BMEG442: Mérnöki gyakorlat és sport

Mérnöki elvek gyakorlása

A mai társadalomban a testmozgás a mindennapi élet része. A középiskolai sport- és profi sportcsapatoktól kezdve a szabadidős futás és jógaórákig mindenhol mozgás van. Azonban sok ember küzd a légzéssel edzés közben. A tornaterem látogatói lihegnek a futópadon, a súlyemelőknek nehézségekbe ütközik a súlyuk emelése, a jógaórák pedig küzdenek az egyensúly megőrzéséért. És ha bármi olyan vagy, mint én, akkor hallottál minden mondást arról, hogy "az orrodon keresztül és a szádon keresztül lélegezz be", vagy bizonyos időközönként lélegezz edzés közben, ami zavaró vagy elsöprő lehet. Tehát sokan figyelmen kívül hagyják a légzésüket edzés közben, és egyáltalán nem szabályozzák a légzési szokásaikat. De az emberek által tapasztalt gyakorlási nehézségek közül sok javítható azáltal, hogy megtanulunk megfelelő légzést gyakorolni. Szóval, hogy működik ez? És hogyan különbözik a légzés a gyakorlatok között?

A légzés mögött álló tudomány

A légzés folyamata több mellkasi izmot is érint, nevezetesen a rekeszizomot. A rekeszizom egy kupola alakú, lapszerű izom, amely a tüdő alatt fekszik. A rekeszizom nemcsak a mellkasat választja el a hastól, hanem az elsődleges légzőizom is. Amikor

kilégzés
lélegezzen be, tüdőnk kitágul és a rekeszizom összehúzódik, vagy lefelé mozog, ahogy laposodik. Ezzel egyidejűleg a bordaközi intercostalis izmok kitágulnak. A rekeszizom és a bordaközi ezen tágulás, valamint a tüdőben lévő levegő hozzáadása nagyon sokat hoz létre nyomás a test belsejében, amelynek nagy szerepe lesz a légzésszabályozásban, amint később látni fogjuk. Míg a test belsejében, oxigén felszívódik energiát létrehozni ATP formájában. Aztán ahogy mi lehel, tüdőnk visszatér nyugalmi állapotába, a rekeszizom pedig kupola alakúvá válik. Amint ez megtörténik, a belégzés során felépült nyomás enyhül a gáz széndioxidként történő felszabadulásával. De mit jelent mindez a testmozgás során?

A be és ki a légzés minden gyakorlathoz

A légzési szokások és a légzés időzítése gyakorlatonként eltér. A sportban sok légzési szokás alapul a nyomás felépülésének szabályozása ami a belégzés során következik be, amint azt fentebb említettük. Más légzési szokások célja maximalizálja az oxigénfelvételt a test által. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden sportághoz vagy gyakorlattípushoz különböző légzési szokások szükségesek.

Futó

A futás egy olyan sportág, amely nem különíti el a légzést. Vannak, akik azt mondják, hogy "lélegezz be az orrodon keresztül, ki a szádon keresztül". Mások azt mondják, hogy lélegezzenek rá a futásodra, ezért lélegezz be egy lépésre, a másikra lélegezz be. Megint mások azt állítják, hogy akkor is lélegeznie kell, ha a legjobban megfelel neked a futás befejezéséhez. Tehát nincs egyetlen optimális módja annak, hogy lélegezzünk futás közben?

Tanulmányok kimutatták, hogy ez hamis - léteznek bizonyos légzési módok, amelyek energetikailag kevésbé költségesek és kényelmesebbek a futók számára. Az ezt alátámasztó tanulmányokat McDermott et al. elemezni a légzési mintázat és a lépésritmus kapcsolatát. Ebben a vizsgálatban tíz alany futott különböző ütemben, miközben rögzítették a sarokcsapás és az inhaláció mérését. Az eredmények azt mutatták, hogy a futók hajlamosak a leggyakrabban 2: 1 vagy 3: 2 mintázatú lélegzésre, ami azt jelenti, hogy 2 lépésnél belélegeznek, 1-nél (2: 1) vagy 3 lépésnél belélegeznek, és 2-nél (3: 2) ).

Ez úgy tűnik, hogy a futás logikus mintája a légzés. Először is jó gyakorlat szinkronban lélegezni a lábaival. Ha a lábaival lélegzik, akkor a test és a belső szervek mozgását időzíti a rekeszizom mozgásával a légzés során. Ez megakadályozza a membrán furcsa, kényelmetlen nyomási területeinek kialakulását, amelyek akadályozhatják a légzést. A légzés sebességét tekintve minél gyorsabban lélegzik, annál kevesebb ideje van a testének, hogy teljes mértékben felszívja a légzéssel behozott O2-t. Amikor a testednek nincs elegendő oxigénje energiához, beindul az anaerob anyagcsere, ami a laktát felhalmozódását okozza, és csökkenti a test képességét az állóképességi feladatok ellátására. Amikor azonban lassan lélegzik, több oxigén szívódik be a testbe, és a testnek elegendő ideje van arra, hogy felszívja a tüdejében lévő oxigént, hogy energiát teremtsen és energiát fenntartson futás közben.

