BCAA 101: Minden, amit tudnod kell

amit

Elágazó láncú aminosavak: Mi. Miért. Kinek.

Ha a fitnesz pályán van, akkor valószínű, hogy hallotta a BCAA-k múló említését. Valószínű az is, hogy még soha nem vette a fáradságot, hogy érdeklődjön velük kapcsolatban. Mert "olyan bonyolult vegyi anyagnak tűntek, amelyet azok a tornaterem viselnek, hogy nagyok legyenek".

Az esély, hogy mindezt mondom, az lehet, hogy tévedett.

A BCAA-k, vagy elágazó láncú aminosavak egy ideje léteznek a fitnesziparban. A „komoly testépítő” árrésekre szorítkozva mégis végre megérdemelt visszatérést hoznak létre.

Tehát itt van a csalólapod erről a legújabb (nos, nem igazán) fitnesz kiegészítő divatról. A jó, a rossz, a… őszintén szólva nincs csúnya.

Olvassa el, és döntse el maga, hogy megérdemelnek-e helyet a „kiegészítő veremben”.

Mik a BCAA-k?

Minden fehérje aminosavakból áll. Pontosabban kilenc.

A BCAA-k közül 3 a 9 közül (leucin, izoleucin és valin), amelyek elágazó láncú szerkezettel rendelkeznek. Innen ered a neve.

Ez az összes kémia, amelyet nem kell ismernie. Tehát ne izguljon miatta.

Amit tudnia kell, hogy a BCAA-k esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes ezeket előállítani. Meg kell ennünk őket.

A jó dolog az, hogy a legtöbb fehérjeforrásban jelen vannak. Tehát, ahogy a tejsavóról vitatkoztam, ha elég jó fehérjét eszel, akkor nem feltétlenül kell kiegészítenie a BCAA-kat.

A probléma az, hogy a legtöbben nem. Különösen a vegetáriánus emberek, mivel a zöldségfehérje-források általában alacsonyak a BCAA-ban. Ezek sokkal inkább megtalálhatók a húsokban.

Ennek ellenére itt elemezzük a BCAA állítólagos előnyeit és hátrányait. Tudományosan és személyes tapasztalatok alapján egyaránt. Mert 6 hónapja fogyasztom őket.

Jobb izomnövekedés

Vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy a BCAA-k elengedhetetlenek az izomnövekedéshez.

Ami nyilvánvaló, mivel ezek a fehérjeszintézis szerves részét képezik. De ha már elegendő BCAA-t kap az étrendből, a test túlterhelése kiegészítéssel nem vezet extra izomnövekedéshez.

Ebben az értelemben, kissé ellentétben a teljes fehérjebevitellel, a BCAA bevitel folyamatos növekedése nem eredményez növekményes előnyöket.

Izomkímélő hatások

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k fogyasztása az edzés előtt vagy alatt segít csökkenteni az izmok lebomlását.

Amint arról már korábban beszéltünk, ha a test áthalad azonnali energiakészletein (ATP), elkezdhet bontani néhány izomfehérjét. De, mint megbeszéltük, ez nem egy szokásos tornateremben történik.

Ahhoz, hogy a test bekapcsolja az izmokat, komolyan ki kell merítenie azt. Ami csak állóképességi edzéseken (maratonokon) vagy böjtös állapotú edzéseken (IF) történik. Olvassa el ezt a kész IF példát.

Mindkét esetben erősen ajánlott kortyolgatni egy BCAA-oldatot az edzés során. Mind a tudomány, mind én.

Vigyázat: azoknak, akik böjtölt edzés közben fogyasztanak BCAA-t - Ne fogyasszanak többet, mint 8–10 g BCAA-t. Nagyon kevés kalóriájuk van, de egy nagyobb adag az inzulin kiváltásával kijuthat az éheztetett állapotból.

Csökkent izomfájdalom

Hallottál már a DOMS-ról. Különösen a hölgyek?

A DOMS, vagyis az izomfájdalom késleltetett megjelenése, az a fájdalom, amelyet 24–48 órával tapasztal megerőltető állóképesség vagy ellenállás után.

Összehasonlítva egy olyan tesztcsoporttal, amely nem fehérje placebót kapott, a sportolók jelentős része számolt be arról, hogy a BCAA fogyasztása után csökkent a fájdalom.

Ami azt jelenti, hogy jobb, mint a semmi. De a zsűri azon van, hogy vajon jobb-e a fájdalom csökkentésében, hogy az edzés után csak egy szokásos fehérjeturmix kell. Tehát mindaddig, amíg ilyenek szerepelnek a listáján, jónak kell lenned.

Csökkent mentális fáradtság

Ez a személyes kedvencem. És a fő ok, amiért BCAA-kiegészítőt szedek az edzés alatt (annak ellenére, hogy biztos vagyok benne, hogy elegem van az étrendből)

Kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k csökkentik az észlelt mentális fáradtságot. Itt is sok a kémia, de lényegében a BCAA-k elnyomják a termelést szerotonin, amely egy hormon, amely jelzi, hogy „fáradt vagyok” az agy számára. Azok a teszt résztvevők, akik BCAA-t kaptak edzés közben, átlagosan 15% -kal kevesebb fáradtságról számoltak be.

