Bruce Lee edzésprogramja és étrendje

2020. szeptember 6. 11 perc olvasás

Bruce Lee nehéz ember, akit rendesen be lehet mutatni, de mi a legjobb lövést adjuk neki.

A legnehezebben dolgozó ember, akit Chuck Norris valaha látott; a vegyes harcművészetek atyja Dana White szerint. A Time 20. századi legbefolyásosabb embereinek listája. Kulturális híd Kelet és Nyugat között. A nyugati ázsiai harcművészetek népszerűsítésének tulajdonítható, hogy az akciófilm nem akciófilm néhány harcművészet ihlette harci jelenet nélkül.

Elég volt előfutára, tanítója és inspirálója híres nevek telefonkönyv kitöltésére.

Mindenképpen forradalmi alak volt a harci sportokban és az atlétikához való viszonyukban. És ezt a szempontot szeretnénk felfedezni az edzésprogramjával és az étrend-tervével.

Mit tett Lee

Számos dolog igazolta Lee pozícióját az egyik nagyként, de amikor a harci edzésről és a harcművészetekről van szó, akkor valóban létezik egy Lee utáni és egy Lee előtti világ.

Harcképességének javítása érdekében Lee létrehozta a Jeet Kune Do-t, amelyet a különféle harcművészetek erősségeinek összevonásaként szántak. Vegyes harcművészet, ha akarod. Lee alapította 1967-ben, és a Kung Fu „formátlan” formájaként írták le, amelyben nem volt rögzített minta. Maga a név a Wing Chun ötletéből származik, amely szerint közvetlenül az ellenfél támadása előtt kell támadni - ez a koncepció valóban rendkívüli sebességre hajlik.

Ennek a harcművészetnek a filozófiája a legjobban az emblémáján található mondatokkal írható le: „Semmiképp nem használhatom úgy” és „Nincs korlátozás korlátozásként”.

Lee úgy vélte, hogy az akkori harcművészetek túlságosan merevvé váltak, és az igazi harcművészetek spontánok és folyékonyak voltak, mint a víz.

De Jeet Kune Do nem volt a harcművészetek első eklektikus keveréke, tehát mitől emelkedett ki Lee és módszerei? A válasz az ő képzésében rejlik.

Erő, kondicionáló és súlyzós edzés

Bár a mai korban élők számára nyilvánvalónak tűnhet, Lee kapcsolatot teremtett ereje javítása és kondicionálása között annak érdekében, hogy jobbá váljon a harcművészetben. Ahelyett, hogy pusztán a formára koncentrált volna, mint a harcművészeti technikák a nap folyamán, a fitnesz minden elemének javítására összpontosított.

Ez magában foglalta az izmos állóképességet, a szív- és érrendszeri állóképességet, az erőt és a rugalmasságot. Lee még klasszikus testépítési technikákat is bevezett az edzésbe, hogy izomtömeget szerezzen harcművészeteihez. Azonban ő sem vitte túlzásba addig a pontig, amikor izomnövekedése akadályozta a rugalmasságot vagy a sebességet. Az egyensúlyról szólt az egész.

Ezenkívül ezt a képzési filozófiát beépítette a Jeet Kune Do című elképzelésébe. Egy könyvben, amelyben leírja a témával kapcsolatos gondolkodását, írja.

„Az edzés az atlétika egyik elhanyagolt fázisa. Túl sok időt fordítanak a készségek fejlesztésére, és túl keveset az egyén fejlesztésére a részvételhez. ”

Edzési rutinjaiban tehát látható az általa végzett gyakorlatok világos haladása és fejlődése. A szigorúan harcművészeti edzésektől kezdve az évek során több erőnléti edzéssel kezd, miközben emlékezik a rugalmasság megőrzésére. Továbbá folytatja az edzéseket a lehető „teljes testtel”. Ennek oka az akkori atlétikai gondolkodás volt, amely azt állította, hogy az edzés során a vér keringése az egész testben az optimális edzésmód.

A Bruce Lee edzésprogramjának alapelvei

Míg Lee határozottan kísérletezett az edzésmódszereivel, számos elv szolgált arra, hogy megalapozza a fitneszét.

Például mindig bemelegítéssel kezdte. Ezt a tanulságot azzal kapta meg, hogy hátsérülést kapott, miközben jó reggeleket végzett, anélkül, hogy előtte megfelelően felmelegedett volna. Mivel évek óta sújtotta a sérülést, ügyelt arra, hogy a fő edzések előtt mindig bemelegítést is tartalmazzon.

