Étkezés gyakorisága. Tegye fel a kemencét. LOL.

Korábban írtam erről, és kivágok és beillesztek egy előző szálat, de ennek itt is el kell mennie.

diétás

Az fitnesz közösségben régóta vallják, hogy a gyakran fogyasztott étkezés "fokozza az anyagcserét". Gyakran előfordul, hogy analógiákat alkalmaznak kemencével vagy autóval, és jól hangzanak, de sajnos nem pontosak.

Ha eszel, energiát fordítasz arra, hogy a tested feldolgozza/lebontja az ételt. Ezt az energiafogyasztást az etetés termikus hatásának vagy az élelmiszerek termikus hatásának (TEF) nevezik, és néha diéta indukálta termogenezisnek (DIT) is nevezik.

Ez az energiaköltség minden alkalommal bekövetkezik, amikor eszel.
A logika hibája a következő: Ha termikus hatást tapasztalok minden alkalommal, amikor eszem, akkor minden bizonnyal gyakrabban étkezve ez gyakrabban fog bekövetkezni, és ez nagyobb teljes termikus hatást eredményez. (Több kalóriát fogok égetni).

A TEF a teljes kalóriabevitelen és kisebb mértékben a makrotápanyagok összetételén alapul (a P/F/CHO feldolgozásához változó mennyiségű energia szükséges).

És mivel szilárdan hiszem, hogy a megbízható források kiválasztása fontos része az önképzésnek, külön tanulmányokat és áttekintéseket fogok nyújtani több, megbízható és bevált forrásból.

Steve Troutman időnként közzéteszi az MFP-t, és remek információkkal segíti az embereket. Webhelye a www.body-improvements.com, és külön szeretném Önt ide irányítani, mivel ennek a magyarázata csillagos:

Gyakran halljuk, hogy az ügyfelek valami ilyesmit mondanak: „Ember! Annyira csalódott vagyok. Egyszerűen nem tudok ragaszkodni ahhoz, hogy naponta 6 ételt egyek, és tudom, hogy ez akadályozza a zsírvesztésemet. Sajnos a mítosz áldozatává váló egyének számára ez nem valami, amit tudományosan támogatnak.

Steve ezután részletesen elmagyarázza a dolgokat.
Arra kérném az embereket, hogy olvassák el a többi cikkét a weboldalán is. Remek információkkal van tele.

Martin Berkhan az intermittáló böjt Leangains-protokolljának (nem az első IFer, de valószínűleg most a leghírhedtebb és legmegbízhatóbb) kezdeményezője Martin Berkhan ebben a témában:

Lásd konkrétan az 1. mítoszt.

A praktikum és az alkalmazás szempontjából Lyle cikkéből való hazavitel valószínűleg ez lenne az idézet, itt van Lyle:

* Ha a gyakrabban fogyasztott étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését/csökkentését, akkor ez segít a fogyásban/zsírvesztésben.
* Ha a gyakori étkezés megnehezíti a kalória kontrollálását/csökkentését, vagy ha többet eszik, akkor hízni fog.
* Ha a ritkább étkezés megnehezíti a kalóriák kontrollálását/csökkentését (mert éhes vagy és megerõsödik), az ártani fog a fogyás/zsírvesztés erõfeszítéseinek.
* Ha a ritkább étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését/csökkentését (bármilyen okból is), akkor ez elősegíti a fogyás/zsír csökkentésére irányuló erőfeszítéseit

Vagy más szavakkal: személyes preferencia.

Néhány szakértői vélemény:

És helytelen lenne tőlem kizárnom Alan Aragont ebből a listából. Íme egy jó olvasmány:
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

Nevezetesen ez az idézet:

"Az anyagcsere ebben a szakaszban tárgyalt aspektusai az étrend által kiváltott termogenezis (DIT - más néven az étel termikus hatása), a nyugalmi anyagcsere sebessége és a fehérje anyagcsere. Ami a DIT-et illeti, a különféle étkezés-eloszlások közötti különbségek több tanulmányban elhanyagolhatóak. A különbségek hiánya számos tanulmányban is megfigyelhető volt, ideértve az anyagcsere kamrákat is magában foglaló, szigorúan ellenőrzött terveket a nyugalmi anyagcsere sebességének és a teljes energiafelhasználás mérésére. Ezek az adatok tovább szolgálják az anyagcseretűz gyakori kicsi etetéssel történő elfojtásának elhaló közhelyét. "

Befejezésül: Tedd azt, ami neked a legjobban megfelel. Szigorúan anyagcsere szempontból, ha csak a kiadásokat vizsgáljuk(1 szavazat + -

Remek bejegyzés az MPF közösségben: 1) Segítség, a szendvicsem nem tiszta

Gyakran a "tiszta" étkezés témája jelenik meg a fórumokon.

