Beach Ripped: A barkácsolási útmutató a vágáshoz - első rész

Sokunk számára a nyárra való soványodás áll a fejünkben. Kifogástalan izomdefinícióval, cizellált arcvonásokkal és hatos hasizmokkal (hajlítás nélkül) szeretnénk a legjobban kinézni. A Warrior Physique tökéletes test, hogy egész nyáron ringathasson; a strandon, a medencénél és a sétányon. Ezt a testalkatot is el akarjuk érni, mielőtt eljön a nyári időszámítás.

Így karbantartási módban élvezhetjük a nyarat. A nyári hónapokban diétázni grillezéssel, medencés partikkal és a városban töltött éjszakákkal nem szórakoztató. Tehát készülj fel a vágásodra, és nyárra szakadj a strandra! Ebben az útmutatóban megtanítom, hogyan kell könnyedén vágni az izmok megtartása és az erő növelése mellett. Lássunk neki!

Első lépés - A karbantartási szint kalóriáinak meghatározása

A hatékony zsírégető étrend kialakításának első lépése annak meghatározása, hogy naponta mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához. Ezt energiafelhasználásodnak nevezzük, és vadul változik a sovány testtömegtől és az aktivitás szintjétől (testmozgás és nem testmozgás). Az energiafelhasználás becsléséhez először ki kell számítania az alapanyagcserét.

Ez az a kalóriaszám, amelyre szükséged van ahhoz, hogy fenntartsd magad, ha egész nap ágyhoz feküdtél. Szeretem használni a Katch Mc-Ardle képletet. Ehhez azonban meg kell ismernie a sovány testtömegét (a testtömeg levonva a testzsírból). Az online testzsír-kalkulátor segítségével jó számológépet kaphat a testzsírszázalék hozzávetőleges becsléséhez.

Számítsa ki a BMR-t

Miután megismerte testzsírszázalékát, meg kell szoroznia ezt a számot a teljes testsúlyával. Ez megmondja, mennyi zsír van. Tehát ha 15% testzsír és 150 font vagy, akkor 150 fontot megszoroznál 0,15-tel. Ez 22,5 font zsírot eredményezne. Ezt követően le kell vonnia ezt a számot a teljes testtömegből a sovány testtömeg meghatározásához.

Végül meg kell konvertálni ezt az értéket kg-ba úgy, hogy elosztjuk 2,2-vel. Például: 150 - 22,5 = 127,5 font. Osztva 2,2 = 58 kg sovány testtömeggel. Írja be sovány testtömegét az alábbi képletbe a BMR kiszámításához.

BMR (férfiak és nők) = 370 + (21,6 X sovány tömeg kg-ban)

Használjon tevékenységet Szorzó

A következő lépés az lesz, hogy megszorozza a BMR-jét egy aktivitás-szorzóval a teljes energiafelhasználás kiszámításához.

Enyhén aktív = BMR x 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)

Mérsékelten aktív = BMR x 1,55 (mérsékelt edzés/sport 3-5 nap/hét)

Nagyon aktív = BMR x 1,725 (kemény testmozgás/6-7 napos sport/hét)

Ha ezt a strandon szakadt programot fogja követni, akkor heti 3x emeljen súlyt, és hetente háromszor végezzen kardiót. A mérsékelt aktivitás-szorzóval biztonságban lennék, különösen, ha a nap hátralévő részében többnyire ülő vagy.

Ha az edzésen kívül fizikai tevékenységet folytat, vagy fizikai tevékenységet folytat, vagy sportol, akkor valószínűleg az igen aktív szorzót szeretné használni. Végül, ha utálod a kardiót, és csak hetente háromszor fogsz súlyt emelni, akkor használd az enyhén aktív szorzót.

Második lépés - állítsa be a kalóriahiányt

Mostanra hozzávetőlegesen meg kell becsülnie a napi energiafelhasználást. Most meg kell állítanunk a kalóriadeficitet, hogy elkezdhesse a zsírvesztést. Ennél a programnál a közepes, kb. 20-25% -os karbantartás alatti kalóriadeficit alkalmazását javaslom. Ha férfi vagy, és legfeljebb 15% testzsír (nőknél 22%), akkor 20% -kal.