Reggeli kardiója nem csak jó bemelegítést nyújtott az elkövetkező napra, hanem egyben módot is nyújtott arra, hogy megterhelje az állóképességét. Ökölvívásos háttérrel Lee rajongott az ugrókötélért, amelyet a reggeli futásokhoz használt.

Heti három napon 4 mérföldet futna, amit Fartlek típusú módszerrel végezne. Ez azt jelenti, hogy megnöveli a sebességét rövid összegekért, majd visszatér a futás állandó állapotába. Azokon a napokon, amikor nem futott, legalább 30 percet kihagyott, körülbelül 45 perc kerékpározással. A hosszabb kardió foglalkozások, mint ez, kissé divatba estek a HIIT térnyerésével, de még mindig jó ezeket felhasználni az edzés céljaihoz.

Pályafutása során kitartását körkörös edzéssel is kiegészítette. Arról nem is beszélve, hogy a megnövekedett állóképességnek óriási segítséget kellett nyújtania harcművészként.

Lee edzéseinek másik kulcsfontosságú eleme a hasi munkára való összpontosítás volt. A férfi állandóan cizelláltnak tűnt, és ez a 6 csomag nem csak a semmiből jött. Lee hasi edzései közül sok előnyben részesítette a magas ismétlést, általában egymás után több sorozat kudarcáig tart. Az egyik alapvető edzése hasonló volt ehhez:

Oldalsó kanyarok - 5 meghibásodás
Lábemelés - 5 meghibásodás
Felülés - 5 meghibásodás

Ezek az elvek, valamint az őrült munkamorál vezérelték Lee-t a globális ikonra, amivé vált.

Egy OG edzés

Számunkra szerencsére van néhány igazolt képzési rutin, amelyet maga az ember végez. Ezek nagy részét John Little gyűjtötte össze Lee jegyzeteinek gyűjteményében, az „Emberi test kifejező művészetének” címmel.

Az alábbiakban bemutatjuk az egyik legkorábbi példát egy edzésre, amelyet Lee egy hongkongi edzőteremben végzett, és állítólag hetente háromszor látogatott el. Ezt 1965-ben egy tornaterem kártyájára írták:

Zömök: 3 készlet 10 ismétlés x 95 font
Francia sajtó: 4 készlet 6 ismétlés x 64 font
Lejtős fürtök: 4 készlet 6 ismétlés x 35 font
Francia sajtó: 4 ismétlés 6 x 64 font készlet
Con Curl: 3 készlet 10 ismétlés x 70-80 font
Kétkezes göndör: 3 készlet 8 ismétlés x 70-80lb
Tricep Stretch: 3 készlet 8 ismétlés
Súlyzó göndör: 4-től kudarcig x 18 font
Reverse Curl: 4 készlet 6 ismétlés x 64 font
Csuklógöndörítés: 4 beállítása Hiba x 64 font
Csuklógöndörítés: 4 beállítása Hiba x 10 font

Ez természetesen csak pillanatfelvétel minden valószínűség szerint, amit tett. Képzéseinek informális jellegét láthatjuk például a francia sajtó ismétlésével.

Mi az egyedülálló az edzésprogramjával, összehasonlítva az általunk vizsgált rutinokkal a múltban, az a tényleges súlya, amelyet használt. És ha összehasonlítjuk a guggolást más felvonóival, akkor valószínűleg az a fajta bemelegítésként használta.

Ezenkívül a kargyakorlatok túlterhelése valóban beszél az alkarról és a tapadás erejéről. Olyan szempont, amely fontos a felkészüléshez, de még fontosabb egy olyan harcművészeti mester számára, mint ő maga.

Bruce Lee edzésütemezése

De bár az erő és a kondicionálás nagy híve volt, mégsem feledkezett meg fitneszgyökereiről - a harcművészetekről.

Súlyemelésével együtt számos gyakorlatot is beiktatott, amelyekkel formája éles és küzdelme friss volt. Ezeket hetente többször végeznék.

