Bélbarát étkezési terv: 5 vacsora erjesztett ételekkel

Lehet, hogy hallotta, hogy a boldog, egészséges bélművelés nagy előnyökkel jár. Nagyon sokan feltörik a probiotikus kiegészítőket, de kezdheti azzal, hogy egyszerűen élvezi a fermentáltabb ételeket! Nem olyan biztos, mit kezdjünk savanyú káposztával és kimchivel? Itt van a heti étkezési terved, öt könnyű vacsorával, joghurttal és ecetes káposztával, amely probiotikumokat tartalmazhat. A tavaszi zöldségek, például az articsóka, a spárga és a shiitake gomba, tele vannak prebiotikumokkal, olyan rostokkal, amelyek táplálják a csípős mikroorganizmusokat.

A lazac- és sertésszelet receptek mindegyike 2 adagot tartalmaz, de könnyen megkétszerezheti, ha több szája van az etetéshez. A levesből, a frittatából és a rizstálból 4 adag készül - rengeteg finom maradék csomagolt ebédhez, ha nem etetsz egy családot. Ez a terv vasárnaptól csütörtökig terjed, és pénteken nyitva marad. Van egy bevásárlólista, hogy mit vásárolhat, alul néhány kamra kapcsokkal - ellenőrizze, hogy vannak-e kéznél!

Vásárlási tipp: Az erjesztett élelmiszereknek „élő és aktív kultúrákat” kell tartalmazniuk ahhoz, hogy kihasználhassák az előnyöket. A hő elpusztítja a kultúrákat, ezért ragadjon meg savanyú káposztát és kimchit a hideg esetből, és ellenőrizze, hogy az adott szavak címkéin vannak-e.

BEVÁSÁRLÓ LISTA

8 oz (250 g) baba shiitake gomba
2 földgömb
6 oz (185 g) baba spenót
1 csokor spárga
2 nagy póréhagyma
3 nagy sárgarépa
1 zeller hal
1 csokor friss metélõhagyma
1 csokor friss kapor
4 zöld hagyma
1 citrom

parmezán sajt
Görög joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú
1 tucat nagy tojás
Napa káposzta kimchi, friss (a hideg esetből, lásd a fenti megjegyzést)
Savanyú káposzta, friss (a hideg esetből, lásd a fenti megjegyzést)

250 g vad lazacfilé
2 bőr nélküli, kicsontozott csirkemell felét
2 sertésszelet

Kérges teljes kiőrlésű kenyér
árpagyöngy
Rövid szemű barna rizs
Marhahús készlet, alacsony nátriumtartalom

PANTRY kapcsok

Só, bors
Extra szűz olívaolaj
Gochujang vörös chile paszta, chili-fokhagyma szósz vagy Sriracha
Rizsecet
Szójaszósz, csökkentett nátriumtartalom
Sötét szezámolaj
Piros chile pelyhek
Édes paprika
köménymag

RECEPTEK

Vasárnap: Baby Shiitake gomba és árpaleves

1 evőkanál extra szűz olívaolaj, plusz 1 teáskanál
8 oz (250 g) baba shiitake gomba, felezve vagy negyedelve
1 nagy póréhagyma, fehér és halványzöld rész, apróra vágva
1 nagy sárgarépa apróra vágva
1 zellerborda apróra vágva
¼ csésze (1,5 g/45 g) gyöngy árpa
6 csésze (48 fl oz/1,5 l) marhahús alapanyag, alacsony nátriumtartalom
Reszelt parmezán sajt szórásra
Darált metélõhagyma vagy friss kapor szóráshoz
Ropogós teljes kiőrlésű kenyér tálaláshoz

Nehéz edényben, közepesen magas hőfokon melegítsen fel 1 evőkanál olívaolajat. Adja hozzá a gombákat és párolja addig, amíg kb. 5 percig ki nem engedik a folyadékukat. Tegyük át egy tányérra, és tegyük félre. Helyezze vissza az edényt a tűzre, és adjon hozzá 1 teáskanál olívaolajat. Hozzáadjuk a póréhagymát, a sárgarépát és a zellert, és 5 percig puhára pároljuk. Adja hozzá az árpát, és keverje össze a bevonatért. Tegye vissza a gombákat a serpenyőbe. Adjuk hozzá a marhahús alaplét, forraljuk fel és főzzük, amíg az árpa megpuhul, kb. 45 percig, vagy a csomagolás utasításai szerint. Osszuk el a tálak között, szórjuk meg parmezánnal és friss fűszernövényekkel, és melegen, kérges teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. 4 adagot készít.

