Melltartó dudor: 9 gyakorlat a hátsó zsír eltávolítására képekkel

A megosztás törődés!

Küzdöttem azzal, hogy tudjam, hogy hívjam ezt az edzést- Bra Bulge? Vissza zsír? Végül rátértem a Bra Bulge: 9 gyakorlat a hátsó zsír eltávolítására kifejezés használatára, és lépésről lépésre felvettem a képeket. Csak igazából nincs udvarias módja annak kimondására, csak hogy annak nevezzük, ami, a melltartó körüli extra bőr, a melltartó kidudorodik, a hátsó zsír. Ha olyan vagy, mint én, és keresi a módját annak, hogy tónust adjon ezen a területen, akkor ez a 9 lépésről lépésre haladó kép remekül hozzáadható az edzés rutinjához.

Az első lépés a hátsó zsír vagy a melltartó kidudorodásának megszüntetése, annak biztosítása, hogy megfelelő méretű melltartót viseljen. A második lépés a felső hátsó terület tónusának növelése. Néha a nők elhanyagolják a hátsó felső területet, mert félnek az összeadástól és a "férfi vállának" megszerzésétől, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól.

Csak adjon hozzá néhányat ezekből a gyakorlatokból a hátsó zsír eltávolításához képekkel a jelenlegi edzésprogramhoz, hogy végleg megszabaduljon ettől a melltartó dudorától! E gyakorlatok szépsége a változatosság. Akár szabad súlyokhoz, gépekhez vagy bármi máshoz fér hozzá, csak a saját padlóján van, megformálhatja a hát felső részét, eltávolíthatja a hátsó zsírt, és végleg elbúcsúzhat a melltartó kidudorodásától, akkor mire vársz? Gyerünk!

Hajlított a soron

1. lépés: Amikor visszahúzza a súlyzókat, próbáljon meg emlékezni arra, hogy a hátát laposan tartsa, a tekintetét lefelé tartsa, és ami a legfontosabb: szorítsa össze a hátsó izmokat. Próbáljon meg elképzelni egy képzeletbeli ceruzát a lapockái között, amelyet szorít, hogy a helyén maradjon! 1. lépés: Álljon csípő szélességű lábakkal, és csukolja be a csípőt, hogy a felsőtest előre hajoljon. Tartsa a hátát lapos, és egyenesen nyújtsa le a súlyzókat a vállaktól.

2. lépés: Hintázás nélkül sorolja vissza a súlyokat a test felé, amíg el nem érik az oldalát. A könyök közvetlenül mögötted fog mutatni. Szorítsa össze lapockáit, és nyissa ki a mellkasát.

3. lépés: Vezérléssel engedje el a sort kiinduló helyzetbe. A súlyzókat a lehető legközelebb a combokhoz szeretné tartani, ahelyett, hogy távol tartaná őket a testétől.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

L emel

Ez egy nagyszerű gyakorlat a vállad és a hátad megterhelésére! Ne felejtsd el irányítani a lépést - nincs lengés! Mellékként ne felejtsd el ezt a bejegyzést könyvjelzővel ellátni a hátsó zsír képekkel történő eltávolítására szolgáló gyakorlatokhoz.

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és egy súlyzókészletet tartson az oldalán, tenyérrel befelé. Görgesse a vállakat előre és lefelé, és rögzítse a magot.

2. lépés: Lélegezz ki és emeld fel a karokat: az egyik előrenyomul, a másik pedig oldalra mozdul, „L” alakot hozva létre. A karokat tartsa vállmagasságban.

3. lépés: Engedje le a csípőt, és ismételje meg a másik oldalon.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

EGYKAROS TISZTÍTÁS ÉS NYOMÁS

Ez egy robbanásszerű mozgás, amely mind az alsó, mind a felsőtestét hasznosítja. Minél mélyebben ülsz a guggolásban, annál nagyobb erővel kell a lábadnak felfelé hajtania.

1. lépés: Guggolás a súly megragadásához (kettlebell vagy súlyzó).

2. lépés: Nyomja ki a guggolásból, és dobja előre a csípőt, hogy segítsen megemelni a kettlebellt.

3. lépés: Állítson „magas húzó” helyzetbe, hogy könyöke a váll fölött legyen, és a kettlebell megérintse a mellkasát.

4. lépés: „Fogja meg” a súlyt a térde hajlításával, miközben egyidejűleg eldobja a könyököt a kettlebell alatt.

5. lépés: A térde hajlításával hajtson keresztül a sarkán, és nyomja meg a kettlebell fejét.