Lyukasztó edzés:

Léglyukasztás - 3 db 50 darabos készlet
Homoklemez-3 darab 50 darabos készlet
Függesztett táska - 3 db 50 darabos készlet

Láb nyújtás:

Előre nyújtás - 3 db 12 darabos készlet
Oldalsó nyújtás - 3 db 12 darabos készlet

Rúgásképzés:

Egyenes rúgás - 3 db 12 darabos készlet
Oldalsó rúgás - 3 db 12 darabos készlet
Rúgási forma - 3 db 12 darabos készlet

Fa dummy képzés:

A hagyományos 108 forma
Egyéni technikai edzés
Képzés a belépéshez

Formagyakorlat:

Sil Lum Tao
Kézi technikák
Szárny Chun ököl

Az evolúció

Későbbi emelési rutinja más mozdulatokat és technikákat is bemutat, még az olimpiai felvonóktól is kölcsönkérve, mint például a tiszta és prés. Ezek szolgálták a gerincét a későbbi Bruce Lee edzésprogramnak:

Tisztítás és nyomás: 2 készlet 8-12 ismétlést
Súlyzó fürtök: 2 készlet 8-12 ismétléssel
Nyak mögötti prések: 2 x 8-12 ismétlés
Függőleges sorok: 2 db 8-12 ismétlés
Súlyzó guggolás: 2 db 12-20 ismétlés
Súlyzó sor: 2 sorozat 8-12 ismétléssel
Bench Press: 2 készlet 8-12 ismétlést
Súlyzó pulóver: 2 db 8-12 ismétlés

És folytatva annak szellemét, hogy mindig változik a működése és milyen módszerekkel, Lee tovább finomította a fentieket szilárd alapokká, amelyet hetente legalább háromszor tett meg. Ez az utolsó edzés így nézett ki:

Tisztítás és nyomás: 2 db 8 ismétlés
Guggolás: 2 sorozat 12 ismétléssel
Súlyzó pulóver: 2 sorozat 8 ismétléssel
Bench Press: 2 sorozat 6 ismétléssel
Jó reggelt: 2 sorozat 8 ismétléssel
Súlyzó Curl: 2 sorozat 8 ismétléssel

Heti rutin példa

Bruce Lee sokat dolgozott.

Már felhoztuk, hogy Chuck Norris szerint ő volt a legnehezebb dolgozó, akit valaha látott - az edzést „fanatikusnak” téve. Felesége ugyanazokat az érzéseket visszhangozta, gyakran mondván, hogy alapvetően egész nap, néha a hét 7 napján edz.

Amit tudunk az edzésről, az az volt, hogy általában naponta 3 órán át voltak elosztva; a reggeli futástól és késő estig folytatásig. Az alábbiakban egy ilyen példa a heti Lee-rutinra:

1968. január 1., hétfő:

9: 20–9: 30 - Bemelegítés
9: 30-9: 49 - Futás
12: 00–12: 45 - 500 ütés, 300 ujjperc
15: 00–15: 55 - Lábguggolás, lábfeszítés (csiga, állvány), horogrúgás
7: 30–7: 50 - 100 ujjnyomás, 200 ütés
9: 00–9: 30 - Üljön fel 4 szett, oldalsó hajlítás 4 szett, a láb 4 szettet emel

1968. január 2, kedd:

9: 20-9: 25 - Bemelegítés
9: 27–9: 41 - Futás
11: 30–12: 35 - 500 ütés, 400 ujjbegy
15: 00–35: 45 - Guggolás, 3 készlet lyukasztás súlyokkal, 20 perc könnyű táskával és 3 készlet nehéz táska
5: 15-17: 45 - Ülések 5 szett, oldalsó hajlítás 5 szett, a láb emel 5 szettet
20: 20–20: 24 - Izometrikus képzés az alkarok számára

1968. január 3., szerda

7: 00-9: 00 - Gung Fu edzés
9: 00-9: 15 AM - Bemelegítés
9: 20-9: 50 - 500 ütés (hátsó ököl), 3 kötél kihagyása
10: 00-10: 30 - 500 ujjperc
11: 05-11: 15 AM - Futás
3: 05–4: 00 - 4 szett magas rúgással, 4 szett oldalsó láb nyújtással (bal és jobb) 4 szett, 3 szett csípő csípő hosszabbítás 3 szett, 3 szett jobb első horog rúgás, 3 készlet bal hátsó horogrúgás

1968. január 4, csütörtök:

10: 35-10: 45 - Bemelegítés
11: 15-12: 20 - 500 bal ütés, 500 jobb ütés
12: 53-1: 07 PM - Futás
15: 05-3: 25 - Súly és papír lyukasztása, ugrókötél
10: 05-10: 53 - Ülj fel 4 szettet, a láb 4 szettet emel, az oldal kanyarokat 4 szett, izometrikus edzés alkar/csukló számára

1968. január 5, péntek:

