet, mint egyes fagylaltok vagy fagyasztott joghurtok.

A gyerekeknek kalciumra van szükségük egy erős csontváz felépítéséhez, de a szükséglet nem áll meg itt. Felnőttkorában a kalcium szükséges a csontok fenntartásához és az oszteoporózis megelőzéséhez, amely a csontsűrűség csökkenése, amely törésekhez és fogyatékossághoz vezethet.

Kálium
A bab rengeteg káliumot tartalmaz, ami csökkentheti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal által nemrégiben jóváhagyott egészségügyi állítás szerint "a jó káliumforrást és alacsony nátriumtartalmú ételeket tartalmazó étrend csökkentheti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát". Az USDA adatai szerint az amerikai felnőttek több mint 80 százaléka nem fogyasztja a kálium napi értékét (3500 mg).

Sok száraz bab természetesen jó káliumforrást tartalmaz. Csak egy fél csésze főtt száraz bab 480 mg káliumot tartalmaz. Ráadásul a szárazra csomagolt babokban természetesen alacsony a nátriumtartalom, fél csésze adagban legfeljebb 5 mg nátriumot tartalmaznak.

Folsav
Testünk nem termel folátot, egy fontos B-vitamint, amely számos egészségügyi előnnyel jár, ezért fontos, hogy az elfogyasztott ételekből szerezzük be. A folátot tartalmazó ételek közé tartoznak a száraz bab, a zöld leveles zöldségek, a gyümölcs és a gyümölcslé. Ezen élelmiszerek közül a száraz bab a legjobb folátforrás. Egy csésze főtt száraz bab elfogyasztása átlagosan 264 mcg folátot eredményez, amely segíthet az amerikaiak többségének a napi ajánlott bevitel elérésében.

A folát fontos szerepet játszik a megfelelő sejtfejlődésben, amely a terhesség legkorábbi szakaszában gyorsan bekövetkezik. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a folát hozzájárulhat bizonyos születési rendellenességek, például a spina bifida (potenciálisan megnyomorító hiba, amelyben a gerincvelő nincs teljesen bezárva a csontba) és az anencephalia (végzetes rendellenesség, amelyben a az agy soha nem fejlődik).

Egészséges bab | Egészség és táplálkozás Bab: Táplálkozási erőház