Ha meghaladja a 15% testzsírt, akkor 25% -os hiányt használhat. Legtöbben ez azt jelenti, hogy karbantartás közben körülbelül 500-750 kalóriát fogyasztanak. Elég, hogy heti 1-1,5 font zsírt fogyjon. Az, hogy ennél gyorsabban próbál fogyni, általában nyomorúságos élmény. Az éhség túlterhelő, csökken az erő és az edzés teljesítménye, csökken a nemi vágy ... egyszerűen nem éri meg.

A kalóriabevitel meghatározásához szorozd meg az energiafelhasználást 0,8-mal (20% -os hiány) vagy 0,75-tel (25% -os hiány). Tehát, ha a testzsír 15% -a és az energiafelhasználása 2800 kalória, akkor 2800-at szorozna 0,8-mal. Ezzel napi 2240 kalóriát eszel, ami 560 kalória-hiány. Most nyilvánvalóan ez a szám nem lesz 100% pontos.

Valószínűleg a valóságban kell alkalmazkodnia az úton. Ha hetente kevesebb mint 1 kg-ot fogy, akkor körülbelül 10% -kal kell csökkentenie a kalóriát. Ha heti 2 vagy több fontot fogy, akkor 10% -kal növelheti a kalóriát. Végül meg kell találnia azt a kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi, hogy heti 1-1,5 font zsírt fogyjon.

Harmadik lépés - A makrotápanyagok beállítása

Ha a lehető legjobb eredmények elérésére törekszik, akkor nem elég csak kalóriadeficitben enni. A makrotápanyagokat is meg kell értenie! A túl alacsony szint bármely makroelemben abszolút katasztrófa lehet.

Fehérje

Az első beállított makrotáp a fehérjebevitel. A fehérje játszik a legfontosabb szerepet a fogyókúra során, mert segíti az izommegtartást egy vágó étrenden. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend segít a teljes táplálékban. A fehérjét 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként kell beállítani. Ez valamivel több a szükségesnél, de jobb a biztonságos oldalon levegőztetni. Tehát ha 190 kg vagy, és 175 kg-ra akarsz vágni, akkor 175 fehérjét eszel naponta.

Zsír

Ezután azt javaslom, hogy állítsa be a zsírbevitelt az összes kalória 25% -ára. Ennek a bevitelnek oka van. A zsír a leginkább kalóriatartalmú tápanyag. A magas zsírtartalmú étrend az élelmiszer mennyiségének jelentős csökkenését eredményezi. Gondolj csak bele, egy kanál olaj 120 kalória. Valamint egy marék mandula könnyen 200-300 kalória. Ráadásul a zsír nem használható fel az edzésből kimerülő glikogénkészletek pótlására.

Ha a glikogénkészletek krónikusan kimerülnek, az izomvesztés kockázata rendkívül megnő. Végül a magas zsírtartalmú étrend nem támogatja az izomnövekedést. Igen, igaz, egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend elnyomja a tesztoszteront. Az anabolikus hormon felszabadulásának stimulálásához azonban csak mérsékelt zsírbevitelre van szükség.

A zsírbevitel kiszámításához szorozza meg a kalóriabevitelt 0,25-tel. Ha ezt a számot elosztja 9-vel, napi gramm zsírhoz jut. Kerekítsük az 5-ös legközelebbi többszörösére. Tehát, ha a zsírbevitel 63 g-os, akkor 65 g-ra kerekítené. Vagy ha a zsírbevitel 68 g lenne, akkor 70 g-ra kerekítené.