9: 25-10: 13 - 500 jobb, 500 bal ütés
11:00 - Chi Sao (Wing Chun) gyakorlat Chuck Norrisszal
16: 10-17: 00 - Láb nyújtás (szíjtárcsa és állvány), egyenes és oldalsó, a bal oldali rúgás
20:30 - Ülj fel 5 szettet, a láb emel 5 szettet, az oldalsó kanyar 5 szettet, izometrikus edzés az alkar/csukló számára

1968. január 6, szombat:

9:10 AM - Bemelegítés
10:40 - 500 ütés, 300 ujjnyomás

1968. január 7., vasárnap:

10:00 - 500 jobb ütés, 500 bal ütés, láb nyújtás, Chi Sao (Wing Chun) gyakorlat
11:30 - 12:00 - izometrikus képzés az alkarok számára
21:10 - 21:55 - Has és derék, ülő 5 szett, oldalsó kanyar 5 szett, a láb 5 szettet emel, álljon meg az edzőteremben

A Sárkány étrendje

Olyan testalkatú, mint az övé, nincs olyan, hogy Lee nem figyelne nagyon az étrendjére. De nemcsak a testzsírszázalékát kellett alacsonyan tartania, hanem ahhoz is, hogy elég legyen ahhoz, hogy lépést tarthasson szigorú edzésmódjával.

Tudjuk, hogy Lee a változatosság miatt a kínai ételeket részesítette előnyben, kedvenc étele pedig a kínai étel marhahúsból osztriga mártással. Kísérletezett azzal is, hogy szervi húsokat egészítsen ki az étrendjében az edzés során. Ez egy fantasztikus vitamin- és ásványi anyag-forrás - nem is beszélve a nagyszerű fehérjeforrásról.

Valószínűleg már sejtette, hogy Lee távol maradt a finomított szénhidrátoktól és édességektől. De a kulcsszó itt „finomított”.

Lee határozottan nem vett részt a ketogén étrendben, de ügyelt arra, hogy az általa elfogyasztott szénhidrátok jó minőségűek legyenek. Olyan dolgok, mint a rizs és a szénhidrátban gazdag zöldségek tették ki az ételeinek nagy részét. Az olasz ételek, köztük a spagettik, balekja is volt.

Amikor az étkezési rutinról volt szó, naponta több kisebb ételt fogyasztott, nem pedig 3 nagyot. Ehhez ragaszkodva amolyan rutin javíthatja a szervezet inzulinszintjét; és ha problémái vannak a túlevéssel, ez nagyszerű módja annak, hogy egész nap teli maradjon.

A férfi szintén nagy zöld teaivó volt, aminek számos előnye van. Nem csak antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, hanem potenciálisan csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a stroke kockázatát és csökkentheti a vérnyomást.

Lee olyan is volt, aki hitt a kiegészítők szedésében. Míg jöttek a nagyon-nagyon hosszú út a 70-es évek óta az általa szedett kiegészítők a következők voltak:

C vitamin
Lecitin granulátum
Szia méh pollen C
Természetes E-vitamin,
Csipkebogyó
Búzacsíra olaj
Természetes fehérjetabletták

Végül pedig határozottan nem riadt vissza a csaló étkezésektől.

A sárkány közbelép

Magától értetődik, hogy Bruce Lee nemzetközi ikon, amelyet a világ szinte minden részén elismernek. A tény sokkal meglepőbbé teszi, hogy Bruce Lee első nyilvános emlékművét nem Hongkongban vagy Los Angelesben helyezték el; azt a két helyet, ahol ideje nagy részét töltötte. Az első szobrot Mostar városában, Bosznia és Hercegovinában leplezték le.

Az etnikai megosztottság és a háború viharos múltjával rendelkező városban (és régióban) Lee-t az egység semleges szimbólumának tekintették, amely képes áthidalni a különbségeket az eltérő lakosság között. És még akkor is, ha a fizikai erőnlétről van szó, ezt a tanulságot mindannyiunknak le kell vonnunk a férfitól.

Valószínűleg Lee soha nem akarta volna, hogy bárki betartsa azt a rutint, amelyet fentebb vázoltunk.

Azt akarta volna, hogy változtasson rajta - modernizálja anélkül, hogy túlbonyolítaná. Egész filozófiája a különféle technikák és módszerek összevonásán alapult; elfogadja a legjobb alkatrészeket, miközben a többit elcseszi. Haláláig kísérletezett annak érdekében, hogy alkalmasságát még magasabb szintre emelje.

Az emberi test kifejeződését művészi formává tette, és ha a nyomába akarsz lépni, ne csak úgy eddz, mint ő. gondolkodj, mint ő.