Ezért a lassan 3: 2 vagy 2: 1 mintájú légzés szinkronban a lábával futáskor lehetősége van arra, hogy gördülékenyebben és hosszabb ideig futhasson, mielőtt belefáradna az oxigénfelvétel maximalizálása.

Súlyemelés

Noha a futás során nincs szabványos légzés, a súlyemelő gyakorlatokhoz egy szinte általánosan elfogadott légzési szabvány létezik. A Konvent azt mondja, hogy a súlyemelő feladatok végrehajtása során ki kell lélegezni az erőfeszítések során, és belélegezni a visszaállítás során. Elég könnyű megjegyezni, igaz? De ez a legjobb módja a légzésnek a súlyemelés során?

A tanulmányok igennel mutatnak. Hagins és munkatársai egyik tanulmányában. az alanyokat három különböző légzési szokás végrehajtására kérték fel tárgyak emelése közben:

  1. Belégzés emelés előtt, tartás emelés közben
  2. Kilégzés emelés előtt és tartás emelés közben
  3. Belégzés emelés előtt és kilégzés emelés közben

Amíg az alanyok ezt tették, méréseket végeztek a hasi nyomás változására és a kifejtett maximális erőre. Ezek a mérések azt mutatták, hogy a hasi nyomás a legalacsonyabb volt a 2. és 3. légzési mintázat során, mindkettő kilégzéssel járt.

Lamberg és Hagins egy másik tanulmánya a különböző terhelések emelésekor a légzési szokásokat vizsgálta. Az alanyokat arra kérték, hogy többször emeljék fel a tejládákat, miközben a pneumotachográf rögzíti a légáramlást. Ez a tanulmány megállapította, hogy az egyének között a legkonzisztensebb természetes légzési szokás az volt, hogy közvetlenül egy tárgy felemelése előtt kell belélegezni, ami összhangban van az előző vizsgálat eredményeivel.

E két tanulmány alapján egyértelmű, hogy a kilégzés fontos része a légzésnek a súlyemelés során. A hasi nyomás mennyiségének csökkentésével az emelés közbeni kilégzés csökkenti a belső sérülések, például a sérvek és az erek megerőltetésének esélyét, amelyeket a túlzott belső nyomás okozhat. A kilégzés enyhíti ezt a nyomást azáltal, hogy felszabadítja a felhalmozódott levegő egy részét a hasból, biztosítva, hogy a hasi nyomás ne érje el a nem biztonságos szintet. Tehát, ha legközelebb elmegy az edzőterembe fekvenyomni, ne felejtse el kilégzéskor nyomja meg és lélegezzen be, mielőtt elengedné a súlyt a mellkasodra szabályozza a nyomásképződést a mellkasodban és a hasadban.

Egyéb gyakorlatok

A futás és a súlyemelés esetében vizsgált tanulmányok korlátozottak voltak, mivel csak két nagyon mereven felépített testmozgást vizsgálnak. A futó vizsgálat során az alanyok kifejezetten kiválasztott sebességgel futottak. És a súlyemelő vizsgálatok csak azokat a kísérleti alanyokat vizsgálták, amelyek bizonyos súlyokat felfelé és felfelé emeltek. De mi a helyzet azokkal a sportokkal, ahol a futási sebesség és az időzítés változhat, például foci vagy futball? Vagy olyan gyakorlatok, ahol a teljes test egyensúlya a cél, például jóga? Van-e optimális légzési mintázat ezekhez a sportokhoz és gyakorlatokhoz?

Több tesztet kell elvégezni az optimális légzés meghatározása érdekében ezekhez a sportokhoz. De a meglévő tanulmányok eredményei és a sportban alkalmazott általános gyakorlatok alapján valószínű, hogy sportjának legjobb légzési szokása egyensúlyt az oxigénfelvétel maximalizálása és a hasi nyomás szabályozása.

Ajánlott további olvasmányok

Az edzés közbeni légzésről további információkat találhat:

Megfontolandó kérdések

  1. Tisztában van a légzésével, amikor edz? Megállapítja, hogy egy bizonyos módon lélegezzen, amikor edz?
  2. Futáskor milyen lépés-légzési mintát követsz leggyakrabban?
  3. Ha súlyt emel, hogyan lélegez, amikor emel? Amikor belélegzi és kilégzi?
  4. Mit gondolsz, hogyan lehet alkalmazni az ebben a cikkben szereplő légzési szokásokat olyan sportokra/gyakorlatokra, mint a foci, a foci vagy a jóga?