Ez az egyik előny, amelyet személyes tapasztalataim teljesen megerősítenek. Amióta elkezdtem fogyasztani a BCAA-kat, láttam, hogy tovább tudok edzeni. Energikusabbnak éreztem magam, ami furcsa volt, mert a BCAA-k alig tartalmaznak kalóriát.

Tehát racionalizáltam, mint placebo hatást. Arra gondoltam, hogy talán az ízesített folyadék kortyolgatása az edzés során feltöltődést érez (ami még mindig igaz lehet). De miután megtaláltam ezeket a tanulmányokat, megértettem!

Számomra ez az első oka annak, miért használok kiegészítést, és miért kortyolgatom az edzés alatt. Ellentétben a többiekkel, akik valóban BCAA-t isznak edzés előtt.

Tehát ez a 4 legfontosabb állítás a BCAA-val kapcsolatban. De van egy nagy negatívum is.

A BCAA-k depressziót okozhatnak

Ennek helyes, tudományos módja az, hogy a BCAA csökkenti a szerotonin szintjét. Ami tény, amit fent pozitívumként tárgyaltunk. Nos, mint bármi jó, ennek is van hátránya.

A szeratonin egy neurotranszmitter - sok mindent jelez az agy számára. Az egyik a fáradtság érzése, de ehhez kapcsolódnak a kikapcsolódás és az alvás érzése is.

A csökkent szeratoninszint azok között, akiknél már alacsony a szeratoninszint, depresszióhoz és alvásképtelenséghez vezethet.

Ezt is személyesen feszítettem.

Látja, a szerotonin szintje csökken az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Tehát, ha LCHF-en, IF-n vagy Keto-n van, akkor valószínű, hogy alacsony a szintje (hello cake vágyakozás).

Az alacsony szerotoninszint, mint tudjuk, elősegíti a jó hangulatot és a kikapcsolódást. Amit mindannyian szeretnénk érezni. Ez a szénhidrát utáni vágyakozás tudományos oka. A tested könyörög, hogy növelje a szerotonin szintet, és a szénhidrátok segítenek ebben.

Ha ilyen alacsony szinten ad hozzá BCAA-kat, a helyzet súlyosbodhat. Nekem személy szerint nehezen aludtam egy ideig a BCAA-táplált edzéseim után. Amíg nem végeztem el ezt a kutatást, nem tudtam kitalálni, miért. Mert általában az ember jobban alszik, ha fáradt.

Tehát most (sok más okból is) átálltam a reggeli edzésre.

Mivel a napi edzés után elegendő szénhidrátot fogyasztok, remélhetőleg a szerotonin helyreáll. És ez a tanácsom mindazoknak, akik este edzenek - nyugodtan vegyék igénybe a BCAA-kiegészítőket. Különösen, ha nem eszik jó étkezést edzés után (ami önmagában rossz ötlet, de akkor is túl sokat eszik alvás előtt. Nézze meg, miért váltottam át a reggeli edzésekre. Sóhaj)

Tehát itt van. A BCAA-kra vonatkozó ítéletem. Ez nem valami varázslat a testvérek ömlesztéséhez, és nem is teljesen haszontalan számunkra, rendes emberek számára.

Fogyókúra és adagolás

Körülbelül 10 g (nők) és 13 g (BCM) férfiakra van szüksége rendszeresen. Adjon hozzá körülbelül 5 g-ot, ha komolyan gondolja az izomépítést. És itt dönt arról, hogy szükség van-e kiegészítésre.

Az alábbiakban a BCAA található a közös fehérjeforrásokban. Adja össze és ellenőrizze. Ha jól állsz a követelményedhez, ne egészítsd ki. Hacsak nincs edzésfáradtság (néha fejfájásként fordítva) problémája. Ha mégis éhgyomorra edz, edzés közben nagyon ajánlom a BCAA italt.

  • Hús, baromfi és hal: 3-4 gramm/3 oz (84 gramm)
  • Bab és lencse: 2,5–3 gramm csészénként
  • Tej: 2 gramm csészénként (237 ml)
  • Tofu és tempeh: 0,9–2,3 gramm/3 oz (84 gramm)
  • Sajt: 1,4 gramm/1 oz (28 gramm)
  • Tojás: 1,3 gramm/nagy tojás
  • Tökmagok: Körülbelül 1 gramm/28 oz
  • Quinoa: 1 gramm csészénként.
  • Diófélék: Fajtától függően 28 gramm 0,7–1 gramm/1 oz (28 gramm).

Csatlakozik az e-mail listám… És soha nem hagyom, hogy a szerotonin lecsökkenjen. Ok, mindenképpen elküldöm neked az e-könyvemet: Kezdő útmutató a fogyáshoz. INGYENES!

Több hasonló

Alkohol és fitnesz: keverednek?

Sokan, akik fitnesz úton indulnak, rettegnek ettől a kérdéstől. Teljesen le kell mondanom az alkoholról? …

Mesterséges édesítőszerek: fitt vagy szar?

Én vagyok, amikor írom a heti bejegyzést. Egy (potenciálisan) 250 kalóriás Cappuccino átalakítása 110 kalóriás itallá (

Tejsavó fehérje: fitt vagy szar?

Sétáljon be bármelyik edzőterembe manapság, és azt találja, hogy nagy testvérek az edzés után rögtön elzárják az „izolátumot”,…