Mi a tiszta étkezés?

A Tiszta étkezés kissé félreérthető kifejezés, amelynek a mögöttük álló csoporttól vagy diétás filozófiától függően eltérő meghatározása lehet. A paleo-diétázóknak valószínűleg más lesz a tiszta étkezésük definíciója, mint például egy nem paleo testépítőnek. Lehet, hogy egy vegánnak más meghatározása is van.

Alapvetően az élelmiszerek felosztása jó és rossz vödrökbe.

Íme egy példa:


Egy tipikus tiszta étkezési testépítő a következő ételt "tiszta" -nak nevezné

1c zab
4oz csirkemell
1 kanál tejsavófehérje
1c tej
100g brokkoli


A paleo híve nem nevezné tiszta étkezésnek a fenti ételt, mivel biztosan nem élvezné ezt a zabot és tejet.

Tosca Reno (TÖBB tiszta étkezési könyv szerzője) valószínűleg nem nevezné "tisztának" a fentieket, mert a tejsavófehérjét feldolgozzák, és a zab is.

Mark Sisson, a marksdailyapple (ősdiéta) munkatársa szerint a tiszta ételeket fűvel tápláltnak és organikusnak nevezi, és emellett a chips, a süti, a keksz, a gabona, a tészta, a bab, a kenyér, a pattogatott kukorica, az energiaitalok kerülését is szorgalmazza. szóda, gyümölcslevek, cukorka, növényi olajok és gyorsételek. Ja, de elad egy fehérjeport is (amelyet feldolgoznak és hozzáadott szacharózt és maltodextrint tartalmaz). LOL

Tehát lényegében a kétértelműség jelent problémát, ha a "tiszta" -t meghatározó tényezőként alkalmazzák abban, hogy enni kell-e vagy sem.

Alan Aragon ebben a cikkben elég jól kitér a tiszta étkezés ezen és egyéb aspektusaira:

Van egy további kérdés a tiszta étkezés gondolatával, és túlmutat magán a tiszta és piszkoson, és ez az az elképzelés, hogy az emberek az étrend egészét nézve ahelyett, hogy jó és rossz ételeket összeraknának. A diéták tápanyaghiányosak lehetnek. Túl sok valamit tartalmazhatnak, vagy túl keveset tartalmazhatnak, és ez a túlzott mennyiség vagy rövidítés miatt maga az étrend is fejlesztésre szorul. De az egyes élelmiszerek csak egy kis része az egész étrendnek, és mint ilyen, nem mondhatod meg végérvényesen, hogy egy adott élelmiszer káros, ha nem nézed meg az egész étrendet, és nem mérlegeled, hogy az adott élelmiszer hogyan járul hozzá hozzá.


Íme egy példa a teljes étrend és az egyes élelmiszerek megtekintésére: Ha valaki jóval meghaladja a fehérjeszükségletét és nagyon hiányos a zsírszükséglete, akkor a mogyoróvaj és az avokádó kiváló kiegészítői lehetnek étrendjének. De ha ugyanaz az ember meghaladja a zsírszükségletét, és jóval a fehérje szükségletét, vajon ugyanazok az ételek "jó" kiegészítéseket jelentenek-e étrendjükben? Ez utóbbi esetben a tejsavófehérje ideális lehet, míg az első esetben nem. Ezért nem lehet mindig megnézni az egyes ételeket és megítélni őket, legalábbis addig a pontig, amíg önkényesen jónak és rossznak minősítjük őket.


Eltekintve: A tápanyag sűrűsége, a jóllakottság, a személyes okok (etikai, vallási stb.), Az egészségi állapot, az edzőterem teljesítménye, az ízlés mind olyan okok, amelyeket figyelembe kell venni az étrend összeállításakor. A Pop torta kevesebb tápanyagot fog tartalmazni, mint az egyenértékű kalória a zöldségekben és gyümölcsökben. Ez nem azt jelenti, hogy a popsütemények rosszak, és hogy soha semmilyen körülmények között nem szabad enni. Félre szólva ismerek legalább egy versenyző testépítőt, aki edzés előtt poptortát eszik. Nagyon tápanyag-dús étrendet fogyaszt, ésszerű mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot eszik, hogy elérje céljait, és számára ezek a popsütemények teljesen jók. Ezzel szemben annak, akinek nincs kontrollja a kalóriabevitel felett, és nem elégíti ki a mikroelem-szükségleteket, nyilvánvalóan változtatnia kell étrendjén, és számukra, beleértve a popsüteményeket, valószínűleg nem jó ötlet.