8 gondolat: „Lélegezz be, lélegezz ki ... Légzés edzés közben”

Ez nagyon érdekes volt számomra, mert jelenleg pilates órát járok, és a légzés az osztály egyik fő feladata. Az osztályomban követett légzési szokás hasonló ahhoz, ahogyan a súlylökéshez magyarázta a légzést. Leggyakrabban a megterhelés során, a pihenés során pedig belélegezzük. Bár ez a leggyakoribb légzési szokás, azt is gondolom, hogy hasznos lenne tovább tanulmányozni, hogy melyik légzési módszer a legjobb azoknál a gyakorlatoknál, ahol a fő erő és az egyensúly a cél.

Ez fantasztikus, Sara! Örülök, hogy hallottam, hogy a pilates osztályon keresztül többet megtudhat a légzésről. Valójában hasonló helyzetem volt a Total Body Tone osztályban - egy napot olyan pilatesen dolgoztunk, amely nagy hangsúlyt fektetett a légzésre, és később megkérdeztem erről az oktatómat. Hasonló dolgokat mondott arról is, hogy mikor kell lélegezni bizonyos gyakorlatok során. Érdekes azt hallani, hogy bizonyos gyakorlatoknál a légzésnek meglehetősen egyetemes megközelítése van!

Ami a más gyakorlatok közbeni légzést illeti, holnap kicsit többet beszélek az órán a jóga és a nagy intenzitású sportok közbeni légzés konvenciójáról! De a terület további kutatása mindenképpen hasznos lenne.

Szerintem ez is érdekes téma. Az emelésben elengedhetetlen a helyes légzés, különösen az olimpiai stílusú felvonók esetében. Míg a megnövekedett hasi nyomás problémát jelenthet egyes felvonóknál, az olimpiai stílusú felvonóknak valójában fokozott nyomás szükséges a megfelelő forma megőrzéséhez és a súlyos sérülések megelőzéséhez. A valsalva manővert (a hasi nyomás növelésének egyik módja) főleg a gerinc védelme céljából használják, hogy megakadályozzák a sérveket vagy a megcsúszott lemezeket (ami tapasztalatból az eddigi legrosszabb fájdalom).

Igen határozottan! A megnövekedett hasi nyomás nem mindig rossz dolog. Kutatásom során valóban azt tapasztaltam, hogy bizonyos mértékű nyomás/összehúzódás jó a hasban, hogy megtartsa a stabilitást emeléskor, és a Valsalva manőver jó lehet erre. A veszély azonban akkor lép életbe, amikor ez a hasi nyomás és erőfeszítés túlságosan megnő ahhoz, hogy a test ellenálljon, sérvet vagy egyéb megterhelést okozva. Tehát, bár a hasi nyomás bizonyos mértékű fenntartása előnyös lehet, a túlzott nyomásnövelés káros lehet. Nagyrészt arról van szó, hogy jó középutat vagy optimális hasi nyomást találjon, amely a legjobban megfelel Önnek!

A testmozgás során mindig tisztában vagyok a légzésemmel. Szoktam gyakran kapni oldalsó öltéseket futás közben, és bár ennek számos lehetséges oka van, azt tapasztaltam, hogy arra összpontosítva, hogy egy bizonyos láb sztrájkja közben ne leheljek ki minden alkalommal, teljesen abbahagyta őket. Ez azt jelenti, hogy most megpróbálok fenntartani egy nyugodt légzési mintát, amely valójában független a futási kadenciámtól, és ez nekem is működik. Energiatakarékosnak érzem magam így, bár igazából egyáltalán nem futok hosszú távokat (általában

Érdekes hallani - tehát nem szinkronizálja a légzését a lábával? Valójában ugyanazt csináltam. Amikor középiskolás koromban futottam, úgy kezdtem, hogy nem igazán vettem ritmust, és ez nem jelentett problémát a sprintelő versenyeim során. De azt tapasztaltam, hogy a terepfutó versenyeknél a lélegzetem természetesen ritmusba ütközik a lábaimmal, minél tovább futok. Szóval, talán a távolság hozzájárul a kényelem érzéséhez a lélegzet-láb ritmus mellett, ez mindenképpen érdekes dolog lenne a jövőben megvizsgálni!

Ez érdekes számomra, mert azt gondolom, hogy az edzés közbeni légzés az egyik legnehezebb dolog. Ez furcsán hangozhat, de főleg, ha levegőhiányom lesz, csak elkezdeném újra gondolkodni, és nehezen tudok egyszerre koncentrálni a futásra és a légzésre egyaránt. Határozottan azt gondolom, hogy néhány embernek természetesen „jobb” a légzési mintája, de vajon igaz-e.

Ez egy érdekes pont! Míg a fentiekhez hasonló általános légzési minták használata néhány ember számára hasznos lehet, a légzési mintának végső soron tükröznie kell azt, ami egyénileg a legjobb. Általában, ha fut, akkor azt tapasztalja, hogy a természetes légzésbe esik, amely a legjobban megfelel Önnek. Tehát, talán tartsa be ezt, ha ez a legkényelmesebb és legkevésbé kihívást jelent az Ön számára, majd az általános légzési mintázat felé haladjon az idő múlásával!