Szénhidrát

Végül, de nem utolsósorban megvannak a szénhidrátjaink. A szénhidrátok lesznek az uralkodó makrotápanyagok ebben az étrendben, amelyek az összes kalória körülbelül 40-50% -át teszik ki. Ez több okból is kritikus: A nagyobb szénhidrátbevitel támogatja a gyógyulást és a nagy intenzitású izommunkát (súlyemelés és kardió). A magas szénhidráttartalom támogatja az aktív egyének tesztoszteron/kortizol arányát, ami jobb hormonális profilt eredményez. A magas szénhidráttartalom elégedett marad, elősegíti a pihenést és az alvás jobb minőségét.

A szénhidrátok ugyanis kiváltják a szerotonin felszabadulását az agyban. Ha a szénhidráttartalma krónikusan alacsony, a szerotonin csepp negatívan befolyásolja a hangulatot és az alvás minőségét. Ezenkívül a szénhidrátok támogatják a leptint, az étvágyat és az anyagcserét szabályozó hormont. Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb teljesítményű anyagcseréhez és tomboló étvágyhoz vezet. Végül a szénhidrátok támogatják az izomszövet fenntartását és növekedését. A szénhidrátok inzulint bocsátanak ki, amely kritikus szerepet játszik az aminosavak behatolásában az izomsejtekbe, ahol felhasználhatók az izomnövekedéshez.

A szénhidrátok kiszámításához gramm fehérjét meg kell szorozni 4-rel, a zsír grammját pedig 9-gyel. Adja össze ezt a két számot. Ezután vonja le ezt a számot az összes kalória közül. Fogja ezt a számot, és ossza el 4-vel, hogy napi gramm szénhidrátot kapjon. Most be kell állítania a fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelt. Most már csak arról van szó, hogy ezeket a számokat többnyire természetes ételekkel és alkalmanként „bármi mást akarsz” eltalálni.

Példa

Azokért, akik egy kicsit eltévedtek, elnézést kérek. Sok a matematika, és kezdetben zavaró lehet. Hadd mondjak egy példát ennek egyszerűsítésére.

Tegyük fel, hogy a diétázás során a kalóriabevitel 2200 kalória, a cél testtömeg pedig 160 font. Ez azt jelentené, hogy a fehérje bevitele napi 160 g lenne. A zsírbevitel 60 g lenne naponta (2200 x 0,25 = 550, 550 osztva 9 = 61 g-mal). Fehérje kalória (160 x 4) + zsír kalória (60 x 9) = 1180. A zsír és fehérje kalóriák által levont összes kalória = 2200 - 1180 = 1020 (szénhidrátkalória). Szénhidrátkalória elosztva 4 = gramm szénhidrát/nap. 1020 elosztva 4-vel = 255 g szénhidrát naponta.

Ezért ebben a példában 160 g fehérjét, 60 g zsírt és 255 g szénhidrátot fogyasztana naponta. Azok számára, akik a szénhidrátok számától kapkodnak, lazítson! Ha kalóriahiányban van, akkor zsíréget.

Negyedik lépés - Határozza meg az étkezés gyakoriságát

Most, hogy meghatározta a napi makrókat, be kell állítania az étkezési menetrendet. Személy szerint nekem a napi 2-3 étkezés volt a legnagyobb siker 6-10 órás ablakban. Ezt nevezik böjt időszak. Kihagyja a reggelit (csak fekete kávét és teát), ebédig vagy később böjtöl, és 2-3 ételt elfogyaszt egy kijelölt 6-10 órás ablakon belül.

Különösen szeretem a Fasting Fuel kávét a böjt alatt, és szinte minden nap van.

A szakaszos koplalás óriási előnyökkel jár. Ez lehetővé teszi, hogy egy kis hedonizmust fenntartson az életében vágás közben. Az étkezések mérete 800-1500 kalória lehet, így a darabolás mennyei érzés lesz. Számos olyan ügyféllel dolgoztam együtt, akik beleszerettek a szakaszos böjtbe, és soha nem fognak visszamenni. Némi alkalmazkodás szükséges, de végül a böjt élvezetessé válik, és a nagy ételek kincset kapnak.