6. lépés: Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a könyököt visszahozza a testbe. Ezután emelje fel újra a könyököt, és az újrakezdéshez dobja le a súlyt egyenesen a földre. Töltse ki az összes ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Álló hátsó övet emelje fel

Ez a hatékony gyakorlat erősíti a váll hátsó részét és a hátsó felső izmokat. Ha a súlyzó használata ezen a gyakorlaton fáj a hát alsó részén, használjon könnyebb súlyzókészletet

1. lépés: Álljon a lábával csípő szélességben. Hajlítsa meg térdeit kissé, és csuklópánttal mozogjon előre a deréktól, tartsa hátul hosszú és szorosan a magját. Tartsa a súlyzókat a mellkas alatt, és nézzen a padlóra, körülbelül 5 lábnyira maga előtt.

2. lépés: A karjait egyenesen tartva - a könyök lezárása nélkül - emelje ki a súlyzókat az oldalára. Ne helyezze a művet a hát alsó részébe. Hozza össze a lapockákat, majd irányítással engedje vissza a súlyokat a mellkas alatt.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

OLDALI ELŐKALAP

Az oldalsó alkar deszka nagy multitasker! Működik a mag, erősíti a karokat, a csuklót és a lábakat, és javítja az egyensúlyt.

1. lépés: Kezdje az alkar deszkáját, könyökkel a váll alatt.

2. lépés: szorosan nyomja össze a hasat, és nyissa ki a jobb karját egyenesen a levegőbe fordítva a testet oldalra, hogy a felső láb az alsó lábon nyugodjon.

3. lépés: Emelje át a testet a derékvonalon, és tartsa meg.

4. lépés: Térjen vissza középre és váltson oldalra.

»Javasolt idő: 20-: 60, a fitnesz szintjétől függően 3 készlet

OLDALRepülési meghosszabbítás

A vállad meg fog égni néhány ismétlés után!

1. lépés: Álljon a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival a test közepén, tenyerével előre nézve.

2. lépés: Irányított mozdulattal, anélkül, hogy meghajlítaná a karokat, hajtsa ki oldalra a karokat, amíg a vállakkal meg nem egyeznek. Ha meg kell lendítenie a felsőtestét a súlyzók felemeléséhez, csökkentse a súlyt. Szünet a tetején. Tegye vissza a karokat középre. Ez egy rep.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

ÜLÖTT SOR ELLENÁLLÓ SÁVAL

1. lépés: Üljön a földre egyenes lábakkal, és az ellenállási szalagot rögzítse biztonságosan a lábai köré, mindkét végén egy véget tartva, karjait maga elé nyújtva.

2. lépés: Tartsa a hátát egyenesen és a vállát szögletesen. Húzza szorosan a könyökét az oldalához, miközben a szalagot a törzsének mindkét oldalához húzza, és összeszorítja a lapockákat. Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

HIP TWISTER Deszka a hátsó zsír eltávolításához

Ez a gyakorlat valóban megcélozza az alsó hasizmait és ferde irányait, anélkül, hogy sok csípőhajlító munkát igényelne. Szánjon rá időt, és végezze el ezt a gyakorlatot egy kicsit lassabban, de remek technikával a nagyszerű eredmények érdekében.

1. lépés: Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, vállával közvetlenül a könyök fölött. Testének egyenes, átlós vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.

2. lépés: Tartsa szorosan a hasizmait és a vállát a könyöke fölött, forgassa el a törzsét, miközben a bal csípőjét a földre ejti.

3. lépés: Irányított mozdulattal forgassa a törzsét az ellenkező oldalra, a jobb csípőjét a földre ejtve. Ez egy rep; ismételje meg a megadott ideig. A forgások között álljon meg középen, hogy szükség esetén irányítsa egyensúlyát.

»Javasolt ismétlések: 5-15 ismétlés (mindkét oldalon), az edzettségi szinttől függően | 3 készlet

Plank sor gyakorlat a hátsó zsír eltávolításához képekkel

A jobb testtartás és a tompított hát érdekében próbálja ki ezt a gyakorlatot a hátsó zsír eltávolítására. Használja ezeket a képeket a deszka helyzetének megfelelő alakjának és igazításának eléréséhez.

1. lépés: Menjen deszkapozícióba, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza felfelé a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor „felsorolja” a súlyzót, egyenesen tartva a könyökét.

2. lépés: Miután visszatért deszka helyzetbe, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza felfelé a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor „felsorolja” a súlyzót, egyenesen tartva a könyökét.

3. lépés: Ismételje meg a sort a jobb karjával. Ez egy ismétlés.

»Javasolt ismétlések: 5-15 ismétlés, az edzettségi szinttől függően 3 készlet

Remélem, hasznosnak találja ezeket a gyakorlatokat a hátsó zsír eltávolításához képekkel, és hozzáadja ezeket a héten az edzéshez! Ügyeljen arra is, hogy üzenjen nekem, és kövesse a közösségi médiában @everydaywithbrooke.