Steve Troutman, aki sikeres edző és a Body-Improvements.com tulajdonosa, ezt mondja:

A történet erkölcse - nézze meg a teljes étrend táplálkozási minőségét, nem pedig minden egyes ételt önmagában. Legyen tisztában azzal, hogy milyen kategóriákat használ a döntések meghozatalához és logikájának biztosításához.

Steve további cikkeit itt találja, és én ajánlanám őket. Mellékképként közreműködik a myfitnesspal.com webhelyen is a fórumokon.

Lyle McDonald egyenesen szólva zseniális. Hívja ezt a fellebbezést hatósághoz, ha akarja, de többnyire bolond lenne, ha nem gondolja komolyan az adatait. Lyle a tiszta étkezésbe kezd ebben az érdekes kutatási áttekintésben. A felülvizsgálatnak vannak korlátai, amelyeket Lyle elismer, de ez a bejegyzés segít szemléltetni, hogy legalább a testösszetétel és a hormonális válasz szempontjából a tiszta és a tisztátalan lényegtelen. Tényleg el kell olvasnia ezt az egész cikket, de idézem ezt a drágakövet, mivel nagyon ellenzem az étrend további korlátozásainak bevezetését, amikor azokra nincs szükség, vagy akár előnyös is:


Nem ritka, hogy a megszállott testalkat szó szerint szociális páriává válik, félnek enni az ételtől, mert a kinti étkezést valahogyan „tisztátalannak” definiálják (ne felejtsük el, hogy a kifogyasztott grillezett csirkemell alapvetően nem különbözik az otthon főtt grillezett csirkemelltől) a gyorsétterem pedig természetesen bármilyen étrend halála. Ez kiegészíti azt a tényt, hogy nyilvánvalóan a gyorsétterem elfogyasztása erkölcsileg is alacsonyabbrendűvé teszi. Nos, ezt a testépítők és más orthorexikusok mindenképpen megmondják.


Látni fogja a tiszta étkezés okozta zavart, ha odafigyel a fő fórumokra. Néhány naponta valaki élelmiszerek listáját kéri, vagy ami még ennél is rosszabb, engedélyt kér bizonyos ételek elfogyasztására, mert nem tudja, hogy ez az élelmiszer "tiszta"-e vagy sem. Én nem az emberek hibája, hogy kérdeznek, de ez bizonyíték arra, hogy a tiszta étkezés koncepciója teljes zavart okozhat az emberekben.


Ha meg kell kérdezned, hogy rendben van-e megenni egy adagot egy adott ételből, és nincs orvosi okod, akkor azt állítom, hogy rosszul csinálod.

Zárásként mindannyian azoknak szólok, akik táplálékdús étrendet fogyasztanak. Mindannyian azoknak vagyok, akik a testösszetétel mellett az egészségüket is vizsgálják. Mindenkinek szólok, hogy olyan emberek étkezzenek, amelyek nagyszerűen érzik magukat, intenzíven teljesítenek, és megfelelnek az edzettségi igényeknek és az etikai paramétereknek.

De kifogásolom azt a felfogást, hogy az élelmiszerek kétértelmű felosztása a jó és a rossz közé, a teljes étrendtől függetlenül, az az eszköz a fentiek megvalósításához.

Így az egészséges étrendnek zárónak kell lennie vs. kirekesztő; az egészséges ételek bevonására összpontosított, az „egészségtelen” ételek kizárása nélkül. Tegyen eleget tápanyagigényének, és bátran fogyasszon olyan dolgokat, amelyeket hagyományosan mértékkel „rossznak” tekinthet; úgy, hogy továbbra is teljesítse a fogyókúrás céljaira kijelölt kalóriabevitelt. Ne kövesse el azt a hibát, hogy az ételeket „jónak” vagy „rossznak” tekinti. A jó étrend tartalmazhat „rossz” ételeket, a rossz étrend pedig „jó” ételeket. Ne ragadjon el túlságosan az ebédhez való vacsora, mert nem egyedülálló választás határozza meg egészsége és fitnesz céljainak sikerét, hanem a kiegyensúlyozott életmód, amelyet hosszú távon vállal!