Hétfő: Lazac és articsóka gyógynövényes görög joghurttal

2 földgömb
½ csésze (4 oz/125 g) sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Kis marék minden egyes darált friss metélõhagyma és kapor
Héja és leve ½ citromból
Só és frissen őrölt bors
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
250 g vad lazacfilé

Gőzölős állvánnyal ellátott edénybe adjon 1 hüvelyk (2,5 cm) vizet. Helyezze az articsókát az állványra, forralja fel, fedje le és párolja addig, amíg az articsóka megpuhul, kb. 30 percig. Egy kis tálban keverje össze a joghurtot, metélőhagymát, kaprot, citromhéjat és gyümölcslevet, egy csipet sót és egy őrölt borsot. Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C). Fűszerezzük a lazacot sóval és borssal. Egy közepesen magas hőfokon sütőálló serpenyőben melegítse fel az olívaolajat. Adjuk hozzá a lazacot, és süssük aranybarnára 3-5 percig. Óvatosan fordítsa meg a lazacot, helyezze át az edényt a sütőbe, és főzze, amíg a lazac tapintásúvá nem válik, és villával átszúrva könnyen pelyhesedik, vastagságtól függően körülbelül 10 perccel tovább. Helyezze a lazacot és az articsókát tányérokra, vegye be a gyógynövényes joghurtot, és melegen tálalja. 2 adagot készít.

Szerda: Spárga és póréhagyma Frittata

8 nagy tojás
1/3 csésze (2½ oz/75 g) sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Só és frissen őrölt bors
Kis marék minden egyes apróra vágott friss metélõhagyma és kapor
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 nagy póréhagyma, fehér és halványzöld rész, szeletelve
1 csokor spárga, harapásnyi darabokra vágva
¼ csésze (1 oz/30 g) reszelt parmezán sajt
Ropogós teljes kiőrlésű kenyér tálaláshoz

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C). Egy nagy tálban habverje fel a tojásokat, a joghurtot, ½ teáskanál sót és egy őrölt borsot. Keverje hozzá a snidlinget és a kaprot. Melegítsük fel az olívaolajat öntöttvas serpenyőben vagy más kemenceálló serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a póréhagymát és 3 percig párolja, amíg meg nem puhul. Adja hozzá a spárgát, és pirítsa át élénkzöld, de még ropogósra, 2 percig. Óvatosan öntsük bele a tojáskeveréket, és szórjuk meg a parmezánnal. Tegye az edényt a sütőbe, és süsse, amíg puffadás és aranyszínű nem lesz, kb. 15 percig. Szeletelje ékekbe, és melegen vagy szobahőmérsékleten kérges teljes kiőrlésű kenyérrel tálalja. 4 adagot készít.

Csütörtök: Sertésszelet savanyú káposztával és kaporral

2 sertésszelet zsírral vágva
1 csésze (5 oz/155 g) friss savanyú káposzta
Só és frissen őrölt bors
Édes paprika a szóráshoz
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál köménymag
Sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt babázáshoz
Friss kaporlevelek köretnek

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C). Vegye ki a sertésszeleteket és a savanyú káposztát a hűtőszekrényből, és hagyja, hogy szobahőmérsékletűek legyenek a pulton. A sertésszeleteket sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk paprikával. Egy közepesen magas hőfokon sütőálló serpenyőben melegítse fel az olívaolajat. Adja hozzá a sertésszeleteket, és süsse barna színűre 3-5 percig. Fordítsa meg a sertésszeleteket, helyezze át az edényt a sütőbe, és főzze, amíg kedve szerint elkészül, kb. 63 ° C-on közepesen. Tegye a sertésszeleteket tányérokra, töltse fel a savanyú káposztával, és tegye joghurttal. Megszórjuk köménymaggal és friss kaporral, és melegen tálaljuk. 2 adagot készít.

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Nem szabad ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére használni. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Becky Duffett

Becky Duffett a Fitbit egyik táplálkozási szerkesztője és életmódíró, aki szenvedélyesen táplálkozik. A Williams-Sonoma egykori szakácskönyvszerkesztője és a San Francisco-i Főzőiskola végzős szakácskönyveinek tucatjait és számtalan receptet szerkesztett. A városi élet egy forgó függővé változtatta - de ő mégis inkább lovagolni fog. San Francisco legaranyosabb szomszédságában él, hétvégéket tölt a farmerek piacán, próbál olvasni a pékségben, és nagy vacsorákat süt a barátok számára.