3 étkezés naponta szakaszos gyors

A napi 3 étkezés esetén ébredés után 4-6 órával böjtöl, és 3 ételt elfogyaszt egy 8-10 órás ablakon belül.

Ébredj - 7:00
Étkezés 1 - 12:00
Étkezés 2 - 16:30
Étkezés 3 - 20:00

2 étkezés naponta szakaszos gyors

A napi 2 étkezés esetén ébredés után 6-8 órával böjtöl, és 2 ételt fogyaszt 6-8 órás ablakon belül.

Ébredj - 9:00
Étkezés 1 - 16:30
2. étkezés - 22:00

Megjegyzések

Ne legyen rögeszmés az ünnepe és a gyors ablaka miatt. A legfontosabb a makrók elérése. Ne izzadjon, ha korán megtöri a böjtöt, vagy túl későn hosszabbítja meg az ünnepét (nem tud időben hazaérni egy étkezéshez). Ne hagyja, hogy böjtje/lakoma ablaka vezéreljen. Azért van, hogy a fogyókúrát könnyebbé és élvezetesebbé tegye. Gyakran későn töröm meg az ünnepemet, mert kint vagyok, és nem tudok időben étkezni. A makrók számítanak, ragaszkodj a makrókhoz, és akkor fogsz zsírokat dobni, mintha senkinek sem lenne dolga.

Ötödik lépés - Határozza meg az élelmiszer-elosztást

Az utolsó téma, amelyet meg akarok nézni, az ételosztás. Sokuknak arra buzdítalak, hogy a kalóriák és szénhidrátok nagy részét a vacsora körül helyezze el. Kimutatták, hogy a szénhidrátok nagy része vacsoránként (ahelyett, hogy a nap folyamán elterjedne) jobb zsírvesztést, jobb egészségügyi jelzőket, nagyobb jóllakottságot és kisebb leptincsökkenést (az étvágyat és az anyagcserét szabályozó hormon) vezet. Itt a tanulmány - Nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos étrend után, szénhidrátokkal fogyasztva, főleg vacsoránál.

Ez valószínűleg közvetlenül ellentmond annak, amiben elhitették. Ha sok táplálkozási elolvasást végzett, valószínűleg azt mondták neked, hogy a szénhidrátok nagy részét a nap elején kell megenned, és éjszaka csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét. A felállás mögött álló érvelés teljesen hibás. Az elképzelés az, hogy a szénhidrátok táplálják az aktivitást, és mivel az aktivitás és az anyagcsere éjszaka lelassul, a szénhidrátok fogyasztása zsírgyarapodáshoz vezetne.

Ha bármilyen hosszú ideig olvastad a cikkeimet, akkor valószínűleg már a BS-t hívod! Ezzel a meggyőződéssel az a probléma, hogy teljesen lényegtelen. Ha kalóriadeficitben vagy, a tested zsíréget, pont! Éjszaka a szénhidrátok nagy részének fogyasztása csak azt jelenti, hogy a zsír oxidációja nappal nagyobb lesz, éjszaka pedig alacsonyabb.

Harcos aprító program

Az abszolút aprításhoz szükséges teljes tanfolyamhoz ajánlom a Warrior aprító programomat. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén cseppentsen testzsírt, miközben erőt épít az edzőteremben, és jobban cizellálódik, mint valaha. Ezt a programot használom, amikor nagyon alacsony testzsírszintet akarok csökkenteni anélkül, hogy megőrülnék.

Harcos aprító program

Legutóbbi egy hónapos kinobody transzformáció

Pál

Az egyik legutóbbi coaching kliensem! Megdöbbentem, amikor ezeket a képek után elküldte nekem, csak egy hónapos program után (1 hónapos vágás). 10 font zsírt dobott le, 2 ″ a derekáról, emelései átlagosan 5,5–11 lb-kal emelkedtek. Nagyon várom, hogy hol lesz a 2 és 3 hónapos határon. Félelmetes munka Paul! Megjegyzés: Pál napi 2 étkezést tartott, és rengeteg szénhidrátot fogyasztott éjszaka.